É óleo de linhaça ou óleo de peixe a melhor escolha?

Contente

• O que é óleo de linhaça?
• O que é óleo de peixe?
• Comparação Omega-3
• Benefícios compartilhados
• Saúde do coração
• Saúde da pele
• Inflamação
• Benefícios específicos do óleo de linhaça
• Benefícios específicos para óleo de peixe
• Qual óleo é melhor?
• O resultado final

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O óleo de linhaça e o óleo de peixe são promovidos por seus benefícios à saúde.

Ambos os óleos fornecem ácidos graxos ômega-3 e foram mostrados para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão arterial.

No entanto, você pode se perguntar como eles são diferentes - e se um é mais benéfico.

Este artigo explora as semelhanças e diferenças entre o óleo de linhaça e o óleo de peixe, para que você possa ver qual é a melhor escolha para você.

O que é óleo de linhaça?

A planta do linho (Linum usitatissimum) é uma cultura milenar cultivada desde o início da civilização ().

Foi usado pela primeira vez nos Estados Unidos para fazer tecidos para roupas e outros produtos têxteis.

A planta do linho contém sementes nutritivas comumente conhecidas como sementes de linho.

O óleo de linhaça é obtido por prensagem a frio de sementes de linha amadurecidas e secas. O óleo também é comumente conhecido como óleo de linhaça.

O óleo de linhaça pode ser usado de várias maneiras. Ele está disponível comercialmente na forma líquida e em cápsula.

Inúmeros estudos ligaram o óleo de linhaça a poderosos benefícios à saúde, provavelmente relacionados ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração ().

O óleo de linhaça é feito pressionando sementes secas de linhaça. Este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3 e tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde.

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é um dos suplementos dietéticos consumidos mais populares no mercado.

É feito pela extração de óleo de tecido de peixe.

Os suplementos geralmente são feitos com óleo extraído de peixes gordurosos, como arenque, cavala ou atum, que são particularmente ricos em ácidos graxos ômega-3 (4).

A American Heart Association (AHA) recomenda comer uma variedade de peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana para obter os benefícios de saúde cardíaca dos ácidos graxos ômega-3.

Ainda assim, muitos indivíduos ficam aquém desta recomendação.

Suplementos de óleo de peixe podem ajudá-lo a consumir ácidos graxos ômega-3 adequados, especialmente se você não for muito fã de frutos do mar.

Os suplementos típicos de óleo de peixe contêm 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3, o que é proporcional a uma porção de 3 onças (85 gramas) de peixe gordo (4).

Como o óleo de linhaça, muitos dos benefícios do óleo de peixe parecem vir de seus ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos relacionaram o óleo de peixe a marcadores aprimorados de doenças cardíacas (,).

Na verdade, certos suplementos de óleo de peixe são frequentemente prescritos por profissionais de saúde para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Os suplementos de óleo de peixe são feitos do óleo que é extraído do tecido do peixe. Os suplementos de óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem reduzir os fatores de risco associados a doenças cardíacas.

Comparação Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais, o que significa que você deve obtê-los dos alimentos que ingere, pois seu corpo não pode produzi-los.

Eles foram associados a vários benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, redução da inflamação e melhora do humor (,,).

O óleo de peixe e o óleo de linhaça contêm uma quantidade impressionante de ácidos graxos ômega-3.

Os principais tipos de ômega-3 no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) ().

Um suplemento de óleo de peixe típico contém 180 mg de EPA e 120 mg de DHA, mas a quantidade varia dependendo do suplemento e da marca (4).

Por outro lado, o óleo de linhaça contém o ácido graxo ômega-3 conhecido como ácido alfa-linoléico (ALA) ().

EPA e DHA são encontrados predominantemente em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos, enquanto o ALA é encontrado principalmente em plantas.

A ingestão adequada (AI) para ALA é 1,1 gramas por dia para mulheres adultas e 1,6 gramas por dia para homens adultos (4).

