Quais alimentos comer - e evitar - se você sofre de endometriose

Contente

• Por que seguir uma "dieta para endometriose" é importante
• Alimentos e nutrientes que você deve comer para ajudar nos sintomas da endometriose
• Alimentos e ingredientes que você deve considerar limitar se você tiver endometriose
• Revisão para

Se você é uma das 200 milhões de mulheres em todo o mundo com endometriose, provavelmente está frustrantemente familiarizado com a dor característica e o risco de infertilidade. O controle hormonal da natalidade e outros medicamentos podem fazer maravilhas pelos sintomas e efeitos colaterais da doença. (Relacionado: Os sintomas da endometriose que você precisa saber) Mas, muitas vezes esquecido é o fato de que mudanças simples em sua dieta também podem ajudar muito.

"Com todas as pacientes de fertilidade com quem trabalho, o fator mais importante na tentativa de controlar os sintomas da endometriose é ter uma dieta equilibrada e completa, com adição de muita proteína de boa qualidade, frutas e vegetais orgânicos, muita fibra e gorduras saudáveis ​​", diz Dara Godfrey, RD, nutricionista e especialista em fertilidade da Progyny. A qualidade geral da dieta é mais importante do que comer qualquer alimento específico; no entanto, certos nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação (e, portanto, a dor), enquanto outros alimentos pioram especificamente a dor da endo.

E não é apenas para quem sofre de endo há muito tempo - alguns estudos sugerem que se você tem alto risco de contrair a doença (como se um membro da família a tem) ou se recebeu um diagnóstico precoce, mudar sua dieta também pode diminuir o risco .

Adiante, todas as dicas sobre a dieta da endometriose, incluindo os alimentos que podem ajudar - e aqueles que você deve pular ou limitar se sofrer da doença.

Por que seguir uma "dieta para endometriose" é importante

A endometriose é caracterizada por cólicas debilitantes, mas também durante o sexo, inchaço doloroso, evacuações dolorosas e até dores nas costas e nas pernas.

O que contribui para essa dor: inflamação e distúrbios hormonais, ambos fortemente influenciados pela dieta, diz a nutricionista de Columbus, Torey Armul, R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Além disso, o que você come desempenha um grande papel no combate ao estresse oxidativo, diz Armul, uma vez que esse dano é causado por um desequilíbrio de antioxidantes e espécies reativas de oxigênio (ROS). E uma meta-análise de 2017 em Medicina oxidativa e longevidade celular relata que o estresse oxidativo pode contribuir para a endometriose.

Resumindo, uma dieta benéfica para a endometriose deve se concentrar em reduzir a inflamação, reduzir o estresse oxidativo e equilibrar os hormônios. (Relacionado: Como equilibrar seus hormônios naturalmente para obter energia duradoura)

Alimentos e nutrientes que você deve comer para ajudar nos sintomas da endometriose

Ômega-3

Uma das melhores maneiras de combater a dor é ingerir mais ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, diz Godfrey. Inúmeros estudos mostram que o ômega-3, especificamente o EPA e o DHA, ajudam a prevenir e resolver a inflamação no corpo. Salmão selvagem, truta, sardinha, nozes, linhaça moída, sementes de chia, azeite de oliva e verduras são ótimas opções, concordam os nutricionistas. (Relacionado: 15 alimentos antiinflamatórios que você deveria comer regularmente)

Vitamina D

"A vitamina D tem efeitos antiinflamatórios e pesquisas encontraram uma conexão entre o tamanho do cisto maior em mulheres com endometriose e os baixos níveis de vitamina D", diz Armul. A vitamina é escassa na maioria dos alimentos, mas laticínios, como leite e iogurte, costumam ser fortificados e prontamente disponíveis, acrescenta ela. FWIW, há algumas pesquisas conflitantes em torno do papel que os laticínios desempenham na inflamação, mas Armul aponta que este é um grande grupo de alimentos que abrange tudo, desde iogurte grego a sorvete e milkshakes. Leite e laticínios com baixo teor de gordura são sua melhor aposta para reduzir a inflamação. (Para sua informação, aqui está tudo o que você precisa saber sobre suplementos dietéticos.)

