5 exercícios malucos eficazes do homem que treina Khloé Kardashian

Contente

• 1. Deadlifts
• 2. Tração do trenó
• 3. Boxe: luvas de foco
• 4. Agachamento dividido búlgaro
• 5. Corridas resistidas
• Revisão para

Khloé Kardashian está lentamente dominando a esfera do fitness das celebridades. Ela mostra seu A-game de treino nas redes sociais, escreveu o livro de uma vida saudável Forte parece melhor nu, e conseguiu a cobertura de Forma (veja os bastidores na foto da capa). Agora, ela está dando seu próximo grande passo: esta noite marca a estréia de seu novo reality show sobre perda de peso, Corpo de vingançacom Khloé Kardashian. A missão? Mude a vida das pessoas para melhor, ajudando-as a ficar em forma e, mais importante, a se sentirem bem consigo mesmas.

Não apenas pegamos um treino completo de um dos treinadores do show, Lacey Stone (pegue aquele treino de pesos pesados ​​aqui), mas também alcançamos o treinador de Khloé, Gunnar Peterson, para roubar alguns de seus segredos. Ele compartilhou seus cinco movimentos favoritos para servir a Khloé (e quaisquer outros em sua lista de clientes celebridades).

1. Deadlifts

Deadlift é o derradeiro queimador de costas. Faça-os corretamente e você poderá obter um saque tonificado e musculoso e isquiotibiais - mas se os fizer de forma errada, você está pedindo para se machucar. Experimente-os com uma barra, halteres ou uma barra hexagonal (como Khloé neste Insta) e passe para essas outras variações de levantamento terra para acertar cada centímetro.

UMA. Fique em pé com os pés na largura dos ombros atrás de uma barra carregada de modo que as canelas toquem a barra.

B. Dobre os joelhos e quadris para agarrar a barra com uma pegada overhand, mãos fora das pernas e costas retas. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Engate os dorsais para travar as omoplatas no lugar.

C. Levante-se e impulsione os quadris para a frente enquanto pressiona os glúteos. Abaixe para a posição inicial e faça uma pausa antes de fazer a próxima repetição.

Experimente 3 séries de 8 a 12 repetições, diminuindo as repetições à medida que aumenta o peso.

2. Tração do trenó

Para este movimento específico, você precisará de um trenó de peso. Você pode puxá-lo (como Khloé fez), empurrá-lo ou até mesmo puxá-lo para trás - a escolha é sua. Para um treino de força cardiovascular matador, misture-os e passe todo o treino "andando de trenó". Aqui, as etapas para fazer uma tração de trenó para trás:

UMA. De frente para o trenó, puxe a corrente ou corda esticada e incline-se para trás. Os pés estão em uma postura ampla com o peso nos calcanhares, o centro está engajado e os braços estão retos.

B. Dê passos curtos e rápidos para trás, movendo-se o mais rápido possível, ganhando impulso conforme você avança.

Experimente 4 séries de 4 repetições.

3. Boxe: luvas de foco

É hora de levantar esses duques. Se você está realmente trabalhando em busca de um corpo de vingança, é provável que tenha um pouco de raiva para queimar. Tire com as luvas (ou um saco pesado, se você não tiver um parceiro) com exercícios de boxe que envolvem seu núcleo, tonificam a parte superior do corpo e treinam sua mente para pensar rápido. Experimente este movimento básico e, em seguida, aplique-o a este treino de boxe completo para parceiros que Esportes ilustrados modelos juram por. (Você só tem uma mochila pesada? Tente este exercício de kickboxing para iniciantes.)

UMA. Pegue um parceiro; uma pessoa deve segurar suas luvas de boxe ou pegá-las na posição de guarda, protegendo o rosto com as mãos e as palmas voltadas para fora.

B. O parceiro de soco lança continuamente jabs (socos com a mão não dominante, neste caso, supostamente a esquerda) por 30 segundos, fazendo contato com a luva direita do guarda. Continue por 30 segundos.

C. O parceiro de soco lança cruzamentos continuamente (socos com a mão dominante, neste caso, supostamente a direita), fazendo contato com a luva esquerda do guarda. Continue por 30 segundos.

D. O parceiro de soco continuamente lança um jab e, em seguida, uma cruz. Continue por 30 segundos. Troque os papéis, então o parceiro de soco agora está pegando.

Tente repetir por 3 rodadas.

4. Agachamento dividido búlgaro

Esses bebês são matadores para seus pães. Eles fazem parecer fácil, mas não são brincadeira; você estará queimando e mal caminhando depois de algumas séries desses. (Neste IG, Khloé fez uma variação de agachamento dividido com o pé da frente elevado sobre uma bola de Bosu. Para o movimento abaixo, estamos elevando o pé de trás para queimar o espólio extra.) Você precisa de uma caixa, banco de treino ou peça de mobília com cerca de um metro de altura.

UMA. Fique em pé sobre a perna direita com a perna esquerda estendida para trás, o topo do pé esquerdo apoiado no topo do banco ou em outra superfície elevada. Mantenha o peso corporal sobre o pé dianteiro.

B. Abaixe em um agachamento com a perna direita. Tenha o cuidado de manter o peito para cima e o joelho direito sobre o pé direito.

C. Engate os glúteos para endireitar (mas não travar) a perna direita.

Experimente 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Aumente a aposta adicionando halteres em cada mão e segurando-os diretamente pelos quadris, ou apoiando uma barra nos ombros.

5. Corridas resistidas

Corridas resistidas são uma ótima maneira de aumentar sua velocidade e potência - e esticar as pernas mais rápido do que você pode dizer "sprint!" Khloé os está esmagando nesta montagem de treino de IG junto com agachamentos, trabalho pesado com corda e muito mais. Mas não apenas observe-a - experimente você mesmo. (E confira essas dicas sobre como corridas resistidas e outros movimentos de treinamento podem ajudá-lo a correr mais, mais rápido e mais forte.)

UMA. Prenda uma faixa de resistência ou elástico em uma parede ou poste resistente e posicione a faixa baixa em torno de seus quadris. Dê um passo à frente até que a banda seja ensinada.

B. Engate o núcleo e bombeie os braços para frente e para trás enquanto corre no lugar, tentando se mover o mais para frente possível.

Tente 5 séries de sprints de 30 segundos.

Revisão para