Como e por que a pandemia de coronavírus está bagunçando seu sono

Contente

• Os efeitos do coronavírus no sono
• Você está tendo problemas para adormecer - e continuar dormindo.
• Você está recebendo mais dormir.
• Como fazer do sono uma prioridade - e por que você deve
• Revisão para

Quando não estamos no meio de uma pandemia, dormir bem à noite já é um desafio. O National Institutes of Health (NIH) relata que aproximadamente 50 a 70 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono ou vigília.

Mas agora que nossas vidas foram completamente perturbadas pela crise do COVID-19, nosso sono está tendo um impacto ainda maior (sonhos estranhos, alguém?). Quer seja a ansiedade de se infectar com o vírus ou o estresse da perda do emprego, há muitos motivos pelos quais você pode não estar dormindo bem.

"Esta pandemia é um evento sem precedentes em nossa vida", disse Alcibiades J. Rodriguez, M.D., diretor do NYU Langone Sleep Center. "Todo mundo reage ao estresse de uma maneira diferente. Algumas pessoas têm dores de cabeça, outras comem e algumas pessoas desenvolvem insônia, por exemplo."

Sleep Standards, uma agência independente de notícias do sono dirigida por especialistas em saúde, publicou recentemente uma pesquisa sobre coronavírus e sono, na qual pediram a 1.014 americanos adultos que preenchessem um questionário sobre seus hábitos de sono desde o início da pandemia de coronavírus. De acordo com os resultados da pesquisa, 76,8 por cento dos participantes disseram que o surto de coronavírus afetou seu sono, e 58 por cento dos entrevistados disseram que dormiam pelo menos uma hora a menos todas as noites em comparação com antes do início do surto.

Os efeitos do coronavírus no sono

Os níveis de estresse têm sido particularmente elevados devido a preocupações com a saúde, responsabilidades familiares e dificuldades financeiras, diz Fariha Abbasi-Feinberg, MD, diretora de medicina do sono do Millennium Physician Group em Fort Myers, Flórida, e neurologista do conselho da American Academy of Sleep Medicine dos diretores. "Qualquer fator de estresse pode afetar sua capacidade de adormecer ou continuar dormindo, e certamente estamos em um nível de estresse muito alto", disse o Dr. Abbasi-Feinberg. "Não é nada surpreendente que algumas pessoas tenham desenvolvido problemas de sono."

Na verdade, a pandemia COVID-19 teve um impacto tão monumental no sono que os pesquisadores estão começando a estudar seus efeitos. Melinda Jackson, Ph.D., conferencista sênior especializada em distúrbios do sono no Turner Institute for Brain and Mental Health na Monash University em Melbourne, Austrália, está liderando um dos primeiros estudos sobre o impacto da pandemia COVID-19 no sono e na insônia. (Inscreva-se aqui para participar.)

"Estamos interessados ​​em determinar os impactos sociais do COVID-19 e do auto-isolamento no sono, níveis de estresse e humor", disse Jackson. "Estamos particularmente interessados ​​em compreender esses efeitos como resultado do trabalho em casa e das mudanças no emprego e na segurança financeira. Esperamos ver como a pandemia de COVID-19 afeta o sono-vigília e o funcionamento psicológico dos indivíduos, e se existem fatores particulares, como cronótipo, resiliência, personalidade e solidão, que podem ser protetores para o sono ou, na verdade, prejudiciais ”, explica.

Jackson diz que os resultados preliminares mostram que cerca de 65 por cento dos entrevistados relatam problemas moderados a altos sobre sua situação financeira. “Parece também que aqueles que já tinham um problema de saúde mental pré-existente estão lutando mais com seu sono agora, então essas são as pessoas que precisamos direcionar para intervenção”, diz ela. (Relacionado: O que um médico de pronto-socorro deseja que você saiba sobre ir a um hospital por causa do Coronavírus RN)

Não são apenas o estresse e a ansiedade em torno do coronavírus que podem mantê-lo acordado à noite. A pandemia forçou os americanos - e milhões em todo o mundo - a ficarem em isolamento físico, o que também afeta profundamente seu sono. O apoio social é um zeitgeber natural (um regulador do ritmo circadiano), mas a quarentena nos mantém longe de nossa família e amigos. "Nosso ritmo circadiano de sono depende principalmente da luz do sol, mas também está relacionado às interações sociais e horários das refeições - portanto, interromper isso irá interromper o sono", diz o Dr. Rodriguez.

