Emily Skye compartilha seus exercícios favoritos de Kettlebell para uma bunda melhor

Contente

• Kettlebell Swing
• Agachamento de perna larga
• Deadlift romeno
• Glute Bridge
• Figura Oito
• Revisão para

Somos grandes fãs de exercícios com kettlebell. Eles são ótimos para tonificar e esculpir e também têm uma função dupla como um sesh cardiovascular matador.Então, tivemos a personal trainer australiana Emily Skye, criadora do F.I.T. programas, crie um treino com kettlebell de alta intensidade para nós que queima uma tonelada de calorias enquanto esculpe seu butim. De nada! (A seguir, veja os 5 movimentos HIIT de Skye que você pode fazer em qualquer lugar)

Como funciona: Execute cada exercício por 30 segundos consecutivos, sem descansar entre eles. Quando você chegar ao final do circuito, descanse por 30 segundos e repita todos os cinco movimentos novamente. Execute de quatro a cinco rodadas se você for um iniciante ou até oito rodadas se você for mais avançado.

Você vai precisar de: Um kettlebell de peso desafiador (Skye recomenda entre 15 e 25 libras)

Kettlebell Swing

Comece com as pernas na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Com o kettlebell no chão à sua frente, segure o sino pela alça com as duas mãos. Dobre nos quadris, trazendo o kettlebell para trás e entre as pernas. Mantendo o núcleo engajado, impulsione o kettlebell para frente com força, impulsionando os quadris e contraindo os glúteos. O kettlebell deve balançar até a altura do peito antes de você deixar a gravidade assumir o controle, trazendo-o de volta para o meio das pernas.

Agachamento de perna larga

Comece com as pernas abertas e os dedos dos pés apontados, segurando o kettlebell com as duas mãos, deixando-o pendurado à sua frente (você também pode segurar o sino contra o peito). Mantendo o tronco engajado e as costas retas, agache-se totalmente, toque o kettlebell no chão e contraia os glúteos ao voltar a ficar de pé.

Deadlift romeno

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o kettlebell com as duas mãos, deixando-o pendurado na sua frente. Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, abaixe-se lentamente e abaixe o kettlebell no chão. Contraia os glúteos ao voltar a ficar de pé. (Aqui, 5 movimentos Kettlebell que você provavelmente está fazendo errado e como consertá-los.)

Glute Bridge

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Alise as costas no chão e apóie o kettlebell nos quadris. Mantendo o núcleo tenso, empurre os quadris para o alto, apertando os glúteos no topo. Abaixe lentamente os quadris de volta para baixo.

Figura Oito

Comece com os pés separados na largura dos ombros e seu núcleo engajado. Dê um passo para trás com um pé e desça em uma estocada reversa. Passe o kettlebell por baixo da perna para a mão oposta e volte a ficar de pé. Repita passando para frente e para trás.

Revisão para