Hailey Bieber usa este equipamento de ginástica para tornar seu treino de bunda mais intenso

Contente

• Cão descendente com elevação da perna
• Curtsy Lunge
• Alcance da prancha
• Revisão para

Hailey Bieber pode saber como ficar elegante durante um treino, mas seus acessórios de fitness incluem mais do que apenas pares bonitos de leggings.

Recentemente, ela foi à academia com sua estilista Maeve Reilly, que compartilhou clipes de sua sessão de suor em suas histórias no Instagram.

Sob a orientação do treinador Dogpound Kevin Mejia, Bieber e Reilly executaram uma série de chutes de burro - mas ICYMI, o treino da parte inferior do corpo da dupla incluiu um equipamento de treino que você talvez nunca tenha considerado usar: pesos de tornozelo.

Chutes de burro (em homenagem à forma como os burros chutam suas patas traseiras, FYI) são exercícios compostos poderosos que ajudam você a direcionar mais do que apenas os músculos de suas pernas e glúteos, diz Rocky Snyder, C.S.C.S., um treinador de força baseado em Santa Cruz.

"A maioria dos americanos passa muito tempo sentada em uma posição com o quadril flexionado", explica ele. "Os chutes de burro estimulam apenas a ação oposta (uma extensão dos quadris). Ao executar os chutes de burro nas mãos e em um joelho, também incentiva um maior envolvimento dos músculos entre as costelas e os quadris", o que significa que pode trabalhar ambos seu núcleoe sua bunda. (Relacionado: 5 maneiras de construir glúteos maiores e mais fortes que não têm nada a ver com agachamentos)

Como acontece com qualquer exercício, a forma adequada é crucial, explica Snyder. Você vai querer evitar que sua coluna - especialmente a parte inferior das costas - afunde enquanto a perna se levanta, diz ele. “O objetivo é estender na articulação do quadril, não na coluna”, acrescenta. "Se a coluna se move mais, então se torna um exercício para a parte inferior das costas, não um exercício para o bumbum."

Mas exercícios como chutes de burro podem ser facilmente levados ao próximo nível, adicionando pesos de tornozelo à mistura. Além de versáteis e fáceis de carregar em movimento, os pesos de tornozelo também permitem que você mantenha uma boa amplitude de movimento e rotação em comparação com equipamentos de musculação tradicionais, o que é especialmente benéfico para exercícios que envolvem os quadris, Holly Perkins, CSCS , autor deLevante para ficar magro, anteriormente nos disse. "O quadril é uma 'articulação esférica' que se move em todas as direções", explicou Perkins. "É importante fortalecer os vários padrões de movimento e os músculos grandes e pequenos que estão em jogo."

Enquanto a estilista de Bieber usava seus pesos em torno de seus tornozelos, os de Bieber estavam presos logo acima de seus joelhos. "A principal diferença entre ter o peso no tornozelo em vez de perto do quadril é o quanto os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais estão envolvidos", explica Snyder. "Quanto mais próximo o peso estiver do tornozelo, maior será a probabilidade de os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais ajudarem. Isso reduzirá a intensidade do trabalho dos glúteos. Quanto mais próximo o peso estiver da parte de trás do joelho, maior será a probabilidade de os glúteos estarem isolado."

Tradução: Se você quiser que seus chutes de burrorealmente trabalhe seus glúteos, coloque um par de pesos de tornozelo e deslize aqueles meninos maus em direção aos seus joelhos. (Relacionado: O treino de bunda com pesos que vão esculpir sua melhor bunda de todos os tempos)

Não está claro que tipo de pesos de tornozelo Bieber estava usando em seu treino, mas se você está simplesmente procurando um par sólido para começar, Snyder recomendaPesos de tornozelo / pulso ajustáveis ​​Valeo (Compre, $ 18- $ 30, amazon.com), que vêm em pares de pesos de 5, 10 ou 20 libras. Eles também são ajustáveis, então você pode variar a quantidade de peso usada para aumentar ou diminuir a resistência, dependendo do exercício específico ou de suas próprias habilidades.

Procurando outros exercícios que você pode fazer com pesos de tornozelo? Sem problema: Snyder diz que eles são um tipo de equipamento de ginástica tão versátil que podem realmente ser usados ​​com quase todos os exercícios de fortalecimento. "Se considerarmos o propósito subjacente dos pesos de tornozelo (para adicionar um nível mais alto de resistência do que o peso corporal normal pode fornecer), eles podem ser potencialmente incorporados a qualquer movimento na rotina de exercícios de uma pessoa", explica ele. Aqui estão algumas idéias para você começar:

Cão descendente com elevação da perna

Snyder recomenda usar pesos nos tornozelos ao fazer esta pose de ioga tradicional, que envolve começar em uma posição de cachorro para baixo e, em seguida, "levantar uma perna [de cada vez] bem acima do quadril". No entanto, é importante certificar-se de que você domina a forma correta desse movimento antes adicionando os pesos do tornozelo, acrescenta Snyder. "É essencial que você tenha força e controle de seu próprio peso corporal em algum exercício antes de começar a adicionar cargas externas ", ele aconselha. (Relacionado: Como fazer a transição entre as posturas de ioga com graça)

Curtsy Lunge

Para esta variação de estocada que fortalece o quadril, você vai querer colocar um peso de tornozelo em torno de um tornozelo e o outro peso em torno de seu pulso do mesmo lado, explica Snyder. "Com a perna carregada, alcance a parte de trás do corpo o mais para trás possível, enquanto levanta o braço do mesmo lado acima da cabeça o mais alto possível."

Alcance da prancha

Comece na posição de prancha, diz Snyder. "Pegue o peso do tornozelo em uma mão e coloque-o o mais longe que puder (com segurança) longe do corpo [em qualquer direção]. Em seguida, use a mão oposta para trazer o peso do tornozelo de volta daquele local e coloque-o completamente local diferente quase fora de alcance. Este movimento vai realmente desafiar a sua coordenação enquanto fortalece a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. "

Revisão para