Beber um galão de água por dia tem benefícios?

Contente

• Beber água suficiente é importante
• Você deve beber um galão de água por dia?
• Recomendações de ingestão de água
• Adultos
• Atletas
• Mulheres grávidas ou amamentando
• Outras considerações
• Água de alimentos e outras bebidas
• Benefícios da hidratação adequada
• Preocupações
• A linha inferior

As necessidades de hidratação são altamente individuais e dependem de muitos fatores, incluindo o tamanho do corpo e o nível de atividade.

Muitas pessoas seguem a regra 8x8, que recomenda beber oito copos de 237 ml ou cerca de 1,9 galão de água diariamente.

No entanto, muitos acreditam que há fortes benefícios à saúde a serem obtidos ao aumentar sua ingestão de água para 3,8 litros por dia.

Este artigo analisa as recomendações gerais de ingestão de água e os possíveis benefícios e consequências de beber um galão de água por dia.

Beber água suficiente é importante

Talvez surpreendentemente, cerca de 60% do seu corpo seja água (1).

Beber água suficiente desempenha um papel importante para manter seu corpo saudável e funcionando corretamente.

Por exemplo, a água está envolvida no gerenciamento da temperatura do corpo, no transporte de nutrientes e oxigênio para as células e na proteção de órgãos e tecidos vitais (2, 3, 4).

A água também é necessária para a excreção de resíduos, a lubrificação das articulações e a manutenção dos tecidos nos olhos, boca e nariz, saudáveis ​​e úmidos (2, 5).

De fato, quase todos os principais sistemas do seu corpo dependem da água para funcionar corretamente.

Resumo A água é essencial para funções vitais, como levar oxigênio às células e regular a temperatura do corpo.

Você deve beber um galão de água por dia?

O equilíbrio da água é essencial para a saúde e o bom funcionamento do seu corpo. Manter-se hidratado é fundamental, mas as necessidades de hidratação são altamente individuais; portanto, as mesmas recomendações não podem ser aplicadas a todos.

Por exemplo, nível de atividade, tamanho do corpo e quanto você transpira são fatores que influenciam suas necessidades de água e hidratação.

Seu corpo sabe quando você está ficando desidratado. Quando seu conteúdo de água diminui, seu corpo informa ao cérebro quando e quanto beber - um processo conhecido como sede.

Para a maioria das pessoas, beber quando sente sede e parar quando a sede é saciada é uma maneira confiável de manter a hidratação adequada (6, 7).

Até o momento, existem pesquisas muito limitadas para mostrar que beber mais do que os requisitos de hidratação beneficia sua saúde (8, 9).

Dado que faltam evidências e muitos fatores afetam as necessidades individuais de hidratação, beber 3,8 litros de água por dia provavelmente é arbitrário e desnecessário - a menos que seu corpo precise de muita água para uma hidratação adequada.

Resumo Enquanto beber água suficiente e manter a hidratação é importante, há pesquisas limitadas para apoiar o consumo além do ponto de saciar sua sede.

Recomendações de ingestão de água

As recomendações de ingestão de água podem variar de acordo com o sexo, idade, condição médica e nível de atividade.

Adultos

A maioria dos adultos atende suficientemente às suas necessidades de líquidos, deixando a sede ser o seu guia.

Embora não haja recomendações específicas sobre quantos copos de água a maioria dos adultos deve beber por dia, o Institute of Medicine (IOM) define recomendações para a ingestão total de água.

A OIM sugere que a maioria das mulheres atenda às suas necessidades de hidratação ao consumir 78 onças (2,3 litros) de água total por dia - de bebidas e alimentos - enquanto a maioria dos homens atenda às suas necessidades de hidratação ao consumir 112 onças (3,3 litros) por dia (10) .

Deve-se notar que os indivíduos que vivem em climas quentes tendem a experimentar maior perda de suor e podem precisar aumentar sua ingestão de água para se manterem adequadamente hidratados.

Atletas

Atividade física prolongada aumenta sua perda de água através do suor.

Estima-se que os atletas percam aproximadamente 6 a 10% do seu peso corporal através do suor durante eventos esportivos prolongados.

No entanto, uma perda de água de 2% sozinha pode ter um efeito perceptível no desempenho atlético (2).

Não há recomendação exata para quanto mais atletas de água precisam beber para manter a hidratação. Portanto, se você é um atleta ou se exercita em alta intensidade e tende a suar, planeje repor suas perdas com o aumento da ingestão de líquidos durante e após a atividade.

Mulheres grávidas ou amamentando

Mulheres grávidas ou amamentando aumentaram significativamente as necessidades de água.

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), as necessidades de líquidos são aumentadas em 300 ml por dia durante a gravidez (11).

Além disso, é importante que as mães que amamentam compensem a perda de água relacionada à produção de leite. A EFSA recomenda que as mães que amamentam aumentem sua ingestão de água em cerca de 24 onças (700 ml) por dia (11)

Uma recomendação geral para as mães que amamentam é beber um copo de água a cada refeição e durante a amamentação para ajudar a atender às crescentes necessidades de líquidos (12).

Outras considerações

Certas condições médicas podem exigir uma ingestão restrita de água para evitar a sobrecarga de líquidos, ou seja, quando você tem muito líquido no corpo. Por outro lado, outras condições médicas podem aumentar suas necessidades de água.

