21 lanches rápidos e nutritivos sem glúten

Contente

• 1. Pipoca com frutas, chocolate e amendoim
• 2. Palitos de queijo envoltos em peru
• 3. Aveia instantânea com maçã, nozes e canela
• 4. Sanduíches de pepino-hummus
• 5. Carne de vaca seca
• 6. Enrolamento de tortilla de frutas e nozes
• 7. Torrada com feijão e azeite
• 8. Parfait de iogurte com granola
• 9. Pizzas de abobrinha pequenas
• 10. Datas recheadas doces e crocantes
• 11. Manga com suco de limão e pimenta em pó
• 12. Espetos de mussarela com manjericão e tomate
• 13. Salada de feijão preto com abacate
• 14. Mix de trilhas faça você mesmo
• 15. Sopa de legumes
• 16. Copos de alface e atum
• 17. Bolos de arroz com manteiga de amendoim e banana
• 18. Batata frita com molho tzatziki
• 19. Melada com framboesas
• 20. Mini pimentão recheado com salada de ovo
• 21. Pêra regada com chocolate amargo
• A linha inferior

Se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, é essencial evitar o glúten (1).

No entanto, você pode ter dificuldades para encontrar boas opções de lanches.

Embora muitos lanches convenientes sem glúten estejam disponíveis nas lojas, alguns podem ser desnecessariamente ricos em calorias ou açúcares adicionados.

No entanto, você não precisa confiar em alimentos embalados para o seu próximo lanche. Também é simples de criar.

Pessoas com doença celíaca devem escolher lanches ricos em fibras, vitaminas e minerais, pois restrições alimentares e danos intestinais relacionados ao glúten podem aumentar o risco de deficiências nutricionais (2, 3).

Aqui estão 21 lanches rápidos e nutritivos, sem glúten.

1. Pipoca com frutas, chocolate e amendoim

A pipoca é um grão integral sem glúten e uma boa fonte de fibra, que pode ajudá-lo a se sentir cheio (4).

Para um lanche, regue levemente a pipoca estourada com chocolate derretido e misture com frutas secas ricas em fibras, como cranberries ou cerejas secas. Adicione amendoim para uma boa fonte de gordura saudável e proteínas à base de plantas (5).

Chocolate e amendoim são naturalmente sem glúten. No entanto, alguns podem ter aditivos, por isso, certifique-se de escolher produtos certificados sem glúten.

2. Palitos de queijo envoltos em peru

Este lanche rico em proteínas ajudará a reduzir a sua fome. Para fazer isso, enrole uma fatia fina de peito de peru sem glúten em torno de um palito de queijo (4, 6).

Notavelmente, a intolerância à lactose - o açúcar natural em produtos lácteos - é comum em pessoas com doença celíaca, mas isso geralmente melhora à medida que o intestino se recupera de uma dieta sem glúten (1).

Queijos duros, como o cheddar, podem ser mais bem tolerados, já que 28 gramas contêm menos de 1 grama de lactose.Em comparação, 1 xícara (240 ml) de leite contém 13 gramas de lactose (5, 7).

3. Aveia instantânea com maçã, nozes e canela

A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser contaminada com trigo e outros grãos durante o cultivo, colheita, transporte e fabricação. Portanto, você deve comprar apenas aveia sem glúten certificada (1, 8).

Para um lanche quente e cheio, misture aveia simples e instantânea com maçãs, nozes e canela.

4. Sanduíches de pepino-hummus

O hummus é um molho nutritivo e rico em proteínas, feito de grão de bico moído e sementes de gergelim. O hummus pré-fabricado sem glúten é vendido nos supermercados.

Para fazer mini sanduíches, espalhe o homus em fatias grossas e redondas de pepino. Se desejar, adicione outra fatia em cima do hummus.

5. Carne de vaca seca

A proteína do beef jerky faz dele um lanche de enchimento. Carne seca de alta qualidade, incluindo opções sem glúten e alimentadas com capim, tornou-se mais amplamente disponível. Notavelmente, a carne alimentada com capim é mais rica em nutrientes, como gorduras anti-inflamatórias ômega-3 e antioxidantes (5, 6, 9).

Leia atentamente o rótulo, pois um pouco de carne seca é feita com farinha de trigo, extrato de malte derivado de cevada ou molho de soja glúten (10, 11).

