Dieta saudável durante a gravidez

Contente

• Visão geral
• Dieta balanceada
• Carboidratos complexos
• Proteína
• Vegetais e frutas
• Grãos e leguminosas
• Fibra
• Ferro
• Gordura
• Sal
• Fluidos
• De que vitaminas eu preciso durante a gravidez?
• Ácido fólico
• Ácido pantotênico
• Riboflavina (B-2)
• Tiamina (B-1)
• Vitamina A
• Vitamina B-6 (piridoxina)
• Vitamina b12
• Vitamina C (ácido ascórbico)
• Vitamina D
• Que minerais eu preciso durante a gravidez?
• Cálcio
• Iodo
• Ferro
• Magnésio
• Crómio
• Cobre
• Zinco
• Potássio
• Fósforo
• O takeaway

Visão geral

Uma dieta saudável e uma boa nutrição durante a gravidez garantem que o bebê tenha o melhor começo possível. A melhor dieta é uma dieta equilibrada que fornece grandes quantidades de:

• proteína
• carboidratos
• tipos saudáveis ​​de gordura
• vitaminas e minerais

Uma dieta saudável durante a gravidez contém praticamente o mesmo equilíbrio de vitaminas, minerais e nutrientes que uma dieta saudável em geral. A diferença é que você precisa de quantidades maiores. Se você já tem hábitos alimentares saudáveis, será fácil fazer pequenos ajustes para garantir uma gravidez saudável.

Dieta balanceada

A Associação Americana de Gravidez recomenda que as mulheres grávidas consumam 300 calorias adicionais acima de suas necessidades normais de ingestão. Evite fazer dieta e vontade de comer compulsivamente durante a gravidez. O velho ditado de que você precisa “comer por dois” é puramente um mito: a chave é a moderação. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda o uso do aplicativo ou site MyPlate para planejar refeições e porções apropriadas com base no peso corporal, nível de exercício, idade gestacional e idade materna.

Carboidratos complexos

Sempre que possível, coma carboidratos complexos, como:

• pães e massas integrais
• legumes
• feijões
• legumes

Fique longe de seus primos com deficiência nutricional, os carboidratos simples:

• pão branco
• biscoitos
• salgadinhos
• salgadinhos
• açúcar
• adoçantes

Proteína

A Associação Americana de Gravidez recomenda entre 75 e 100 gramas por dia. O seu médico pode recomendar mais proteínas se a gravidez for considerada de alto risco ou se você estiver abaixo do peso.

Vegetais e frutas

Legumes contêm quantidades significativas de:

• vitaminas A e C
• betacaroteno
• fibra
• vitamina E
• riboflavina
• ácido fólico
• Vitaminas do complexo B
• cálcio
• minerais

Grãos e leguminosas

Grãos e legumes integrais, como ervilhas e feijões secos e outros carboidratos saudáveis, como frutas e legumes ricos em amido, devem fazer parte de uma dieta saudável. Eles fornecem vitaminas B e oligoelementos, como selênio e zinco e magnésio. Grãos e leguminosas estão cheios de nutrientes, incluindo as várias vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.

Seu bebê em crescimento precisa disso para o desenvolvimento de praticamente todas as partes do corpo. A ingestão de folato reduz significativamente o risco de ter um bebê com espinha bífida. Esses alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do bebê e ajudam a construir a placenta e outros tecidos do corpo.

Fibra

Tente comer 20 a 35 gramas de fibra por dia para ajudar a prevenir a constipação e hemorróidas. Você pode obter isso de grãos integrais, vegetais, legumes e frutas. Os produtos rotulados como refinados ou enriquecidos não são benéficos para você ou seu bebê.

Ferro

Você deve comer alimentos ricos em ferro diariamente. Como muitas mulheres não recebem ferro suficiente em sua dieta, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais. O ferro é frequentemente mal absorvido a partir de alimentos vegetais, e é por isso que é difícil para muitas pessoas atingirem os requisitos adequados. Converse com seu médico se você é propenso a anemia por deficiência de ferro. Eles podem recomendar um suplemento. Os alimentos ricos em ferro incluem:

• espinafre
• lentilhas
• cereais fortificados
• carnes vermelhas
• rim, lima e feijão da marinha

Gordura

Alimentos com alto teor de gordura não saudáveis ​​incluem frituras, gorduras saturadas e produtos embalados que contêm gorduras trans. Embora você não queira consumir quantidades excessivas de gorduras, também é perigoso eliminar toda a gordura da sua dieta. Um equilíbrio saudável é recomendado. Os ácidos graxos essenciais são importantes, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Alguns exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem:

• nozes
• abacate
• sementes de abóbora e girassol
• sementes de chia
• linhaça
• Peixe gordo
• azeite

Esses alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para o desenvolvimento cerebral do seu bebê.

