É recomendado um rolo de espuma para facilitar uma banda de TI apertada?

Contente

• Por que um rolo de espuma não é ideal para a banda de TI?
• Quando um rolo de espuma pode ajudar
• O que mais você pode fazer?
• Alongamentos para tentar
• Conchas
• Tornozelo cruzado em frente curva
• Figura quatro
• Você pode impedir uma banda de TI restrita?
• O que causa uma banda de TI restrita?
• Quando falar com um profissional
• A linha inferior

A banda iliotibial (banda IT ou ITB) é uma banda grossa de tecido conjuntivo que corre longitudinalmente ao longo da parte externa da perna. Começa no quadril e continua até o joelho e a canela. A banda de TI fornece estabilidade e movimento no joelho, fortalece e protege a coxa lateral.

Também ajuda na rotação, extensão e movimentos laterais do quadril. A banda de TI fica apertada devido ao uso excessivo, movimentos repetitivos e fraqueza muscular. Você pode sentir esse aperto no quadril, na coxa e no joelho.

Há um debate sobre a melhor maneira de aliviar o aperto na banda de TI e se você deve usar um rolo de espuma para fazer isso. Continue lendo para ver os prós e os contras do uso de um rolo de espuma para facilitar o aperto da banda de TI, bem como algumas opções de tratamento diferentes.

Por que um rolo de espuma não é ideal para a banda de TI?

Embora seja frequentemente recomendado o uso de um rolo de espuma para soltar sua banda de TI, pode não ser a melhor opção. Em vez disso, você pode se concentrar em aliviar a tensão nos músculos do quadril e das pernas. Isso inclui o músculo tensor da fáscia lata, encontrado na parte externa do quadril.

Se você sentir muita tensão dentro ou fora de sua banda de TI, o rolamento de espuma poderá ser extremamente doloroso e até causar mais desconforto. Isso é especialmente provável se você fizer incorretamente. Além disso, pode não ser tão eficaz.

Um estudo mais antigo de 2010 constatou que os trechos da banda de TI não criaram quase nenhuma diferença no comprimento da banda de TI. Esta pesquisa recomenda que outras opções de tratamento sejam consideradas ao tratar o aperto da banda de TI.

Pesquisas realizadas em 2019 descobriram que o rolamento de espuma não é particularmente eficaz para melhorar o desempenho e a recuperação. Em certos casos, foi mais útil. Por exemplo, a espuma rolando antes de um treino mostrou melhorias de curto prazo na flexibilidade sem afetar o desempenho muscular.

No geral, a pesquisa sugere que o rolamento de espuma pode ser útil antes do treino, e não como uma opção de recuperação.

Quando um rolo de espuma pode ajudar

Um rolo de espuma pode ser uma boa opção se você tiver um aperto leve na área da banda de TI. Antes de fazer espuma na banda de TI, estenda os glúteos, quadris e quadríceps. Depois, faça os tendões e os tendões da perna.

Aqui estão algumas dicas para usar um rolo de espuma corretamente:

• Use pressão suave.
• Escolha um rolo de espuma de superfície macia.
• Use suas outras partes do corpo para suportar seu peso corporal.
• Vá devagar.
• Passe o mouse sobre uma pequena área ao mesmo tempo.
• Use um tapete para amortecer.
• Evite áreas que não rolam sem problemas.

O que mais você pode fazer?

Quando sentir dor, dor ou tensão na sua banda de TI, você deve descansar o máximo possível e fazer uma pausa em qualquer atividade que esteja contribuindo para o desconforto. Dê ao seu corpo a chance de se curar completamente.

Aqui estão algumas maneiras de tratar uma banda de TI restrita:

• anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
• um bloco de gelo ou uma almofada de aquecimento por 15 minutos, algumas vezes por dia
• alongar
• acupuntura
• massagem esportiva
• massagem de liberação miofascial
• auto-massagem para aplicar uma massagem muscular ou óleos essenciais

Alongamentos para tentar

Você não pode esticar ou alongar a banda de TI real devido à sua natureza espessa e resistente. No entanto, você pode relaxar os músculos próximos, que incluem os quadris e as pernas. Faça exercícios para alongar e fortalecer os músculos do quadril e das pernas. Sempre aqueça e esfrie ao se exercitar.