6. Enrolamento de tortilla de frutas e nozes

Para este lanche, escolha uma tortilha feita com grãos integrais sem glúten, como arroz integral, trigo sarraceno ou teff (12, 13).

Aqueça a tortilla brevemente no forno e espalhe um lado com uma fina camada de manteiga de amêndoa sem açúcar. Cubra com frutas frescas ou metade de uma maçã em cubos e enrole bem a tortilla.

7. Torrada com feijão e azeite

Alguns pães sem glúten ficam secos rapidamente, mas a torrada pode torná-los mais saborosos (14).

Para fazer um lanche satisfatório e rico em proteínas, aqueça o feijão da marinha em lata e espalhe-o sobre a torrada. Regue com azeite de oliva extra virgem e polvilhe com sal e pimenta. A torrada também pode ser coberta com ervas frescas.

Para evitar a contaminação por glúten das torradeiras, é uma boa ideia investir em uma nova e usá-la apenas para alimentos sem glúten. Quando você estiver longe de casa, as torradeiras reutilizáveis ​​podem impedir o contato com as migalhas (1).

8. Parfait de iogurte com granola

Para fazer este lanche, alterne camadas de iogurte grego natural com frutas ou outras frutas e cubra com granola sem glúten e nozes ou sementes.

Uma porção de 1/2 xícara (112 gramas) de iogurte grego natural fornece 10% do RDI para cálcio, um mineral no qual muitas pessoas com doença celíaca são deficientes (3, 5, 15).

Muitos iogurtes contêm culturas bacterianas ativas e vivas que ajudam a quebrar a lactose. Assim, você pode tolerar esses iogurtes, mesmo que não digira bem o leite (9).

9. Pizzas de abobrinha pequenas

Pizza sem glúten pode ser difícil de encontrar, mas você pode fazer o seu com legumes no lugar de crosta.

Corte a abobrinha em fatias grossas e redondas e pincele cada lado com azeite. Coloque as fatias em uma assadeira forrada no forno e deixe assar de cada lado por cerca de dois minutos, ou até começarem a dourar.

Em seguida, espalhe o molho de macarrão em cada fatia e cubra com mussarela ralada ou queijo parmesão. Grelhe por um minuto para derreter o queijo.

10. Datas recheadas doces e crocantes

Para um lanche simples, preencha as datas sem caroço com manteiga de amendoim crocante e sem açúcar ou uma mistura de nozes picadas e flocos de coco sem açúcar.

Três datas (72 gramas) têm 5 gramas de fibra, o que representa 18% do IDR. As pessoas que fazem dietas sem glúten às vezes são deficientes em fibras e podem experimentar constipação, portanto essas datas podem ajudar o sistema digestivo (5, 16).

As datas são naturalmente sem glúten. No entanto, as datas picadas podem ser processadas com farinha de aveia, que provavelmente está contaminada com glúten, a menos que seja certificado sem glúten (17).

11. Manga com suco de limão e pimenta em pó

Esse lanche é uma boa fonte de vitaminas A e B6, e é fácil tornar-se deficiente se você tiver doença celíaca (2, 5, 18).

Para fazer este tratamento frutado, corte uma manga em cubos e cubra com suco de limão espremido na hora. Se você gosta de um pouco de tempero, polvilhe os cubos com pimenta em pó.

O pó de pimenta pode ser uma mistura de especiarias ou simplesmente pimenta moída. Para evitar contaminação, verifique se o seu está rotulado sem glúten.

12. Espetos de mussarela com manjericão e tomate

Alimentos no espeto fazem aperitivos festivos para reuniões. Além disso, eles são fáceis de criar e agradáveis, independentemente de você estar ou não sem glúten.

Para esse lanche, basta enfiar tomates cereja, folhas de manjericão fresco e cubos de mussarela em espetos de bambu.

Para dar uma reviravolta, tente servi-los com um molho de azeite extra-virgem e vinagre balsâmico.

13. Salada de feijão preto com abacate

Embora os abacates sejam mais conhecidos por seu rico suprimento de gorduras saudáveis, eles também são uma boa fonte de fibra, o que pode beneficiar seu sistema digestivo (5).

