13 fontes quase completas de proteínas para vegetarianos e veganos

Contente

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh e edamame
• 3. Amaranto
• 4. Trigo mourisco
• 5. Pão Ezequiel
• 6. Spirulina
• 7. sementes de cânhamo
• 8. sementes de chia
• 9. Levedura nutricional
• 10. Arroz e feijão
• 11. Pão árabe e homus
• 12. Sanduíche de manteiga de amendoim
• 13. Micoproteína (Quorn)
• A linha inferior

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Apesar do que algumas pessoas possam pensar, existem muitas maneiras de obter proteína suficiente em uma dieta vegana ou vegetariana.

No entanto, nem todas as proteínas de origem vegetal são proteínas completas, o que significa fontes de proteínas que contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Enquanto seu corpo pode fazer alguns deles, nove devem ser obtidos através de sua dieta. Estes são referidos como aminoácidos essenciais e incluem (1):

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• valina

Produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos, contêm o suficiente de cada um desses aminoácidos essenciais. Assim, são consideradas proteínas completas (2).

No entanto, muitas fontes vegetais de proteína são muito baixas ou perdem um ou mais desses aminoácidos essenciais. Eles são considerados fontes incompletas de proteínas.

Ainda assim, dado que os alimentos vegetais contêm quantidades variadas de aminoácidos, você pode obter o suficiente de cada aminoácido essencial ao longo do dia comendo uma dieta variada e combinando proteínas vegetais complementares (3).

Por exemplo, grãos como arroz são muito baixos em lisina para serem considerados uma fonte completa de proteínas. No entanto, também comendo lentilhas ou feijões, que são mais ricos em lisina, ao longo do dia, você pode obter todos os nove aminoácidos essenciais (3, 4).

No entanto, algumas pessoas gostam de saber que estão recebendo proteínas completas em uma refeição específica.

Felizmente para veganos e vegetarianos, vários alimentos e combinações à base de plantas contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Aqui estão 13 fontes quase completas de proteínas para vegetarianos e veganos.

1. Quinoa

A quinoa é um grão antigo que se parece com o cuscuz, mas tem uma textura crocante e sabor a nozes.

Como não cresce a partir de gramíneas como outros cereais e grãos, é tecnicamente considerado um pseudocereal e naturalmente sem glúten (5).

Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece aproximadamente 8 gramas de proteína (6).

Além de ser uma proteína completa, a quinoa fornece mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (7).

Você pode usar quinoa no lugar do arroz na maioria das receitas. Ele também pode ser cozido em um leite de origem vegetal para um mingau cremoso e rico em proteínas.

Embora a maioria dos supermercados possua quinoa em estoque, a compra on-line pode oferecer uma seleção mais ampla e preços possivelmente melhores.

A quinoa é um grão sem glúten que contém 8 gramas de proteína por 1 xícara cozida (185 gramas). Também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco.

2. Tofu, tempeh e edamame

Tofu, tempeh e edamame são todos feitos a partir de soja e são excelentes fontes de proteína à base de plantas (8).

O tofu é feito de leite de soja coagulado que é pressionado em blocos brancos e vem em uma variedade de texturas, incluindo seda, firme e extra-firme. Como é bastante sem graça, o tofu tende a ter o sabor dos alimentos com os quais é cozido.

Uma porção de 85 gramas de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína. Também oferece 15% do valor diário (DV) do cálcio, além de menores quantidades de potássio e ferro (9).

Tempeh é muito mais picante e mais noz que o tofu e é feito a partir de soja fermentada, que geralmente é combinada com outras sementes e grãos para formar um bolo firme e denso.

Enquanto isso, os grãos de edamame são inteiros e imaturos, que são verdes e têm um sabor levemente adocicado e gramado. Eles geralmente são cozidos no vapor ou cozidos e podem ser apreciados por si próprios como um lanche. Como alternativa, eles podem ser adicionados a saladas, sopas ou tigelas de grãos.

