Comer ovos crus é seguro e saudável?

Contente

• Ovos Crus São Nutritivos
• A proteína neles não é tão bem absorvida
• Claras de ovos cruas podem bloquear a absorção de biotina
• Ovos crus podem ser contaminados com bactérias
• A infecção bacteriana é mais perigosa para certas pessoas
• Como minimizar o risco de infecção bacteriana
• Mensagem para levar para casa

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo.

Eles contêm numerosos nutrientes importantes e podem fornecer benefícios de saúde impressionantes.

Ovos crus têm todos os mesmos benefícios que ovos cozidos.

No entanto, comer ovos crus ou alimentos que os contenham suscita preocupações sobre o risco de Salmonella infecção.

Além disso, sua absorção de alguns nutrientes pode ser reduzida ou mesmo completamente bloqueada.

Ovos Crus São Nutritivos

Assim como os ovos cozidos, os ovos crus são extremamente nutritivos.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes que protegem os olhos e vários outros nutrientes.

Um ovo cru grande e inteiro (50 gramas) contém (1):

• Calorias: 72.
• Proteína: 6 gramas.
• Gordura: 5 gramas.
• Vitamina A: 9% do IDR.
• Vitamina B2 (Riboflavina): 13% do IDR.
• Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): 8% do IDR.
• Vitamina b12 (Cobalamina): 7% do IDR.
• Selênio: 22% do IDR.
• Fósforo: 10% do IDR.
• Folato: 6% do IDR.

Além disso, um ovo cru contém 147 mg de colina, um nutriente essencial importante para a função cerebral saudável. A colina também pode ter um papel na saúde do coração (2, 3, 4).

Ovos crus também são ricos em luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes importantes protegem os olhos e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade (5).

É importante notar que quase todos os nutrientes estão concentrados na gema. O branco consiste principalmente de proteínas.

Bottom Line: Os ovos crus são um alimento denso em nutrientes, repleto de proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem os olhos. Eles também são uma excelente fonte de colina. As gemas contêm a maioria dos nutrientes.

A proteína neles não é tão bem absorvida

Os ovos são uma das melhores fontes de proteína em sua dieta.

De fato, os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções certas. Por esse motivo, eles são frequentemente referidos como uma fonte de proteína "completa".

No entanto, comer os ovos crus pode diminuir a absorção dessas proteínas de qualidade.

Um pequeno estudo comparou a absorção de proteínas de ovos cozidos e crus em 5 pessoas (6).

O estudo constatou que 90% da proteína nos ovos cozidos foi absorvida, mas apenas 50% nos ovos crus. Em outras palavras, a proteína nos ovos cozidos era 80% mais digerível.

Embora a proteína seja melhor absorvida a partir de ovos cozidos, alguns outros nutrientes podem ser ligeiramente reduzidos pelo cozimento. Estes incluem vitamina A, vitamina B5, fósforo e potássio.

Bottom Line: Pesquisas indicam que a proteína em ovos cozidos é muito mais digerível do que a proteína em ovos crus. Se você os comer crus, seu corpo poderá não ser capaz de absorver toda a proteína.

Claras de ovos cruas podem bloquear a absorção de biotina

A biotina é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B7.

Esta vitamina está envolvida na produção do corpo de glicose e ácidos graxos. Também é importante durante a gravidez (7).

Embora as gemas sejam uma boa fonte de biotina na dieta, as claras de ovos cruas contêm uma proteína chamada avidina. Avidin se liga à biotina no intestino delgado, impedindo sua absorção (8, 9, 10).

Como o calor destrói a avidina, isso não ocorre quando o ovo está cozido.

De qualquer forma, mesmo se você comer ovos crus, é altamente improvável que isso leve a uma deficiência real de biotina. Para que isso aconteça, você precisará consumir ovos crus em grandes quantidades - pelo menos uma dúzia por dia por um longo período de tempo (11).

Bottom Line: As claras de ovos cruas contêm a proteína avidina, que pode bloquear a absorção de biotina, uma vitamina B solúvel em água. No entanto, é improvável que cause deficiência, a menos que você coma muitos ovos crus.

Ovos crus podem ser contaminados com bactérias

Ovos crus e mal cozidos podem conter Salmonella, um tipo de bactéria prejudicial (12).