Sal

Você deve comer alimentos salgados com moderação.

Fluidos

Os líquidos são uma parte importante de uma dieta saudável. Você deve consumir pelo menos 64 onças, ou oito copos, por dia e mais é melhor. Durante a gravidez, você deve limitar as bebidas com cafeína a não exceder 200 miligramas de cafeína por dia, de acordo com o ACOG.

A água também reduz a chance de constipação e as hemorróidas subsequentes que podem surgir devido ao esforço durante a defecação. O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do trato urinário, o que pode ser perigoso para você e seu bebê.

De que vitaminas eu preciso durante a gravidez?

Se você optar por tomar suplementos durante a gravidez, leia os rótulos de cada frasco. É importante manter-se dentro do limite diário. Lembre-se de que uma vitamina pré-natal completa deve ter um equilíbrio dos nutrientes de que você precisa, e tomar suplementos adicionais pode fornecer mais do que a dose diária recomendada no total.

Sempre discuta todos os suplementos ou medicamentos que você deseja tomar com seu médico para aconselhamento individual.

Ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina importante que estimula a formação de glóbulos vermelhos e a produção de importantes sinais químicos no sistema nervoso. Também é importante no processo de produção de DNA. Talvez o mais importante seja que o ácido fólico tenha sido identificado como uma vitamina crítica para evitar defeitos no tubo neural do bebê, como a espinha bífida.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda tomar 400 microgramas por dia antes de você engravidar e receber pelo menos 600 microgramas por dia de todas as fontes, incluindo dieta, durante a gravidez.

Boas fontes de ácido fólico incluem:

• vegetais folhosos verdes cozidos
• fígado bovino, cozido
• grandes feijões do norte
• cereal fortificado
• abacate
• espargos

Ácido pantotênico

Essa vitamina (B-5) está envolvida em muitas atividades regulatórias e metabólicas do corpo. A dose diária recomendada para a pessoa média é de 4 a 7 miligramas. O ácido pantotênico está presente em:

• carnes, incluindo frango e carne
• batatas
• grãos integrais
• brócolis
• gemas de ovo

Riboflavina (B-2)

Esta vitamina é importante para o desenvolvimento e crescimento fetal. O subsídio alimentar recomendado (RDA) para mulheres grávidas é de 1,4 miligramas e 1,6 miligramas para mulheres que amamentam. Uma vitamina pré-natal pode ser sua melhor fonte consistente, mas o B-2 pode ser encontrado no leite e produtos lácteos, com quantidades menores presentes na soja, grãos e carne de porco.

Tiamina (B-1)

A tiamina é importante para o metabolismo e desenvolvimento do cérebro, sistema nervoso e coração. Durante a gravidez, você precisa de quantidades aumentadas de muitas vitaminas, incluindo a B-1. A RDA para mulheres grávidas é de cerca de 1,4 miligramas.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para o crescimento celular adequado e o desenvolvimento dos olhos, pele e sangue, além de imunidade e resistência à infecção.

Vitamina B-6 (piridoxina)

A vitamina B-6 é importante para o metabolismo do seu corpo e para o desenvolvimento do cérebro fetal e do sistema nervoso. A RDA para mulheres grávidas é de 1,9 miligramas.

Vitamina b12

A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e laticínios. Portanto, pode ser um problema para veganos ou vegetarianos estritos. Se você tiver restrições alimentares, verifique se o seu suplemento vitamínico possui B-12 adequado. O fermento nutricional, enriquecido com B-12, é um excelente alimento para os vegetarianos. Tem um sabor salgado e salgado e tem um sabor semelhante ao queijo parmesão.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Como o corpo não armazena vitamina C, você precisa de fontes regulares para atender às suas necessidades diárias. A RDA para mulheres grávidas é de 85 miligramas por dia. Você pode atingir seu objetivo com a ingestão diária de frutas cítricas, adicionando suco de limão ou lima fresco à sua água e consumindo frutas e vegetais frescos, como frutas, pimentões e brócolis.

Vitamina D

Os seres humanos produzem vitamina D na pele em resposta à luz solar. A vitamina D em si é encontrada naturalmente apenas em alguns óleos de fígado de peixe. Como a exposição à luz solar é variável e essa vitamina é tão importante para mulheres grávidas e crianças em crescimento, todo o leite agora é enriquecido com vitamina D por litro, conforme regulamentado pelo governo dos EUA. Os suplementos de vitamina D são especialmente importantes se você não bebe leite. O seu médico pode verificar os níveis de vitamina D para orientar a suplementação se você estiver tomando um suplemento.

