Dosagem de óleo de peixe: quanto você deve tomar por dia?

Contente

• Por que tomá-lo?
• Dosagens recomendadas
• Indivíduos saudáveis
• Durante a gravidez
• Bebês e crianças
• Benefícios potenciais
• É melhor do que outros suplementos de ômega-3?
• A linha inferior

Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe diariamente.

Além de apoiar o cérebro, os olhos e o coração, o óleo de peixe também pode combater a inflamação no corpo (1).

Muitos profissionais de saúde recomendam. No entanto, você pode não saber qual é a dosagem certa para você.

Este artigo discute a quantidade de óleo de peixe que você deve consumir para obter uma saúde ideal.

Por que tomá-lo?

O óleo de peixe pode ser incrivelmente benéfico para sua saúde.

Ele contém ácidos graxos ômega-3, que protegem seu coração. Você deve obter ômega-3 da sua dieta, pois seu corpo não pode produzi-los.

Alguns óleos de peixe também fornecem vitamina A, um importante antioxidante e vitamina D, essencial para a saúde dos ossos e a imunidade geral.

Os principais ômega-3 presentes no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que afetam o desenvolvimento e a função do cérebro (2 3, 4).

O óleo de peixe é uma excelente fonte desses ácidos graxos.

Se você não comer peixe oleoso regularmente, pode ser muito difícil obter EPA e DHA suficientes - porque a maioria das outras fontes alimentares de ômega-3 está na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA não parece ter os mesmos efeitos benéficos que o EPA e o DHA (5, 6).

Além disso, a dieta ocidental típica é muito baixa em ômega-3 em comparação com ômega-6. Portanto, suplementar com óleo de peixe pode ser um grande incentivo (7, 8, 9).

Resumo O óleo de peixe contém as gorduras ômega-3 EPA e DHA, que são vitais para o desenvolvimento e a função cerebral. Se você não come peixe gordo regularmente, considere suplementos.

Dosagens recomendadas

Não há recomendações definidas sobre a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar.

No entanto, existem recomendações para a ingestão total de ômega-3, além de EPA e DHA.

A ingestão diária de referência (IDR) de EPA e DHA combinados é de 250 a 500 mg (4, 10).

Ao comprar suplementos de óleo de peixe, leia o rótulo para determinar quanto EPA e DHA é fornecido. Normalmente, 1.000 mg de óleo de peixe fornecem cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados (11).

Indivíduos saudáveis

O IDR para o ômega-3 total é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (11).

A maioria das pessoas ingere ômega-3 em sua dieta a partir de alimentos como sementes de linhaça, óleo de soja e nozes - mas eles contêm ALA.

Embora seu corpo possa transformar ALA em EPA e DHA, você provavelmente não formará níveis adequados desses ácidos graxos sozinho. A menos que você esteja comendo cerca de duas porções (224 gramas) de peixe oleoso por semana, pode estar faltando EPA e DHA (4, 12, 13).

Geralmente, até 3.000 mg de óleo de peixe diariamente são considerados seguros para o consumo de adultos (14).

Durante a gravidez

EPA e DHA são essenciais para o desenvolvimento fetal normal. O DHA, em particular, se acumula no cérebro durante o último trimestre da gravidez (12, 15).

No entanto, muitas mulheres grávidas não atendem ao IDR desses ácidos graxos (4).

A suplementação com EPA e DHA durante a gravidez também pode beneficiar seu filho durante a infância. Os benefícios potenciais incluem habilidades aprimoradas de resolução de problemas e um risco reduzido de asma e alergias alimentares (16, 17, 18).

A OMS recomenda 300 mg de EPA e DHA combinados por dia - 200 mg dos quais devem ser DHA - durante a gravidez (19).

Como a maioria dos suplementos de óleo de peixe possui mais EPA que DHA, tente encontrar um com uma proporção mais alta de DHA (1).

Tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez, pois abriga grandes quantidades de vitamina A. O excesso de vitamina A pode prejudicar o desenvolvimento fetal.

Apenas 1 colher de chá (4 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece 2.501 UI de vitamina A - que representa cerca de 97% do IDR durante a gravidez (20, 21, 22).

Bebês e crianças

A ingestão adequada de ômega-3 para bebês de até 1 ano de idade é de 500 mg, o que aumenta gradualmente para a ingestão normal de adultos aos 14 anos (11).

Da mesma forma, as recomendações para EPA e DHA variam de acordo com a idade.

Por exemplo, cerca de 100 mg de EPA e DHA combinados são necessários para uma criança de 4 anos, enquanto uma criança de 8 anos precisa de cerca de 200 mg (23).

Os óleos de fígado de peixe das crianças também fornecem naturalmente algumas vitaminas A e D - pois são armazenadas no fígado de peixe - enquanto outros suplementos de óleo de peixe podem ter vitamina D, A e E. adicional. A vitamina E mantém o óleo estável e prolonga a vida útil.

Ao comprar um suplemento de óleo de peixe para bebês ou crianças, tente encontrar aqueles que sejam específicos para o estágio de vida em questão, para garantir a quantidade correta de nutrientes.

