Fast Metabolism 101: O que é e como obtê-lo

Contente

• O que é metabolismo?
• Fatores contribuintes
• Por que existem discrepâncias?
• O que é o modo de fome?
• Você pode acelerar o seu metabolismo para perder peso?
• 1. Mova seu corpo
• 2. Faça exercícios de alta intensidade
• 3. Trem de Força
• 4. Coma proteína
• 5. Não morra de fome
• 6. Beba Água
• 7. Beba bebidas com cafeína
• 8. Durma bem
• A linha inferior

Seu metabolismo é o mecanismo químico que o mantém vivo.

A velocidade na qual ele varia varia de acordo com o indivíduo. Aqueles com metabolismo lento tendem a ter mais calorias restantes, que são armazenadas como gordura.

Por outro lado, aqueles com metabolismo rápido queimam mais calorias e têm menor probabilidade de acumular muita gordura.

Este artigo analisa por que algumas pessoas têm metabolismo rápido e como você pode acelerar seu metabolismo para queimar mais calorias.

O que é metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

O metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar menos para acumular gordura.

A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecido como gasto calórico.

A taxa metabólica pode ser dividida em várias categorias:

• Taxa metabólica basal (TMB): Sua taxa metabólica durante o sono ou repouso profundo. É a taxa metabólica mínima necessária para manter os pulmões respirando, o coração batendo, o cérebro batendo e o corpo aquecido.
• Taxa metabólica de repouso (RMR): A taxa metabólica mínima necessária para mantê-lo vivo e funcionando enquanto estiver em repouso. Em média, é responsável por 50 a 75% do gasto calórico total (1).
• Efeito térmico dos alimentos (TEF): O número de calorias queimadas enquanto o seu corpo está digerindo e processando alimentos. O TEF geralmente representa cerca de 10% do seu gasto total de energia (2).
• Efeito térmico do exercício (ETE): O aumento de calorias queimadas durante o exercício.
• Termogênese de atividade não-exercício (NEAT): O número de calorias necessárias para outras atividades que não o exercício. Isso inclui remexer, mudar de postura, ficar em pé e andar por aí (3).

RESUMO A taxa metabólica também é conhecida como gasto calórico. É o número de calorias que seu corpo usa em um determinado período de tempo.

Fatores contribuintes

Inúmeros fatores afetam sua taxa metabólica, incluindo:

• Era: Quanto mais velho você fica, mais lenta é a sua taxa metabólica. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso com a idade (4).
• Massa muscular: Quanto maior a sua massa muscular, mais calorias você queima (5).
• Tamanho do corpo: Quanto maior você for, mais calorias você queima (6).
• Temperatura ambiental: Quando seu corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para impedir que a temperatura do seu corpo caia (7).
• Atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queimará. Seu metabolismo irá acelerar em conformidade (8).
• Distúrbios hormonais: A síndrome de Cushing e o hipotireoidismo diminuem a taxa metabólica e aumentam o risco de ganho de peso (9).

RESUMO Vários fatores afetam a taxa metabólica ou o número de calorias queimadas. Isso inclui idade, massa muscular, tamanho corporal e atividade física.

Por que existem discrepâncias?

As taxas metabólicas variam entre as pessoas desde o nascimento.

Em outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido que outras.

Embora a genética possa contribuir para essas diferenças, os cientistas não concordam com a medida em que afetam a taxa metabólica, o ganho de peso e a obesidade (10, 11).

Curiosamente, a maioria dos estudos mostra que pessoas obesas têm uma taxa metabólica total e de repouso mais alta, em comparação com indivíduos com peso normal (12, 13, 14, 15).

Os pesquisadores observam que isso ocorre em parte porque as pessoas obesas têm maiores quantidades de músculo para ajudar a suportar seu peso extra (15, 16, 17).

No entanto, estudos indicam que pessoas obesas têm taxas metabólicas mais altas, independentemente de sua massa muscular (18, 19).

Por outro lado, outros estudos mostram que as pessoas obesas anteriormente têm uma taxa metabólica 3-8% menor, em média, do que aquelas que nunca foram obesas (10, 20).

Uma coisa é clara - nem todos são criados iguais quando se trata de taxa metabólica.

A maior parte dessa variação é devida à idade das pessoas, bem como a seu ambiente e comportamento. No entanto, o papel da genética nessas diferenças individuais precisa ser mais estudado.

RESUMO As taxas metabólicas variam de acordo com o indivíduo, mesmo entre os bebês. No entanto, não está claro quanto dessa variação se deve à genética.

