O que é a dieta cetogênica cíclica? Tudo o que você precisa saber

Contente

• O que é a dieta cetogênica cíclica?
• É o mesmo que andar de bicicleta?
• Como segui-lo
• Atenha-se a uma dieta Keto padrão 5 a 6 dias por semana
• Aumente o consumo de carboidratos 1 a 2 dias por semana
• Voltando rapidamente à cetose
• Benefícios potenciais
• Pode ajudar o ganho muscular
• Pode aumentar o desempenho em atletas
• Diminui os efeitos colaterais relacionados ao ceto
• Adiciona mais fibra à sua dieta
• Torna a dieta Keto mais fácil de manter
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

Embora muitas vezes considerada inflexível, a dieta cetogênica tem muitas variações diferentes.

A dieta ceto-padrão é de longe a forma mais popular, mas existem várias outras maneiras de seguir esse regime com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura - incluindo a dieta cetogênica cíclica.

A dieta ceto-cíclica envolve a rotação entre um plano estrito de refeição com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos e maior ingestão de carboidratos.

Este artigo explica os benefícios, desvantagens e etapas básicas da dieta cetogênica cíclica.

O que é a dieta cetogênica cíclica?

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e com muito pouco carboidrato.

Ao seguir uma dieta cetogênica, você normalmente restringe os carboidratos a menos de 50 gramas por dia (1).

Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, seu corpo precisa queimar gordura para obter energia, em vez de glicose ou açúcar no sangue, em um processo conhecido como cetose.

Enquanto na cetose, seu corpo usa cetonas - subprodutos da quebra de gordura produzida pelo fígado - como fonte alternativa de energia (2).

Embora a dieta cetogênica cíclica seja uma variação da dieta cetogênica padrão, existem grandes diferenças entre os dois.

A dieta cetogênica cíclica envolve aderir a um protocolo padrão de dieta cetogênica 5 a 6 dias por semana, seguido por 1 a 2 dias de maior consumo de carboidratos.

Esses dias de alto teor de carboidratos costumam ser chamados de "dias de reabastecimento", pois têm como objetivo reabastecer as reservas de glicose esgotadas do seu corpo.

Se você adotar uma dieta cetogênica cíclica, você sai da cetose durante os dias de realimentação para colher os benefícios do consumo de carboidratos por um período temporário.

A dieta cetogênica cíclica é popular entre aqueles que buscam crescimento muscular e melhor desempenho no exercício.

Embora não haja pesquisas para apoiar essa afirmação, algumas pessoas especulam que a dieta cíclica é superior à versão padrão para aumentar a força e os músculos.

É o mesmo que andar de bicicleta?

A dieta cetogênica cíclica é frequentemente comparada à ciclagem de carboidratos - mas não é a mesma coisa.

O ciclismo de carboidratos envolve o corte de carboidratos em determinados dias da semana, aumentando a ingestão de outras pessoas. Normalmente, cada semana é dividida entre 4 a 6 dias de menor ingestão de carboidratos e 1 a 3 dias de maior ingestão.

Embora o método seja o mesmo, a ciclagem de carboidratos não reduz drasticamente a ingestão geral de carboidratos para atingir a cetose.

O ciclismo de carboidratos é frequentemente usado para promover a perda de peso, aumentar o desempenho atlético e incentivar o crescimento muscular (3).

Resumo A dieta ceto-cíclica envolve a modificação da dieta ceto-padrão com dias de maior ingestão de carboidratos para trazer o corpo para dentro e para fora da cetose.

Como segui-lo

Não existe um conjunto padrão de regras para uma dieta cetogênica cíclica.

No entanto, qualquer pessoa que queira iniciá-lo deve seguir uma dieta cetogênica padrão 5 a 6 dias por semana, adicionando 1 a 2 dias a mais de ingestão de carboidratos.

Atenha-se a uma dieta Keto padrão 5 a 6 dias por semana

Durante os dias cetogênicos padrão, é importante consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Durante esta fase da dieta ceto-cíclica, as gorduras saudáveis ​​devem fornecer aproximadamente 75% da sua ingestão calórica total.

