Índice glicêmico: o que é e como usá-lo

Contente

• Qual é o índice glicêmico?
• Dieta com baixo índice glicêmico
• Benefícios
• Como seguir
• Índice glicêmico de alimentos
• Frutas
• Legumes
• Grãos
• Leguminosas
• Produtos lácteos e alternativas lácteas
• Adoçantes
• Efeitos do cozimento e maturação
• O resultado final

O índice glicêmico é uma ferramenta frequentemente usada para promover um melhor gerenciamento de açúcar no sangue.

Vários fatores influenciam o índice glicêmico de um alimento, incluindo sua composição de nutrientes, método de cozimento, maturação e a quantidade de processamento ao qual foi submetido.

O índice glicêmico não só pode ajudar a aumentar sua consciência sobre o que você está colocando no seu prato, mas também aumenta a perda de peso, diminui os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol.

Este artigo examina mais de perto o índice glicêmico, incluindo o que ele é, como pode afetar sua saúde e como usá-lo.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é um valor usado para medir a quantidade de alimentos específicos que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos são classificados como alimentos de baixo, médio ou alto índice glicêmico e classificados em uma escala de 0–100.

Quanto mais baixo o IG de um alimento específico, menos ele pode afetar seus níveis de açúcar no sangue ().

Aqui estão as três classificações de GI:

• Baixo: 55 ou menos
• Médio: 56–69
• Alto: 70 ou acima

Alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar são digeridos mais rapidamente e geralmente têm um IG alto, enquanto os alimentos ricos em proteínas, gorduras ou fibras normalmente têm um IG baixo. Alimentos que não contêm carboidratos não recebem um IG e incluem carne, peixe, aves, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos.

Outros fatores que afetam o IG de um alimento incluem a maturação, o método de cozimento, o tipo de açúcar que ele contém e a quantidade de processamento ao qual foi submetido ().

Lembre-se de que o índice glicêmico é diferente da carga glicêmica (CG).

Ao contrário do GI, que não leva em consideração a quantidade de alimento ingerido, o GL considera o número de carboidratos em uma porção de um alimento para determinar como isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue ().

Por esse motivo, é importante levar em consideração o índice glicêmico e a carga glicêmica ao selecionar alimentos para ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue ().

O índice glicêmico é usado para medir o quanto um alimento específico aumenta seus níveis de açúcar no sangue. Quanto mais alto o IG, maior o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

Dieta com baixo índice glicêmico

A dieta de baixo índice glicêmico envolve a troca de alimentos com IG alto por aqueles com IG inferior.

Benefícios

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo:

• Melhoria na regulação do açúcar no sangue. Muitos estudos descobriram que seguir uma dieta de baixo IG pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (,).
• Maior perda de peso. Algumas pesquisas mostram que seguir uma dieta de baixo IG pode aumentar a perda de peso a curto prazo. Mais estudos são necessários para determinar como isso afeta o controle de peso a longo prazo (,,).
• Níveis de colesterol reduzidos. Seguir uma dieta de baixo IG pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (mau), ambos fatores de risco para doenças cardíacas (,).

Como seguir

Uma dieta saudável e com baixo índice glicêmico deve incluir principalmente alimentos com baixo IG, como:

• Frutas: maçãs, bagas, laranjas, limões, limas, toranja
• Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, tomate
• Grãos inteiros: quinua, cuscuz, cevada, trigo sarraceno, farro, aveia
• Legumes: lentilhas, feijão preto, grão de bico, feijão vermelho

Alimentos sem valor de IG ou com IG muito baixo também podem ser apreciados como parte de uma dieta balanceada de baixo índice glicêmico. Eles incluem:

• Carne: bife, bisão, cordeiro, porco
• Frutos do mar: atum, salmão, camarão, cavala, anchova, sardinha
• Aves: frango, peru, pato, ganso
• Óleos: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, óleo vegetal
• Nozes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, pistache
• Sementes: sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de linho
• Ervas e especiarias: açafrão, pimenta do reino, cominho, endro, manjericão, alecrim, canela

Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites da dieta, os alimentos com alto IG devem ser limitados.

