Treino de corpo inteiro exclusivo Barry’s Bootcamp

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Se você já assistiu a uma aula de Barry's Bootcamp, sabe que é um treino cardiovascular e de força prático que vai colocar seu traseiro em forma em um ambiente divertido e cheio de música. A aula característica de uma hora, que consiste em 25-30 minutos de treinamento intervalado na esteira mais 25-30 minutos de treinamento de força usando pesos livres, faixas de resistência e muito mais, é projetada para "chocar" o corpo e melhorar seu sistema cardiovascular , enquanto ajuda a queimar calorias e construir músculos. (Se você trabalhar com todo o seu potencial, uma aula de uma hora pode queimar de 800 a 1.000 calorias!)

A boa notícia é que, se você não pode ir para uma aula (ou não tem um estúdio perto de você), você ainda pode fazer o treino. Fizemos uma parceria com o próprio Barry Jay para oferecer a você um treino de corpo inteiro de uma hora para que você possa colher os benefícios de sua técnica única de intervalo em casa ou em trânsito. (Para uma versão de 30 minutos, experimente o nosso treino de abdominais, bumbum e núcleo inspirado no Bootcamp Barry's!)

Você vai precisar de:

Uma esteira, uma faixa de resistência e pesos de mão

Seção 1: esteira

Observe que as velocidades fornecidas são apenas uma sugestão e você pode trabalhar no seu próprio ritmo. O objetivo é dar tudo de si!

3 min de caminhada / corrida de aquecimento (3,5 - 6,0 mph)

1 min corrida (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

Incline em 2,0

1 min corrida (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

Incline em 4,0

Corrida de 1 min (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

Incline em 6,0

Corrida de 1 min (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

Seção 2: Trabalho no chão

Complete cada exercício por 1 minuto.

Hammer Curl

Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando pesos médios ou pesados ​​(8-12 libras) ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos colados ao tronco e as palmas voltadas uma para a outra, levante os pesos de forma que as mãos alcancem os ombros. Em seguida, com uma amplitude total de movimento, traga-os de volta para a parte externa das coxas.

Straight Curl

Comece com a mesma postura que os roscajões de martelo com os mesmos pesos. Desta vez, as palmas estão voltadas para fora quando as mãos estão para baixo nas coxas; pesos voltam-se para seu corpo quando trazidos até o queixo. Faça esse movimento, com toda a amplitude de movimento, lenta e controlada, antes de acelerar.

Wide Curl

Agora, leve os braços para fora ao enrolar para dentro e para fora, o que significa que os cotovelos estão colados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para fora enquanto você se curva para cima, formando um "V" com os braços.

Elástico Curl

Fique no meio de uma faixa de resistência, pés na largura dos quadris, segurando uma das pontas da faixa. Mantendo uma ligeira flexão nos joelhos, execute a sequência de cachos retos com elásticos em vez de pesos. Isso fornecerá um tipo diferente de queima!

Tricep Kickback

Fique de pé com os joelhos mais do que ligeiramente flexionados, o peito voltado para o chão, a bunda para fora e as costas retas. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, coloque o peso sobre o peito e, em seguida, estique os braços completamente atrás de você. Quando os braços estão esticados, eles devem estar alinhados com os quadris.

Tricep Overhead

Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Segure pesos (use um ou ambos) acima da cabeça com os braços esticados. Abaixe o (s) peso (s) atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Endireite os cotovelos e traga o peso acima da cabeça e repita em um movimento controlado. Certifique-se de manter os cotovelos voltados para a frente e mantê-los o mais próximos possível.

Tricep Skull Crusher

Deite-se em um banco e levante os pesos acima do peito com os braços esticados. Traga os pesos juntos para que eles se toquem. Dobre os cotovelos, lentamente, e abaixe os pesos para que fiquem ao lado de sua orelha direita. Estique os braços para cima e para baixo, na direção da orelha oposta. Execute por 30 segundos à direita e depois à esquerda. (Observe que a cabeça deve permanecer no mesmo lugar o tempo todo para que o tríceps realmente tenha que trabalhar para trazer o conjunto de pesos de um lado para o outro!)

Deadlift

Fique em pé, os pés ligeiramente separados, um peso em cada mão, as mãos ao lado do corpo. Traga os pesos à sua frente com as palmas das mãos voltadas para as canelas e, em seguida, abaixe lentamente os pesos até os tornozelos, mantendo as costas o mais retas possível. É sobre esticar o bumbum e manter as pernas retas no caminho para baixo, de modo que você sinta o trabalho nos tendões da coxa. Lentamente, volte a ficar de pé. Este movimento é não sobre velocidade. Deve ser lento e controlado. Se você puder fazer isso na frente de um espelho, vire-se de lado para ver seu perfil e verificar seu formulário. As costas não devem se arredondar ao descer. A melhor maneira de manter as costas retas é manter o peito erguido.

Elevação do ombro apenas

Fique ereto e "feche" o abdômen enquanto levanta os cotovelos. Pense nisso como fechar o zíper de uma jaqueta, começando pela parte inferior e, em seguida, fechar os pesos até o queixo!