Três onças (85 gramas) de tempeh contêm 11 gramas de proteína. Essa porção também é uma boa fonte de fibra e ferro e contém potássio e cálcio (10).

Uma meia xícara (85 gramas) de edamame inteiro fornece 8 gramas de proteína, juntamente com uma boa quantidade de fibra, cálcio, ferro e vitamina C (11).

Tofu, tempeh e edamame são todos derivados da soja integral e excelentes fontes de proteína completa. Uma porção de 85 gramas de edamame ou tofu fornece 8 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de tempeh tem 11 gramas.

3. Amaranto

O amaranto é outro pseudocereal que é uma fonte completa de proteína (5).

Uma vez considerado um alimento básico nas culturas incas, maias e astecas, tornou-se uma alternativa popular de grãos sem glúten.

O amaranto é um grão versátil que pode ser cozido em um prato ou mingau ou colocado em uma frigideira para adicionar textura a barras de granola ou saladas. Da mesma forma que a quinoa, ela tem um sabor delicado e noz e mantém a trituração mesmo quando cozida.

Quando moído em uma farinha, o amaranto também pode ser usado no cozimento sem glúten.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. Também é uma excelente fonte de manganês, fósforo de magnésio e ferro (12).

De fato, 1 xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece mais de 100% do DV para o manganês, um mineral essencial que é importante para a saúde do cérebro (12, 13).

Se você não encontrar o amaranto localmente, poderá comprá-lo on-line.

O amaranto é um pseudocereal sem glúten que fornece 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida (246 gramas). Também fornece mais de 100% do DV para manganês.

4. Trigo mourisco

Embora não seja tão rico em proteínas como a quinoa ou o amaranto, o trigo sarraceno é outro pseudocereal que é uma fonte vegetal de proteína completa (5).

De sabor a noz, os grãos descascados ou grumos podem ser cozidos de maneira semelhante à farinha de aveia ou moídos em uma farinha e usados ​​no cozimento. Na culinária japonesa, o trigo sarraceno é mais comumente consumido na forma de macarrão, chamado soba.

Uma xícara (168 gramas) de grumos de trigo mourisco cozidos fornece aproximadamente 6 gramas de proteína (14).

Esse pseudocereal também é uma boa fonte de muitos minerais essenciais, incluindo fósforo, manganês, cobre, magnésio e ferro (14).

Você pode comprar trigo mourisco em lojas especializadas ou online.

O trigo sarraceno é outro grão sem glúten que é uma fonte de proteína completa, com 6 gramas de proteína por 1 xícara cozida (168 gramas).

5. Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais germinados e legumes, incluindo cevada, soja, trigo, lentilha, milho e espelta.

Duas fatias (68 gramas) de pão contêm 8 gramas de proteína (15).

Diferentemente da maioria dos pães, a combinação de grãos integrais e legumes no pão Ezequiel fornece todos os nove aminoácidos essenciais (16).

Além disso, estudos sugerem que o surgimento de grãos e leguminosas aumenta o conteúdo de aminoácidos, especialmente o conteúdo do aminoácido lisina (17, 18).

Para um aumento extra de proteína, use o pão Ezekiel para fazer um sanduíche vegano BLT com tempeh em vez de bacon, ou brinde o pão e cubra-o com manteiga de amendoim e sementes de chia.

Você pode procurar o pão Ezequiel no supermercado local ou comprá-lo online.

O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e legumes e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Apenas duas fatias (68 gramas) fornecem 8 gramas de proteína de enchimento.

6. Spirulina

A espirulina é um tipo de alga verde-azulada que é um complemento popular entre aqueles que usam dietas veganas e vegetarianas (19).

Embora possa ser comprada em comprimidos, a espirulina em pó pode ser facilmente adicionada a smoothies, barras de granola, sopas e saladas para melhorar a nutrição.

Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca fornece 4 gramas de proteína (20).

Além de ser uma fonte de proteína completa, a espirulina é rica em antioxidantes e uma boa fonte de várias vitaminas B, cobre e ferro (20).