Aqui estão alguns alongamentos e exercícios para começar. Faça isso pelo menos três vezes por semana.

Conchas

1. Deite-se de lado com a perna afetada em cima.
2. Empilhe os joelhos dobrados e use o braço para apoiar a cabeça.
3. Mantenha os pés juntos e envolva os músculos do núcleo ao levantar o joelho superior.
4. Abaixe lentamente o joelho para a posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
6. Faça o lado oposto.

Tornozelo cruzado em frente curva

1. Fique em pé com o tornozelo direito cruzado na frente da esquerda, dobrando os joelhos levemente.
2. Dobre os quadris para dobrar para a frente, colocando as mãos no chão ou em um bloco.
3. Pressione a perna direita para trás e a esquerda para a frente.
4. Mantenha pressionado por 20 segundos a 1 minuto.
5. Então faça o lado oposto.
6. Repita 2 a 3 vezes.

Figura quatro

1. Deite-se de costas com o pé esquerdo apoiado no chão, perto do quadril.
2. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo contra a parte inferior da coxa esquerda.
3. Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito.
4. Mantenha essa posição por 20 segundos a 1 minuto.
5. Então faça o lado oposto.
6. Repita 1 a 3 vezes.

Você pode impedir uma banda de TI restrita?

Existem várias maneiras de impedir o aperto da banda de TI. Verifique se você não está se exercitando demais ou se esforçando além dos seus limites, especialmente se uma lesão curada começar a aparecer de novo.

Descanse entre os exercícios para dar tempo aos músculos para se recuperar. Equilibre as atividades de alto impacto com exercícios de baixo impacto, como ioga, natação ou tai chi. Faça algum tipo de alongamento todos os dias e sempre se aqueça e esfrie ao se exercitar.

Siga uma dieta saudável e mantenha-se hidratado, especialmente em dias ativos.

O que causa uma banda de TI restrita?

A banda de TI pode ficar rígida devido a movimentos repetitivos, músculos tensos e estabilizadores fracos do quadril. Inflamação e irritação também são comuns, especialmente entre pessoas que se exercitam regularmente.

Bandas apertadas de TI são predominantes entre ciclistas, corredores e levantadores de peso. Eles também são comuns entre jogadores de basquete e futebol. Uma banda de TI restrita também ocorre em atividades como subir e descer escadas ou colinas.

Outras causas de uma estreita faixa de TI incluem:

• músculos do quadril, glúteos ou abdominais tensos ou fracos
• fraqueza muscular, desequilíbrio ou inflexibilidade
• períodos prolongados de sessão, especialmente com os joelhos dobrados
• artrite do joelho
• comprimentos desiguais das pernas
• pernas em arco
• usando má forma ou técnica ao se exercitar
• usando sapatos inadequados
• malhando sem aquecer e esfriar

Quando falar com um profissional

Converse com um fisioterapeuta se você sentir dor ou tensão repentina, intensa ou duradoura na sua banda de TI ou se você tentou aliviar a tensão da banda de TI por conta própria, mas não viu nenhuma melhoria.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar a causa do seu desconforto, o que pode incluir desequilíbrios anatômicos.

Eles podem mostrar os exercícios apropriados para aliviar a tensão, aumentar a força e ganhar flexibilidade, especialmente se a tensão na sua banda de TI estiver relacionada a como você está usando seus outros músculos. Eles também ensinam você a fazer os exercícios corretamente, usando a forma e a técnica corretas.

Um fisioterapeuta também pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e fazer ajustes no seu plano de treinamento, conforme necessário. Se você decidir usar um rolo de espuma, faça-o sob a orientação de um fisioterapeuta. Eles podem ensiná-lo a fazer exercícios corretamente e usar a quantidade adequada de pressão.

A linha inferior

Se você possui uma banda de TI restrita, é importante analisar as causas subjacentes para que você possa tratá-la adequadamente. Faça alongamentos e exercícios para criar e manter a força e a flexibilidade muscular para apoiar seus movimentos diários e atléticos.

Isso é especialmente importante se você usar movimentos repetitivos e tiver alguma dor ou aperto existente. Evite se esforçar demais, faça uma pausa quando necessário e entre em contato com um fisioterapeuta se desejar obter mais orientações.