Peixe Halibut: Nutrição, Benefícios e Preocupações

Contente

• Rico em micronutrientes
• Boa fonte de proteína de alta qualidade
• Pode ser bom para o seu coração
• Ajuda a combater a inflamação
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Possíveis Preocupações
• Níveis de Mercúrio
• Teor de Purina
• Sustentabilidade
• The Bottom Line

Halibut é uma espécie de peixe chato.

Na verdade, o alabote do Atlântico é o maior peixe chato do mundo.

Quando se trata de comer peixe, há muito debate sobre se os benefícios à saúde, como os ácidos graxos ômega-3 e o teor de nutrientes essenciais, superam os riscos potenciais, como a contaminação por mercúrio e a sustentabilidade.

A variedade de nutrientes no halibute pode influenciar você.

Este artigo avalia os benefícios nutricionais e os riscos potenciais de comer halibute.

Rico em micronutrientes

O halibute é uma excelente fonte de selênio, um mineral com muitos benefícios à saúde de que seu corpo necessita em pequenas quantidades.

Um meio-filé cozido (160 gramas) de halibute, que é o tamanho da porção recomendada, fornece mais de 100% de suas necessidades dietéticas diárias (1).

O selênio é um poderoso antioxidante que ajuda o corpo a reparar células danificadas e pode diminuir a inflamação. Ele também desempenha um papel importante na saúde da tireóide (,,, 5).

Além disso, o halibute é uma boa fonte de uma variedade de outros micronutrientes que contribuem para uma boa saúde, incluindo (1):

• Niacina: A niacina desempenha um papel positivo na saúde cardíaca e até ajuda a prevenir doenças cardíacas. Também pode proteger a pele dos danos do sol. Meio filé (160 gramas) de halibute fornece 57% de suas necessidades dietéticas (,,).
• Fósforo: O segundo mineral mais abundante em seu corpo, o fósforo ajuda a construir ossos, regula o metabolismo, mantém o batimento cardíaco regular e muito mais. Uma porção de halibute fornece 45% de suas necessidades dietéticas (,,,).
• Magnésio: O magnésio é necessário para mais de 600 reações em seu corpo, incluindo a formação de proteínas, movimentos musculares e geração de energia. Uma porção de halibute fornece 42% de suas necessidades dietéticas ().
• Vitamina b12: A vitamina B12 desempenha um papel essencial na formação de glóbulos vermelhos e no funcionamento adequado do sistema nervoso. É encontrado naturalmente em alimentos de origem animal. Meio filé (160 gramas) de halibute fornece 36% de suas necessidades dietéticas (,).
• Vitamina B6: Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 está envolvida em mais de 100 reações em seu corpo. É benéfico para o sistema nervoso central e pode aumentar a função cerebral. Halibut fornece 32% de suas necessidades dietéticas (,,).

Um meio filé (160 gramas) de halibute pode fornecer mais de um terço de suas necessidades dietéticas de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, niacina, fósforo, magnésio e vitaminas B12 e B6.

Boa fonte de proteína de alta qualidade

Uma porção de halibute cozido contém 42 gramas de proteína de alta qualidade e, portanto, pode ajudar a atender às suas necessidades dietéticas de proteína (1).

O Dietary Reference Intake (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra ou 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é suficiente para atender às necessidades de 97–98% das pessoas saudáveis ​​e sedentárias (19).

É importante observar que este valor é necessário para prevenir a deficiência. Seu nível de atividade, massa muscular e estado atual de saúde podem aumentar suas necessidades de proteína.

A proteína é composta de aminoácidos, que estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do corpo.

Portanto, obter proteína suficiente é importante por vários motivos. Pode ajudar a construir e reparar músculos, suprimir o apetite, ajudar na perda de peso e muito mais (20,,,).

Peixes e outras proteínas animais são consideradas proteínas completas de alta qualidade. Isso significa que eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir sozinho.

A proteína desempenha uma variedade de funções importantes em seu corpo, incluindo construir e reparar músculos ou suprimir o apetite. Halibut é uma fonte de proteína de alta qualidade que pode contribuir para suas necessidades totais de proteína.

Pode ser bom para o seu coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte em homens e mulheres em todo o mundo ().

O halibute contém uma variedade de nutrientes que são bons para o coração, como ácidos graxos ômega-3, niacina, selênio e magnésio.

Embora não haja DRI para ácidos graxos ômega-3, a recomendação de ingestão adequada (AI) em adultos é 1,1 e 1,6 gramas para mulheres e homens, respectivamente. Um meio filé de halibute fornece cerca de 1,1 gramas de ácidos graxos ômega-3 (1,, 26).

Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para a saúde do coração (,, 29).

Eles podem ajudar a reduzir os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL “bom”, ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (,,,).

A niacina, também conhecida como vitamina B3, também pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos. (, 34,).

Além disso, o alto teor de selênio no halibute ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e o acúmulo de colesterol LDL “ruim” nas artérias (,).

Por fim, estudos mostram que adicionar magnésio à dieta pode ajudar a reduzir a pressão arterial (,,).

Halibut fornece uma variedade de nutrientes que podem melhorar a saúde do seu coração e ajudar a combater doenças cardíacas.

Ajuda a combater a inflamação

Embora a inflamação às vezes possa ser útil para o corpo, a inflamação crônica de baixo grau pode prejudicar a saúde.

Os conteúdos de selênio, niacina e ômega-3 de alabote podem ajudar a reduzir os efeitos negativos da inflamação crônica.

Uma porção de halibute contém 106% de suas necessidades diárias de selênio. Este poderoso antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo (1,,).

Estudos demonstraram que níveis elevados de selênio no sangue melhoram sua resposta imunológica, enquanto uma deficiência pode afetar negativamente as células imunológicas e sua função ().