Se você quiser experimentar a spirulina, poderá encontrá-la em lojas especializadas ou online.

Spirulina, um suplemento feito de algas verde-azuladas, é uma fonte de proteína completa. Uma colher de sopa (7 gramas) fornece 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de vitaminas do complexo B, cobre e ferro.

7. sementes de cânhamo

Vindo da planta de cânhamo Cannabis sativa, as sementes de cânhamo são membros da mesma espécie que a maconha, mas contêm apenas pequenas quantidades de tetra-hidrocanabinol (THC), o componente psicoativo da maconha (21).

Como resultado, é improvável que as sementes de cânhamo contenham THC suficiente para causar um sentimento elevado ou qualquer outro efeito psicoativo associado à maconha (22).

No entanto, existe a preocupação de que as sementes de cânhamo possam ser contaminadas com TCH de outras partes da planta durante a colheita ou o armazenamento. Portanto, é importante comprar sementes de marcas confiáveis ​​que testam THC (22).

Tecnicamente, uma noz, os brancos comestíveis dentro das sementes de cânhamo são referidos como corações de cânhamo e incrivelmente nutritivos.

Além de ser uma fonte de proteína completa, os corações de cânhamo são particularmente ricos nos ácidos graxos essenciais ácido linoléico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3) (23).

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo cru e descascadas possuem impressionantes 10 gramas de proteína e 15% da DV para ferro. Eles também são uma boa fonte de fósforo, potássio, magnésio e zinco (23).

Os corações de cânhamo têm um sabor suave a nozes e podem ser polvilhados com iogurte ou saladas, adicionados a smoothies ou incluídos em granola caseira e barras energéticas.

Essas sementes saborosas estão amplamente disponíveis nas lojas e online.

As sementes de cânhamo são frequentemente vendidas como corações de cânhamo e incrivelmente nutritivas. Além de fornecer 10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa (30 gramas), eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, ferro, potássio e vários outros minerais essenciais.

8. sementes de chia

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que geralmente são pretas ou brancas.

Eles são únicos, pois podem absorver líquidos e formar uma substância semelhante a gel. Como resultado, eles podem ser usados ​​para fazer pudins e geléias sem pectina. Eles também são comumente usados ​​como substitutos de ovos em panificação vegana.

No entanto, as sementes de chia também podem ser usadas cruas como cobertura de aveia ou saladas, misturadas em produtos assados ​​ou adicionadas a smoothies.

Duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornecem 4 gramas de proteína. Eles também são uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio (24, 25).

Se você quiser experimentar as sementes de chia, faça um estoque no supermercado local ou online.

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários minerais essenciais.

9. Levedura nutricional

A levedura nutricional é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae que cresceu especificamente para ser um produto alimentar.

Comercialmente, o fermento nutricional é vendido como um pó ou flocos amarelos e possui um sabor umami distinto que pode ser usado para adicionar um sabor semelhante ao queijo aos pratos veganos, como pipoca, macarrão ou purê de batatas.

Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína completa (26).

Quando fortificada, o fermento nutricional também pode ser uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo o B12 (26).

Você pode comprar leveduras nutricionais localmente ou online.

O fermento nutricional é uma variedade de levedura desativada que confere um sabor de queijo e umami aos pratos veganos. Apenas 1/4 de xícara (15 gramas) fornece 8 gramas de proteína.

10. Arroz e feijão

Arroz e feijão são um emparelhamento clássico que é uma fonte de proteína completa.

Tanto o arroz marrom quanto o branco têm baixo teor de lisina, mas alto teor de metionina. Por outro lado, o feijão é rico em lisina, mas pobre em metionina. Assim, combiná-los permite que você consiga o suficiente de cada um, bem como dos sete aminoácidos essenciais restantes, para contar como uma proteína completa.

Uma xícara (239 gramas) de arroz e feijão fornece 12 gramas de proteína e 10 gramas de fibra (27).