Insuficiência cardíaca congestiva, doença renal terminal (DRT) e pessoas em diálise são algumas das condições médicas mais comuns que requerem restrição de fluidos (13, 14).

Outras condições, como infecções do trato urinário (ITU), constipação e febre, podem exigir aumento da ingestão de líquidos (2, 15, 16).

As necessidades e condições de saúde de cada pessoa são únicas. É melhor consultar seu médico para obter recomendações personalizadas sobre suas necessidades de fluidos.

Resumo As recomendações de ingestão de água variam com base em muitos fatores, incluindo sexo, idade, nível de atividade e condição médica.

Água de alimentos e outras bebidas

Beber água pura não é a única maneira de atender às suas necessidades de fluidos.

É importante lembrar que a água de outros líquidos, como café, suco, leite e chá, conta para a ingestão diária de líquidos.

A água dos alimentos também contribui para a ingestão diária de líquidos, especialmente frutas e legumes com alto teor de água, como melão, toranja e pepino (17, 18).

Em média, os adultos recebem cerca de 80% de sua ingestão de água de líquidos, enquanto os outros 20% são de alimentos (19).

Resumo Outros líquidos e água encontrados nos alimentos também contribuem para a ingestão diária de água.

Benefícios da hidratação adequada

Existem muitos benefícios associados à ingestão de água suficiente. Dito isto, estima-se que 16-28% dos adultos não atendam às suas necessidades diárias de líquidos (10).

A seguir, estão alguns dos muitos benefícios de beber água suficiente:

• Melhor desempenho do exercício. Estar adequadamente hidratado pode melhorar o desempenho físico, impedindo a fadiga, controlando a temperatura corporal e reduzindo o estresse oxidativo durante exercícios intensos (2, 20).
• Mantém você regular. A ingestão inadequada de água tem sido associada ao aumento do risco de constipação. Quando há pouca água no cólon, as fezes endurecem e ficam mais difíceis de passar (21, 22).
• Controle de peso. Beber água suficiente pode afetar a perda de peso, aumentando a saciedade e aumentando a taxa metabólica. Um estudo descobriu que beber cerca de 0,5 litro (17 onças) aumentou o metabolismo em 30% (1, 23, 24).
• Função cerebral. Manter a hidratação adequada ajuda o cérebro a funcionar da melhor maneira possível. Pesquisas demonstram que mesmo uma desidratação leve pode prejudicar a função cerebral, a memória e a cognição em adultos (25, 26, 27).
• Previne e trata dores de cabeça. A desidratação é uma causa comum de dores de cabeça e enxaquecas. Dependendo do tipo de dor de cabeça, o aumento da ingestão de água pode ajudar a aliviar dores de cabeça nas pessoas desidratadas (28, 29).
• Promove a saúde da pele. O aumento da ingestão de água pode ajudar a hidratar a pele e aumentar a elasticidade da pele, mantendo-a hidratada e saudável (30).

Resumo Existem muitos benefícios em beber água suficiente, incluindo desempenho físico aprimorado, prevenção de dor de cabeça e função cerebral melhorada, saúde da pele e regularidade intestinal.

Preocupações

Embora beber um galão de água por dia possa ser apropriado para algumas pessoas, pode ser demais para outras.

Uma boa maneira de saber se você precisa aumentar a ingestão de água é examinar a urina. A urina de cor amarela escura a âmbar pode indicar desidratação, enquanto a urina de cor amarela pálida significa que você está adequadamente hidratado (31).

Boca seca ou pegajosa, dores de cabeça, pele ou lábios rachados e cãibras musculares também são sintomas comuns de desidratação que podem melhorar se você aumentar sua ingestão diária de água (32, 33, 34).

Embora a toxicidade da água seja rara em adultos, beber uma quantidade extrema de água em pouco tempo pode ser perigoso.

Beber muita água muito rapidamente pode fazer com que seus níveis de sódio caiam muito baixo. Isso é conhecido como hiponatremia, que pode ser grave e até fatal (35).

No entanto, a maioria dos adultos precisaria beber uma quantidade enorme de água rapidamente para que isso acontecesse.

Foram relatados casos de hiponatremia com risco de vida em adultos que bebem entre 6 e 9,5 litros (200 a 320 onças) durante apenas algumas horas (36, 37).

Esta é uma quantidade extrema de água que seria desconfortável de tolerar.

Para se manter hidratado e evitar a intoxicação por água, é melhor ouvir o seu corpo. Como recomendação geral, beba quando estiver com sede e pare de beber quando a sua sede for saciada.

Resumo Beber um galão de água por dia pode funcionar para algumas pessoas, mas pode ser prejudicial para outras. Embora raro, beber muita água com muita rapidez pode fazer com que os níveis de sódio no sangue caiam muito baixo, causando uma condição perigosa chamada hiponatremia.

A linha inferior

Por fim, a quantidade de água que você deve beber por dia depende de suas necessidades individuais.

Embora existam diretrizes gerais sobre quanta água você deve beber, elas devem ser usadas como regra geral.

Na maioria dos casos, é melhor confiar na sua sede - beba quando estiver com sede e pare quando não estiver - e use indicadores como a cor da urina para determinar se você está adequadamente hidratado.