O bom ovo

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Dos persas aos gregos e romanos, as pessoas ao longo dos tempos celebraram a chegada da primavera com ovos - uma tradição que continua hoje em todo o mundo durante as festas da Páscoa e da Páscoa.

Mas os ovos perderam um pouco de seu brilho na década de 1970, quando os médicos começaram a alertar contra eles por causa de seu alto teor de colesterol. Agora, os nutricionistas estão dando uma segunda chance a esse alimento versátil. Um estudo recente da Universidade de Harvard descobriu que pessoas saudáveis ​​podem comer um ovo por dia sem aumentar o risco de doenças cardíacas ou derrame. "A quantidade de ovos que você pode consumir depende de sua saúde básica", diz Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, professora clínica assistente em medicina de família na Universidade Estadual de Nova York em Stony Brook e autora de Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). “Se você tem colesterol LDL alto, coma ovos moderadamente - até dois ou três ovos inteiros por semana. Se você não [tem LDL alto], não há razão para restringir os ovos”.

Connolly-Schoonen mudou os ovos para uma categoria menos restrita em seu guia alimentar clínico. O motivo: eles são ricos em proteínas e nos antioxidantes luteína e zeaxantina (ambos encontrados na gema), que protegem o olho contra a degeneração relacionada à idade. Mas o melhor de tudo é que um ovo médio tem apenas 70 calorias e 6 gramas de proteína. Portanto, deixe de lado sua fobia de ovo e aproveite este alimento perfeitamente embalado e rico em nutrientes!

Quiche de cogumelo sem crosta e espargos

4 porções

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 16-18 minutos

Nota nutricional: Embora este prato obtenha 55% de suas calorias da gordura, é pobre em gordura total e também em gordura saturada. Os quiches tradicionais têm em média 30-40 gramas de gordura por porção, a maior parte saturada; nossa versão tem apenas 15 gramas de gordura, menos da metade dessas saturadas.

Spray para cozinhar

1 cebola pequena, picadinha

4 lanças aspargos, aparadas e cortadas em pedaços de 1/4 de polegada

1 xícara de cogumelos brancos picados grosseiramente

6 ovos grandes

1/2 xícara de leite desnatado

1/2 xícara de creme de leite com baixo teor de gordura

1/4 colher de chá de colorau

Pitada de noz-moscada

Sal e pimenta a gosto

3 fatias de queijo suíço com baixo teor de gordura, cortadas grosseiramente

Pulverize uma frigideira antiaderente com spray de cozinha e adicione as cebolas e aspargos. Refogue em fogo médio 2-3 minutos ou até que os vegetais comecem a amolecer. Adicione os cogumelos e cozinhe por mais 1-2 minutos.

Enquanto isso, bata os ovos, o leite e o creme de leite em uma tigela média. Adicione o colorau, a noz-moscada, o sal e a pimenta e reserve. Cubra uma assadeira de vidro ou cerâmica com spray de cozinha e adicione vegetais cozidos, espalhando-os uniformemente. Despeje a mistura de ovos por cima e polvilhe com queijo. Cubra o prato com uma tampa ou papel-toalha e leve ao microondas por 8 minutos. Retire e deixe repousar, coberto, por mais 5 minutos.

Pontuação de nutrição por porção (1/4 de quiche): 249 calorias, 55% de gordura (15 g; 7 g saturada), 13% de carboidratos (8 g), 32% de proteína (20 g), 356 mg de cálcio, 1,5 mg de ferro, 1 g de fibra, 167 mg de sódio.

Wrap picante de salada de ovo

2 porções

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 12 minutos

4 ovos cozidos e descascados

1 colher de sopa de maionese light

1/4 colher de chá de mostarda Dijon

1/8 colher de chá de pimenta em pó

Sal a gosto

1 xícara de rúcula de bebê fresca, lavada e seca

2 wraps de tortilla de trigo integral

1/2 pimentão vermelho pequeno, sem caroço, semeado e cortado em tiras finas

Pique os ovos em uma tigela e acrescente a maionese e a mostarda. Misture bem com um garfo até que todos os ingredientes estejam uniformemente incorporados. Adicione a pimenta em pó e o sal e misture novamente.

Para montar cada envoltório, coloque metade da rúcula em uma tortilha. Cubra com metade da mistura de ovos e espalhe uniformemente sobre a rúcula com as costas de uma colher. Coloque metade das tiras de pimentão sobre a salada de ovo. Dobre as laterais da tortilha em direção ao centro e, em seguida, role a metade inferior da tortilha para longe de você. Para servir, corte cada embrulho ao meio na diagonal.

Pontuação de nutrição por porção (1 embalagem): 243 calorias, 50% de gordura (13 g; 4 g saturada), 25% de carboidratos (15 g), 25% de proteína (15 g), 88 mg de cálcio, 1,7 mg de ferro, 10 g de fibra, 337 mg de sódio.

Sopa De Ovos Estilo Italiano

4 porções

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 5 minutos

Esta sopa leve e satisfatória à base de caldo, conhecida na Itália como stracciatella, combina os ovos com outra favorita da primavera, ervilhas frescas sem casca.

4 xícaras de caldo de galinha desnatado e com baixo teor de sódio

2 ovos grandes em temperatura ambiente

1/4 xícara de queijo parmesão ralado

1 colher de sopa de salsa fresca picada

1 colher de sopa de suco de limão fresco

Sal e pimenta a gosto

Pitada de noz-moscada

1/2 xícara de ervilhas frescas descascadas

4 rolos de grãos inteiros

Despeje o caldo de frango em uma panela e leve para ferver em fogo médio-baixo. Enquanto isso, bata os ovos, o queijo parmesão e a salsa em uma tigela média. Usando um batedor, mexa vigorosamente o caldo no sentido horário e despeje lentamente a mistura de ovo. Adicione o suco de limão, sal, pimenta e noz-moscada. Adicione ervilhas frescas e coloque imediatamente em tigelas de sopa. Sirva com um rolo de grãos inteiros.

Pontuação de nutrição por porção (1 xícara de sopa, 1 pão integral): 221 calorias, 39% de gordura (10 g; 1 g saturada), 33% de carboidratos (19 g), 28% de proteína (16 g), 49 mg de cálcio, 1 mg de ferro, 3 g de fibra, 394 mg de sódio.

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