O que é o modo de fome?

A adaptação metabólica, também conhecida como termogênese adaptativa ou "modo de inanição", também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da obesidade.

O modo de fome é a resposta do seu corpo a um déficit calórico. Quando seu corpo não recebe comida suficiente, ele tenta compensar reduzindo a taxa metabólica e o número de calorias que queima.

A extensão em que a taxa metabólica diminui durante a restrição calórica e a perda de peso é altamente variável entre os indivíduos (21, 22, 23, 24).

Essa desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente naquelas que são obesas. Quanto maior a desaceleração, mais difícil é perder peso fazendo dieta ou jejum (21, 25, 26).

O modo de fome provavelmente é parcialmente afetado pela genética, mas tentativas anteriores de perda de peso ou aptidão física também podem desempenhar um papel (27, 28).

RESUMO A adaptação metabólica ou o modo de inanição é quando a taxa metabólica diminui durante uma dieta reduzida em calorias ou em jejum. Varia entre as pessoas e tende a ser mais pronunciado entre os obesos.

Você pode acelerar o seu metabolismo para perder peso?

A perda de peso não é apenas comer menos calorias. Programas eficazes de perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.

Aqui estão oito métodos simples.

1. Mova seu corpo

Todo movimento corporal requer calorias. Quanto mais ativo você for, maior será sua taxa metabólica.

Mesmo atividades muito básicas, como levantar-se regularmente, passear ou realizar tarefas domésticas, fazem uma grande diferença a longo prazo.

Esse aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como termogênese sem atividade de exercício (NEAT).

Em indivíduos gravemente obesos, o NEAT pode ser responsável por uma parcela significativa do gasto calórico diário devido ao peso extra que eles têm que carregar (3, 29).

Existem várias maneiras pelas quais você pode aumentar o NEAT. Se você passa muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:

• Levante-se regularmente e ande por aí
• Suba as escadas sempre que possível
• Realizar tarefas domésticas
• Mexa-se balançando as pernas ou batendo com os dedos
• Mastigar chiclete sem calorias (30)
• Use uma mesa de pé (31)

Se você tem um trabalho na mesa, usar uma mesa em pé pode aumentar em 16% o número de calorias que você queima (32).

Outro estudo de 10 pessoas mostrou que passar uma tarde em pé queimava 174 calorias extras em comparação com a sessão (33).

Mesmo atividades aparentemente insignificantes, como a digitação, podem aumentar sua taxa metabólica em 8% em comparação a não fazer nada (32).

Da mesma forma, a inquietação pode fazer uma diferença significativa (34).

Um estudo descobriu que pessoas que ficaram imóveis por 20 minutos aumentaram temporariamente seu gasto calórico em 4%, em comparação com quando estavam imóveis.

Por outro lado, a inquietação enquanto estava sentado aumentou o gasto calórico em 54% (35).

O exercício regular é altamente recomendado para quem quer perder peso ou melhorar sua saúde. Mas mesmo atividades leves, como passear, realizar tarefas domésticas ou remexer, podem lhe dar uma vantagem a longo prazo.

2. Faça exercícios de alta intensidade

Uma das formas mais eficazes de exercício são os exercícios de alta intensidade, também conhecidos como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

HIIT é quando o exercício envolve sessões de atividade rápidas e muito intensas, como sprints ou flexões rápidas.

Isso acelera significativamente o seu metabolismo, mesmo após o término do treino - um efeito denominado "o pós-queima" (36, 37, 38).

3. Trem de Força

Outra excelente maneira de acelerar sua taxa metabólica é treinar com força (39, 40).

Além do efeito direto do exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.

A quantidade de músculo que você possui está diretamente associada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (5, 41).

Um estudo mostrou que fazer exercícios de força por 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7,4% na taxa metabólica de repouso após meio ano - e em 125 calorias adicionais queimadas por dia (40).

A idade avançada geralmente está associada à perda muscular e à queda da taxa metabólica, mas o exercício regular de força pode neutralizar parcialmente esse efeito adverso (42, 43).

Da mesma forma, uma dieta de perda de peso com redução de calorias geralmente resulta na perda de massa muscular e taxa metabólica. Novamente, o treinamento de força pode ajudar a evitar esse declínio (44, 45).

De fato, um estudo com mulheres acima do peso mostrou que fazer exercícios diários de força com uma dieta de 800 calorias impedia diminuições na massa muscular e na taxa metabólica, em comparação com aquelas que não se exercitavam ou apenas praticavam aeróbica (46).

