Esqueça as pranchas - rastejar só pode ser o melhor exercício central de todos os tempos

Contente

• Panther Planks
• Panteras em movimento
• Pantera Lateral
• Revisão para

As pranchas são saudadas como o Santo Graal dos exercícios básicos - não apenas porque esculpem seu núcleo, mas porque recrutam outros músculos por todo o corpo. Por mais incríveis que sejam, pode haver uma nova mudança na cidade: o rastreamento.

Esta não é uma ideia maluca e inovadora que alguém acabou de ter - todos nós começamos a fazer isso antes de podermos andar, afinal (duh). Crawling como um adulto foi criado em 2011 por Tim Anderson, cofundador da Original Strength e autor do livro Tornando-se à prova de balas. O engatinhar ajuda as crianças a desenvolverem um padrão de marcha saudável e, quando os adultos (que passam todo o tempo em dois membros, não em quatro) esquecem esse padrão, isso pode causar dor, diz ele, de acordo com o Washington Post.

Além disso, engatinhar, escalar, etc., utiliza os padrões de movimento para os quais os humanos foram projetados, então é a chave para incorporar à sua rotina de exercícios - basta perguntar a Adam Von Rothfelder, cujo método de treinamento completo é baseado no movimento natural. (Aqui está exatamente o que isso significa e um exemplo de treino que coloca seu cérebro e corpo à prova.) O movimento não beneficia apenas seu corpo; engatinhar com a forma correta e o movimento coordenado de mão e pé também pode ser surpreendentemente difícil para sua mente.

Ao contrário do engatinhar com as mãos e joelhos dos bebês, quando se trata de engatinhar para se exercitar, é mais com as mãos e os pés. Experimente esses diferentes exercícios de rastreamento, cortesia da treinadora Kira Stokes, e sinta os benefícios gerais que você está perdendo.

Panther Planks

UMA. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

B. Mantendo as costas retas, levante os joelhos 5 cm do chão. Segure esta posição, pairando do chão.

(Esta é apenas uma das muitas variações de prancha que o treinador Kira Stokes criou para este desafio de prancha de 30 dias.)

Panteras em movimento

UMA. Comece de quatro, com os joelhos pairando 5 cm acima do solo.

B. Mantendo as costas retas e com o centro tenso, mova o braço e a perna opostos para frente 5 cm, gire o cotovelo para dentro e mergulhe em direção ao chão. Repita com o outro lado.

C. Avance por 4 passos no total e, a seguir, para trás por 4 passos.

(Para mais movimentos de esculpir o braço, tente o resto deste desafio de braços esculpidos de 30 dias.)

Pantera Lateral

UMA. Assuma a posição de prancha de pantera: pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris, com as costas retas e os joelhos pairando 5 centímetros acima do solo.

B. Mantendo as costas retas e os joelhos a 5 centímetros do chão, mova o corpo para a direita movendo simultaneamente a mão direita e o pé direito alguns centímetros para a direita, depois a mão esquerda e o pé esquerdo à direita.

C. Mova para a direita por 4 etapas e, a seguir, mova para a esquerda da mesma forma por 4 etapas.

Revisão para