9 bebidas que ajudam a dormir

Contente

• 1. Suco de cereja
• 2. Chá de camomila
• 3. chá Ashwagandha
• 4. chá de valeriana
• 5. Chá de hortelã-pimenta
• 6. Leite morno
• 7. leite dourado
• 8. Leite de amêndoa
• 9. Batido de banana e amêndoa
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para dormir melhor

Uma boa noite de descanso é muitas vezes esquecida como um componente importante da saúde.

Os especialistas recomendam que os adultos com idades entre 18 e 60 anos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite (1).

Muito pouco ou muito sono está associado a um risco aumentado de depressão, diabetes, doenças cardíacas e até morte (2).

Mas dormir por pelo menos 7 horas completas a cada noite nem sempre é fácil.

Felizmente, uma variedade de bebidas indutoras do sono pode ajudar você a pegar alguns zs.

Aqui estão 9 bebidas que podem melhorar seu sono naturalmente.

1. Suco de cereja

As cerejas são frutas de caroço que variam em sabor, dependendo da variedade. Eles podem ser doces, azedos ou azedos e crescem em cores diferentes, incluindo amarelo, vermelho e roxo.

Eles não são apenas conhecidos por fazer um ótimo recheio de torta, mas também por vários benefícios à saúde, incluindo melhora na qualidade do sono (3, 4).

Acredita-se que o conteúdo de triptofano das cerejas seja uma das razões pelas quais essas frutas ajudam no sono. O triptofano é um aminoácido precursor do hormônio melatonina, que ajuda a regular quando você adormece e acorda (5, 6, 7, 8).

Embora as variedades de cereja doce e azeda contenham melatonina, os tipos de torta são os que mais se destacam. De fato, um estudo descobriu que as cerejas Montmorency azedas podem ter até seis vezes mais melatonina do que as cerejas Balaton (3, 9, 10, 11).

Um estudo de 7 dias em 20 pessoas descobriu que beber suco de cereja azedo diariamente aumenta significativamente os níveis de melatonina, em comparação com uma bebida placebo (11).

Um estudo semelhante em 30 participantes observou que consumir um produto à base de cereja duas vezes ao dia melhorou o descanso noturno, diminuiu o número de despertares noturnos e resultou em níveis mais altos de melatonina na urina logo de manhã (12).

Finalmente, um estudo observou que beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia durante 2 semanas aumentou o tempo total de sono em 84 minutos e ajudou a tratar os sintomas de insônia em adultos com 50 anos ou mais (13).

Se você decidir tomar suco de cereja para ajudá-lo a dormir, pode optar por quantidades semelhantes às usadas nesses estudos. Beber 2 xícaras (480 ml) por dia não foi associado a nenhum efeito colateral (12).

As cerejas são uma ótima fonte de triptofano e melatonina. Beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar o sono em geral.

2. Chá de camomila

A camomila é uma flor tipo margarida que faz parte do Asteraceae família.

O chá produzido a partir desta planta é consumido há muito tempo. Possui vários benefícios à saúde, incluindo alívio de sintomas de resfriado, redução de inflamação e melhora da saúde da pele. O chá é feito infundindo flores de camomila em água quente (14).

Algumas pesquisas sugerem que a camomila pode melhorar a qualidade do sono. Um estudo em 60 idosos constatou que tomar 400 mg de extrato de camomila por 28 dias consecutivos melhorava com segurança a qualidade do sono (15).

Outro estudo em 80 mulheres que experimentaram redução na qualidade do sono observou que os sintomas físicos da ineficiência do sono melhoraram significativamente após os participantes tomarem chá de camomila diariamente por 2 semanas (16).

A camomila pode ajudar com ansiedade e insônia, o que também pode melhorar o sono.

Dois estudos de revisão pesquisaram a relação entre ingestão de camomila e insônia. No entanto, nenhum dos dois encontrou evidências suficientes para apoiar essas alegações. Portanto, são necessários mais estudos (17, 18).

Para fazer chá de camomila em casa, adicione 4 colheres de sopa de flores de camomila frescas (ou 2 colheres de sopa secas) em 1 xícara (237 ml) de água fervente. Deixe as flores em infusão por cerca de 5 minutos antes de usar um filtro de malha para drenar o líquido das flores.