As opções de gordura saudável incluem:

• Ovos
• Óleo de coco e coco sem açúcar
• Abacate
• Produtos lácteos com alto teor de gordura
• Nozes e sementes com baixo teor de carboidratos
• Manteigas de nozes
• Carnes gordurosas
• Óleo MCT

As proteínas devem constituir cerca de 15 a 20% do total de calorias, enquanto a ingestão de carboidratos é normalmente restrita a menos de 10% (4).

Certifique-se de seguir a dieta ceto-padrão de 5 a 6 dias por semana.

Aumente o consumo de carboidratos 1 a 2 dias por semana

A segunda fase da dieta ceto-cíclica envolve a escolha de 1 a 2 dias por semana para "reabastecer" suas reservas de glicogênio.

Durante os dias de realimentação, você deve consumir mais carboidratos para quebrar a cetose.

Em dias de realimentação:

• Os carboidratos devem representar de 60 a 70% do total de calorias.
• A proteína deve ser responsável por 15 a 20% do total de calorias.
• As gorduras devem fornecer apenas 5 a 10% do total de calorias.

Embora o objetivo da fase de reabastecimento seja aumentar o número de carboidratos, a qualidade do carb também é importante.

Em vez de depender de fontes prejudiciais à saúde, como pão branco e assados, você deve obter a maioria de seus carboidratos de fontes saudáveis.

Alguns exemplos de carboidratos complexos e nutritivos incluem:

• Batatas doces
• Abóbora
• arroz castanho
• Aveia
• Quinoa
• Massas de trigo integral ou arroz integral
• Feijões e lentilhas

Esses carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que alimentam o corpo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados.

Evite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar - como doces, sucos, refrigerantes e bolos - pois eles são desprovidos de nutrientes e levam à irregularidade do açúcar no sangue, que pode causar aumento da fome e irritabilidade (5, 6).

Voltando rapidamente à cetose

Após dias de reabastecimento com alto carboidrato, considere o jejum intermitente para retornar rapidamente à cetose.

O método de jejum intermitente mais comum envolve jejum por 16 horas do dia.

Também são recomendados exercícios de alta intensidade nos dias após a realimentação, a fim de alcançar a cetose e otimizar o crescimento muscular.

Resumo Na dieta cetogênica cíclica, você segue uma dieta cetogênica padrão na maioria dos dias da semana e depois “reabastece” com alimentos ricos em carboidratos alguns dias por semana.

Benefícios potenciais

A pesquisa sobre a dieta cetogênica cíclica é muito limitada. Ainda assim, pode oferecer vantagens.

Pode ajudar o ganho muscular

Embora algumas evidências sugiram que a dieta ceto-padrão é eficaz na construção de massa corporal magra em atletas treinados em resistência, alguns argumentam que a versão cíclica é melhor para o crescimento muscular (7).

Hormônios de construção muscular - ou anabolizantes - como a insulina são suprimidos ao seguir dietas com muito pouco carboidrato, como a dieta ceto (8, 9).

A insulina regula o crescimento muscular, permitindo que aminoácidos e glicose entrem nas células musculares, aumentando a síntese de proteínas e diminuindo a quebra de proteínas no tecido muscular (10).

O uso da dieta ceto-cíclica para aumentar estrategicamente os níveis de insulina em dias específicos pode permitir que você use os efeitos anabólicos da insulina para promover o crescimento muscular.

Lembre-se de que não há pesquisas suficientes sobre essa dieta para provar a eficácia desse método.

Pode aumentar o desempenho em atletas

Reabastecer com carboidratos pode beneficiar atletas de elite que seguem dietas com muito pouco carboidrato.

Um estudo realizado em 29 praticantes de corrida de elite descobriu que os atletas se beneficiavam da ingestão periódica de carboidratos - embora não testasse especificamente a dieta cetica cíclica.

O estudo revelou que os caminhantes que receberam alimentação periódica de alto carboidrato antes das sessões de treinamento experimentaram melhorias significativas no desempenho em comparação com os que seguem uma dieta ceto-padrão (11).