Embora não haja uma relação direta entre as interações sociais e os ritmos circadianos, o Dr. Abbasi-Feinberg diz que existem outros relógios biológicos no corpo, como a ingestão de alimentos, exercícios e medicamentos, que afetam o ritmo circadiano. "Quando você é social, é quando você tende a comer e beber (pense em almoçar com colegas de trabalho ou sair para jantar com amigos), mas se você está se isolando sozinho em casa, então você tende a comer e beber sempre que tiver vontade, o que pode afetar seu ritmo circadiano ", diz ela. (Veja: Quais são os impactos psicológicos do distanciamento social?)

Além disso, não passar tanto tempo ao ar livre significa que você pode não estar recebendo tanta exposição à luz para regular seu ciclo de sono-vigília. "Se você não está recebendo a mesma quantidade de exposição à luz na hora certa do dia, especialmente a luz da manhã, isso pode afetar o reajuste do seu relógio biológico interno", diz Jackson.

Dito isso, aqui estão algumas das maneiras mais comuns pelas quais a pandemia de coronavírus pode atrapalhar seu sono - ou melhor ou pior.

Você está tendo problemas para adormecer - e continuar dormindo.

Se você está se revirando na cama, não está sozinho. A pesquisa Sleep Standards revelou que para 48% dos participantes, a ansiedade em torno da pandemia do coronavírus é o principal ponto de dor para adormecer. "A insônia é uma condição crônica que podemos manter sob controle, mas não curar totalmente", diz o Dr. Rodriguez. "Esta situação pode provocar ansiedade, que por si só está intimamente ligada à insônia. Mesmo pessoas com um novo início de ansiedade podem ter uma manifestação de insônia." (Aqui estão algumas dicas sobre como dormir melhor com ansiedade.)

Você também pode estar experimentando sono fragmentado e sono irregular durante esta pandemia, diz o Dr. Rodriguez. É normal acordar no meio da noite (todo mundo acorda uma ou duas vezes por noite por alguns segundos) porque você percorre quatro estágios de sono a cada 90 a 120 minutos. Os primeiros dois estágios (NREM1 e NREM2) são quando você tem um sono mais leve e pode ser facilmente acordado pelo calor em seu quarto, por exemplo, mas você deve conseguir voltar a dormir. Isso se torna um problema se você não consegue voltar a dormir. "Entrar e sair do REM é quando você pode ter despertares, mas a maioria das pessoas não se lembra desses despertares", diz o Dr. Abbasi-Feinberg. "Contanto que você se sinta bem no dia seguinte, esses despertares não são realmente um problema", diz ela.

Se você não consegue voltar a dormir, então precisa ser abordado com seu médico. O que pode ajudar a aliviar o despertar da ansiedade do coronavírus é definir uma rotina relaxante na hora de dormir, que não envolva assistir ao noticiário ou navegar pelo telefone. Manter-se atualizado sobre as notícias do COVID-19 é importante, mas o Dr. Abbasi-Feinberg aconselha reservar um tempo para se desconectar. "Tente evitar eletrônicos nos últimos 90 minutos antes de dormir e certamente desligue as notificações em seus dispositivos", diz ela. Estudos mostram que a luz azul emitida por telefones, TVs e computadores afeta negativamente o sono (e sua pele, FWIW). "Aconselho assistir ao noticiário apenas uma ou duas vezes por dia - de manhã e no início da tarde - e evitar notícias noturnas", diz o Dr. Rodriguez. "Isso ajudará na preparação para dormir." (Relacionado: Estas Meditações de Celebridades e Histórias de Hora de Dormir Irão Você Dormir Rapidamente)

Você está recebendo mais dormir.

Embora dormir menos pareça ser a norma durante a pandemia, algumas pessoas estão, na verdade, pegando mais zzzs. Jackson diz que os primeiros resultados do estudo do sono da Monash University mostram que algumas pessoas estão relatando um sono melhor com a pandemia. “Há outros que estão apreciando o fato de que não precisam se levantar em um horário fixo todos os dias e, na verdade, estão dormindo mais”, diz Jackson. "Na verdade, algumas pessoas com insônia ou distúrbio da fase retardada do sono estão realmente dormindo melhor, agora que a pressão acabou para que elas se levantem para ir à escola ou ao trabalho", explica Jackson. (O distúrbio da fase do sono atrasado é um distúrbio do sono de ritmo circadiano no qual seu padrão de sono é atrasado duas horas ou mais de um padrão de sono convencional, fazendo com que você durma mais tarde e acorde mais tarde, de acordo com a Clínica Mayo.)