Em apenas 1 colher de sopa (15 mL), o óleo de linhaça contém 7,3 gramas de ALA, o que excede em muito suas necessidades diárias (4,).

No entanto, o ALA não é biologicamente ativo e precisa ser convertido em EPA e DHA para ser usado para outra coisa que não apenas energia armazenada como outros tipos de gordura ().

Embora o ALA ainda seja um ácido graxo essencial, o EPA e o DHA estão associados a muitos outros benefícios à saúde ().

Além disso, o processo de conversão de ALA em EPA e DHA é bastante ineficiente em humanos ().

Por exemplo, um estudo descobriu que apenas 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 0,5% do ALA é convertido em DHA em adultos ().

O óleo de peixe e o óleo de linhaça são ricos em ácidos graxos ômega-3. O óleo de peixe é rico em EPA e DHA, enquanto o óleo de linhaça é rico em ALA.

Benefícios compartilhados

Embora o óleo de peixe e o óleo de linhaça sejam diferentes, eles podem fornecer alguns dos mesmos benefícios à saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo ().

Muitos estudos descobriram que tanto o óleo de linhaça quanto o óleo de peixe podem beneficiar a saúde cardíaca.

Especificamente, a suplementação com esses óleos demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial em adultos, mesmo em pequenas doses (,,,).

Além disso, os suplementos de óleo de peixe têm sido fortemente associados à diminuição dos triglicerídeos.

Além do mais, a suplementação com óleo de peixe também melhora o colesterol HDL (bom) e pode reduzir os triglicerídeos no sangue em até 30% (,).

O óleo de linhaça também pode ter efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol, quando tomado como suplemento. Alguns estudos demonstraram que o óleo de linhaça pode ser eficaz na redução do colesterol LDL (mau) e no aumento do colesterol HDL protetor (,,).

Saúde da pele

O óleo de linhaça e o óleo de peixe beneficiam a pele, em grande parte devido ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos mostraram que os suplementos de óleo de peixe podem melhorar uma série de doenças de pele, incluindo dermatite, psoríase e danos à pele atribuídos à exposição aos raios ultravioleta (UV) ().

Da mesma forma, o óleo de linhaça pode ajudar no tratamento de várias doenças de pele.

Por exemplo, um pequeno estudo em 13 mulheres descobriu que a ingestão de óleo de linhaça por 12 semanas melhorou as propriedades da pele, como sensibilidade, hidratação e maciez ().

Inflamação

A inflamação crônica está associada a um risco aumentado de doenças como diabetes e doença de Crohn.

O controle da inflamação pode diminuir os sintomas associados a essas doenças.

O óleo de peixe demonstrou ter propriedades antiinflamatórias em pesquisas, devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3 ().

Por exemplo, o óleo de peixe foi associado à diminuição da produção de marcadores inflamatórios conhecidos como citocinas (,).

Além disso, inúmeros estudos observaram os efeitos benéficos do óleo de peixe na inflamação associada a condições crônicas, como doença inflamatória intestinal, artrite reumatóide e lúpus ().

No entanto, as pesquisas sobre o óleo de linhaça e seu efeito na inflamação são confusas.

Embora alguns estudos em animais tenham identificado o potencial antiinflamatório do óleo de linhaça, os resultados envolvendo humanos são mistos (,).

Em última análise, mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente o efeito antiinflamatório do óleo de linhaça em humanos.

Ambos os óleos podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de triglicerídeos e colesterol. O óleo de linhaça e o óleo de peixe promovem a saúde da pele. O óleo de peixe provou ter propriedades antiinflamatórias potentes, enquanto a pesquisa é mista para o óleo de linhaça.

Benefícios específicos do óleo de linhaça

Além de seus benefícios de saúde compartilhados acima com o óleo de peixe, o óleo de linhaça também pode ser benéfico no tratamento de sintomas gastrointestinais.

