Bons carboidratos, maus carboidratos - como fazer as escolhas certas

Contente

• O que são carboidratos?
• Carboidratos “inteiros” x “refinados”
• Dietas com baixo teor de carboidratos são ótimas para algumas pessoas
• “Carboidratos” não são a causa da obesidade
• Carboidratos não são "essenciais", mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis
• Como fazer as escolhas certas
• Baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos

Carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje.

As diretrizes dietéticas sugerem que aproximadamente metade de nossas calorias provém dos carboidratos.

Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2, e que a maioria das pessoas deveria evitá-los.

Existem bons argumentos de ambos os lados e parece que as necessidades de carboidratos dependem muito do indivíduo.

Algumas pessoas se dão melhor com uma ingestão menor de carboidratos, enquanto outras se dão bem comendo bastante carboidratos.

Este artigo analisa detalhadamente os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

O que são carboidratos?

Carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Em nutrição, “carboidratos” se refere a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.

Os carboidratos dietéticos podem ser divididos em três categorias principais:

• Açúcares: Carboidratos doces de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sacarose.
• Amidos: Longas cadeias de moléculas de glicose, que eventualmente são quebradas em glicose no sistema digestivo.
• Fibra: Os humanos não conseguem digerir fibras, embora as bactérias do sistema digestivo possam fazer uso de algumas delas.

O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

A fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis ​​do sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.

Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

Carboidratos “inteiros” x “refinados”

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos e variam muito em seus efeitos sobre a saúde.

Embora os carboidratos sejam freqüentemente chamados de “simples” versus “complexos”, eu pessoalmente acho que “inteiros” versus “refinados” faz mais sentido.

Os carboidratos inteiros não são processados ​​e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural removida.

Exemplos de carboidratos inteiros incluem vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e grãos inteiros. Esses alimentos geralmente são saudáveis.

Por outro lado, carboidratos refinados incluem bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, pão branco, massa branca, arroz branco e outros.

Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2 (,,).

Eles tendem a causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma queda subsequente que pode desencadear fome e desejo por mais alimentos ricos em carboidratos (5).

Esta é a “montanha-russa do açúcar no sangue” com a qual muitas pessoas estão familiarizadas.

Alimentos com carboidratos refinados geralmente também carecem de nutrientes essenciais. Em outras palavras, são calorias “vazias”.

Os açúcares adicionados são outra história, são os piores carboidratos absolutos e estão ligados a todos os tipos de doenças crônicas (,,,).

No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos por causa dos efeitos sobre a saúde de seus equivalentes processados.

Fontes de carboidratos inteiros de alimentos são carregados com nutrientes e fibras, e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

Centenas de estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, mostram que comê-los está relacionado à melhoria da saúde metabólica e a um menor risco de doenças (10, 11,,,).

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão associados à obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos com carboidratos não processados ​​são muito saudáveis.

Dietas com baixo teor de carboidratos são ótimas para algumas pessoas

Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo teor de carboidratos.

Esses tipos de dieta restringem os carboidratos, ao mesmo tempo que permitem uma grande quantidade de proteínas e gorduras.

Mais de 23 estudos já mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta padrão com “baixo teor de gordura”, recomendada nas últimas décadas.

Esses estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e levam a uma maior melhoria em vários marcadores de saúde, incluindo HDL (o "bom") colesterol, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue, pressão arterial e outros (, 16,,,).

Para pessoas obesas ou com síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios que salvam vidas.

Isso não deve ser considerado levianamente, porque esses são atualmente os maiores problemas de saúde no mundo, responsável por milhões de mortes por ano.

No entanto, só porque as dietas com baixo teor de carboidratos são úteis para perda de peso e pessoas com certos problemas metabólicos, definitivamente não são a resposta para todos.

Mais de 23 estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso e levam a melhorias na saúde metabólica.

“Carboidratos” não são a causa da obesidade

Restringir os carboidratos pode freqüentemente (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade.

No entanto, isso não significa que os carboidratos eram o que causou a obesidade em primeiro lugar.

Na verdade, isso é um mito e há inúmeras evidências contra ele.

