Como entrar em seus 5 sentidos para encontrar paz e estar presente

Contente

• Técnica de Aterramento de 5 Sentidos
• Etapa 1: O que você vê?
• Etapa 2: O que você pode sentir ao seu redor?
• Etapa 3: você ouve alguma coisa?
• Etapa 4: O que você pode cheirar ou saborear?
• Etapa 5: não se esqueça de respirar.
• Quando você deve tentar essa técnica de aterramento?
• Para quem essa prática de atenção plena funciona melhor?
• Como você pode esperar se sentir depois disso?
• Revisão para

Muito conteúdo nas redes sociais e nas notícias hoje em dia pode causar níveis de estresse disparados e pânico e ansiedade se instalarem em sua cabeça. Se você sentir que isso está acontecendo, existe uma prática simples que pode ser capaz de trazê-lo de volta ao momento presente e longe de ameaças potenciais. Essa "técnica de ancoragem" visa trazer sua atenção para o agora, ajudá-lo a se concentrar no que está ao seu redor e afastar sua mente do estresse iminente. Como? Envolvendo todos os cinco sentidos - tato, visão, olfato, audição e paladar. (Relacionado: Fluxo de Yoga de Aterramento em Casa de 20 Minutos)

"[Técnicas de aterramento] ajudam a lembrá-lo física e fisiologicamente de onde você está", diz Jennifer M. Gómez, Ph.D., professora assistente do departamento de psicologia e do Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development na Wayne State University . "É como uma liberação - um interruptor para desligar a luz de todo o estresse e ficar em um lugar com menos tagarelice e ansiedade."

Especificamente, o uso de todos os cinco sentidos como um tipo de técnica de ancoragem pode tirar seu corpo de um estado de luta ou fuga - quando seu sistema nervoso simpático entra em sobrecarga, o que pode causar sensações de energia, ansiedade, estresse ou excitação, diz Renee Exelbert, Ph.D., psicóloga e diretora fundadora do Centro de Metamorfose para Mudanças Psicológicas e Físicas. Quando você está em pânico, nem sempre tem a capacidade de pensar com clareza, diz Exelbert. Mas trazer sua mente para as imagens, sons e cheiros ao seu redor pode trazê-lo de volta a um estado mais calmo, mental e fisicamente.

Embora você possa pensar sobre o que vê, toca, ouve, cheira ou saboreia em qualquer ordem, Gómez sugere seguir as etapas abaixo como um guia simples para começar.

Experimente você mesmo da próxima vez que se sentir oprimido, ansioso ou preocupado com o estado do mundo, ou apenas precisar se sentir mais atualizado.

Técnica de Aterramento de 5 Sentidos

Etapa 1: O que você vê?

“Quando você estiver muito sobrecarregado, tente pensar no que está vendo bem na sua frente”, diz Gómez. Para pessoas que foram traumatizadas (por exemplo, por opressão, racismo, morte de um ente querido ou por experiências como um trabalhador essencial) e estão tendo dificuldade em descobrir o que fazer ou como lidar com isso, começando com o que você vê é realmente útil e é um dos sentidos mais fáceis de acessar, acrescenta. Você pode dizer o que vê em voz alta, na sua cabeça, ou até mesmo escrever (é de preferência pessoal), mas preste atenção nas cores, texturas e nos pontos de contato nas paredes ou árvores ou no prédio que você vê na frente de você.

Etapa 2: O que você pode sentir ao seu redor?

Tocar seu próprio pulso ou braço é um bom ponto de partida para o sentido do toque, seja esfregando o braço ou apertando-o, diz Gómez. Além disso, tente identificar como as diferentes partes do corpo estão se sentindo. Seus ombros estão apoiados nas orelhas? Sua mandíbula está cerrada? Você pode liberar esses músculos? Seus pés estão plantados no chão? Qual é a sensação da textura do chão?

O toque é uma técnica dupla porque você pode se concentrar em tocar sua própria pele ou sua pele tocando uma superfície, diz ela. Ao se concentrar nesse sentido, você também pode continuar a pensar sobre o que está vendo à sua frente ou sob seus pés ou mãos ao sentir essas superfícies. Sinta-se à vontade para alternar entre concentrar-se no que está sentindo e no que está vendo. (Relacionado: O que você precisa saber sobre escutas EFT)

Etapa 3: você ouve alguma coisa?

Os sons (e como você os ouve) podem variar e, ocasionalmente, até evocar imagens de traumas anteriores, diz Gómez, por isso ela sugere focar primeiro na visão e no toque. Mas se você estiver em um local tranquilo, tente sintonizar sons que induzam à calma (eles podem ser diferentes para cada pessoa, mas pense: pássaros cantando lá fora ou a roupa lavando dentro) que podem ajudar a trazê-lo de volta ao momento presente.

