Dieta flexível: um plano simples de dieta macro que funciona

Contente

• Como funciona a dieta flexível?
• Calculando suas necessidades de energia
• Calculando suas necessidades de macronutrientes
• Como controlar sua ingestão de macronutrientes
• Benefícios da dieta flexível
• Fácil de seguir
• Pode ajudar a manter o peso prolongado
• Nenhum alimento é "fora dos limites"
• Dá Dieters Liberdade
• Benéfico para pessoas com necessidades nutricionais específicas
• Possíveis desvantagens
• Estrutura pode ser muito frouxa para alguns
• Sem ênfase em micronutrientes
• Dieters precisam de um entendimento de nutrição e perda de peso
• Você precisa acompanhar todas as refeições e lanches
• A linha inferior

"Dieta flexível" é um programa popular de perda de peso, baseado em uma teoria sensata.

Também chamado de Se encaixa em suas macros (IIFYM), promove a noção de que não existem “alimentos ruins” e permite que você escolha qualquer alimento, desde que ele se ajuste às suas necessidades de macronutrientes.

A dieta flexível aumentou em popularidade devido à sua natureza adaptável, o que permite que os seguidores ainda se entreguem a seus alimentos favoritos como parte de seu plano alimentar.

Existem muitas maneiras de abordar essa dieta, incluindo a inscrição em um site de dieta flexível para definir planos de refeições ou o cálculo de suas necessidades e o planejamento de refeições por conta própria.

Este artigo explica uma dieta flexível e explora seus benefícios e possíveis quedas.

Como funciona a dieta flexível?

Dieta flexível não é uma dieta. É mais um estilo de vida.

Isso coloca o controle nas mãos do paciente, o que significa que não há planos de refeições ou restrições alimentares que precisam ser seguidas.

Você pode estar se perguntando como as pessoas perdem peso se podem comer o que quiserem.

Quando você segue uma dieta flexível, suas necessidades de calorias e macronutrientes são calculadas de acordo com a quantidade de peso que você deseja perder.

As pessoas que fazem dieta devem determinar seu gasto energético diário total (TDEE) e as necessidades de macronutrientes antes de iniciar a dieta.

Isso geralmente é feito usando uma das calculadoras “macro” disponíveis em muitos sites que promovem uma dieta flexível, mas você também pode fazer isso manualmente.

Calculando suas necessidades de energia

O gasto diário de energia total consiste em (1):

• Gasto energético em repouso (REE): O número de calorias que você queima em repouso.
• Gasto energético não repousante (NREE): As calorias gastas durante o exercício, todas as atividades diárias e a energia necessária para digerir os alimentos.

O gasto energético em repouso é responsável por mais de 60 a 70% do total de calorias diárias queimadas de um indivíduo (2).

O gasto energético ininterrupto inclui calorias queimadas durante o exercício, remexendo-se, tremendo ou em pé, bem como a energia que seu corpo usa para digerir os alimentos.

O cálculo do gasto energético diário total dá a uma pessoa que faz dieta uma idéia de quantas calorias eles queimam em um determinado dia.

A maioria dos sites que promove dietas flexíveis recomenda o cálculo do gasto total de energia diário com a Equação de Mifflin-St Jeor, conforme explicado abaixo.

Muitos estudos mostraram que essa equação é mais eficaz do que outros na previsão precisa das necessidades calóricas (3, 4, 5).

Com base na equação, você pode calcular seu gasto diário de energia total da seguinte maneira (6):

• Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5
• Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161

Esse número é então multiplicado por um fator de atividade para estimar suas necessidades totais de calorias (7):

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2
• Levemente ativo (1-3 dias por semana): x 1.375
• Moderadamente ativo (6 a 7 dias por semana): x 1,55
• Muito ativo (todos os dias): x 1.725
• Extra ativo (duas ou mais por dia, atletas de elite): x 1,9

Para perder peso, o dieter subtrai uma porcentagem de calorias do gasto diário total de energia para criar um déficit calórico.

A maioria dos sites que promove uma dieta flexível recomenda subtrair 20% do gasto diário total de energia.

Por exemplo, quem faz dieta que calcula sua necessidade de 2.000 calorias subtrai 400 calorias por dia para perder peso.

No entanto, os dieters podem decidir seu déficit calórico com base em suas metas individuais de perda de peso e níveis de atividade.

Calculando suas necessidades de macronutrientes

Depois de determinar uma meta de calorias, você calcula suas necessidades de macronutrientes ou "macro".