Estudos demonstraram que o óleo de linhaça pode ser útil no tratamento da constipação e da diarreia.

Um estudo em animais provou que o óleo de linhaça tem efeitos laxantes e antidiarreicos.

Outro estudo mostrou que o uso diário de 4 mL de óleo de linhaça ajudou a melhorar a regularidade intestinal e a consistência das fezes em pessoas com doença renal terminal em diálise ().

Embora esses dois estudos sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente a eficácia do óleo de linhaça no tratamento da constipação e diarreia.

O óleo de linhaça pode ser benéfico no tratamento da constipação e da diarreia, mas são necessárias mais pesquisas.

Benefícios específicos para óleo de peixe

O óleo de peixe foi associado a vários outros benefícios à saúde.

Por exemplo, o óleo de peixe demonstrou melhorar os sintomas de certos transtornos mentais, incluindo depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia (,,).

Além disso, o óleo de peixe pode ajudar a tratar distúrbios comportamentais em crianças.

Numerosos estudos têm relacionado suplementos de óleo de peixe com uma melhora na hiperatividade, atenção e agressividade em crianças pequenas (,).

O óleo de peixe pode ser benéfico para melhorar os sintomas de certas condições de saúde mental em adultos e distúrbios comportamentais em crianças.

Qual óleo é melhor?

Tanto o óleo de peixe quanto o óleo de linhaça promovem a saúde e têm pesquisas de qualidade para apoiar suas respectivas alegações de saúde.

No entanto, embora cada óleo tenha seus benefícios individuais, quando se trata de benefícios compartilhados, o óleo de peixe pode ter uma vantagem.

Isso provavelmente ocorre porque apenas o óleo de peixe contém os ácidos graxos ômega-3 ativos EPA e DHA.

Além do mais, o ALA não é convertido de forma eficiente em EPA e DHA. Como apenas uma pequena quantidade de ALA é convertida em DHA e EPA, é provável que tomar óleo de peixe rico em EPA e DHA proporcionará mais benefícios clínicos do que tomar óleo de linhaça.

Além disso, há mais pesquisas de qualidade que apóiam os efeitos antiinflamatórios do óleo de peixe e seu efeito na melhoria dos indicadores de risco de doenças cardíacas, como redução dos triglicerídeos e melhora dos níveis de colesterol.

No entanto, os suplementos de óleo de peixe podem não ser adequados para todos.

Por exemplo, alguns suplementos de óleo de peixe podem conter pequenas quantidades de proteínas de peixe ou marisco.

Como resultado, muitos suplementos de óleo de peixe contêm o aviso “Evite este produto se você é alérgico a peixe ou marisco” na garrafa.

Portanto, o óleo de linhaça pode ser uma escolha mais apropriada para quem tem alergia a peixe ou marisco.

Além disso, a linhaça também pode ser mais adequada para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.

No entanto, existem outros suplementos vegan ômega-3 mais eficazes, incluindo óleo de algas.

Embora o óleo de linhaça e o óleo de peixe tenham benefícios individuais, o óleo de peixe pode ser mais vantajoso em seus benefícios compartilhados, como saúde cardíaca e inflamação.

O resultado final

O óleo de linhaça e o óleo de peixe fornecem benefícios semelhantes à saúde, inclusive para o controle da pele e da pressão arterial.

Apenas o óleo de peixe contém os ácidos graxos ômega-3 ativos EPA e DHA e pode ser mais útil para melhorar a saúde geral do coração, inflamação e sintomas de saúde mental.

No entanto, o óleo de linhaça apresenta seus próprios benefícios para a saúde gastrointestinal e pode ser uma boa maneira de aumentar os ácidos graxos ômega-3 ALA para quem tem alergia a peixes ou segue uma dieta vegana.

Em qualquer caso, se você estiver interessado em experimentar óleo de linhaça ou óleo de peixe para melhorar a saúde, é melhor falar primeiro com seu médico.

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