Como realizar 5 variações do exercício da ponte dos glúteos

Contente

• Pernas apontadas para fora
• Pernas apontadas para frente
• Pressione os calcanhares
• Pressione os dedos dos pés
• Ponte de glúteo de uma perna
• Levá-la ao próximo nível
• Dicas rápidas para todas as variações da ponte glúteo
• O takeaway
• 3 movimentos para fortalecer os glúteos

O exercício de ponte de glúteo é um exercício versátil, desafiador e eficaz. É um excelente complemento para qualquer rotina de exercícios, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico. Este movimento de treino visa a parte de trás de suas pernas, ou cadeia posterior. Os músculos motores primários da cadeia posterior incluem os tendões da coxa e os glúteos.

Esses músculos poderosos abrangem suas costas e são responsáveis ​​por produzir a maior parte da força gerada pela parte inferior do corpo. Por serem tão poderosos, requerem muita energia para funcionar. Em outras palavras, você queima uma boa dose de calorias quando as inclui em exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo. Isso pode agradar àqueles que desejam atingir metas de condicionamento físico, como ganhar força, perder peso ou aparar as pernas.

O fortalecimento da cadeia posterior desempenha um papel no aumento da força da parte inferior das costas e estabilidade central. Ao executar corretamente com boa forma, a ponte glútea pode ajudar a melhorar a vitalidade dos músculos ao redor da coluna vertebral, o que melhora a sua postura.

Este movimento não requer nenhum equipamento e muito pouco espaço. Tudo que você precisa é de um espaço para se deitar. É também um movimento de baixo impacto, o que o torna ideal para quem tem desconforto no joelho ou quadril.

Pernas apontadas para fora

Esta variação da ponte dos glúteos tradicional é uma ótima maneira de direcionar a parte externa das coxas e glúteos.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Essa variação tem como alvo principal o trato iliotibial e o vasto lateral.

1. Comece deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Certifique-se de que os dedos dos pés estão voltados para fora em ângulos de 45 graus e os joelhos estão voltados na mesma direção que os dedos dos pés.
3. Desça com os pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação, fatigando a parte externa das coxas.
4. Certifique-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento. Não os deixe avançar sobre os dedos dos pés.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Pernas apontadas para frente

Apontar as pernas para a frente e manter os joelhos juntos ajuda a direcionar a parte interna das coxas e os músculos dos glúteos ao longo da linha média.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Esta variação tem como alvo principal o adutor longo, grácil, adutor magno e sartório.

1. Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontados para a frente e as coxas paralelas.
3. Desça com os pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação fatigando a parte interna das coxas.
4. Certifique-se de manter os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem de volta para o chão. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Pressione os calcanhares

Concentrar-se em pressionar os calcanhares enquanto eleva os quadris isolará mais os músculos glúteos e os músculos isquiotibiais, em vez de pressionar os dedos dos pés para baixo.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Essa variação tem como alvo principal o bíceps femoral, semitendinose, grácil, glúteo máximo e glúteo médio.

1. Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Direcione seu peso para baixo através dos calcanhares e eleve os quadris.
3. Você deve sentir essa variação cansando a parte de trás das pernas e os glúteos.
4. Para ter certeza de que está mirando na parte posterior das coxas, tire os dedos dos pés do chão ao subir.
5. Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao solo. Isso completa 1 repetição.
6. Execute 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Pressione os dedos dos pés

Abaixar o peso até os dedos dos pés forçará os músculos quadríceps a trabalhar mais. É uma boa ideia alternar a condução do seu peso através dos calcanhares e dedos dos pés, de modo que as porções anterior e posterior de suas coxas fiquem exaustos.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Essa variação tem como alvo principal o reto femoral, o vasto lateral, o vasto médio e o sartório.

1. Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Levante os calcanhares, direcione o peso para baixo, passando pelos dedos dos pés e eleve os quadris.
3. Para ter certeza de que está mirando na parte posterior das coxas, levante os dedos dos pés do chão ao subir.
4. Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao solo. Isso completa 1 repetição.
5. Execute 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Ponte de glúteo de uma perna

Alterar a ponte do glúteo para que você trabalhe apenas uma perna por vez é uma ótima maneira de trabalhar a força individual de cada perna e a estabilidade do seu núcleo.

Equipamento necessário: Nenhum equipamento necessário. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.

Músculos trabalhados: Dependendo de como você posiciona os pés, esse movimento pode atingir qualquer músculo desejado da coxa ou do glúteo.

1. Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante uma perna do chão diretamente no ar.
2. Direcione seu peso para baixo através da perna no chão.
3. Trabalhe para manter os quadris retos. Você deve sentir essa variação fatigando toda a sua coxa e nádegas.
4. Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem em direção ao solo. Isso completa 1 repetição.
5. Execute 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Levá-la ao próximo nível

Você pode aumentar a dificuldade de qualquer variação da ponte dos glúteos simplesmente colocando um peso nos quadris. Isso o ajudará a trabalhar a força dos glúteos e dos isquiotibiais, além de tonificá-los.

1. Comece deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Apoie o peso com firmeza nos ossos pélvicos, mantendo-o no lugar.
3. Ajuste o peso e as repetições conforme necessário se for muito difícil pressionar seus quadris para cima.

Dicas rápidas para todas as variações da ponte glúteo

Se você é novo na ponte glúteo, aqui estão algumas dicas adicionais:

• Comece o movimento de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
• Mantenha o núcleo estabilizado e engajado, contraindo os músculos abdominais.
• Impulsione seu peso pelos pés para elevar os quadris.
• No topo do movimento, seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta.
• Você pode manter essa posição superior por um determinado período de tempo ou realizar repetições consecutivas de elevação do quadril.
• Certifique-se de manter as costas e o núcleo tensos durante todo o movimento.
• Concentre-se em apertar as nádegas e manter os joelhos e os dedos dos pés na mesma linha.
• Se sentir que a sua forma está a sofrer, faça uma pausa e recupere para que possa recuperar as forças e executá-la correctamente.

O takeaway

O caminho mais rápido para o tédio com sua rotina de exercícios é fazer a mesma coisa todos os dias.

3 movimentos para fortalecer os glúteos

Adicionar um toque a um movimento de exercício básico, como a ponte dos glúteos, é uma ótima maneira de envolver diferentes músculos e manter seu cérebro e corpo adivinhados. Você pode esperar sentir alguma dor em novos pontos do corpo, pois está usando novos músculos para realizar essas variações.