Para um lanche fácil e de enchimento, misture metade de um abacate em cubos com 1/4 de xícara (43 gramas) de feijão preto. Adicione a cebola picada, coentro fresco, suco de limão, sal e pimenta.

14. Mix de trilhas faça você mesmo

Os ingredientes nutritivos da mistura de trilhas incluem nozes, sementes e frutas secas e sem açúcar, como bagas de goji e damascos.

É melhor comprar esses alimentos em embalagens, em vez de latas a granel, devido ao risco de contaminação por glúten de contêineres e conchas.

O mix de trilhas é energético, mas denso em calorias; portanto, observe o tamanho da porção. Em média, 1/4 de xícara (37 gramas) tem 173 calorias (5).

15. Sopa de legumes

Uma porção de sopa enlatada sem glúten é um ótimo lanche. Você também pode congelar sopa caseira em pequenos recipientes de vidro para comer mais tarde.

Para ficar mais cheio por mais tempo, escolha sopas com alto teor de fibras, como as que contêm legumes e legumes (4).

Sempre verifique se a sopa enlatada é certificada sem glúten. Além de ingredientes glútenos óbvios, como macarrão e cevada, algumas sopas são espessadas com farinha de trigo.

16. Copos de alface e atum

Para fazer um lanche satisfatório e rico em proteínas, misture o atum com hummus ou maionese sem glúten e coloque-o em alface ou em outro local escuro.

17. Bolos de arroz com manteiga de amendoim e banana

Bolos de arroz são geralmente feitos com arroz integral integral. Alguns também contêm outros grãos integrais nutritivos e sem glúten, como quinoa ou sorgo.

Bolinhos de arroz finos têm cerca da metade da espessura dos regulares e funcionam bem como sanduíches. Cubra-os com manteiga de amendoim, banana e canela sem açúcar.

18. Batata frita com molho tzatziki

Uma porção de 28 gramas de batata-doce contém 37% do RDI da vitamina A. É comum que pessoas recém-diagnosticadas com doença celíaca sejam deficientes nessa vitamina (2, 5).

Para um sabor extra, junte as batatas fritas com o molho tzatziki, que é um molho de iogurte e pepino. Você pode comprá-lo previamente ou fazer o seu próprio.

Você também pode fazer suas próprias fichas. Misture fatias finas de batata doce com azeite e sal marinho, depois espalhe sobre uma panela e asse a 400 ℉ (204 ℃) por cerca de 25 minutos ou até as bordas dourarem. Vire as batatas uma vez durante o cozimento.

19. Melada com framboesas

Para um lanche refrescante, misture o melão em cubos com framboesas e polvilhe com hortelã fresca.

Honeydew e framboesas são naturalmente sem glúten e embalados com fibras, minerais e vitaminas, incluindo vitamina C.

A vitamina C é essencial para o seu sistema imunológico e atua como um forte antioxidante, protegendo suas células contra os danos dos radicais livres (3, 5, 20).

20. Mini pimentão recheado com salada de ovo

Pimentões em miniatura são perfeitamente dimensionados para lanches. Corte os pimentões ao meio e retire as sementes antes de adicionar a salada de ovos.

Para fazer a salada, pique um ovo cozido e misture com cebola verde picada e iogurte grego ou maionese. Adicione sal e pimenta a gosto.

Os ovos são uma boa fonte de vitamina B12, na qual até 41% das pessoas recém diagnosticadas com doença celíaca são deficientes. Essa vitamina é essencial para a produção de energia, função nervosa e síntese de DNA (3, 5, 21).

21. Pêra regada com chocolate amargo

As peras são embaladas com fibra, fornecendo 5,5 gramas - 19% da RDI - em uma única fruta com casca de 178 gramas (5).

Para um lanche doce, derreta o chocolate escuro sem glúten e regue-o sobre uma pêra fatiada e depois cubra com nozes trituradas para aumentar a proteína e a gordura saudável. Fatias de pêra também são saborosas mergulhadas em manteiga de amêndoa sem açúcar.

A linha inferior

Lanches sem glúten não precisam ser difíceis de fazer. Muitas combinações saborosas e únicas de lanches podem ser apreciadas com uma dieta sem glúten.

Para evitar deficiências nutricionais, escolha alimentos integrais cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Se você deseja lanches caseiros saudáveis, tente algumas dessas idéias hoje.