Se você é intolerante à lactose, vegano ou não se expõe ao sol diariamente, Armul sugere que você tome um suplemento de vitamina D diariamente. “Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D, especialmente durante e após os meses de inverno”, acrescenta ela. Tente ingerir 600 UI de vitamina D, a dose diária recomendada.

Produto Colorido

Em um estudo de 2017 da Polônia, os pesquisadores relataram que mais frutas e vegetais, óleos de peixe, laticínios ricos em cálcio e vitamina D e ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de endometriose. Os benefícios dos produtos coloridos vêm da redução do estresse oxidativo - a sobrecarga de antioxidantes combate os danos e reduz os sintomas de endo, diz Godfrey. Os melhores alimentos para isso: frutas brilhantes como frutas cítricas e frutas cítricas, vegetais como folhas verdes escuras, cebola, alho e especiarias como canela.

Alimentos e ingredientes que você deve considerar limitar se você tiver endometriose

Alimentos processados

Você deve evitar totalmente as gorduras trans, que são conhecidas por desencadear inflamações no corpo, diz Armul. Isso é comida frita, comida rápida e outros alimentos altamente processados.

Godfrey concorda, adicionar alimentos processados ​​e grandes quantidades de açúcar geralmente causa dor em quem sofre de endo. “Uma dieta rica em gordura, açúcar e álcool foi associada à produção de radicais livres - as moléculas responsáveis ​​por criar o desequilíbrio que leva ao estresse oxidativo”, explica ela. (Relacionado: 6 alimentos "ultraprocessados" que você provavelmente tem em sua casa agora)

Carne vermelha

Vários estudos sugerem que comer carne vermelha geralmente aumenta o risco de endometriose. "A carne vermelha tem sido associada a níveis mais altos de estrogênio no sangue e, uma vez que o estrogênio desempenha um papel fundamental na endometriose, é benéfico reduzi-la", diz Godfrey. Em vez disso, procure peixes ou ovos ricos em ômega-3 para obter sua proteína, sugere Armul.

Glúten

Embora o glúten não incomode a todos, Godfrey diz que algumas pessoas que sofrem de endo sentirão menos dor se cortarem a molécula de proteína de sua dieta. Na verdade, uma pesquisa na Itália descobriu que ficar sem glúten por um ano melhorou a dor em 75 por cento das pessoas com endometriose envolvidas no estudo.

FODMAPs

É bastante comum que as mulheres tenham endometriose e síndrome do intestino irritável. Entre aqueles que o fazem, 72% melhoraram significativamente seus sintomas gastrointestinais após quatro semanas de uma dieta com baixo FODMAP em um estudo australiano de 2017. FYI, FODMAP significa Fermentable Ogligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, uma longa frase para carboidratos que são mal absorvidos no intestino delgado para algumas pessoas. Reduzir o FODMAP inclui cortar trigo e glúten, juntamente com lactose, álcoois de açúcar (xilitol, sorbitol) e certas frutas e vegetais. (Para o resumo completo, veja como uma escritora se saiu ao tentar a dieta de baixo FODMAP sozinha.)

Isso pode ser complicado - você não quer economizar nos antioxidantes abundantes nos produtos ou na vitamina D que geralmente vem dos laticínios. Sua melhor aposta: concentre-se em cortar os alimentos que os especialistas sabem que aumentam os problemas de endo e aumente a ingestão dos alimentos que os profissionais dizem que podem ajudar. Se você ainda tiver dor ou outros sintomas gastrointestinais depois disso, procure reduzir o glúten e outros FODMAPs enquanto aumenta a produção não ofensiva rica em antioxidantes.

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