Hábitos que prejudicam sua saúde

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Você toma uma vacina contra a gripe a cada outono, toma um multivitamínico diariamente e se abastece de zinco assim que as fungadas começam. Mas se você acha que isso é suficiente para mantê-lo saudável, você está errado. "Seu bem-estar físico é afetado por quase todos os aspectos do seu estilo de vida", disse Roberta Lee, M.D., diretora médica do Continuum Center for Health and Healing do Beth Israel Medical Center na cidade de Nova York. "Quanto você dorme à noite, quão alto é o seu nível de estresse, como você lida com a raiva, o que você faz ou não come - tudo isso tem um impacto profundo na eficácia do seu sistema imunológico."

E é o seu sistema imunológico - uma rede intrincada de timo, baço, nódulos linfáticos, glóbulos brancos e anticorpos - que afasta bactérias e vírus e ajuda seu corpo a lidar com qualquer invasão de doença. Quando esse sistema está enfraquecido, você não só fica mais suscetível a doenças e enfermidades, mas também menos capaz de combatê-las quando elas se firmam, diz Lee.

É por isso que é tão importante combater os maus hábitos e as emoções negativas que destroem a imunidade. Para começar, reunimos uma lista de seis hábitos que sabotam sua capacidade de ficar bem, junto com conselhos sobre como corrigi-los e se colocar no caminho da saúde duradoura.

"Vou marcar uma consulta odontológica na próxima semana."

Sabotador do sistema imunológico: Procrastinação

Um estudo da Carleton University em Ottawa, Ontário, Canadá, descobriu que pessoas que procrastinam em suas vidas cotidianas também adiam o tratamento médico e têm pior saúde do que os não procrastinadores. "Quanto mais rápido você lida com um problema de saúde, melhor tende a ser o resultado", diz o co-autor do estudo, Timothy A. Pychyl, Ph.D. Atrasar ou negligenciar completamente o tratamento, como os procrastinadores costumam fazer, pode prolongar sua doença - e isso pode enfraquecer seu sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a outras doenças.

Reforço da imunidade: Procrastinadores tendem a evitar tarefas que parecem opressoras; seu objetivo é contornar o estresse de lidar com algo naquele momento, diz Pychyl. Para tornar suas "tarefas" mais gerenciáveis, ele sugere mudar de intenções orientadas para metas para orientadas para implementação - em outras palavras, em vez de pensar em uma visão geral ("Não posso estar doente - preciso estar dentro forma para a minha corrida na próxima semana! "), simplesmente concentre-se no seu próximo passo (" Vou marcar uma consulta médica esta tarde ").

"Eu quero perder 5 quilos rapidamente, então estou me limitando a três mini-refeições por dia."

Sabotador do sistema imunológico: Uma dieta muito baixa em calorias

Uma dieta muito baixa em calorias não fornece ao corpo os nutrientes de que necessita e, sem os nutrientes adequados, o funcionamento das células é prejudicado, comprometendo o sistema imunológico, explica Cindy Moore, MS, RD, porta-voz do American em Cleveland Dietetic Association e diretor de terapia nutricional da The Cleveland Clinic Foundation. "Reduzir drasticamente as calorias não é uma maneira eficaz de perder peso. Somente uma dieta adequada e exercícios podem fazer isso", acrescenta Margaret Altemus, MD, professora associada de psiquiatria do Weill Medical College da Universidade Cornell em Nova York, especializada em resposta do corpo ao estresse. Além do mais, não ingerir o suficiente de certas vitaminas (especialmente algumas vitaminas B) pode causar sintomas de depressão, que têm sido associados a doenças cardíacas e outros problemas físicos.

Reforço da imunidade: Faça o possível para ter uma visão mais realista de seu corpo. “Muitas mulheres querem ser 10 ou 15 libras mais magras do que o que é natural para elas e muitas vezes sacrificam sua saúde como resultado”, diz Altemus. Esteja você tentando perder peso ou não, sempre se esforce para comer refeições e lanches balanceados que forneçam calorias suficientes para mantê-lo energizado.

Para descobrir o mínimo de calorias diárias de que você precisa (a quantidade que nunca deve cair abaixo), Moore sugere o uso desta fórmula rápida: Divida seu peso em libras por 2,2 e, em seguida, multiplique esse número por 0,9; multiplique o número resultante por 24. Se você for sedentário, multiplique o número obtido acima por 1,25; se você for moderadamente ativo, multiplique por 1,4; e se você for moderadamente ativo, multiplique por 1,55. Para uma mulher que pesa 145 libras, o cálculo seria: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Supondo que ela seja levemente ativa, ela multiplicaria 1.423 por 1,4, o que se traduz em um mínimo de 1.992 calorias por dia.

A falta de energia e períodos menstruais irregulares ou leves são indicações de que você pode não estar comendo o suficiente. Um nutricionista pode ajudá-lo a planejar suas refeições com sabedoria para que você obtenha calorias e nutrientes suficientes e, ao mesmo tempo, elimine quilos extras; para uma referência, ligue para a American Dietetic Association em (800) 366-1655 ou visite eatright.org.

"Trabalho 10 horas por dia, tenho aulas noturnas e estou reformando minha casa - sinto que minha cabeça está explodindo!"