Resumo Embora existam recomendações definidas para a EPA e DHA para adultos saudáveis, mulheres grávidas - assim como bebês e crianças - têm necessidades diferentes.

Benefícios potenciais

Para manter um coração saudável, verifique se você está recebendo EPA e DHA suficientes.

Recomenda-se até 1.000 mg do total de EPA e DHA por dia para pessoas com doença cardíaca coronariana e com risco de sofrer um ataque cardíaco (24, 25).

No entanto, uma revisão recente determinou que a ingestão adicional de EPA e DHA, seja através de dieta ou suplementos, teve pouco ou nenhum efeito na redução do risco de um ataque cardíaco (26).

Dito isto, o estudo constatou que o óleo de peixe pode reduzir triglicerídeos elevados no sangue, o que é um fator de risco para doenças cardíacas. Também pode aumentar o "bom" colesterol HDL.

Quanto maior a ingestão de EPA e DHA, maior o efeito sobre os triglicerídeos. Em dois estudos, 3,4 gramas de EPA e DHA combinados reduziram os triglicerídeos em 25 a 50% após 1 a 2 meses (27, 28).

Os óleos de peixe também podem melhorar o seu humor. Pesquisas indicam que a suplementação com EPA e / ou DHA pode melhorar os sintomas de depressão (29, 30, 31).

No entanto, como os estudos usam doses irregulares, não há recomendação conclusiva para quantidades específicas de óleo de peixe ou EPA e DHA para a saúde mental.

Um estudo observou que uma dose diária de 1.400 mg de EPA e DHA combinados reduziu os sintomas de depressão em adultos jovens após três semanas, enquanto outro estudo mostrou que 2.500 mg de EPA e DHA reduziram a ansiedade em pessoas saudáveis ​​(32, 33).

Em uma análise, os suplementos de ômega-3 com maiores proporções de EPA / DHA foram os mais eficazes no controle da depressão. Os óleos de peixe contêm proporções mais altas (34).

Aumentar a ingestão de ômega-3 também pode aliviar a inflamação no corpo, possivelmente reduzindo a inflamação das articulações (35, 36, 37).

No entanto, uma revisão dos estudos disponíveis sugeriu que os suplementos de EPA e DHA não beneficiam consistentemente as pessoas com osteoartrite (38).

Assim, é difícil recomendar uma dose específica de óleo de peixe ou ácido graxo para a saúde das articulações.

Mesmo assim, em um estudo com 75 pessoas com osteoartrite do joelho, 1.000 mg de óleo de peixe diariamente - incluindo 400 mg de EPA e 200 mg de DHA - melhoraram significativamente o desempenho do joelho.

Curiosamente, uma dose mais alta de 2.000 mg não melhorou ainda mais a função do joelho (36).

Resumo O óleo de peixe pode ajudar a reduzir os triglicerídeos, melhorar o humor e melhorar a saúde das articulações - mas as recomendações de dosagem variam dependendo do estudo e da condição de saúde específica.

É melhor do que outros suplementos de ômega-3?

Os suplementos de óleo de peixe fornecem EPA e DHA - e muitos também têm vitaminas A e D.

Enquanto isso, os suplementos gerais de ômega-3 podem ou não conter EPA e DHA, dependendo de serem derivados de peixes, algas marinhas ou óleos vegetais.

Se o seu suplemento de ômega-3 é feito de algas marinhas, ele possui EPA e DHA. Geralmente, esses suplementos são ricos em DHA e baixos em EPA (14).

Por outro lado, os suplementos de óleo de peixe provavelmente têm maiores quantidades de EPA que o DHA, enquanto os suplementos à base de óleo de plantas fornecem grandes quantidades de ALA.

Embora todos os ômega-3 proporcionem benefícios, os mais benéficos são o EPA e o DHA (5).

Se você não comer peixe gordo regularmente, um suplemento de óleo de peixe pode aumentar seus níveis de EPA e DHA. No entanto, se você não consumir produtos de peixe, um suplemento à base de algas é uma boa alternativa.

Caso contrário, um suplemento de ômega-3 feito a partir de óleos vegetais ajudará a aumentar sua ingestão geral de ômega-3, mas provavelmente não aumentará seus níveis de EPA ou DHA.

Resumo Nem todos os ômega-3 são iguais. Enquanto os suplementos de óleo de peixe fornecem EPA e DHA, a maioria das fontes vegetais de ômega-3 fornece ALA - que pode ser difícil de converter em EPA e DHA.

A linha inferior

Uma grande quantidade de pesquisas apóia a suplementação com óleo de peixe.

Embora não haja recomendações conclusivas, 250 a 500 mg por dia de EPA e DHA combinados - dos quais o óleo de peixe é uma excelente fonte - é suficiente para a maioria das pessoas saudáveis.

Lembre-se de que isso varia de acordo com suas necessidades. Além disso, mulheres grávidas, bebês e crianças podem precisar de doses diferentes.

Se você decidir aumentar sua ingestão, escolha um suplemento de ômega-3 que contenha a quantidade recomendada de EPA e DHA.