Enquanto você pode apreciar a mistura por conta própria, arroz e feijão podem ser cobertos com guacamole, salsa e legumes assados ​​para uma refeição simples e cheia.

Juntos, arroz e feijão contêm todos os nove aminoácidos essenciais para formar uma fonte completa de proteínas. Aproximadamente 1 xícara (239 gramas) fornece 12 gramas desse nutriente.

11. Pão árabe e homus

Um delicioso clássico do Oriente Médio, pita e hummus são outra combinação que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

Da mesma forma que o arroz, o trigo usado para fazer pita é muito baixo em lisina para ser considerado uma fonte completa de proteínas. No entanto, o grão de bico - o principal ingrediente do hummus - é rico em lisina (28, 29).

Uma pita de trigo integral de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece aproximadamente 7 gramas de proteína (30, 31).

Além de servir como lanche, a adição de bolinhas de grão de bico fritas ou cozidas, conhecidas como falafel, aumentará ainda mais o teor de proteínas da sua pita e hummus.

A combinação de pita e hummus é outro emparelhamento clássico que constitui uma fonte completa de proteínas. Uma pita de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece 7 gramas de proteína.

12. Sanduíche de manteiga de amendoim

Uma caixa de almoço básica, manteiga de amendoim natural imprensada entre pão integral é outra combinação comum que resulta em uma fonte completa de proteínas.

Como mencionado anteriormente, o trigo é pobre em lisina, enquanto pulsos como amendoim o compensam por ser rico em lisina.

Duas fatias (62 gramas) de pão integral com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim fornecem aproximadamente 14 gramas de proteína (32, 33).

No entanto, a quantidade exata de proteína pode variar dependendo da marca de pão que você compra.

Ao escolher uma manteiga de amendoim, procure um produto com ingredientes mínimos, de preferência apenas amendoins e talvez um pouco de sal.

O pão de trigo é pobre em lisina, mas quando combinado com manteiga de amendoim rica em lisina, torna-se uma fonte completa de proteínas. Um sanduíche de manteiga de amendoim fornece aproximadamente 14 gramas de proteína.

13. Micoproteína (Quorn)

A micoproteína é um produto substituto da carne que é comercializado sob o nome Quorn.

Feito de um fungo que ocorre naturalmente chamado Fusarium venenatum, às vezes é misturado com ovos ou proteína do leite antes de ser transformado em rissóis, costeletas ou tiras. Como resultado, nem todos os produtos de micoproteínas são veganos (34).

Tanto a Food and Drug Administration (FDA) quanto a Food Standards Agency do Reino Unido determinaram que a micoproteína é segura o suficiente para ser vendida ao público (34).

No entanto, existem algumas preocupações de que o ingrediente fúngico nele possa causar reações alérgicas perigosas em alguns indivíduos (35).

Ainda assim, como é uma rica fonte de aminoácidos essenciais e com baixo teor de sódio, açúcar e gordura, é uma opção popular para quem procura uma alternativa à base de plantas para o frango (34).

Enquanto a quantidade de proteína varia de acordo com o produto, um quorn Chik'N de 75 gramas contém 9 gramas de proteína (36).

Se você quiser experimentar a micoproteína, poderá encontrar muitos produtos Quorn nas lojas e online.

A micoproteína, uma alternativa popular à carne, é vendida sob a marca Quorn. Enquanto a quantidade de proteína varia de acordo com o produto, um quorn Chik'N fornece cerca de 9 gramas de proteína completa.

A linha inferior

Apesar de algumas preocupações sobre a possibilidade de obter proteína adequada em uma dieta vegana ou vegetariana, muitos alimentos ricos em proteínas e vegetais estão disponíveis.

Além disso, vários desses alimentos ainda fornecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são considerados proteínas completas.

Para garantir que você atenda às suas necessidades de aminoácidos em uma dieta vegana ou vegetariana, tente incorporar uma variedade dessas fontes completas de proteínas ou combinações de opções quase completas em sua dieta baseada em vegetais.