6 coisas para saber sobre como fazer exercícios na sua menstruação

Contente

• Trabalhando em seu período? Que tipo de exercício você faz é importante
• Cardio é melhor do que treinamento de força
• O treino na menstruação não vai aliviar o seu fluxo
• Mas pode ajudar com outros sintomas
• Você não tem mais probabilidade de se ferir
• E seu desempenho ainda será excelente quando você treinar na menstruação
• Revisão para

A menstruação e tudo o que a acompanha é o suficiente para dar vontade de largar a academia e ficar na cama com uma compressa quente e um saco de salgadinhos de vinagre. Mas aquele saco de batatas fritas não está ajudando em nada a inchaço da barriga - ao passo que uma boa sessão de suor pode. Aqui está o que você precisa saber sobre como malhar no seu período.

Trabalhando em seu período? Que tipo de exercício você faz é importante

Não nos leve a mal, você merece uma pancada de punho apenas por levar sua bunda para a academia. Qualquer exercício é melhor do que nenhum, especialmente quando você está comprometido em trabalhar em seu período, mas se você está procurando obter o máximo de suor por seus esforços, então faça deste treino um treino de alta intensidade. "Exercícios de alta intensidade podem liberar mais endorfinas, que são os produtos químicos de bem-estar liberados em nossos cérebros quando nos exercitamos", diz Alyse Kelly-Jones, M. D., uma obstetra da Novant Health Mintview OB / GYN. As endorfinas ajudam a aliviar a dor e a se livrar das prostaglandinas, substâncias químicas produzidas durante a menstruação (e em outros momentos, como quando você se machuca) que podem causar inflamação, contrações musculares, dor e febre. Portanto, quanto mais endorfinas você libera, menos dores menstruais você sente. (Você também obterá esses oito benefícios principais do treinamento HIIT ao mesmo tempo.)

Outra razão para ir para saltos de caixa em vez de ioga? Hormônios sexuais. Os níveis de progesterona e estrogênio estão realmente em seu ponto mais baixo durante a menstruação, diz Kelly-Jones, e isso significa que seu corpo é capaz de acessar carboidratos e glicogênio mais facilmente do que quando o estrogênio está em um pico histórico (no meio do seu ciclo ) Isso significa que o combustível de que seu corpo precisa para alimentar uma série intensa está mais disponível e você pode empurrar com mais força para obter o máximo de curtos movimentos rápidos.

Cardio é melhor do que treinamento de força

Se o seu objetivo é aliviar os sintomas da TPM, a semana da menstruação é quando você deve se concentrar mais na esteira e menos na barra. Pesquisas mostram que há uma correlação direta entre a capacidade aeróbica e a gravidade dos sintomas da TPM: quando o exercício aeróbico aumenta, os sintomas da TPM diminuem. Mas quando os cientistas olharam para ver se a mesma coisa acontecia com a potência anaeróbica - ou seja, o treinamento de força - eles descobriram que não havia conexão significativa entre as duas variáveis.

Sem falar que a temperatura do seu corpo fica mais baixa quando você está menstruada, graças à queda nos hormônios. Isso aumenta o tempo que seu corpo leva para se cansar e você pode armazenar mais calor sem exaurir o sistema nervoso central. O que isso significa para você: esses intervalos de sprint vão parecer mais fáceis do que no meio do ciclo. (Relacionado: Como aproveitar ao máximo os exercícios de intervalo de sprint)

O treino na menstruação não vai aliviar o seu fluxo

Nos primeiros dias, quando sua menstruação costuma ser mais intensa, é provável que você tenha menos probabilidade de reservar uma aula de TRX. Mas se isso faz parte da sua rotina normal, então pode valer a pena ir de qualquer maneira. Kelly-Jones diz que exercícios regulares e moderados podem reduzir seu fluxo a cada mês, tornando-se um método preventivo sólido. Isso porque "o estrogênio diminui quando a gordura corporal diminui, e o estrogênio estimula o crescimento do revestimento do útero [que você elimina durante a menstruação]", explica ela. Tradução: O exercício regular (mais uma dieta saudável) pode significar menos gordura corporal, o que significa menos estrogênio e um fluxo menstrual mais leve.

