Dicas de condicionamento físico para conquistar exercícios de alta altitude

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Ir para uma corrida ou passeio de bicicleta quando chegar a um novo lugar é uma ótima maneira de começar suas férias - você pode esticar as pernas após um longo passeio de carro, descobrir o destino e queimar algumas calorias antes de começar a provar tudo o lugar tem a oferecer. Mas se o seu destino for a 5.000 pés ou mais (como Denver), prepare-se para fazer alguns ajustes em sua rotina usual, diz Thomas Mahady, fisiologista sênior do exercício no Hackensack University Medical Center.

Isso porque, quando você sobe em altitude, a pressão do ar diminui. E quando você inspira, é capaz de absorver menos oxigênio, o que significa que você retém mais dióxido de carbono. No início, você pode ter uma dor de cabeça ou falta de ar - sinais de que seu corpo quer mais oxigênio, mas não está conseguindo. (Embora todos vivenciem isso de maneira diferente - e nem todos sintam - o efeito fica exponencialmente maior à medida que você sobe mais alto, tornando-se perceptível após 5000 pés.) Portanto, se você tentar correr ou andar de bicicleta, pode parecer muito mais difícil. E, diz Mahady, você pode estar mais dolorido do que o normal no dia seguinte, porque seus músculos não conseguem liberar os subprodutos com tanta facilidade. Mas isso não significa que você foi banido para o sofá.

Antes de você ir…

Train Long

Se você quiser correr por uma hora em altitude, deve conseguir correr por duas ao nível do mar, diz Mahady. Antes de uma viagem de alta altitude, inclua corridas ou corridas de treinamento longas e lentas em seu programa. Nas últimas semanas, comece a aumentar sua intensidade para que seus pulmões expandam sua capacidade de processar oxigênio. (Acelere suas sessões com 7 truques de corrida para ajudá-lo a acelerar em climas quentes.)

Pesos de elevação

Mais tecido muscular ajuda a fornecer mais oxigênio à corrente sanguínea. Portanto, antes de sair para a viagem, certifique-se de ir à sala de musculação. (Experimente nossos 7 exercícios de força da placa de peso que fazem maravilhas.)

Quando você estiver lá ...

Vá com calma

Modifique seu treino, diminuindo-o em cerca de 50% nos primeiros três dias, diz Mahady. Depois disso, experimente e veja o que você pode fazer.

Chug Water

Uma altitude maior cria inflamação em seu corpo; beber toneladas de H2O ajudará a eliminá-lo. "Mantenha a ingestão muito alta", diz Mahady. "Não se deixe ficar com sede." Quanto às bebidas alcoólicas, ele sabe que você não vai ignorá-las nas férias, então recomenda beber um copo d'água antes de cada copo de vinho ou cerveja para neutralizar o efeito diurético.

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