Revisão da dieta do fator F: funciona para perda de peso?

Contente

• O que é a dieta do fator F?
• Como seguir a dieta do fator F
• Ajuda na perda de peso?
• Outros benefícios possíveis
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer com a Dieta do Fator F
• Alimentos a evitar
• Exemplo de plano de refeições
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

A dieta do fator F é um plano de perda de peso que se concentra em alimentos ricos em fibras e proteínas magras.

Segundo seu criador, ele ajuda você a obter uma perda de peso saudável sem privá-lo de alimentos ou bebidas que você gosta. Também não exige que você se exercite.

Este artigo analisa a dieta do fator F e se funciona para perda de peso saudável.

O que é a dieta do fator F?

A dieta do fator F foi criada por Tanya Zuckerbrot, nutricionista registrada. Ele vem com uma linha de alimentos, plano de refeições e outros produtos de marca. O livro F-Factor Diet foi lançado em 2006.

O "F" no F-Factor significa fibra, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. A fibra é um carboidrato não digerível que adiciona volume aos alimentos (1, 2).

O plano do fator F é baseado em alimentos com alto teor de fibras, proteínas magras e carboidratos complexos.

Seus quatro princípios básicos o diferenciam de muitos outros planos de dieta:

• comer os tipos certos de carboidratos
• comer fora em restaurantes
• beber álcool se você optar por
• gastando menos tempo exercitando

A Dieta do Fator F enfatiza a flexibilidade e não exige que você se restrinja quando se trata de comer fora ou tomar álcool com moderação.

A dieta é projetada para ser mais sustentável do que muitas outras abordagens alimentares. O criador diz que é baseado na ciência da anatomia e fisiologia, que não muda com a dieta.

A Dieta do Fator F é projetada para perda de peso e é baseada na ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas magras. Ele incentiva a flexibilidade e não restringe alimentos ou álcool ou exige que você se exercite.

Como seguir a dieta do fator F

A Dieta do Fator F visa três refeições mais um lanche por dia. Combina proteínas magras com alimentos ricos em fibras e é projetado para ser pobre em calorias, mantê-lo cheio por mais tempo e evitar sentimentos de privação.

Existem várias fases na dieta do fator F. Cada um deles aumenta sua ingestão líquida de carboidratos até atingir sua meta. Os carboidratos líquidos são os carboidratos digeríveis que seu corpo decompõe e absorve, depois de contabilizar qualquer álcool e fibra de açúcar.

Eles geralmente são calculados subtraindo o conteúdo de fibra dos gramas de carboidratos em uma porção de alimento.

Observe que a dieta do fator F seria considerada uma dieta pobre em carboidratos, que consiste em 20 a 130 gramas de carboidratos por dia (3).

A dieta enfatiza carboidratos complexos, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, em vez de carboidratos simples, como grãos refinados, adição de açúcar e alimentos altamente processados.

Na fase 1, a dieta do fator F incorpora menos de 35 gramas de carboidratos líquidos por dia. Isso está espalhado por aproximadamente 3 porções de carboidratos. Isso é feito para impulsionar sua perda de peso.

Na fase 2, você incorpora menos de 75 gramas de carboidratos líquidos por dia. Isso está espalhado por aproximadamente 6 porções de carboidratos.

A última fase da dieta do fator F é a fase de manutenção, na qual você permanecerá indefinidamente. Nesta fase, você inclui cerca de 9 porções de carboidratos por dia, ou menos de 125 gramas de carboidratos líquidos.

A Dieta do Fator F incentiva a comer três refeições mais um lanche por dia. Começa aumentando lentamente o número de carboidratos líquidos que você come antes de atingir um padrão alimentar de manutenção de peso.

Ajuda na perda de peso?

A Dieta do Fator F enfatiza a ingestão de alimentos saudáveis ​​e integrais que são minimamente processados, o que pode apoiar uma jornada de perda de peso.

Os alimentos recomendados na dieta do fator F também são ricos em fibras, um nutriente conhecido por ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. A fibra é digerida lentamente, mantendo-o cheio por mais tempo entre as refeições (4, 5).

Décadas de pesquisa descobriram um elo entre comer mais fibras e perder peso, até prevenindo a obesidade e doenças crônicas relacionadas (6, 7).

Um estudo em 345 adultos com excesso de peso ou obesidade constatou que a ingestão de fibras foi o fator dietético mais significativo na promoção da perda de peso, independentemente da ingestão calórica ou da composição de macronutrientes de sua dieta (8).