Embora seja verdade que os açúcares adicionados e os carboidratos refinados estejam associados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com as fontes de carboidratos ricas em fibras e alimentos integrais.

Os humanos comem carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia de obesidade começou por volta de 1980, e a epidemia de diabetes tipo 2 veio logo em seguida.

Atribuir novos problemas de saúde a algo que comemos há muito tempo simplesmente não faz sentido.

Lembre-se de que muitas populações permaneceram com excelente saúde enquanto se alimentavam de uma dieta rica em carboidratos, como os okinawanos, os kitavanos e os comedores de arroz asiáticos.

O que todos eles tinham em comum era que comiam alimentos reais não processados.

No entanto, as populações que comem muito refinado carboidratos e alimentos processados ​​tendem a ser doentios e insalubres.

Os humanos comem carboidratos muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram com excelente saúde enquanto comem dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos não são "essenciais", mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis

Muitos carburadores de baixo teor afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.

Isso é tecnicamente verdade. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta.

É um mito que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.

Quando não comemos carboidratos, parte do cérebro pode usar cetonas para obter energia. Estes são feitos de gorduras (20).

Além disso, o corpo pode produzir a pouca glicose de que o cérebro precisa por meio de um processo chamado gliconeogênese.

No entanto, só porque os carboidratos não são "essenciais" - isso não significa que não possam ser benéficos.

Muitos alimentos que contêm carboidratos são saudáveis ​​e nutritivos, como vegetais e frutas. Esses alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios à saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta zero carboidratos, provavelmente não é uma escolha ideal porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência mostrou ser benéfico.

Os carboidratos não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados de nutrientes benéficos, portanto, evitá-los é uma má ideia.

Como fazer as escolhas certas

Como regra geral, os carboidratos que estão em sua forma natural rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles que foram desprovidos de suas fibras não são.

Se for um alimento completo com um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa qual seja o teor de carboidratos.

Com isso em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como “bons” ou “ruins” - mas tenha em mente que essas são apenas diretrizes gerais.

As coisas raramente são preto e branco na nutrição.

• Legumes: Todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
• Frutas inteiras: Maçãs, bananas, morangos, etc.
• Legumes: Lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, nozes macadâmia, amendoim, etc.
• Sementes: Sementes de chia, sementes de abóbora.
• Grãos inteiros: Escolha grãos que sejam verdadeiramente inteiros, como aveia pura, quinua, arroz integral, etc.
• Tubérculos: Batatas, batatas-doces, etc.

Pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com os grãos inteiros, legumes, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

• Bebidas açucaradas: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Bebidas açucaradas são algumas das coisas mais prejudiciais à saúde que você pode ingerir.
• Sucos de fruta: Infelizmente, os sucos de frutas podem ter efeitos metabólicos semelhantes aos das bebidas adoçadas com açúcar.
• Pão branco: Esses são carboidratos refinados, com baixo teor de nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães disponíveis no mercado.
• Doces, biscoitos e bolos: Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
• Sorvete: A maioria dos tipos de sorvete é muito rica em açúcar, embora haja exceções.
• Doces e chocolates: Se você vai comer chocolate, escolha chocolate amargo de qualidade.
• Batatas fritas e batatas fritas: Batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas e batatas fritas não são.

Esses alimentos podem ser bons com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor evitando-os tanto quanto possível.

Carboidratos em sua forma natural rica em fibras são geralmente saudáveis. Alimentos processados ​​com açúcar e carboidratos refinados são extremamente prejudiciais à saúde.

Baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos

Não existe uma solução única para todos em nutrição.

A ingestão “ótima” de carboidratos depende de vários fatores, como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal.

Se você tem muito peso para perder ou tem problemas de saúde como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, provavelmente é sensível a carboidratos.

Nesse caso, reduzir a ingestão de carboidratos pode ter benefícios claros para salvar vidas.

Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando se manter saudável, provavelmente não há razão para evitar "carboidratos" - apenas se atenha a alimentos integrais com um único ingrediente, tanto quanto possível.

Se você é naturalmente magro e / ou muito ativo fisicamente, pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta.

Cada cabeça uma sentença.