4. Coma proteína

Comer quantidades adequadas de proteína é essencial se você deseja construir ou manter sua massa muscular. Mas a proteína da dieta também tem outras qualidades importantes.

Todos os alimentos levam a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, esse efeito é muito mais forte após a ingestão de proteínas em comparação com carboidratos ou gordura (47).

De fato, a proteína pode aumentar a taxa metabólica em 20 a 30%, enquanto os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3 a 10% ou menos (48).

Esse aumento no gasto calórico pode ajudar a promover a perda de peso ou impedir a recuperação do peso após uma dieta para perda de peso (49, 50, 51).

O TEF é mais alto pela manhã ou durante as primeiras horas depois de acordar. Por esse motivo, ingerir uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito (52, 53).

Comer quantidades elevadas de proteína também pode ajudar a neutralizar a perda de massa muscular e a taxa metabólica associada à perda de peso (54, 55, 56).

5. Não morra de fome

Embora comer menos seja um método essencial para a perda de peso, comer muito pouco é geralmente contraproducente a longo prazo.

Isso ocorre porque a restrição calórica causa uma diminuição na sua taxa metabólica.

Esse efeito é conhecido como modo de inanição ou adaptação metabólica. É a maneira do seu corpo de evitar a potencial fome e morte.

Pesquisas mostram que a ingestão consistente de menos de 1.000 calorias diárias leva a uma queda significativa na taxa metabólica que permanece mesmo após a interrupção da dieta (57, 58, 59).

Estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta à fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo indica que essa desaceleração da taxa metabólica poupa até 504 calorias por dia (60, 61).

Curiosamente, o jejum intermitente parece minimizar esse efeito (62, 63).

6. Beba Água

Aumentar temporariamente sua taxa metabólica não precisa ser complicado. É tão simples quanto dar um passeio ou beber um copo de água fria.

Muitos estudos mostram que a água potável leva a um aumento no número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água (64, 65, 66).

Beber água fria tem um efeito ainda maior do que a água morna, pois isso requer que seu corpo a aqueça até a temperatura corporal.

Estudos sobre esse fenômeno fornecem resultados variados. Cerca de 500 ml de água fria podem causar um aumento de 5 a 30% no número de calorias queimadas por 60 a 90 minutos depois (64, 66, 67, 68).

Parece que aumentar o consumo de água também é benéfico para a sua cintura. Vários estudos mostram que beber 1 a 1,5 litros de água diariamente pode levar a uma significativa perda de peso ao longo do tempo (64, 69).

Você pode maximizar esses benefícios bebendo água antes das refeições, pois ela também o enche e reduz a ingestão de calorias (70).

7. Beba bebidas com cafeína

Embora a água pura seja boa por si só, bebidas com cafeína e de baixa caloria, como café ou chá verde, também são úteis.

Estudos controlados mostram que o consumo de bebidas com cafeína pode acelerar temporariamente sua taxa metabólica de 3 a 11% (71, 72, 73, 74).

No entanto, esse efeito é menor em pessoas obesas e em adultos mais velhos. Além disso, os bebedores de café experientes podem ter construído resistência a seus efeitos (75, 76).

Para fins de perda de peso, as bebidas sem açúcar, como café preto liso, são as melhores. Como a água, o café frio pode ser ainda mais vantajoso.

8. Durma bem

Dormir inadequadamente não é apenas ruim para sua saúde geral, mas também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar seu risco de ganho de peso (77, 78).

Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% quando adultos saudáveis ​​dormiram apenas quatro horas por noite durante cinco dias seguidos (77).

Outro estudo de cinco semanas determinou que a interrupção prolongada do sono, juntamente com o sono irregular, reduzia a taxa metabólica de repouso em 8%, em média (78).

Consequentemente, a falta de sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (79, 80, 81, 82).

RESUMO Existem inúmeras coisas que você pode fazer para aumentar seu metabolismo. Isso inclui beber água fria, beber café, dormir mais, se exercitar e comer proteínas.

A linha inferior

Embora sua taxa metabólica basal esteja muito além do seu controle, existem várias maneiras de aumentar o número de calorias que você queima.

As estratégias mencionadas neste artigo podem ajudá-lo a aumentar seu metabolismo.

No entanto, o metabolismo não é tudo no que diz respeito à perda de peso. Também é vital comer uma dieta saudável e bem equilibrada.