A Dieta do Fator F baseia-se na ingestão de alimentos ricos em fibras, uma estratégia que tem sido associada à perda de peso e outros benefícios à saúde.

Outros benefícios possíveis

Embora não haja pesquisas específicas sobre a dieta F-Factor, seus princípios podem oferecer vários outros benefícios potenciais à saúde, incluindo:

• Pode melhorar sua saúde cardíaca. Pesquisas mostram que dietas ricas em fibras podem diminuir o colesterol LDL (ruim) e prevenir a aterosclerose, o acúmulo de placa nas artérias que pode levar a doenças cardíacas (2, 9, 10).
• Pode diminuir o açúcar no sangue. Os alimentos com mais fibras tendem a evitar picos de açúcar no sangue e até a diminuir o risco de diabetes tipo 2 (11, 12).
• Pode prevenir a constipação. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a aumentar a frequência e volume das fezes, além de promover a regularidade intestinal (13).

Como você pode ver, existem vários outros benefícios potenciais para a saúde de seguir a Dieta do Fator F, que tem a ver principalmente com o seu conteúdo significativo de fibras.

O teor de fibras da Dieta do Fator F oferece outros benefícios potenciais à saúde, como melhorar a saúde do coração, diminuir o risco de diabetes tipo 2 e prevenir a constipação.

Possíveis desvantagens

Apesar dos possíveis benefícios à saúde associados à dieta do fator F, algumas desvantagens em potencial devem ser consideradas antes da adoção dessa maneira de comer.

A dieta do fator F minimiza a importância do exercício como parte de sua rotina de perda de peso. Até chega ao ponto de dizer que o exercício pode aumentar seu apetite, fazendo você comer mais e evitar a perda de peso.

Ser fisicamente ativo fazendo coisas como correr, caminhar, andar de bicicleta, ioga, levantar peso ou praticar esportes é benéfico para a perda de peso e a saúde geral (14, 15).

Além disso, a ênfase na fibra como nutriente principal pode fazer com que você perca de vista outros nutrientes importantes em sua dieta.Embora a fibra seja importante, não é o único nutriente necessário para manter um peso saudável e sustentável.

Por exemplo, proteínas e gorduras desempenham papéis essenciais na perda de peso, pois podem ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo e aumentar o número total de calorias que você queima (16, 17).

Além disso, comer grandes quantidades de fibra de uma só vez pode levar a inchaço, cólicas, gases e até diarréia. Embora esses sejam efeitos colaterais normais que indicam que a fibra está fazendo seu trabalho, pode ser melhor aumentar sua ingestão lentamente se você não estiver acostumado a comer muita fibra (2).

Além disso, durante a fase 1, a Dieta do Fator F exige que você coma uma marca específica de biscoitos ricos em fibras e de controle do apetite, chamados GG Bran Crispbread. Os biscoitos são usados ​​no lugar do pão para mantê-lo cheio por mais tempo entre as refeições.

Esses biscoitos, em conjunto com outros alimentos recomendados, precisariam ser reavaliados para pessoas incapazes de consumir trigo ou glúten.

Além disso, o preço da dieta do fator F pode variar. A receita anual do programa é superior a 1 milhão de dólares, com um pacote de inicialização pessoal com Zuckerbrot custando US $ 15.000.

A boa notícia é que você também pode embarcar na dieta do fator F por muito mais barato, usando os livros de Zuckerbrot "The Diet F-Factor" e "The Miracle Carb Diet" como orientação. Também existem muitas receitas disponíveis no site da Dieta do Fator Fator.

Embora a Dieta do Fator-F tenha vários benefícios em potencial, ela negligencia a importância de exercícios e nutrientes que não sejam fibras como parte da perda e manutenção saudáveis ​​do peso.

Alimentos para comer com a Dieta do Fator F

A Dieta do Fator F delineia diretrizes gerais sobre o que comer, mas deixa você com a flexibilidade de fazer suas próprias escolhas.

Ele enfatiza muitos alimentos saudáveis, como proteínas magras, carboidratos complexos e alimentos ricos em fibras e vegetais.