Deadlift / Elevação do ombro

Continue com o movimento de levantamento terra e, ao se levantar, levante os pesos da altura do quadril até os ombros, mantendo os cotovelos abertos.

Agachamento

Segure pesos em cima dos ombros (ou nas laterais do corpo) e mantenha uma postura ampla. Mantenha o peso nos calcanhares enquanto dobra os joelhos profundamente, projetando a bunda para fora. Como um teste de forma, tente mexer os dedos dos pés quando estiver embaixo para garantir que todo o seu peso esteja nos calcanhares!

Agachamento Overhead Press

Abaixe-se em um agachamento, lembrando-se da forma do último movimento. Uma vez de pé, coloque os pesos sobre os ombros e depois sobre a cabeça, de forma que os pesos quase se toquem. Mantenha as palmas das mãos voltadas para fora e os antebraços em uma posição de trave, depois abaixe os lados para o próximo agachamento.

Overhead Press Only

Elimine o agachamento e dê um descanso às pernas para que você possa se concentrar nos ombros e nas costas.

Seção 3: esteira

1 min jog (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

2 min de corrida (corrida de alta velocidade de 7,0 - 9,0)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

Corrida de 1 min (7,0 - 8,0)

1 min de corrida com aumento de 2 pontos completos na velocidade (9,0 - 10,0)

1 min tirar um ponto (8,0 - 9,0)

1 min 2 pontos mais rápido (10,0 - 11,0)

1 min de recuperação / caminhada (3,5)

1 min de corrida final - vá em frente!

Seção 4: Trabalho no chão

Pegar Complete cada exercício em ordem por 1 minuto cada.

Um Haltere Jackknife

Deite-se em um banco de costas. Traga seu corpo em uma linha reta com os braços estendidos, segurando um único halter acima da cabeça e mantendo as pernas retas e pressionadas juntas, estendidas na altura do quadril. Levante as pernas ao mesmo tempo que leva o peso das mãos para os tornozelos, formando um "V" com o corpo. Tente tirar os ombros do banco o máximo possível. Abaixe com cuidado e estenda os braços e as pernas novamente e repita.

Halteres até os dedos dos pés

Remova o movimento de extensão e mantenha os ombros fora do banco e as pernas esticadas a 90 graus. Aperte o abdômen conforme você pulsar o haltere até os dedos dos pés.

Abdominais

Solte o haltere e continue a triturar, trazendo as pontas dos dedos até os dedos dos pés.

Chute de bicicleta

Deitado de costas em um banco, coloque os joelhos na posição sobre a mesa, dobrados em um ângulo de 90 graus. Traga os braços atrás da cabeça, mas com cuidado para não esticar o pescoço. Uma boa maneira de lembrar de não puxar o pescoço é colocar as pontas dos dedos ao redor das orelhas. Levante os ombros do banco, esmague os oblíquos enquanto leva o cotovelo esquerdo até o joelho direito, estendendo a perna oposta (esquerda) reta. Repita neste lado e depois troque. Mude novamente para o outro lado após duas repetições de cada lado.

Chute de bicicleta

Continue a pedalar as pernas, levando o cotovelo oposto ao joelho oposto. Faça uma repetição de cada lado em vez de duas. Acelere assim que você pegar o jeito!

Flexão

Traga o baú o mais próximo possível do solo para aumentar a queima. Alargue as pernas para tornar as flexões um pouco mais fáceis. Se você está realmente lutando, fique de joelhos.

Prancha

Aproxime-se dos cotovelos e segure uma prancha. O corpo deve ser uma linha reta; certifique-se de manter a bunda abaixada e alinhada com o resto do corpo.

Bent Over Row

Coloque o joelho esquerdo no banco e a perna direita atrás de você, estendida em linha reta. Com um peso pesado na mão, reme o cotovelo em direção ao teto e, em seguida, traga o braço de volta para a posição reta. O desafio é manter os quadris retos, para que o movimento trabalhe os braços e o abdômen. Repita no lado oposto.

Lat Pull Over

Deite-se de costas e estenda um halter pesado acima da cabeça. Mantenha os braços esticados ao levantar o haltere bem acima do peito e, em seguida, abaixe as costas atrás da cabeça.

Prensa para tórax

Deite-se no banco. Estenda os braços acima da cabeça, segurando pesos pesados, depois abaixe em uma posição de trave antes de pressionar para cima.

Prensa para tórax fechada

Com os pesos se tocando e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, abaixe o peito e pressione de volta para cima.

Hammer Press

Com as palmas voltadas uma para a outra, traga pesos acima do peito com os braços esticados. Mantendo os pesos ligeiramente separados, abaixe até o peito e pressione para cima.

Hammer Press, Close Grip Combo

Combine os dois últimos movimentos reunindo os pesos para uma repetição e, em seguida, separando os pesos para a próxima repetição. Alterne por 1 minuto.

Você fez isso!

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