A Dra. Abbasi-Feinberg diz que alguns de seus pacientes estão dormindo mais porque não precisam mais sair correndo da cama pela manhã e ir para o escritório. “Durante muitas das minhas visitas de telessaúde, os pacientes me dizem que estão recebendo uma ou duas horas extras e admitem que se sentem mais revigorados e alertas”, diz ela.

Aqui está o problema, no entanto: se você não tiver cuidado ao definir rotinas, isso pode se tornar um problema quando você retornar à sua programação normal, diz o Dr. Rodriguez. Algumas pessoas também podem ficar acordadas até mais tarde sabendo que podem dormir mais, mas isso só torna mais difícil voltar a uma rotina consistente. "Tente manter seus horários de sono tão normais quanto possível, reconhecendo o que estava faltando", diz o Dr. Rodriguez. “Você deve tentar manter uma quantidade normal de sono, que é de sete a nove horas à noite. Com sete horas, a maioria das pessoas pode funcionar a 90-95 por cento de nossa capacidade”, diz ele.

O Dr. Abbasi-Feinberg também recomenda seguir um horário regular de sono para manter seu corpo funcionando da melhor forma. “Todos nós temos um relógio biológico interno e nossos sistemas funcionam melhor se ficarmos alinhados com nosso ritmo circadiano. Este é o momento ideal para trabalhar seus hábitos de sono e definir rotinas para o futuro”, diz ela. Quanto aos cochilos, o Dr. Abbasi-Feinberg diz que não há problema em cochilar, desde que isso não o impeça de adormecer à noite. Eles também devem ser breves - no máximo 20 minutos.

Por outro lado, se você está tendo um sono de qualidade suficiente à noite, mas ainda se sente muito cansado no dia seguinte, o Dr. Abbasi-Feinberg diz que pode ser um sinal de alerta para um distúrbio do sono ou condição médica, como um problema de tireóide. “Quando alguém tem a oportunidade de dormir e está dormindo o suficiente, deve se sentir revigorado”, explica ela. "Se não, é quando algo está acontecendo. Há alguns dias em que você ainda pode se sentir um pouco cansado depois de uma boa noite de descanso, mas se você está constantemente se sentindo excessivamente cansado, então isso precisa ser avaliado." É possível que seja um caso de apneia do sono, uma das principais causas de sonolência e cansaço. Ela também observa que, durante esse período de estresse extremo, há mais taxas de depressão e algumas pessoas com depressão podem se sentir muito fatigadas.

Como fazer do sono uma prioridade - e por que você deve

Quer esteja com problemas para dormir ou não, a melhor coisa que você pode fazer pelo seu sono durante esta pandemia é seguir uma rotina que lhe permita dormir de sete a nove horas. E aqui está o motivo pelo qual você deveria: "Vários estudos demonstraram o benefício de uma boa noite de sono para o sistema imunológico. Certas citocinas foram associadas ao NREM, também conhecido como sono de movimento ocular não rápido", disse o Dr. Rodriguez. “As citocinas são substâncias que modulam a resposta imunológica e podem ser afetadas pela privação de sono”, explica. Durante o estágio 3 do sono NREM, também conhecido como sono de ondas lentas, a pesquisa mostra que mais hormônios de crescimento, como a prolactina - que ajuda na imunidade - são liberados e os níveis de cortisol são reduzidos, criando um ambiente ideal para as células imunológicas atacarem os vírus , diz o Dr. Abbasi-Feinberg. Este estágio do sono também ocorre quando seu corpo entra em um estado restaurador para curar e reparar. (E isso inclui reparar os músculos após um treino intenso.)

Além disso, as citocinas são produzidas e liberadas durante o sono, então, quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz menos citocinas, o que pode colocá-lo em risco de doenças, de acordo com a National Sleep Foundation. É por isso que você tende a pegar mais resfriados e passar períodos prolongados de enjôo quando não consegue dormir. “Todos nós já passamos pela experiência de ficar sonolentos quando estamos doentes”, diz o Dr. Abbasi-Feinberg. "Por que isso? Acontece que, quando estamos lutando contra uma infecção, dormir pode ser a maneira da natureza de permitir que nosso corpo ajude a combater a infecção."