Alimentos com alto IG incluem:

• Pão: pão branco, bagels, naan, pão pita
• Arroz: arroz branco, arroz jasmim, arroz arbóreo
• Cereais: aveia instantânea, cereais matinais
• Massas e noodles: lasanha, espaguete, ravióli, macarrão, fettuccine
• Vegetais amiláceos: purê de batata, batata, batata frita
• Produtos de padaria: bolo, donuts, biscoitos, croissants, muffins
• Lanches: chocolate, biscoitos, pipoca de micro-ondas, batatas fritas, pretzels
• Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, suco de fruta, bebidas esportivas

O ideal é tentar substituir esses alimentos por alimentos com IG inferior, sempre que possível.

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas com baixo IG. Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.

Índice glicêmico de alimentos

Determinar o IG dos alimentos que você come com frequência pode ser útil se você estiver seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico.

Aqui estão os valores de IG para alguns ingredientes (, 11):

Frutas

• Maçãs: 36
• Morangos: 41
• Datas: 42
• Laranjas: 43
• Banana: 51
• Manga: 51
• Amoras: 53
• Abacaxi: 59
• Melancia: 76

Legumes

• Cenouras (cozidas): 39
• Bananas (fervidas): 66
• Batata doce (cozida): 63
• Abóbora (fervida): 74
• Batatas (fervidas): 78

Grãos

• Cevada: 28
• Quinoa: 53
• Aveia em flocos: 55
• Cuscuz: 65
• Pipoca: 65
• Arroz castanho: 68
• Arroz branco: 73
• Pão de trigo integral: 74
• Pão branco: 75

Leguminosas

• Soja: 16
• Feijão: 24
• Grão de bico: 28
• Lentilhas: 32

Produtos lácteos e alternativas lácteas

• Leite de soja: 34
• Leite desnatado: 37
• Leite inteiro: 39
• Sorvete: 51
• Leite de arroz: 86

Adoçantes

• Frutose: 15
• Açúcar de coco: 54
• Xarope de bordo: 54
• Mel: 61
• Açúcar de mesa: 65

Saber onde seus alimentos favoritos se enquadram no índice glicêmico pode tornar muito mais fácil seguir uma dieta de baixo índice glicêmico.

Efeitos do cozimento e maturação

Para certos alimentos, o método de cozimento usado pode afetar o índice glicêmico.

Por exemplo, alimentos fritos tendem a conter uma grande quantidade de gordura, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e diminuir o IG (,).

Enquanto isso, assar e assar pode quebrar o amido resistente - um tipo de amido que resiste à digestão e é comumente encontrado em alimentos como legumes, batatas e aveia - aumentando assim o IG (,).

Por outro lado, acredita-se que a fervura ajude a reter mais amido resistente e leve a um IG mais baixo, em comparação com outros métodos de cozimento ().

Quanto mais você cozinhar alimentos como macarrão ou arroz, maior será a digestibilidade de seu teor de amido e, portanto, maior será seu IG. Como tal, é melhor cozinhar esses alimentos apenas até que atinjam uma textura al dente, o que significa que eles ainda estão firmes ao mordê-los (,).

Além do método de cozimento usado, o grau de maturação também pode afetar o IG de algumas frutas, incluindo bananas. Isso ocorre porque a quantidade de amido resistente diminui durante o processo de amadurecimento, levando a um maior IG ().

Por exemplo, bananas que estão totalmente maduras têm um IG de 51, enquanto as bananas não maduras têm um IG de apenas 30 (11).

O grau de maturação, bem como a forma como certos alimentos são cozidos e preparados, podem afetar o IG do produto final.

O resultado final

O índice glicêmico, ou IG, é uma medida usada para determinar o quanto um alimento pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Vários fatores afetam o índice glicêmico de um alimento, incluindo a composição de nutrientes, maturação, método de cozimento e quantidade de processamento ao qual foi submetido.

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode oferecer vários benefícios à saúde, pois pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e aumentar a perda de peso em curto prazo.