A maneira fácil de limpar sua dieta sem contar calorias

Contente

• As regras básicas
• O que colocar no seu cardápio
• Revisão para

Talvez você queira melhorar seu humor ou se sentir menos cansado. Ou você está procurando iluminar sua dieta após o inverno. Seja qual for o seu objetivo, temos uma solução simples. "Um plano de reinicialização de uma semana cheio de alimentos deliciosos e saudáveis ​​é exatamente o que você precisa para se motivar a comer bem a longo prazo", disse Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Forma membro do conselho consultivo e autor de The Superfood Swap. Isso significa eliminar todos os alimentos que estão pesando e sobrecarregando aqueles que beneficiam seu corpo e cérebro.

"Trocar açúcar refinado e farinhas, e outros produtos processados ​​que você pode ocasionalmente introduzir, para alimentos inteiros, que são ricos em nutrientes e cheios de sabor, fará com que você se sinta imediatamente mais saudável", diz Blatner. Isso porque carboidratos simples, abundantes nos alimentos que você cortará, estão associados à fadiga, relata pesquisas no Nevada Journal of Public Health. (Aqui estão outras razões pelas quais você pode estar sempre se sentindo cansado.)

Seu humor também vai melhorar. Comer mais frutas e vegetais deixa você mais feliz e confiante, mostram as pesquisas. Esses alimentos têm nutrientes que mantêm os neurotransmissores funcionando de maneira ideal, diz o autor do estudo Tamlin S. Conner, Ph.D. (A seguir: 6 alimentos que vão mudar seu humor)

E porque você vê os benefícios de um salto inicial imediatamente, "isso ajudará a cimentar bons hábitos", dizem Willow Jarosh, R.D.N., e Stephanie Clarke, R.D.N., da C&J Nutrition.

As regras básicas

Abandone os alimentos que fazem você está com fome e cansado. Isso significa carboidratos processados ​​- até pães integrais, massas e biscoitos. Fazer isso manterá as flutuações de açúcar no sangue mínimas para que você não fique com fome e desista, dizem Clarke e Jarosh.

Fique longe de todas as formas de açúcar adicionado, incluindo xarope de bordo, mel e agave. Nós sabemos, mas permaneça forte - vale a pena: um estudo descobriu que quando as pessoas cortam o açúcar adicionado de 28 por cento das calorias para 10 por cento, sua pressão arterial, colesterol, peso e níveis de açúcar no sangue melhoram em apenas nove dias .

Memorize este mantra: Tabela. Placa. Cadeira. Em vez de devorar o almoço de um recipiente para levar em sua mesa ou jantar no sofá em frente à TV, sente-se em uma cadeira à mesa, coma a comida de um prato de verdade e mastigue devagar e saboreie cada mordida. Faça isso por uma semana e você descobrirá que apreciará mais as refeições e, naturalmente, comerá menos ao saborear o sabor e a experiência, diz Blatner. Essa nova consciência também pode ajudar a controlar seus desejos: em um estudo, as pessoas que receberam instruções sobre como comer conscientemente comeram menos doces do que aquelas que não o fizeram, por até um ano inteiro. Além disso, eles eram menos propensos a recuperar qualquer peso que perderam durante o estudo.

O que colocar no seu cardápio

Agora vem a parte boa - toda a comida de que você gosta. Você ainda pode ter seus favoritos, diz Blatner, apenas coma versões mais saudáveis ​​deles. Por exemplo, em vez de tacos, faça uma salada de lentilhas cozidas com temperos de taco, vegetais e guacamole. Em geral, encha seu prato com comida cheia de sabor, textura e cor, dizem Clarke e Jarosh. Aqui está o que você deve estocar.The Full Rainbow

Procure comer três xícaras ou mais de vegetais por dia e coma pelo menos um tipo em cada refeição, incluindo o café da manhã, diz Blatner. Adicione tomates fatiados à sua torrada de abacate, jogue algumas verduras raladas nos ovos ou faça um smoothie verde. E embora todos os vegetais sejam bons para você, os crucíferos (brócolis, couve-flor, couve) e as folhas verdes escuras (rúcula, mostarda, agrião) são especialmente poderosos porque ajudam a manter as células saudáveis, dizem Clarke e Jarosh.

Proteína Limpa

Coma mais proteína vegetal durante o início do processo, uma vez que esse tipo de alimento tem benefícios de saúde impactantes. Os legumes são ricos em fibras de enchimento; tofu é rico em cálcio. Quando você optar pela proteína animal, opte por carne de vaca alimentada com capim, porco a pasto e frango orgânico, que podem ser mais magros e saudáveis.

Grãos reais

Consuma de três a cinco porções de grãos 100% inteiros como arroz integral, aveia, painço e quinua todos os dias. Por não conterem aditivos, os grãos inteiros são supernutritivos. Eles também são mastigáveis ​​e cheios de água, então eles mantêm você satisfeito, mostram as pesquisas.

Muitas especiarias

Eles fornecem doses concentradas de antioxidantes e adicionam ótimo sabor para zero calorias. Além disso, a canela e o gengibre realçam a doçura natural de alimentos como frutas, iogurte natural e até vegetais torrados, dizem Clarke e Jarosh.

Algumas frutas

Coma um a dois pedaços ou xícaras de frutas por dia, concentrando-se em frutas vermelhas, frutas cítricas e maçãs. As frutas vermelhas são especialmente ricas em antioxidantes, e as frutas cítricas são repletas de flavonóides que mantêm o fígado saudável, afirmam Clarke e Jarosh. As maçãs têm um tipo de fibra que nutre as bactérias saudáveis ​​no intestino, ajudando a regular tudo, desde a digestão até o humor.

Nozes e sementes

Embalados com gorduras saudáveis, eles ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo e sua crocância faz você comer mais devagar. Além de nozes e amêndoas, experimente sementes de melancia secas, que são cheias de ferro que aumenta a energia, como

cobertura de salada. Adicione sementes de chia absorventes de água à aveia e vitaminas para ficar hidratado e satisfeito.Algo fermentado

Chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados adicionam energia às suas refeições e fornecem probióticos para manter o equilíbrio dos seus insetos intestinais. Adicione uma colher aos sanduíches, ovos ou salada.

Revisão para