Aqui estão alguns alimentos e bebidas que se encaixariam nas diretrizes da Dieta do Fator F:

• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, farro, milho, aveia, pão integral e bolachas
• Feijões e leguminosas: feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas
• Nozes e sementes: manteigas de nozes, sementes de abóbora, castanha de caju, nozes, sementes de girassol, pistache
• Frutos ricos em fibras: peras, laranjas, maçãs, bagas, bananas, tâmaras
• Vegetais ricos em fibras: brócolis, cenoura, beterraba, couve-flor, batata doce, alcachofra, abacate
• Proteínas magras: ovos, frango, peixe, queijo cottage
• Bebidas: água, álcool

Observe que, embora o álcool seja permitido na dieta do fator F, ele deve ser consumido apenas com moderação. Isso é definido como uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens (13).

A dieta do fator F também promove sua própria linha de pós e barras que oferecem uma combinação de proteínas e fibras para pessoas que procuram lanches convenientes.

Ao comer fora, a dieta recomenda pular os curativos e os óleos extras, evitando frituras, escolhendo os lados com alto teor de fibras, solicitando a porção de entrada dos aperitivos e substituindo as sobremesas por opções de baixa caloria, como café.

A Dieta do Fator F enfatiza alimentos integrais e minimamente processados, como grãos integrais, feijões, legumes, nozes, sementes, proteínas magras e frutas e vegetais ricos em fibras.

Alimentos a evitar

Nenhum alimento é oficialmente excluído da dieta do fator F.

No entanto, alimentos altamente processados ​​e carboidratos de baixa qualidade devem ser minimizados para obter melhores resultados de perda de peso. Esses incluem:

• Grãos refinados: pão branco, macarrão, bolachas, arroz branco, biscoitos, tortilhas
• Alimentos processados: doces, batatas fritas, fast food, batatas fritas, assados
• Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, gorduras hidrogenadas
• Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, suco de frutas, chá doce, bebidas esportivas, bebidas energéticas

Lembre-se de que, embora esses alimentos não ofereçam muito em termos de nutrição ou benefícios para a saúde - e possam até contribuir para um risco maior de certas doenças crônicas - a Dieta F-Fator permite que você os aprecie ocasionalmente, se quiser para (19, 20).

Embora nenhum alimento esteja fora dos limites da Dieta do Fator F, a pesquisa mostra que carboidratos, óleos e açúcar altamente refinados e processados ​​devem ser limitados para um ótimo suporte à saúde e à perda de peso.

Exemplo de plano de refeições

Abaixo está a aparência de três dias da Dieta do Fator F durante a fase de manutenção.

Dia 1

• Café da manhã: queijo cottage com amêndoas e framboesas
• Almoço: sanduíche de peru e queijo magro em pão integral, com alface, tomate e abacate
• Jantar: macarrão de trigo integral com bife de flanco, alcachofras assadas e um lado de laranja
• Lanche: banana com manteiga de amendoim

Dia 2

• Café da manhã: Iogurte grego com frutas, ovo cozido
• Almoço: salada de rúcula coberta com bife e legumes picados
• Jantar: peito de frango assado com ervilhas, salada e rolo de trigo integral
• Lanche: copo de leite com biscoitos de alta fibra

Dia 3

• Café da manhã: waffles ricos em fibras cobertos com frutas
• Almoço: salada verde mista coberta com legumes picados e tofu
• Jantar: macarrão de abobrinha com atum, espinafre, tomate e alho
• Lanche: fatias de maçã com castanha de caju

O exemplo de plano de refeições acima inclui alguns alimentos que se encaixariam na fase de manutenção da Dieta do Fator F, mas você pode ajustá-lo com base em suas preferências pessoais.

A linha inferior

A dieta do fator F é uma dieta de perda de peso que enfatiza a ingestão de alimentos ricos em fibras em combinação com proteínas magras. Ele permite que você coma em restaurantes e não restringe nenhum alimento ou bebida ou exige que você se exercite.

Pesquisas sobre a dieta do fator F especificamente não estão disponíveis, mas a natureza rica em fibras da dieta pode promover a perda de peso e apoiar a saúde geral. Pode até prevenir a constipação, apoiar a saúde do coração e ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue.

No entanto, a dieta do fator F vem com algumas desvantagens a serem consideradas. Ele não considera o exercício uma parte necessária de uma jornada saudável de perda de peso e enfatiza as fibras sobre todos os outros nutrientes.

Embora a maioria das pessoas provavelmente se beneficie de comer mais fibras, comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​e integrais e seguir um estilo de vida que funcione bem para você pode ser a melhor opção para perda de peso sustentável.