Que minerais eu preciso durante a gravidez?

Cálcio

O cálcio é importante para ossos e dentes fortes, como a maioria das pessoas sabe. Mas também é fundamental para o desenvolvimento e função adequados do coração e outros músculos, bem como para o sistema de coagulação do sangue. O feto exige um enorme suprimento de cálcio durante o desenvolvimento. Pensa-se ter uma reserva corporal total de 25 gramas de cálcio no nascimento, tudo o que é recebido da mãe.

As mulheres grávidas precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com a Associação Americana de Gravidez. Leite e produtos lácteos são ótimas fontes de cálcio, assim como o suco de laranja e o pão enriquecidos com cálcio. Conservas de peixe com ossos, tofu com cálcio, feijão cozido e folhas verdes escuras cozidas também fornecem cálcio. Os suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 miligramas de cálcio. Portanto, apenas as vitaminas pré-natais não podem fornecer cálcio suficiente para uma mulher grávida.

Iodo

O iodo é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tireóide e a regulação do metabolismo. A RDA para mulheres grávidas é de 220 microgramas por dia. Você pode obter iodo em:

• água potável fluoretada
• sal iodado (de mesa)
• ovos
• leite
• levedura de cerveja

Ferro

O ferro é um elemento crucial em muitos dos processos do corpo. Os suplementos de ferro são importantes para a maioria das mulheres, pois poucas mulheres recebem ferro suficiente através de sua dieta. Muitas vezes, as mulheres que não têm ferro ficam anêmicas. A anemia por deficiência de ferro é uma das formas mais comuns de anemia. Pode ser regulado através de suplementos de ferro.

Sua melhor fonte de ferro na dieta é a carne vermelha, como a carne bovina. Você pode obter ferro não-heme (encontrado em vegetais) a partir de lentilhas, espinafre, melaço de cinta preta e muitos tipos de feijão. Para melhorar a absorção de ferro vegetal ou não-heme, emparelhe os alimentos com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, adicione pimentões ou morangos frescos em fatias à sua salada de espinafre. A Associação Americana de Gravidez recomenda uma ingestão diária de 27 miligramas de ferro para mulheres grávidas.

Magnésio

O magnésio é um elemento importante para os dentes e ossos, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e o bom funcionamento das proteínas do corpo. Também é importante para o crescimento e reparo do tecido e pode desempenhar um papel na redução do parto prematuro. O limite superior recomendado para magnésio para mulheres grávidas é de cerca de 300 miligramas. Uma boa dieta geralmente fornece magnésio suficiente, por isso não está presente na maioria das vitaminas pré-natais. As melhores fontes alimentares de magnésio são:

• sementes como girassol e abóbora
• germe do trigo
• tofu
• amêndoas
• iogurte

Você também pode tomar banhos de sal Epsom duas vezes por semana para aumentar seus níveis de magnésio no sangue.

Crómio

O cromo é importante para o desenvolvimento do seu bebê. Você deve receber cerca de 30 microgramas por dia. Os alimentos que contêm quantidades significativas de cromo incluem:

• pão integral
• manteiga de amendoim
• espargos
• espinafre
• germe do trigo

Cobre

O cobre estimula o crescimento de células e tecidos, o crescimento do cabelo e o metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebê: coração e sistema circulatório, esqueleto e sistema nervoso. Um miligrama de cobre é recomendado diariamente.

Zinco

A RDA de zinco para mulheres grávidas é de 11 miligramas por dia e 12 miligramas para mulheres que amamentam. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contêm zinco. As fontes incluem carne vermelha, sementes, nozes e feijão.

Potássio

O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e a regulação da pressão arterial, bem como a função nervosa e muscular adequada. Embora não haja uma dose diária recomendada para adultos não grávidas, a maioria dos médicos concorda que as mulheres grávidas precisam de pelo menos 2.000 miligramas por dia. As vitaminas pré-natais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em altos níveis em alimentos como:

• bananas
• abacates
• melões
• laranjas
• melancias
• folhas verdes escuras
• carnes
• leite
• grãos
• legumes
• abóboras

Fósforo

Este elemento é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A dose diária recomendada para mulheres não grávidas é de 700 miligramas para mulheres grávidas e que amamentam. As fontes incluem leite, iogurte, feijão, frutos do mar e nozes.

O takeaway

Tomar multivitaminas pré-natais garantirá que você obtenha os requisitos básicos. Mas alimentos frescos e cheios de vitaminas ajudarão seu bebê a começar da melhor maneira na vida.

Você deve sempre conversar com seu médico e nutricionista se estiver preocupado com sua dieta. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está recebendo nutrientes suficientes.