Sabotador do sistema imunológico: Estresse crônico

Um pouco de estresse pode realmente melhorar a função imunológica; seu corpo sente o estresse e aumenta sua contagem de anticorpos (também conhecida como imunoglobulina: proteínas que lutam contra bactérias, vírus e outros invasores) para compensar - pelo menos temporariamente.

Mas o estresse crônico leva a uma queda nos anticorpos, o que enfraquece sua resistência à infecção, diz Lee, acrescentando que apenas três ou mais dias de estresse extremo podem aumentar o risco de perda de memória, irregularidades menstruais, osteoporose e diabetes.

Reforço da imunidade: Todo mundo reage de maneira diferente ao estresse; o que parece uma carga opressiva para uma mulher pode parecer batatas pequenas para outra. Se você se sente oprimido, exausto ou simplesmente esgotado, provavelmente está lidando com uma quantidade nada saudável de estresse. O surto de uma doença crônica como psoríase ou asma também pode estar relacionado ao estresse. Portanto, é fundamental tomar medidas para livrar sua vida de situações - um emprego ruim, um relacionamento ruim - que lhe causam uma ansiedade ou preocupação excessiva.

"Eu durmo cinco horas durante a semana - mas compenso no fim de semana."

Sabotador do sistema imunológico: Não descansando o suficiente

Durante o sono, seu sistema imunológico se acelera e se repara. Mas quando você economiza em seus z's, você priva seu corpo dessa renovação tão necessária, diz Lee. Na verdade, um estudo de 2003 publicado na revista Psychosomatic Medicine descobriu que indivíduos que perderam uma noite de sono após receber a vacina contra hepatite A produziram menos anticorpos do que indivíduos bem descansados ​​que também receberam a vacina e foram para a cama na hora de dormir.

Reforço da imunidade: Procure dormir oito horas por noite, diz Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., diretora do Centro de Distúrbios do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Nova York em Manhattan. “Algumas mulheres precisam de mais ou menos do que isso; experimente até encontrar a quantidade que a deixa se sentindo bem descansada ao longo do dia”, sugere ela. Pare de beber cafeína por volta do meio-dia e evite o álcool pelo menos três a quatro horas antes de dormir, porque ambos podem interferir na qualidade do seu sono.

Se você está dormindo o suficiente e ainda se sente exausto durante o dia, converse com seu médico; pode ser que você esteja sofrendo de um distúrbio do sono - como apnéia do sono (obstrução das vias aéreas durante o sono) ou síndrome das pernas inquietas - que causa vigília.

"Eu adoro me exercitar - vou à academia sete vezes por semana, duas horas por vez."

Sabotador do sistema imunológico: Malhando demais

Demonstrou-se que o exercício diário de 30 minutos melhora a atividade dos glóbulos brancos, que eliminam bactérias e vírus. Mas treinar por muito tempo - e muito duro - pode ter um efeito oposto: seu corpo começa a perceber a atividade extrema como um estado de estresse e sua contagem de imunoglobulinas cai. "Noventa minutos ou mais de exercícios de alta intensidade resultam em uma queda na função imunológica que pode durar até três dias", diz Roberta Lee. "Pode ser por isso que tantos maratonistas adoecem depois de suas corridas" - embora o mesmo seja verdadeiro para aqueles de nós que não são atletas profissionais. Além disso, longos períodos de exercício podem contribuir para a depleção de vitaminas, o que também pode causar doenças.

Reforço da imunidade: Se você planeja ficar forte o tempo todo em que treinar, limite as sessões a menos de uma hora e meia. "Seja razoável", diz Lee. "Tente treinar em meia hora a uma hora de cardio de intensidade moderada e, se quiser continuar, 20 minutos de pesos." Se você gosta do tempo prolongado de fim de semana na academia, certifique-se de que seu treino inclua uma atividade de baixo impacto e intensidade - como ioga, Pilates ou natação fácil.

"Minha irmã realmente me deixou furiosa quando perguntou se eu tinha engordado. Não falo com ela há dois meses."

Sabotador do sistema imunológico: Guardando rancor

Um estudo publicado em Ciência Psicológica descobriram que quando os participantes refizeram mentalmente uma situação em que outra pessoa os havia machucado e nutrido seu rancor contra essa pessoa, eles experimentaram um aumento na pressão arterial e um aumento na frequência cardíaca e sentimentos negativos - sintomas clássicos de estresse, que estão ligados a problemas do sistema imunológico. Embora os efeitos de longo prazo desses sintomas ainda não tenham sido estudados, "eles [poderiam] eventualmente levar a um colapso físico", especula a autora do estudo Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., professora associada de psicologia no Hope College, na Holanda. , Mich.

Reforço da imunidade: Perdoe, perdoe, perdoe! Quando os participantes do estudo do Hope College se concentraram em perdoar a pessoa que os magoou, os benefícios foram claros e imediatos: eles ficaram mais calmos e sentiram emoções mais positivas e mais no controle.

Witvliet enfatiza que perdoar os outros envolve lembrar o evento sem sentir raiva por ele - mas não necessariamente esquecer o que o aborreceu. “Não é uma questão de tolerar, desculpar ou perdoar o comportamento de alguém. E a reconciliação pode ser inadequada se o indivíduo que o prejudicou se mostrar abusivo ou indigno de confiança”, explica Witvliet. "A chave é reconhecer honestamente seus sentimentos feridos e, em seguida, abandonar qualquer amargura ou vingança contra essa pessoa."

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