Infelizmente, essa classe TRX não terá um impacto imediato em seu fluxo, diz Kelly-Jones. “Assim que o ciclo começar, será o que é”, diz ela. Como o revestimento do útero já está engrossado ao longo do mês, quando você começa a menstruação, ele está simplesmente no processo de eliminação, porque você não está grávida. Portanto, malhar na menstruação não mudará o quanto as coisas pesadas estão fluindo agora. (Também vale a pena notar: tudo o que você precisa saber sobre fazer sexo durante a menstruação.)

Mas pode ajudar com outros sintomas

No entanto, malhar na menstruação pode ajudar com outros sintomas, como aquele terrível inchaço na barriga. “Conforme você sua durante o exercício, seu corpo está derramando água, o que pode aliviar um pouco o inchaço”, diz Kelly-Jones. "Existem [também] estudos que conectam um nível mais alto de aptidão física geral com menos sintomas de TPM." Caso em questão: Pesquisa publicada no Crescent Journal of Medical and Biological Sciences mostra que, se você se exercitar três vezes por semana, reservando tempo especificamente para movimentos que aumentem a frequência cardíaca, sintomas como dor de cabeça, fadiga e dor nos seios podem ser atenuados.

Você não tem mais probabilidade de se ferir

Sim, é uma boa ideia incluir uma sessão de HIIT de qualidade ao malhar na menstruação. E não, não há motivo para se preocupar com o aumento do risco de lesões. “Ajustar sua atividade durante a menstruação é realmente um mito”, diz Kelly-Jones. "Tudo é um jogo justo, a menos que você sangre muito e fique anêmico. Então você pode se sentir mais cansado", então você pode não conseguir ir tão forte como normalmente faz.

A pesquisa a apóia: embora os cientistas tenham descoberto que as mulheres são mais propensas a ter lesões do LCA em certos pontos do ciclo, esse risco aumenta durante a fase pré-ovulatória, que é quando os hormônios começam a ser produzidos novamente, os ovários são estimulados e um ovário o folículo começa a amadurecer. Isso normalmente ocorre do 9º ao 14º dia de um ciclo de 28 dias, então sim, é depois de você menstruar (o primeiro dia do seu período é considerado o primeiro dia do seu ciclo menstrual, Kelly-Jones explica).

Sem mencionar que, embora o risco de lesão de uma mulher seja maior, a pesquisa também mostra que o treinamento neuromuscular pode cortar esse risco pela metade. Os pesquisadores descobriram que o risco aumenta porque há uma diferença na maneira como os joelhos das mulheres se movem durante a menstruação em comparação com a ovulação. Mas Timothy E. Hewett, Ph.D. (que está estudando o efeito do ciclo menstrual nas lesões por mais de 15 anos), descobriu que quando os atletas foram ensinados a reduzir a carga sobre os joelhos e tornozelos e aumentar a força e coordenação, a taxa de lesão do LCA, lesão do tornozelo, e a dor na ponta do joelho diminuiu de 50 a 60 por cento. Portanto, simplesmente fortalecer e aprender como movimentar o corpo de maneira adequada enquanto se exercita pode ajudar - ponto final ou não. (Relacionado: Faz diferença a ordem em que você realiza os exercícios em um treino?)

Em outras palavras, não tenha medo e continue destruindo repetições como você mesmo.

E seu desempenho ainda será excelente quando você treinar na menstruação

A menos que você tenha sangramento extremamente forte, como Kelly-Jones mencionou acima, não é provável que seu desempenho seja afetado. Depois de pesquisar 241 atletas de elite sobre como seu ciclo menstrual afetou seu desempenho, os pesquisadores notaram que cerca de 62 por cento delas achavam que seu treino era tão bom quando menstruavam em comparação com quando não menstruavam. (Além disso, 63 por cento deles disseram que sua dor diminuiu durante o treinamento e competição, em oposição ao tempo de recuperação.) E, a menos que você pense que eles são simplesmente melhores em avançar porque são de nível de elite, saiba que não é assim . Outro estudo da Universidade de West Virginia descobriu que, quando analisadas durante a primeira e a segunda metade de seus ciclos menstruais, as corridoras ainda apresentavam um desempenho tão bom nas menstruações quanto nas folgas. Então vá em frente e pegue aqueles tênis - é hora de começar a suar.

Revisão para