Aprenda como se exercitar com a treinadora do CrossFit Colleen Fotsch

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Há muito barulho nas interwebs - especialmente sobre condicionamento físico. Mas também há muito o que aprender. É por isso que a atleta e treinadora do CrossFit Colleen Fotsch decidiu se juntar à Red Bull para lançar um pouco do conhecimento da ciência do exercício em uma nova série de vídeos chamada "The Breakdown". Fotsch está prestes a voltar à escola para fazer seu mestrado em cinesiologia e queria usar suas plataformas de mídia social e habilidades épicas de CrossFit para ensinar (não apenas impressionar) seus seguidores.

“A mídia social é o destaque de todos - é tudo sobre os truques legais que você pode fazer”, diz ela. "Quer dizer, eu sou culpado: se eu conseguir uma grande ajuda ou fizer algo muito legal na ginástica, é divertido colocar isso na internet. Mas também quero criar um conteúdo realmente instruído que possa ajudar as pessoas em seu treinamento e recuperação . Essa tem sido uma missão minha: ajudar as pessoas, sejam elas atletas de competição ou não. " (Verifique também esses treinadores legítimos no Instagram que estão espalhando todo o conhecimento sobre condicionamento físico.)

No primeiro episódio da série, Fotsch usa um monitor de frequência cardíaca e embarca em um intenso treino em circuito de seis voltas com intervalos de trabalho de cinco minutos e intervalos de descanso de três minutos. A missão: quantificar a intensidade de um treino CrossFit e ver como Fotsch luta contra o esgotamento inevitável. (Ou, como ela diz que a comunidade CrossFit chama: "Redlining. Quando você se aprofundou tanto em um treino que está quase no modo de fracasso - você está apenas tentando sobreviver ao treino nesse ponto.") Para fazer isso, antes, durante e depois do treino, a equipe de produção picou o dedo de Fotsch para medir seus níveis de lactato no sangue - um importante marcador de condicionamento físico que determina por quanto tempo você pode treinar em alta intensidade.

"Durante este tipo de exercício anaeróbico, estou basicamente me colocando em um estado em que as células do meu corpo não estão mais recebendo oxigênio suficiente", explica Fotsch. "Como resultado, para meu corpo produzir energia, ele está entrando em um estado chamado glicólise. Um subproduto da glicólise é o lactato ou ácido láctico. É isso que estamos testando: a eficiência com que meu corpo está limpando o ácido láctico.Nesses tipos de exercícios anaeróbicos - em que você sente uma queimadura nos músculos -, essencialmente, o que isso está dizendo é que seu corpo está produzindo mais ácido lático ou lactato do que seu corpo pode remover naquele ponto. "

Assista ao vídeo para ver como Fotsch explode durante o treino de uma hora, levando sua frequência cardíaca a 174 bpm. (Aqui está o que você deve saber sobre o treinamento de acordo com sua frequência cardíaca.) E no final do primeiro circuito de balanços e burpees de kettlebell, ela atinge um nível máximo de ácido lático de 10,9 mmol / L - mais do que o dobro de seu limite de lactato de 4 mmol / L. Isso significa que, apesar do acúmulo de lactato em seu sangue, ela é capaz de continuar se exercitando e com aquela sensação de queimadura tão boa em seus músculos. Quanto mais bem treinado você for, melhor será o seu corpo em lidar com esse acúmulo e em avançar. (Veja: Por que você pode e deve superar a dor durante um treino)

Seus outros segredos para superar o esgotamento? 1. Concentre-se na respiração e 2. Concentre-se nos movimentos em andamento. “Quando estou empurrando com força, tenho tendência a prender um pouco a respiração, especialmente quando estou levantando - o que é praticamente a pior coisa que você poderia fazer”, diz ela. "Então, eu me concentro na minha respiração e em estar bem com minha frequência cardíaca elevada, já que não estou sendo capaz de respirar profundamente. Minha inspiração e expiração serão mais rápidas, e estou aprendendo a ficar bem com isso . "

“Outra coisa que realmente me ajudou foi estar presente e me concentrar nos exercícios em mãos”, disse ela. "Pode ser realmente assustador se você começar a pensar em todas as rodadas que ainda restam."

Outro elemento-chave para manter essa intensidade ao longo de todas as seis rodadas foi a capacidade de Fotsch de reduzir rapidamente sua frequência cardíaca durante cada período de descanso - algo que vem com o treinamento e a manutenção de uma alta capacidade aeróbica. "Durante cada intervalo de descanso, eu realmente me concentrei em respirar e diminuir minha frequência cardíaca", disse ela. "Foi muito legal ver o quanto eu estava me recuperando em um período muito curto de tempo. É outro grande ponto de feedback, para mostrar que minha capacidade aeróbia está melhorando, e é uma coisa que eu realmente tenho tentado para trabalhar, especialmente no CrossFit. Se você não tem uma boa capacidade aeróbica e a capacidade de se recuperar rapidamente, o CrossFit (e especialmente o CrossFit competitivo) vai ser muito difícil. Eu gostaria de fazer isso de vez em quando em meu treinamento para que eu possa ver imediatamente como estou me recuperando durante meus treinos. " (Estudos mostram que ajuda se você continuar se movendo e fizer um intervalo de recuperação ativa em vez de recuperação passiva.)

A dica final de Fotsch para seguir em frente com suas rotinas incrivelmente difíceis? "Fiz o treino com meu parceiro de treino e é muito útil ter esse nível de competição para continuar aconteça o que acontecer", diz ela. (Essa é apenas uma das razões pelas quais os treinos são melhores com um amigo.)

Nerding sobre toda essa conversa sobre fitness? Fique ligado para mais episódios do Red Bull's The Breakdown with Colleen Fotsch disponível no YouTube. Ela disse que espera levar a série para fora da caixa do CrossFit para ver como os corpos de outros atletas respondem aos treinos de maneiras diferentes.

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