Macronutrientes são os nutrientes que seu corpo precisa em maiores quantidades: carboidratos, proteínas e gorduras.

Esses nutrientes fornecem calorias e têm inúmeras funções importantes no corpo (8).

• Carboidratos: 4 calorias por grama, tipicamente 45-65% do total de calorias diárias
• Proteínas: 4 calorias por grama, tipicamente 10 a 35% do total de calorias diárias
• Gorduras: 9 calorias por grama, geralmente 20 a 35% do total de calorias diárias

Muitos sites que promovem dietas flexíveis ou vendem planos de refeições personalizados fornecem "calculadoras macro", onde os usuários podem conectar sua altura, peso, idade e nível de atividade para obter uma distribuição personalizada de macronutrientes.

No entanto, os dieters também podem calcular macros por conta própria, dividindo suas necessidades calóricas totais em porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras com base em seus objetivos específicos.

O melhor da dieta flexível é que as pessoas que fazem dieta podem ajustar seus intervalos de macronutrientes, dependendo do estilo de vida e das necessidades de perda de peso.

Um dietista que procura perder peso significativo pode querer ir com uma faixa mais baixa de carboidratos, enquanto um atleta pode optar por uma faixa mais alta de carboidratos (9, 10).

A dieta flexível também faz com que os usuários rastreiem sua ingestão de fibras, mesmo que não seja um macronutriente. Fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir.

Recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem procurar 25 gramas (11).

Como controlar sua ingestão de macronutrientes

Após determinar suas necessidades de calorias e macronutrientes, os seguidores de uma dieta flexível simplesmente acompanham sua ingestão de calorias e macronutrientes, mantendo-se dentro dos objetivos estabelecidos.

Existem várias maneiras de fazer isso, embora a maneira mais popular seja usar um dos muitos sites ou aplicativos móveis disponíveis no mercado.

A maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos possui bancos de dados infinitos que permitem aos usuários procurar qualquer tamanho de comida e porção para determinar calorias em segundos.

Os aplicativos são úteis porque permitem rastrear suas refeições e lanches em qualquer lugar sem a necessidade de anotar nada.

Aplicativos populares para rastrear calorias e macros incluem MyFitnessPal e Minhas macros.

Resumo Para seguir a dieta, comece desenvolvendo uma linha de base para suas necessidades de calorias e macronutrientes. Sites de dieta flexível ajudarão você a calcular quantas calorias e macronutrientes você precisa, enquanto sites e aplicativos móveis podem ajudá-lo a rastreá-los.

Benefícios da dieta flexível

A dieta flexível usa uma abordagem única para perda de peso que muitas pessoas acham atraente.

Existem vários benefícios potenciais para esse modo de comer.

Fácil de seguir

A parte mais difícil da dieta flexível é o processo de calcular suas necessidades de calorias e macronutrientes, que algumas pessoas podem achar intimidadoras.

Felizmente, a dieta em si é fácil de seguir. Não existem receitas complicadas, planos alimentares ou listas intermináveis ​​de itens que estão fora dos limites.

As pessoas que fazem dieta simplesmente escolhem os alimentos que gostariam de comer, permanecendo dentro da faixa de macronutrientes e das necessidades calóricas.

Pode ajudar a manter o peso prolongado

Vários estudos mostraram que pessoas que seguem programas que permitem maior flexibilidade nas escolhas alimentares são mais bem-sucedidas em manter o peso livre ao longo do tempo, em comparação com aquelas que seguem dietas mais rigorosas (12).

Além disso, dietas mais rigorosas tendem a impactar negativamente o bem-estar psicológico daqueles que as seguem (13).

Nenhum alimento é "fora dos limites"

Há um fluxo interminável de dietas que restringem vários alimentos.

Isso pode deixar os dieters ressentidos por não poderem se entregar de vez em quando, e os sentimentos de privação podem levar a desejos ou compulsões frequentes (1415).

Dietas flexíveis perdem a mentalidade de “boa comida versus comida ruim” que muitos planos de refeições defendem e podem ajudar os que desenvolvem uma relação saudável com todos os alimentos.

Dá Dieters Liberdade

Seguir uma dieta ou restrição super-restritiva pode ser difícil, especialmente quando você está com amigos ou em movimento.

A dieta flexível permite que os usuários tenham mais liberdade com as escolhas alimentares, facilitando a permanência dos participantes na dieta, mesmo em festas, restaurantes ou quando há opções limitadas de alimentos.