É seguro beber chá de camomila diariamente, e a ingestão de camomila na forma de chá ou de outros suplementos não foi associada a efeitos colaterais negativos (19, 20).

O chá de camomila pode ajudar na insônia, embora sejam necessárias mais pesquisas. É mais provável que ajude a qualidade do sono. Você pode fazer em casa usando apenas dois ingredientes.

3. chá Ashwagandha

Ashwagandha tem uma reputação de ser uma planta medicinal poderosa. Às vezes é chamado de ginseng indiano ou cereja de inverno.

Extratos feitos da raiz, bagas e folhas da planta têm sido usados ​​para tratar condições como estresse, ansiedade e artrite (21, 22, 23).

Ashwagandha é tradicionalmente usado nas práticas ayurvédicas. A raiz contém compostos que parecem induzir o sono quando isolados e consumidos em grandes doses (24).

Um estudo realizado em ratos descobriu que o trietileno glicol - um componente ativo das folhas de ashwagandha - promoveu um sono não rápido dos olhos, a fase do sono durante a qual seu corpo regenera tecidos e ossos (24).

Em estudos em humanos, o ashwagandha demonstrou potencial para ajudar o corpo a relaxar e se preparar para o descanso, bem como para melhorar a qualidade geral do sono (25, 26).

Você pode comprar saquinhos de chá ashwagandha na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais.

Outra maneira de beber ashwagandha é no leite da lua. O leite da lua é um remédio tradicional ayurvédico para a insônia, adicionando ashwagandha, cardamomo, canela e noz-moscada ao leite quente.

Embora o chá ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, algumas pessoas devem ser cautelosas. Isso inclui pessoas com distúrbios autoimunes, mulheres grávidas ou que amamentam e pessoas que tomam remédios para pressão arterial, açúcar no sangue ou doenças da tireóide (21, 27).

Aliviar a insônia é apenas um dos muitos benefícios conhecidos de ashwagandha. A raiz é frequentemente mergulhada em água quente ou leite morno. Certos grupos devem ter cuidado com a planta.

4. chá de valeriana

A valeriana é uma planta perene que floresce flores rosa ou brancas com cheiro doce e faz parte da família das madressilvas.

Da mesma forma que a ashwagandha, a raiz da planta da valeriana é usada como uma erva medicinal conhecida por promover o sono e aliviar a insônia (28).

Valerian mostra-se particularmente promissor para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono entre mulheres na menopausa. Um estudo descobriu que 30% das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana de 530 mg duas vezes ao dia durante 4 semanas relataram melhorias na qualidade do sono (29, 30).

Enquanto um grande corpo de pesquisa sugere que a valeriana pode tratar a insônia, os pesquisadores concluíram que são necessários mais estudos antes que recomendações específicas sobre regimes de dosagem e tratamento possam ser feitas (20, 31, 32, 33).

Para fazer o chá da raiz de valeriana, incline 2-3 gramas de raiz de valeriana seca em 1 xícara (237 ml) de água quente. Deixe descansar por 10 a 15 minutos antes de forçar (34).

A valeriana é considerada uma estratégia segura para gerenciar a insônia que não altera o ritmo circadiano - o padrão diário do seu corpo que decide quando é hora de dormir e acordar. No entanto, um estudo observou que grandes doses aumentaram os níveis de ansiedade (20, 35, 36, 37).

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que mulheres grávidas ou amamentando, assim como crianças menores de 3 anos, evitem valeriana (38).

Além disso, a raiz pode aumentar a sedação e nunca deve ser misturada com álcool ou drogas como barbiturato e benzodiazepínicos (38).

O chá de valeriana pode ajudar a tratar a insônia e melhorar a qualidade do sono, especialmente entre mulheres na menopausa. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre orientações de dosagem e tratamento.

5. Chá de hortelã-pimenta

Formalmente conhecido como Lamiaceae, as ervas da família das menta são bem conhecidas por seus usos culinários. Isso inclui hortelã-pimenta, que parece ser poderosa e versátil em seus usos.

