Dicas de corrida em clima frio para maratonistas de elite

Contente

• Vestir-se
• Combustível melhor
• Abrace o ‘Moinho
• Facilidade para isso
• Shake It Off (literalmente)
• Seja um Snow Runner
• Apenas saia daí
• Vanglorie-se um pouco (ou muito)
• Aqueça os músculos do motor principal
• Revisão para

Ah, primavera. Tulipas desabrochando, pássaros cantando ... até mesmo as inevitáveis ​​pancadas de chuva parecem idílicas quando há pilhas de neve no chão. Só de pensar em abril e maio pode fazer a inscrição para uma meia ou uma maratona completa parecer uma ótima ideia. Até você perceber que treinar para uma corrida significa correr em clima frio agora.

Mas não mude de ideia ainda. "Ter algo no calendário ajuda a simplesmente sair pela porta no inverno quando você não está tão motivado", disse Sara Hall, uma maratonista Asics, que está correndo sua primeira Maratona de LA em março. E mais: "Acho que me prepara bem para a corrida em si, já que a maioria das maratonas começa de manhã cedo, quando está mais frio." Treinar durante o inverno não é o ideal, mas não desative a inscrição ainda! Conversamos com Hall e outros profissionais de corrida para obter as principais dicas para treinar no frio. (Aqui estão algumas motivações: As 10 melhores maratonas para viajar pelo mundo.)

Vestir-se

All-Athletics.com

Você já ouviu isso antes: a estratificação é a chave. Mas para uma corrida de treinamento de maratona longa e difícil, você não quer volumoso camadas, diz Hall. “A maior coisa que vou garantir é algo sobre minha cabeça e orelhas, como o Asics Felicity Fleece Headwarmer (US $ 18; asicsamerica.com)”, diz ela. Como as corridas de treinamento de maratona podem ser exaustivas, Hall às vezes prefere mangas curtas, mesmo quando está muito frio. Nesses dias (e no dia da corrida), ela usará Asics Arm Warmers (US $ 10; asicsamerica.com). “É uma ótima camada removível”, diz ela.

Combustível melhor

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"No inverno, sinto fome e descobri que preciso tomar um pouco mais de café da manhã para ficar comigo até o final do meu treino", disse Shalane Flanagan, maratonista de elite que está correndo a Maratona de Boston em abril. Seu favorito: Panquecas Muscle Milk e café com manteiga. E não se esqueça de se hidratar e se recuperar pós-corrida. “A maioria das pessoas não percebe que ainda está perdendo um pouco de suor, mesmo quando está mais frio”, diz ela. "Eu tento beber muitos líquidos antes e depois, e mantenho minha rotina - um pedaço de fruta e uma barra KIND."

Abrace o ‘Moinho

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"Eu realmente não gosto da esteira, mas às vezes é inevitável, especialmente se as condições forem perigosamente geladas", diz Hall. Mas, em vez de se sentir aborrecida, Hall abraça seus esforços na esteira: "É uma boa maneira de sair do meu ritmo normal", explica ela. "Aumentei meu ritmo em alguns pontos a mais do que me sinto confortável. Ser forçada a sair do meu ritmo inicial com o cinto me puxando é uma ótima maneira de estourar esses planaltos", diz ela. (Experimente este treino de esteira exclusivo do Mile High Run Club.)

Facilidade para isso

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Leva mais tempo para os músculos aquecerem no inverno, então reserve um tempo para alongar dinamicamente antes da corrida e diminuir o ritmo. Outra dica: faça uma pequena automassagem antes da corrida. Hall usa uma bola de softball ou um rolo de espuma antes de correr para soltar a fásica e o tecido muscular. “Eu o corro levemente sobre meus músculos, gastando um pouco mais de tempo nas áreas que estão mais tensas”, diz ela. (Confira O melhor aquecimento para qualquer tipo de treino.)

Shake It Off (literalmente)

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"Gosto de sacudir as mãos enquanto corro", diz a treinadora mestre da Nike, Marie Purvis. "Isso ajuda você a não encolher os ombros (o que fazemos quando estamos com frio), além de ajudá-lo a manter a postura adequada durante a corrida."

Seja um Snow Runner

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“Quando corro na neve, não só me visto mais quente, mas também corro com meus tênis de trilha (uso o Nike Zoom Terra Kiger 2) porque há mais apoio de aderência”, diz Purvis. Você também deve ajustar seu passo. “Quando corro na neve, tento manter o passo um pouco menor e dar passos mais rápidos para não escorregar”, diz Flanagan.

Apenas saia daí

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"Quando eu realmente não quero sair de lá, penso em quanto vou doer meu corpo no dia da corrida se não correr ", diz Purvis." O treinamento não é uma solução rápida, não vou melhore sem se esforçar ”, ela diz a si mesma.

Flanagan usa truques mentais para sair pela porta em dias particularmente frios. "Vou me recompensar com uma bela recompensa quando chegar em casa (banho quente, lareira aconchegante, chocolate quente) e penso em como estarei em forma para a minha próxima corrida. Mas, em geral, eu me elogio nas costas por ser duro e dizer a mim mesmo que os verdadeiros campeões 'trabalham duro quando ninguém está olhando!' "(Confira mais estratégias mentais em 9 dicas de corrida inteligente de Shalane Flanagan.)

Vanglorie-se um pouco (ou muito)

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"Eu uso o Strava, um rastreador GPS de corrida, como motivação para sair pela porta. Saber que vou postar os resultados da corrida depois me ajuda a continuar", disse Kara Goucher, pró-maratonista patrocinada pela Oiselle. "Depois da minha corrida, conecto meu relógio Soleus ao Strava e recebo muitos elogios e comentários de pessoas que me dizem como fui corajoso para sair pela porta."

Aqueça os músculos do motor principal

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“Gosto de ter certeza de que minhas pernas (panturrilhas e tornozelos) estão superaquecidas”, diz Goucher. "Minhas meias de compressão Zensah mantêm o sangue circulando pelas minhas pernas, além de me ajudar a me recuperar mais rápido, o que é crítico para corridas em climas frios."

Revisão para