Embora muitas dietas sejam difíceis de seguir, a natureza adaptável da dieta flexível pode facilitar o acompanhamento das pessoas por um longo período de tempo.

Benéfico para pessoas com necessidades nutricionais específicas

A dieta flexível pode ser uma maneira conveniente para as pessoas que seguem dietas com necessidades específicas de macronutrientes para atingir seus objetivos.

Por exemplo, aqueles que seguem dietas com muito carboidrato ou alto teor de gordura podem rastrear suas necessidades de macronutrientes usando uma dieta flexível.

Atletas e aqueles com objetivos específicos de condicionamento físico também podem se beneficiar de uma dieta flexível, calculando seus objetivos de macronutrientes com base em seus horários de treinamento.

Resumo A dieta flexível tem muitos benefícios, incluindo sua adaptabilidade e facilidade de uso. Pode ser particularmente benéfico para pessoas como atletas que têm necessidades específicas de nutrientes.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta flexível tenha alguns benefícios, ela também apresenta algumas desvantagens em potencial.

Estrutura pode ser muito frouxa para alguns

Embora a liberdade de uma dieta flexível possa funcionar para pessoas com forte autocontrole, algumas pessoas podem ter dificuldade em se responsabilizar por suas próprias escolhas alimentares.

Enquanto as pessoas que fazem dieta permanecerem dentro dos limites de macronutrientes e calorias, teoricamente poderiam escolher quantos alimentos não saudáveis ​​quiserem no plano de dieta flexível.

Embora você possa perder peso escolhendo alimentos não saudáveis ​​e pobres em nutrientes, desde que seja atingido um déficit calórico, sua saúde e bem-estar sofrerão.

Para se manter saudável, as pessoas que fazem dieta devem manter no mínimo as guloseimas altamente processadas, concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

Sem ênfase em micronutrientes

Embora o foco deste plano esteja nos macronutrientes, os micronutrientes são igualmente importantes para o corpo funcionar da melhor maneira.

Micronutrientes são vitaminas e minerais que seu corpo precisa em quantidades menores que macronutrientes. Eles são críticos para muitos processos no corpo, incluindo metabolismo e prevenção de doenças (16, 17).

Alimentos ricos em micronutrientes, bem como compostos benéficos como antioxidantes, devem ser incorporados a qualquer plano de dieta saudável.

Dieters precisam de um entendimento de nutrição e perda de peso

A dieta flexível deixa o dieter com a responsabilidade de calcular suas necessidades calóricas e faixas de macronutrientes, bem como metas de perda de peso e refeições.

Embora existam livros e sites dedicados a educar as pessoas sobre a perda segura de peso usando dieta flexível, as etapas envolvidas podem ser esmagadoras para algumas pessoas.

Para escolher faixas ideais de macronutrientes, objetivos realísticos de perda de peso e refeições nutritivas, os dieters devem fazer uma pesquisa completa.

Você precisa acompanhar todas as refeições e lanches

Embora toda dieta exija esforço, ter que rastrear cada pedaço de comida que passa pelos seus lábios pode ser um desagrado.

Além disso, enquanto o rastreamento de alimentos cria consciência exatamente do que você está comendo, isso pode levar a hábitos não saudáveis ​​em algumas pessoas.

O uso de aplicativos para rastrear calorias e macros pode mantê-lo no caminho certo, mas pode facilmente levar a comportamentos obsessivos e criar um relacionamento prejudicial à comida em algumas pessoas (18).

Resumo A dieta flexível tem algumas quedas, incluindo a necessidade de rastrear calorias e macronutrientes, bem como o fato de que as dietas podem optar por ingerir uma abundância de alimentos não saudáveis, desde que cumpram suas metas de calorias e macronutrientes.

A linha inferior

A dieta flexível é um plano popular e simples de perda de peso que permite alimentos que se encaixam em suas metas diárias específicas de macronutrientes.

Essa maneira de comer fornece liberdade aos dieters em suas escolhas alimentares, o que pode ajudar a manter o peso livre ao longo do tempo e criar um relacionamento positivo e saudável com os alimentos.

Além disso, é fácil se manter, não importa se você está comendo em casa ou em movimento.

No entanto, para se manter saudável enquanto segue o plano de dieta flexível, você deve ter a autodisciplina para fazer escolhas saudáveis ​​e manter o mínimo de junk food.

Se você tem um bom entendimento de suas necessidades nutricionais e um forte autocontrole, uma dieta flexível pode ser o plano perfeito para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.