Precisa de alguma ajuda? O vento é um bom som para sintonizar a qualquer momento. Ouça a brisa passando pelas árvores, depois concentre-se na sensação que sente soprando em sua pele e, em seguida, em como você e as árvores estão se movendo por ela, diz Gómez. Essa é uma maneira fácil de acessar os três sentidos ao mesmo tempo.

A música também pode trazer você para o presente. Aperte o play em uma música calmante e tente separar quais instrumentos você ouve na melodia, ela sugere.

Etapa 4: O que você pode cheirar ou saborear?

Os sentidos do olfato e do paladar costumam ser usados ​​de forma mais deliberada, diz Gómez. Você pode manter uma vela ao lado da cama ou comer um lanche quando sentir que a ansiedade está se aproximando ou estiver tendo problemas para voltar do estado de pânico.

“Quando você está perdido em perigo ou tentando tanto fazer técnicas de aterramento e não está funcionando, algo que pode entrar em seu sistema rapidamente pode ajudar”, explica Gómez. Tente manter os óleos essenciais calmantes (por exemplo, lavanda) ao lado da cama se tiver problemas para adormecer. Inspire quando sentir qualquer ansiedade ou estresse tentando se acomodar durante a noite.

Etapa 5: não se esqueça de respirar.

Prestar atenção às inspirações e expirações sempre funciona para trazer a mente para um momento, mas também pode ser especialmente útil, pois você está ao mesmo tempo focalizando seus sentidos. Por exemplo, ao inspirar, observe os sons ou cheiros no ar. Se estiver silencioso, Gómez diz que você pode até ouvir o som da sua própria respiração entrando e saindo do nariz ou da boca. Você também pode pensar em sua inspiração como um bálsamo calmante movendo-se pelo corpo e imaginá-la removendo todo o nojo, diz ela. (Relacionado: 3 exercícios de respiração para lidar com o estresse)

Quando você deve tentar essa técnica de aterramento?

Na verdade, você pode tentar esse método de atenção plena sempre que achar que pode ser útil. Gómez sugere que você examine seus cinco sentidos à noite, quando estiver sozinho, e finalmente tenha algum tempo sozinho para se livrar dos estressores do dia-a-dia. Mas você também pode apoiar-se nessa prática no momento em que começar a se sentir ansioso (por exemplo, ao assistir ao noticiário ou ver violência na TV ou nas redes sociais). Quando isso acontecer, afaste-se da tela (ou o que quer que esteja ativando você) e simplesmente inicie o processo passo a passo acima, focando primeiro nas coisas novas que você vê.

“Você pode pensar nisso como um músculo que está construindo”, diz Gómez. Pratique percorrer os cinco sentidos e teste a ordem que funciona melhor para você ou qual ressoa mais com você. Eventualmente, essa memória muscular ficará mais forte e começará a tocar automaticamente sempre que você começar a se sentir tenso.

Para quem essa prática de atenção plena funciona melhor?

Gómez e Exelbert dizem que aqueles que sofreram traumas, como violência sexual ou violência policial ou agressão, podem se beneficiar mais com essa técnica de aterramento. É por isso que pode ser especialmente útil agora, para qualquer pessoa que está testemunhando a brutalidade e preconceitos da polícia em tempo real na TV e está fazendo com que revivam uma experiência passada. “Pode haver momentos em que você tem flashbacks, uma espécie de filme que está sendo reproduzido em sua cabeça do mesmo evento, então, mesmo que o evento tenha parado, você pode revivê-lo como se fosse novo”, explica Gómez. "Pensar sobre o que você está vendo, ouvindo ou cheirando leva você para o presente", e para fora do replay.

Mesmo que você não tenha passado por um trauma, esta técnica de ancoragem pode funcionar para os estressores do dia a dia ou quando você está ruminando, como quando está se preparando para uma grande reunião de trabalho ou uma reunião difícil, acrescenta ela.

Como você pode esperar se sentir depois disso?

Com sorte, menos apavorado e mais relaxado. Mas pode exigir um pouco de prática. A vida é cheia de distrações, então, como acontece com qualquer técnica de atenção plena, tocar metodicamente em seus cinco sentidos pode ser um desafio no início. Mas faça o suficiente e você perceberá com que frequência é útil.

Lembre-se: tudo bem fazer uma pausa e se concentrar em si mesmo quando sua mente e seu corpo precisarem. Algumas pessoas se esquecem de se dar permissão para descansar quando as coisas estão realmente péssimas, diz Gómez. Ninguém pode consertar tudo o que está acontecendo agora, mas dedicar um tempo para se concentrar em sua saúde mental é algo que você pode controlar. “O mundo não vai ficar pior se você tirar meia hora para si mesma”, diz ela.

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