Os ácidos graxos ômega-3 e a niacina também desempenham um papel na redução da inflamação.A niacina está envolvida na produção de histamina, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo (,,).

Além do mais, os estudos mostraram uma ligação consistente entre a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e a diminuição dos níveis de inflamação. Os ácidos graxos podem reduzir moléculas e substâncias que contribuem para a inflamação, como citocinas e eicosanóides (,,,).

Os conteúdos de selênio, niacina e ômega-3 no halibute podem ajudar a combater a inflamação crônica que contribui para a saúde debilitada.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Da nutrição à sustentabilidade e à contaminação, há muitos aspectos a se considerar ao comparar peixes capturados na natureza e criados em fazendas - cada um tem seus prós e contras ().

Mais de 50% dos frutos do mar produzidos para consumo humano são criados em fazendas, e o Banco Mundial estima que esse número aumentará para 62% em 2030 (49).

Em um esforço para evitar a sobrepesca das populações de peixes selvagens, o alabote do Atlântico é cultivado no Canadá, Islândia, Noruega e Reino Unido. Isso significa que os peixes são criados comercialmente em baias controladas em lagos, rios, oceanos ou tanques.

Um benefício dos peixes criados em fazendas é que eles são normalmente menos caros e mais prontamente disponíveis para os consumidores do que peixes selvagens capturados (,,,).

Uma desvantagem é que muitas vezes são criados em condições de superlotação e, portanto, podem ser expostos a mais bactérias, pesticidas e parasitas. No entanto, mais fazendas agora cultivam peixes de maneiras que são melhores para o meio ambiente e resultam em um produto mais seguro para as pessoas comerem.

Por outro lado, o alabote do Pacífico vem de uma pescaria bem administrada no Oceano Pacífico e é capturado na natureza. Isso significa que os peixes são capturados em seus habitats naturais em redes e armadilhas ou com linhas de pesca.

Freqüentemente, acredita-se que os peixes capturados na natureza são mais saudáveis ​​e com menos contaminação, devido à sua dieta natural de peixes menores e algas, e por terem menos contato com parasitas e bactérias. No entanto, alguns podem ser contaminados pelos alimentos naturais que comem.

As pequenas diferenças nutricionais entre o halibute capturado na natureza e criado em fazendas não são suficientes para proclamar um mais saudável do que o outro.

Existem prós e contras tanto no alabote selvagem quanto no criado em fazenda. Razões ambientais e sustentabilidade, bem como preço e preferência pessoal influenciam a escolha do consumidor. Falando nutricionalmente, as diferenças são mínimas.

Possíveis Preocupações

Como acontece com qualquer alimento, há preocupações potenciais a serem consideradas antes de comer halibute.

Níveis de Mercúrio

O mercúrio é um metal pesado tóxico encontrado naturalmente na água, no ar e no solo.

Os peixes podem ser expostos a baixas concentrações de mercúrio devido à poluição da água. Com o tempo, o metal pode se acumular no corpo dos peixes.

Peixes maiores e aqueles com expectativa de vida mais longa geralmente contêm mais mercúrio ().

A cavala, o orange roughy, o tubarão, o peixe-espada, o peixe-azulejo e o atum ahi parecem apresentar o maior risco de contaminação por mercúrio.

Para a maioria das pessoas, os níveis de mercúrio consumidos ao comer as quantidades recomendadas de peixe e marisco não são uma grande preocupação.

Além do mais, os benefícios de comer quantidades moderadas de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como o linguado, podem superar o risco.

Mulheres grávidas e lactantes devem evitar peixes com alto teor de mercúrio, mas não peixes de todo. Os ácidos graxos ômega-3 auxiliam no desenvolvimento do cérebro de fetos e bebês (,,).

O peixe halibute tende a ter baixo a moderado teor de mercúrio e é considerado seguro para comer em quantidades moderadas (58).

Teor de Purina

As purinas são produzidas naturalmente em seu corpo e encontradas em certos alimentos.

Eles se decompõem para formar ácido úrico, que pode contribuir para a gota e o desenvolvimento de pedras nos rins em algumas pessoas. Aqueles em risco dessas condições devem limitar a ingestão de purinas de certos alimentos (,).

Embora o halibute contenha purinas, seus níveis são baixos a moderados. Portanto, é considerado seguro para aqueles que são saudáveis ​​e não correm o risco de certas doenças renais ().

Sustentabilidade

A sustentabilidade é uma preocupação com o aumento da demanda por peixes selvagens capturados ().

Uma forma de sustentar as populações de peixes selvagens é aumentar a disponibilidade de peixes cultivados. Isso tornou a aquicultura, ou piscicultura, mais popular. É a produção de alimentos que mais cresce no mundo (,,).

De acordo com a Seafood Watch, o halibute selvagem do Atlântico está na lista de “evitar” devido à sua baixa população. Foi sobrepesca e não se espera que seja repovoada até 2056 (66).

O halibute do Pacífico é considerado seguro para consumo devido às práticas sustentáveis ​​de pesca aplicadas no Oceano Pacífico.

Existem algumas preocupações baixas a moderadas quanto ao consumo de halibute, como níveis de mercúrio e purinas ou sustentabilidade. No entanto, os benefícios podem superar os riscos. É melhor comparar os fatos, antes de tomar uma decisão pessoal.

The Bottom Line

Embora seja baixo a moderado em mercúrio e purinas, os benefícios nutricionais do alabote superam as possíveis preocupações com a segurança.

É rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3, selênio e outros nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde.

Escolher o alabote do Pacífico criado em fazendas em vez do alabote do Atlântico sobrepesca pode até ajudar o meio ambiente.

Comer ou não halibute é obviamente uma escolha pessoal, mas as evidências sugerem que é um peixe seguro para comer.