O que há de bom no glúten

Contente

• Vitaminas B
• Ferro
• Folato
• Fibra
• Saciedade
• Revisão para

De corredores de alimentos especializados em supermercados a menus separados em restaurantes, a mania dos sem glúten está em toda parte. E não espere que vá embora tão cedo - a empresa de pesquisa de mercado Mintel prevê que a indústria de US $ 10,5 bilhões irá disparar 48 por cento, para US $ 15,6 bilhões em vendas até 2016.

Ótimo para 1 em 133 americanos que têm doença celíaca e os 18 milhões adicionais que têm sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS), uma intolerância ao glúten. Ambos devem evitar o glúten - a proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, triticale e centeio - ou sofrerão inchaço, gases, dor abdominal, prisão de ventre, diarreia e outros problemas estomacais.

Mas para os outros 93 por cento da população, "realmente não há razão para eliminar o glúten de sua dieta", diz Laura Moore, R.D., diretora do programa de estágio em dietética da Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas. Na verdade, se você for como três quartos deste grupo que a Mintel relata que come alimentos sem glúten porque eles pensam que são mais saudáveis, cortar o glúten pode significar que você está cortando esses nutrientes essenciais que mantêm sua saúde, energia e metabolismo no seu melhor. [Tweet esta dica!]

Vitaminas B

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Essa equipe de nutrientes trabalha em conjunto para converter alimentos em energia. Poucos Bs podem fazer você sentir qualquer coisa, desde fadiga e irritabilidade até fraqueza muscular e depressão.

Fontes sem glúten: GF aveia, arroz integral, quinua e trigo sarraceno, bem como vegetais de folhas verdes, legumes, sementes, frango, carne bovina, laticínios e carne de porco.

Obtenha sua dose diária: Cobrir todas as suas necessidades B (exceto folato) pode ser realizado comendo 1 ovo mexido, 1 xícara de leite com 2%, 1 onça de pistache cru, 1/2 xícara de peito de frango picado, 1 onça de sementes de girassol secas, 3 onças de lombo de porco assado e 1/2 xícara de cada abobrinha cozida fatiada e espinafre cozido. No entanto, se você for um vegano sem glúten, provavelmente precisará de um suplemento de B12, uma vez que essa vitamina só é encontrada em fontes animais.

Ferro

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Um mineral essencial, o ferro fornece oxigênio para os glóbulos vermelhos e é necessário para o metabolismo celular. Quando você não ingere o suficiente, sua energia pode ser exaurida e você pode desenvolver anemia, que também esgota o sistema imunológico, faz você sentir frio e pode prejudicar seu desempenho no trabalho. Tal como acontece com o B12, contanto que você coma produtos de origem animal, não é difícil atender às suas necessidades de ferro, diz Nina Eng, R.D., nutricionista clínica chefe do Plainview Hospital em Nova York.

Fontes sem glúten: Carne, frutos do mar, legumes, espinafre, aveia GF, quinua e trigo sarraceno. Combine alimentos ricos em ferro com aqueles que contêm vitamina C, como pimentões, frutas cítricas, brócolis e tomates para aumentar a absorção do mineral.

Obtenha sua dose diária: Para obter o ferro sem recorrer a alimentos fortificados, você precisa comer 1 ovo mexido, 85 gramas de atum leve enlatado em água (drenado), 1 xícara de edamame com casca cozida, 180 gramas de lombo de vaca magra e 1/2 xícara cada aveia sem glúten cozida, lentilhas e espinafre.

Folato

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Parte da família da vitamina B, o folato é frequentemente discutido separadamente devido ao seu papel na prevenção de defeitos congênitos, diz Eng. Mesmo se você não estiver no modo de fazer bebês, suas células precisam de folato para crescer e funcionar, além de ajudar a manter o coração saudável.

Fontes sem glúten: Fígado de boi, folhas verdes, feijão-fradinho, aspargos e abacate.

Obtenha sua dose diária: Você pode comer 1 laranja de umbigo, 1/4 xícara de abacate fatiado, 1 xícara de alface romana picada, 3/4 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de feijão e 4 lanças de aspargos cozidos para atender às suas necessidades.

Fibra

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Além de abastecê-lo e mantê-lo regular, as fibras estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas.

Fontes sem glúten: Legumes, pipoca estourada, frutas vermelhas, nozes e sementes, alcachofras, peras e outras frutas e vegetais.

Obtenha sua dose diária: Atinja sua meta de fibra consumindo 1 maçã média, 3 xícaras de pipoca estourada, 1 xícara de amoras silvestres e espinafre cru e 1/2 xícara de lentilhas cozidas e couve de Bruxelas.

Saciedade

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Vinte e sete por cento dos consumidores comem produtos sem glúten porque acham que isso os ajudará a perder peso, mas isso geralmente sai pela culatra, diz Jaclyn London, R.D., nutricionista clínica sênior do Mount Sinai Medical Center, em Nova York. "A maioria dos produtos sem glúten é feita com batata ou farinha com muito baixo teor de fibra e podem ter baixo teor de proteína, o que os torna menos satisfatórios."

E se com isso comer mais, cuidado: "Sem glúten" não é sinônimo de "baixa caloria". [Tweet este fato!] Dependendo da marca e do produto, os rótulos dizem o mesmo, senão pior, em alimentos sem glúten. Por exemplo, uma marca de biscoitos de chocolate sem glúten chega a 70 calorias por biscoito, enquanto uma marca regular registra 55 calorias por pop. E é provável que sua boca não saiba que dois biscoitos sem glúten têm o mesmo tamanho de porção que três sem glúten, e você comerá os dois até o estômago.

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