Hortelã-pimenta tem sido usada na medicina tradicional há anos. Acredita-se que o chá tenha propriedades antivirais, antimicrobianas e até antialérgicas. A hortelã-pimenta também pode ajudar com condições gastrointestinais (GI), como indigestão e síndrome do intestino irritável (SII) (39, 40, 41, 42).

Embora tenha demonstrado ajudar a aliviar uma dor de estômago à noite, são necessários mais ensaios clínicos sobre o chá de hortelã-pimenta para determinar como afeta diretamente o sono (39, 43, 44).

Chá de hortelã-pimenta é fácil de fazer. Simplesmente ferva 2 xícaras (480 ml) de água e adicione um punhado de folhas de hortelã-pimenta. Você pode ajustar a quantidade de folhas, dependendo da força do seu chá. Deixe as folhas descansarem na água quente por pelo menos 5 minutos.

O chá de hortelã-pimenta é geralmente seguro, mas pode interagir com certos medicamentos para pressão arterial, indigestão e diabetes. Se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de tomar chá de hortelã-pimenta ou usar óleo de hortelã-pimenta (45, 46).

O chá de hortelã-pimenta pode melhorar seu sono aliviando o desconforto gastrointestinal e o desconforto à noite. São necessárias mais pesquisas sobre a hortelã-pimenta como um potencial sedativo.

6. Leite morno

Pode parecer um conto de mulheres velhas, mas muitas organizações respeitáveis ​​recomendam leite morno para uma boa noite de sono (47, 48).

Isso porque o leite contém triptofano. O triptofano aumenta naturalmente a serotonina, um neurotransmissor conhecido por felicidade e bem-estar. Além disso, a serotonina é um precursor do hormônio regulador do sono melatonina (49, 50, 51).

Simplificando, o triptofano aumenta os níveis de serotonina, o que aumenta os níveis de melatonina. A melatonina pode promover o sono e ajudar a combater vários distúrbios do sono, incluindo jet lag, distúrbio do sono no turno de trabalho e insônia (52, 53, 54).

Vários estudos descobriram que o leite morno pode melhorar a qualidade do sono e diminuir o movimento à noite, mas são necessários mais estudos para confirmar essas afirmações (55, 56, 57, 58).

É possível que tomar um copo de leite quente antes de dormir seja simplesmente um ritual relaxante que ajuda você a relaxar e se preparar para descansar. Se você quiser experimentar o leite quente, basta escolher o leite favorito e deixar ferver no fogão por alguns minutos.

A menos que você seja intolerante à lactose ou tenha alergia ao leite, não há mal algum em dar uma chance a este ritual de dormir.

O leite contém triptofano, que ajuda a aumentar os níveis de melatonina e induzir o sono. Beber leite morno antes de dormir também é um ritual noturno calmante.

7. leite dourado

Existem evidências de que o leite morno sozinho pode ajudá-lo a dormir melhor à noite (55, 56, 57, 58).

O leite dourado não apenas aproveita o potencial que ajuda ao sono do leite morno, mas também possui o tumeric.

Como o leite contém triptofano, um precursor da melatonina, ele pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina. A melatonina é o hormônio primário que regula o ciclo de vigília do corpo (49, 50, 51, 54).

Enquanto isso, o açafrão é rico no composto curcumina, que pode aliviar alguns efeitos da privação do sono, reduzir a inflamação e tratar com segurança os sintomas de ansiedade e depressão (59, 60, 61, 62).

Por exemplo, um estudo em ratos descobriu que 72 horas de privação do sono resultaram em perda de peso, comportamento semelhante ao da ansiedade e dano oxidativo (59).

No entanto, o tratamento com 10 a 20 mg de extrato de curcumina por 5 dias consecutivos reduziu a perda de peso e melhorou significativamente o comportamento semelhante à ansiedade (59).

Para fazer o leite dourado, misture 1/2 xícara (118 ml) de leite, 1 colher de chá de açafrão, 1 pedaço pequeno de gengibre e 1 colher de chá de mel. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 3-5 minutos.

