Dicas de corrida que você deve saber: Alongamentos dinâmicos e estáticos na virilha

Contente

• Visão geral
• Quais músculos são os músculos da virilha?
• Alongamentos dinâmicos
• Balanço das pernas
• Alongamentos de portão
• Trecho de crossover
• Alongamentos estáticos
• Estiramento de estocada
• Estiramento de borboleta
• Bottom line

Visão geral

Corredores, jogadores de beisebol e jogadores de hóquei, observe: Você pode puxar um músculo da virilha se não se aquecer ou se alongar primeiro.

O alongamento pode ser especialmente valioso se você não é uma pessoa naturalmente flexível. A maioria dos pesquisadores concorda que uma combinação de alongamento estático e dinâmico é útil, pois ajuda a afrouxar as fibras musculares e aumenta o fluxo sanguíneo, para que seu corpo possa responder ao exercício adequadamente. Um alongamento estático é o tipo que você mantém firme por um período prolongado. Pelo contrário, um alongamento dinâmico é semelhante a um aquecimento, mas mais direcionado. Prepara seu corpo imitando o movimento de sua atividade planejada. Quando se trata de prevenir lesões na virilha, o alongamento dinâmico é importante.

Quais músculos são os músculos da virilha?

Existem seis músculos da virilha: o adutor magno, adutor curto, adutor longo, o gracilis e o pectino. Todos eles se conectam do osso púbico à parte superior da coxa e ao interior do joelho. "Basicamente, eles são os músculos que puxam sua perna de volta para o meio, se, por exemplo, estiver do lado", diz Julie Ann Aueron, fisioterapeuta e professora de ioga de Nova York. Os adutores são o maior grupo muscular e mais propensos a lesões. Uma das lesões mais comuns é uma tensão / ruptura no grupo muscular.

Alongamentos dinâmicos

O Dr. Aueron recomenda fazer alongamentos dinâmicos antes do exercício para evitar lesões, como lágrimas. Alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura do corpo e fazem com que o tecido conjuntivo se mova um pouco, diz ela.Aqui estão alguns que ela recomenda:

Balanço das pernas

1. Fique em pé com os pés afastados e levante um pé do chão.
2. Mantenha seu peso no calcanhar do pé ereto.
3. Começando devagar, balance a perna para frente, para trás e atrás de você em um movimento.
4. Quando você começar a relaxar, comece a acelerar o ritmo e a aumentar seu alcance
   movimento.
5. Faça 20 vezes em cada perna.

Alongamentos de portão

1. Fique em pé sobre a perna esquerda enquanto levanta a perna direita.
2. Levante o joelho direito até o nível do quadril, abra-o e afaste-o do corpo. Você sentirá o alongamento na virilha. Isso é conhecido como "abrir o portão".
3. Traga o joelho de volta na frente do corpo e abaixe a perna. Você apenas "fechou o portão".
4. Repita as etapas 1 a 3 com a perna direita.

Trecho de crossover

1. Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo.
2. Balance o pé direito na frente da perna esquerda.
3. Passo para a esquerda novamente com o pé esquerdo.
4. Repita na outra direção.

Dica: esse trecho é semelhante ao movimento de dança "grapevine", mas apenas um pouco mais rápido. Tenha um bom ritmo movendo seus quadris!

Alongamentos estáticos

Alongamentos estáticos são ideais para depois de um treino esfriar. O alongamento estático sem aquecimento é menos eficaz, como algumas pesquisas demonstraram e, em alguns estudos, é até prejudicial.

Estiramento de estocada

1. Tome uma postura ampla com os pés voltados para fora aproximadamente 45 graus.
2. Dobre o joelho esquerdo e estique um pouco para o lado esquerdo para alongar os músculos internos da coxa da perna direita estendida e esticada.
3. Volte para a posição de pé e repita do outro lado.
4. Repita 3 vezes.

Dica: é importante não saltar. Aproxime-se do alongamento com cuidado e segure por pelo menos 30 segundos.

Estiramento de borboleta

1. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés juntos, para que as pernas fiquem na “posição de borboleta”.
2. Coloque as mãos nos tornozelos.
3. Mantendo a coluna reta e as nádegas pressionadas no chão, dobradiça lentamente para a frente na cintura e use os cotovelos para pressionar cuidadosamente os joelhos. Não rodeie as costas ao inclinar-se para a frente.

Se essa pose não funcionar para você, tente esta alternativa:

1. Deite-se de costas com as pernas perpendiculares ao chão e as nádegas pressionadas contra a parede.
2. Deslize as pernas para dentro de um amplo "V" até sentir um leve alongamento na parte interna das coxas. Certifique-se de manter a região lombar pressionada no chão enquanto move as pernas.
3. Segure por 30 segundos.

Bottom line

Se você quiser evitar uma lesão na virilha, reserve alguns minutos para aquecer esta área comumente ferida. O aquecimento é essencial para melhorar a mobilidade dos quadris e melhorar o desempenho geral. Quando os músculos e tendões não estão aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você sofrer uma tensão ou ruptura parcial. Se você acha que tem uma lesão muscular grave, consulte seu médico. Mas, como regra geral, se sua dor é suportável, lembre-se de ARROZ: descanso, gelo, compressão e elevação.