O sono também é essencial para melhorar o humor e evitar doenças mentais. Pessoas com insônia são 10 vezes mais propensas a ter depressão clínica e 17 vezes mais chances de ter ansiedade clínica do que aquelas que dormem normalmente. (Relacionado: Como a terapia cognitivo-comportamental "curou" minha insônia)

Aqui, os especialistas compartilham algumas maneiras de começar a cochilar melhor esta noite.

Acorde e vá para a cama na mesma hora todos os dias. Estabelecer uma rotina de vigília-sono o ajudará a manter um certo senso de normalidade quando outras coisas estiverem além do seu controle. Além disso, ir para a cama e acordar à mesma hora todas as manhãs e todas as noites irá ajudá-lo a manter o seu ritmo circadiano, o que o ajudará a ser mais produtivo durante o dia. (Veja: Todos os Benefícios dos Exercícios Matinais) Ajuda a agendar um lembrete em seu telefone para que você saiba quando começar a desligar os aparelhos eletrônicos e colocar alguns PJs. Quando você sai da cama pela manhã, o Dr. Rodriguez recomenda dar um passeio ao ar livre para obter mais exposição à luz e fazer alguns exercícios (treinadores e estúdios estão oferecendo toneladas de exercícios gratuitos no momento). Assim como ligar o motor de um carro, isso ajudará a acelerar o corpo e a mente durante o dia.

Limite o álcool e a cafeína. Não deixe que seus happy hours com Zoom saiam do controle - afinal, pesquisas mostram que muito vino pode, na verdade, suprimir o hormônio do sono, melatonina. "Beber álcool muito tarde à noite pode causar fragmentação do sono e cansaço no dia seguinte. Você compensa dormindo durante o dia, e isso cria um círculo vicioso", diz o Dr. Rodriguez. Evite exagerar em seu novo hábito de café Dalgona, não consumindo cafeína de seis a oito horas antes de deitar, diz o Dr. Abbasi-Feinberg. Lembre-se de que a cafeína não está apenas no café - está no chocolate, chá e refrigerante também.

Não trabalhe na cama. Trabalhar em casa pode ser um desafio durante o período de quarentena e, embora isso signifique que você precise trabalhar em seu quarto, deve evitar fazê-lo na cama. "Guarde a cama apenas para dormir e ter intimidade", diz o Dr. Abbasi-Feinberg. "Mesmo que 'o escritório' seja no seu quarto, crie uma área separada. Faça pausas frequentes para se levantar e caminhar."

Desestressar antes de dormir. Dra. Abbasi-Feinberg segue meditações guiadas por meio de aplicativos em seu telefone. "Embora eu costumo dizer para evitar eletrônicos perto da hora de dormir, existem métodos para preparar seus dispositivos para minimizar a exposição à luz, para que possamos usar essa tecnologia para nos ajudar a dormir", diz ela. Ouvir música suave ou podcasts também pode ajudar.

Seja gentil com você mesmo. Nem todo mundo precisa sair dessa pandemia recém-inventada. É normal aceitar o fato de que é um momento difícil ... para todos, incluindo você. Não se envolva com todos os novos hobbies, vídeos de culinária e exercícios que seus amigos estão postando no Instagram. “Isso é fantástico para eles, mas cria ainda mais ansiedade para aqueles que estão lutando”, diz o Dr. Abbasi-Feinberg. “Não precisamos sair dessa pandemia 'melhor do que antes'. Vamos sair o mais saudáveis ​​que pudermos e isso inclui saúde física e emocional. "

Permaneça conectado. Só porque você está se distanciando socialmente, não significa que você deva evitar toda comunicação com a família e amigos. Participe de uma aula de exercícios de Zoom e verifique regularmente seus entes queridos. Esta quarentena pode realmente fazer bem à sua saúde e relacionamentos. A interação social elevará seu ânimo e, por sua vez, ajudará no sono. “Há uma luz no fim do túnel, então só temos que tentar tirar o lado positivo de cada dia e focar no que podemos fazer aqui e agora”, diz Jackson.

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