Cada um dos ingredientes do leite dourado é geralmente considerado seguro. Ainda assim, indivíduos que tomam certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para reduzir o ácido estomacal e controlar o diabetes, devem ter cautela com açafrão e gengibre (63, 64).

Leite, açafrão e gengibre contêm compostos que podem melhorar a qualidade do sono por meio de alguns mecanismos diferentes. O leite dourado é uma bebida calmante que combina os três.

8. Leite de amêndoa

As amêndoas são castanhas embaladas com fibras, vitaminas e minerais saudáveis. O leite de amêndoa é uma alternativa cremosa e com nozes ao leite de vaca, feita misturando amêndoas com água e coando a polpa.

Amêndoas inteiras podem melhorar a qualidade do sono.O óleo de violeta feito de amêndoas ou sementes de gergelim é usado na medicina tradicional iraniana há muitos anos como tratamento para a insônia (65).

Em um estudo em 75 pessoas com insônia crônica, os participantes relataram melhorias significativas na qualidade do sono após a auto-administração de 3 gotas intranasais de óleo de amêndoa violeta ou puro todas as noites por 30 dias (65).

Em outro estudo realizado em 442 estudantes universitários, o número de participantes que relataram insônia diminuiu 8,4% após consumir 10 amêndoas diariamente por 2 semanas (66).

Como o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, também pode promover um bom sono. O leite de amêndoa é rico em hormônios e minerais promotores do sono, incluindo triptofano, melatonina e magnésio. De fato, 1 xícara (237 ml) de leite de amêndoa contém quase 17 mg de magnésio (67, 68, 69).

Nos últimos anos, o magnésio mostrou potencial como tratamento para insônia, principalmente em adultos mais velhos (70, 71, 72).

O leite de amêndoa provavelmente pode ser encontrado na mercearia local. Ele vem em uma variedade de marcas e sabores. Você também pode fazer isso em casa.

Dado que o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, as pessoas com alergia a nozes devem evitar o leite de amêndoa e os produtos feitos com ele.

As amêndoas são ricas em hormônios e minerais que promovem o sono. Assim, o leite de amêndoa também é rico em compostos que podem ajudá-lo a adormecer e permanecer adormecido.

9. Batido de banana e amêndoa

As bananas são outro alimento rico em magnésio, triptofano e melatonina (73).

Eles também são ricos em potássio. Potássio e magnésio são dois minerais que relaxam os músculos e podem ajudá-lo a relaxar no final de um longo dia (74).

Ao combinar bananas e leite de amêndoa em um smoothie, você pode realmente embalar um poderoso soco de triptofano e melatonina que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia.

Para fazer um smoothie de banana e amêndoa, misture:

• 1 banana fresca ou congelada
• 1 xícara (237 ml) de leite de amêndoa
• 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amêndoa
• 1/2 xícara de gelo (se estiver usando uma banana fresca)

Esta receita simples faz uma boa base de batidos à qual você pode adicionar outros ingredientes ricos em magnésio e potássio, como folhas verdes, suco de laranja, chocolate preto, iogurte ou abacate.

Desde que você não tenha alergia a bananas ou amêndoas, um smoothie como esse é uma maneira saudável e deliciosa de terminar o dia.

Os batidos de banana e amêndoa contêm muitos compostos que promovem o sono. As amêndoas têm triptofano e melatonina, enquanto as bananas possuem potássio e magnésio que relaxam os músculos.

A linha inferior

Às vezes, um bom sono pode ser facilmente interrompido ou difícil de encontrar.

Felizmente, muitas bebidas podem servir como auxiliares naturais do sono.

Algumas bebidas que promovem o sono são ricas em compostos como triptofano e melatonina, enquanto outras estimulam o sono, aliviando a dor e o desconforto à noite.

A maioria das bebidas com potencial para promover o sono pode ser preparada com apenas alguns ingredientes simples em 5 minutos ou menos.

Considere experimentar algumas das bebidas acima para descobrir quais ajudam a dormir melhor.

Se você continuar tendo problemas para dormir, fale com seu médico para entender o que pode estar causando suas dificuldades para dormir.

Food Fix: Alimentos para dormir melhor