Esta bactéria pode ser encontrada nas cascas dos ovos, mas também dentro dos ovos (13).

Consumir ovos contaminados pode causar intoxicação alimentar.

Os sintomas de intoxicação alimentar incluem cólicas estomacais, diarréia, náusea, febre e dor de cabeça. Esses sintomas geralmente aparecem 6 a 48 horas após a ingestão e podem durar de 3 a 7 dias (14).

Felizmente, o risco de um ovo ser contaminado é muito baixo. Um estudo constatou que apenas 1 em cada 30.000 ovos produzidos nos EUA está contaminado (15).

No entanto, das décadas de 1970 a 1990, as cascas de ovos contaminadas foram a fonte mais comum de Salmonella infecção (16, 17, 18).

Desde então, algumas melhorias foram feitas no processamento de ovos, levando a menos Salmonella casos e surtos.

Essas mudanças incluem pasteurização. Esse processo utiliza tratamento térmico para reduzir o número de bactérias e outros microorganismos nos alimentos (19).

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) considera seguro usar ovos crus se forem pasteurizados.

Bottom Line: Ovos crus podem conter um tipo de bactéria patogênica chamada Salmonella, o que pode causar intoxicação alimentar. No entanto, o risco de um ovo ser contaminado é bastante baixo.

A infecção bacteriana é mais perigosa para certas pessoas

A infecção por Salmonella é mais uma preocupação em certas populações. Em algumas pessoas, pode ter consequências graves ou até fatais.

Estes incluem (20):

• Bebês e crianças pequenas: A faixa etária mais jovem é mais suscetível a infecções devido ao sistema imunológico imaturo.
• Mulheres grávidas: Em casos raros, Salmonella pode causar cãibras no útero de mulheres grávidas que podem levar a parto prematuro ou natimorto (21).
• Os idosos: Pessoas com mais de 65 anos têm mais chances de morrer de infecções transmitidas por alimentos. Os fatores contribuintes incluem desnutrição e alterações relacionadas à idade no sistema digestivo (22).
• Indivíduos imunocomprometidos: O sistema imunológico é mais fraco e mais vulnerável a infecções em pessoas com doenças crônicas. Pessoas com diabetes, HIV e tumores malignos estão entre aqueles que não devem comer ovos crus (23).

Esses grupos devem evitar comer ovos crus e alimentos que os contenham. Os alimentos caseiros que geralmente os contêm incluem maionese, cobertura de bolo e sorvete.

Bottom Line: Bebês, mulheres grávidas, idosos e outros grupos de alto risco devem evitar comer ovos crus. Nestes grupos, Salmonella infecção pode levar a complicações graves e com risco de vida.

Como minimizar o risco de infecção bacteriana

Não é possível eliminar completamente o risco de infecção por comer ovos crus. No entanto, existem maneiras de reduzi-lo (24).

Aqui estão algumas dicas eficazes:

• Compre ovos pasteurizados e ovoprodutos, disponíveis em alguns supermercados.
• Compre apenas ovos mantidos na seção de alimentos refrigerados da mercearia.
• Mantenha os ovos refrigerados em sua casa. Armazená-los em temperatura ambiente pode induzir rápido crescimento de bactérias nocivas.
• Não compre ou consuma ovos após a data de validade.
• Livre-se de ovos rachados ou sujos.

No entanto, a única maneira de eliminar o risco é cozinhar bem os ovos.

Bottom Line: A compra de ovos pasteurizados e refrigerados pode reduzir o risco de Salmonella infecção. O armazenamento e o manuseio adequados após a compra também são importantes.

Mensagem para levar para casa

Ovos crus têm todos os mesmos benefícios que ovos cozidos.

No entanto, a absorção de proteínas é menor nos ovos crus e a captação de biotina pode ser evitada.

O mais preocupante é o pequeno risco de ovos crus contaminados com bactérias, levando a Salmonella infecção. A compra de ovos pasteurizados reduzirá o risco de infecção.

Se vale a pena comer ovos crus, é algo que você precisa decidir por si mesmo.

Lembre-se de que crianças muito pequenas, mulheres grávidas, idosos e indivíduos com sistema imunológico fraco não devem comê-los.

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