Os pesquisadores concluíram que os atletas que consumiam muitos carboidratos periodicamente observavam uma melhora no desempenho, enquanto aqueles que seguiam uma dieta rigorosa de ceto não.

Diminui os efeitos colaterais relacionados ao ceto

A dieta cetogênica está associada a efeitos colaterais desagradáveis, conhecidos coletivamente como gripe cetológica.

Os sintomas da gripe cetogênica incluem náusea, fadiga, dores de cabeça, prisão de ventre, fraqueza, dificuldade em dormir e irritabilidade (12).

Esses sintomas surgem quando o corpo luta para se adaptar ao uso de cetonas como fonte primária de combustível.

Andar de bicicleta em carboidratos 1 a 2 dias por semana pode diminuir esses sintomas.

Adiciona mais fibra à sua dieta

A constipação é uma queixa comum entre as pessoas que fazem a primeira transição para uma dieta ceto.

Isso ocorre porque algumas pessoas lutam para obter fibra suficiente ao comer uma dieta rica em gorduras e com muito pouco carboidrato.

Embora seja possível consumir fibra suficiente em uma dieta ceto-padrão, a transição para uma dieta cetogênica cíclica pode facilitar muito.

Durante os dias de reabastecimento, carboidratos ricos em fibras, como aveia, batata doce, feijão e quinoa, são permitidos.

Torna a dieta Keto mais fácil de manter

A dieta ceto está ligada a vários benefícios à saúde, como perda de peso, controle de açúcar no sangue e um risco reduzido de doenças cardíacas. No entanto, pode ser difícil acompanhar a longo prazo (13).

Como você deve reduzir drasticamente sua ingestão de carboidratos para alcançar a cetose, muitos alimentos saudáveis ​​- embora ricos em carboidratos - estão fora dos limites.

Usando a dieta ceto-cíclica, você pode comer alimentos ricos em carboidratos nos dias de realimentação, o que pode tornar a dieta mais sustentável a longo prazo.

No entanto, como atualmente existem poucas pesquisas sobre a dieta ceto-cíclica, seus benefícios a longo prazo são desconhecidos.

Resumo Seguir uma dieta ceto-cíclica pode diminuir os sintomas da gripe cetônica, tornar a dieta ceto-padrão mais viável, aumentar o desempenho atlético, aumentar a ingestão de fibras e promover o crescimento muscular.

Possíveis desvantagens

Como a pesquisa sobre a dieta ceto-cíclica é limitada, seus efeitos colaterais são amplamente desconhecidos.

Até que os estudos sobre a dieta sejam concluídos, é impossível determinar todos os seus efeitos.

Lembre-se de que muitas pessoas podem ingerir muitas calorias nos dias de reabastecimento, neutralizando os benefícios da perda de peso da dieta ceto-padrão.

Além disso, deve-se observar que a transição de uma dieta ceto-padrão para cíclica pode resultar em ganho de peso temporário - principalmente devido ao excesso de água retida ao consumir alimentos ricos em carboidratos.

De fato, seu corpo armazena cada grama de carboidratos no músculo com pelo menos 3 gramas de água (14).

Para aqueles que procuram aumentar a massa muscular ou melhorar o desempenho atlético, não se sabe se a dieta ceto-cíclica é mais eficaz do que a dieta padrão.

Como a pesquisa apoia a dieta ceto-padrão para o crescimento muscular e o desempenho do exercício em atletas, a transição para uma dieta ceto-cíclica apenas para esses benefícios pode não ser necessária (15, 16).

Resumo Embora pouco se saiba sobre os possíveis efeitos colaterais da dieta cetônica cíclica, pode ser fácil consumir muitas calorias nos dias de realimentação.

A linha inferior

Uma dieta cetogênica cíclica envolve aderir a uma dieta ceto-padrão de 5 a 6 dias por semana, seguida por 1 a 2 dias de maior ingestão de carboidratos.

Embora se pretenda que este método reduza os sintomas da gripe ceto-renal, melhore o desempenho atlético e promova o crescimento muscular, faltam pesquisas sobre sua eficácia e possíveis inconvenientes.

Independentemente do tipo de dieta cetogênica que você escolher, é sempre importante escolher alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes para atingir seus objetivos.