Soneca de café: a cafeína antes de uma soneca aumenta os níveis de energia?

Contente

• O que é uma soneca de café?
• Cronometrando sua ingestão de café e cochilos
• As sonecas realmente dão mais energia?
• Você deve tirar sonecas de café?
• A linha inferior

Beber café antes de uma soneca pode parecer contra-intuitivo.

No entanto, muitas pessoas endossam esse hábito como uma maneira de aumentar os níveis de energia.

Este artigo fornece uma visão detalhada da ciência por trás dos cochilos e se eles oferecem benefícios.

O que é uma soneca de café?

Uma soneca de café refere-se a tomar café antes de dormir por um curto período de tempo.

Pensa-se que isso aumenta os níveis de energia devido ao seu efeito na adenosina, um produto químico que promove o sono (1).

Quando você se sente cansado, a adenosina circula pelo seu corpo em grandes quantidades. Depois de adormecer, os níveis de adenosina começam a cair.

A cafeína compete com a adenosina pelos receptores no seu cérebro. Portanto, embora a cafeína não diminua a adenosina em seu corpo como o sono, impede que essa substância seja recebida pelo cérebro. Portanto, você se sente menos sonolento (1, 2, 3).

Os cientistas suspeitam que tomar café antes de uma soneca possa aumentar os níveis de energia, pois o sono ajuda seu corpo a se livrar da adenosina. Por sua vez, a cafeína precisa competir com menos adenosina pelos receptores do cérebro (1).

Em outras palavras, o sono pode aumentar os efeitos do café, aumentando a disponibilidade de receptores de cafeína no cérebro. É por isso que uma soneca de café pode aumentar os níveis de energia mais do que apenas tomar café ou dormir.

Você pode pensar que beber café o impediria de cochilar, mas lembre-se de que leva algum tempo até que seu corpo sinta os efeitos da cafeína.

Resumo Uma soneca implica tomar café antes de dormir por um curto período. Pensa-se para aumentar os níveis de energia, aumentando a capacidade do seu cérebro de receber cafeína.

Cronometrando sua ingestão de café e cochilos

A maioria dos especialistas propõe que a melhor maneira de tirar uma soneca de café é consumir cafeína antes de adormecer por aproximadamente 15 a 20 minutos (4, 5).

Esse momento é sugerido parcialmente porque leva tanto tempo para sentir os efeitos da cafeína (5).

Além disso, você pode cair em um tipo de sono profundo chamado sono de ondas lentas se você dormir por meia hora ou mais.

Acordar durante o sono de ondas lentas pode levar à inércia do sono, um estado de sonolência e desorientação. Pensa-se que limitar o cochilo a menos de 30 minutos pode impedir isso (6).

A hora do dia em que alguém tira uma soneca de café também pode ser importante.

Um pequeno estudo em 12 adultos saudáveis ​​constatou que os participantes que ingeriram 400 mg de cafeína - o equivalente a quatro xícaras de café - seis, três ou zero horas antes de dormir experimentaram um sono interrompido (7).

Esta pesquisa indica que pode ser melhor tirar sonecas de café mais de seis horas antes de dormir.

Finalmente, a quantidade de cafeína consumida antes de uma soneca de café parece afetar sua eficácia.

A maioria das pesquisas sugere que 200 mg de cafeína - cerca de duas xícaras de café - é a quantidade aproximada que você precisa para se sentir mais alerta e energizado ao acordar (4, 5, 8).

Resumo Beber aproximadamente duas xícaras de café antes de dormir por 20 minutos pode ser a melhor maneira de colher os benefícios dos cochilos. Para evitar distúrbios noturnos do sono, a ingestão de cafeína deve cessar seis horas antes de dormir.

As sonecas realmente dão mais energia?

Embora a lógica por trás dos cochilos pareça plausível, a pesquisa para apoiar as alegações de que eles aumentam a energia mais do que os cochilos ou apenas o café é limitada.

No entanto, os poucos estudos existentes são promissores.

Um estudo em 12 adultos mostrou que os participantes que tomaram 200 mg de cafeína seguidos de uma soneca de 15 minutos antes de serem colocados em um simulador de direção por duas horas sentiram 91% menos sono ao volante do que aqueles que não tinham cafeína e uma soneca (4)

O estudo também descobriu que aqueles que não dormiam completamente durante o período da soneca ainda experimentavam energia melhorada (4).

Um estudo semelhante em 10 pessoas determinou que aqueles que tomaram 150 mg de cafeína antes de dormir por menos de 15 minutos se sentiram significativamente menos sonolentos durante as duas horas em um simulador de direção, em comparação com o grupo controle (9).

Outro pequeno estudo mostrou que tomar 200 mg de cafeína seguido de uma soneca de 20 minutos é mais eficaz em melhorar a energia e o desempenho em tarefas de computador do que cochilar mais lavar o rosto ou exposição à luz brilhante (5).

Por fim, pesquisas adicionais sugerem que consumir cafeína e tirar cochilos juntos aumenta o estado de alerta e energia durante o trabalho noturno mais do que a cafeína ou o sono sozinho (8, 10).

Embora os resultados desses estudos impliquem que as sonecas de café são eficazes para aumentar a energia, elas são pequenas e usam cafeína em forma de pílula.

Mais pesquisas são necessárias para avaliar como o café líquido antes do sono melhora a energia e a atenção ao acordar.

Resumo Algumas pesquisas sugerem que combinar cafeína com cochilos é mais energético do que cafeína ou dormir sozinho. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se esses resultados se aplicam especificamente ao café antes dos cochilos.

Você deve tirar sonecas de café?

Não é de surpreender que muitas pessoas tentem tirar um cochilo de café para aumentar os níveis de energia ou melhorar o estado de alerta.

No entanto, a pesquisa para apoiar a eficácia dos cochilos é limitada.

Se você estiver interessado em incorporar sonecas de café ao dia, lembre-se do tipo e quantidade de café que você bebe.

A dose de cafeína usada na maioria dos estudos é equivalente a aproximadamente duas xícaras de café. Consumir essa quantidade de café líquido provavelmente tem os mesmos efeitos que tomar pílulas de cafeína antes de uma soneca, mas não foi testado.

Além disso, beber café com adição de açúcares ou sabores antes de dormir pode diminuir a eficácia de uma soneca - o café preto é uma opção mais saudável.

Finalmente, a ingestão excessiva de cafeína pode causar inquietação, ansiedade, tremores musculares e outros problemas em algumas pessoas. A cafeína também pode interromper o sono se consumida menos de seis horas antes de dormir (7).

A maioria dos especialistas em saúde concorda que até 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a cerca de quatro xícaras de café - é seguro para a maioria das pessoas (11, 12).

Lembre-se desta ingestão diária máxima recomendada de cafeína, se você aumentar o consumo de café para começar a tirar sonecas.

Resumo Embora as sonecas do café possam melhorar os níveis de energia, você ainda precisa estar atento ao tipo de café e à quantidade de cafeína que consome.

A linha inferior

As sonecas de café podem aumentar a energia mais do que o café ou dormir sozinhas, embora a pesquisa para apoiar esse efeito seja limitada.

Cerca de 2 xícaras de café antes de uma soneca de 20 minutos pode ser a melhor maneira de colher benefícios.

Para evitar distúrbios noturnos do sono, pare de tomar café pelo menos seis horas antes de dormir.

Certamente vale a pena tentar tirar uma soneca, desde que você não exagere no consumo de cafeína.