O treino mais difícil que você pode fazer com apenas um haltere

Contente

• Dumbbell Crunch
• Impulso de quadril de uma perna
• Dual Overhead Press
• Estocada Aérea Reversa
• Controlled Russian Twists
• Agachamento com um único braço - limpo
• Revisão para

Você conhece aquele momento agravante quando você não consegue encontrar a outra metade do seu par de halteres porque outros frequentadores de academia bagunceiros não limpam depois das séries? (ECA.)

Agora, você não terá que esperar até que ele apareça: você pode fazer um treino incrível com apenas um haltere e este treino em circuito com a especialista em fitness Jen Widerstrom (a senhora genial por trás do nosso Desafio Esmague suas Metas de 40 dias). Este treino aumenta o seu número de repetições e combina força direta com movimentos de potência de todo o corpo para não apenas construir músculos, mas também fazer seu coração bater também. (Essa é uma das muitas vantagens do treinamento em circuito.)

Você acha que está pronto para o desafio? Pegue um haltere e comece a girar. (Em seguida, coloque seu abdômen à prova com o treino oblíquo mais difícil de todos os tempos.)

Como funciona: Trabalhe através do circuito de exercícios, fazendo 3 repetições cada durante a primeira série, 6 repetições cada durante a segunda série e 9 repetições cada durante a terceira série.

Você precisará: Um halter de peso médio e um halter de peso pesado

Dumbbell Crunch

UMA. Deite-se com a face para cima, os joelhos apontando para o teto e os pés apoiados no chão. Segure um haltere pesado horizontalmente no peito com os braços em volta dele, os dedos voltados para o rosto.

B. Expire e use os músculos abdominais para levantar a cabeça e as omoplatas do chão. Pode ter apenas alguns centímetros; certifique-se de que os abdominais estão fazendo o trabalho.

C. Inspire e abaixe lentamente a cabeça e os ombros para retornar à posição inicial.

Faça 3, 6 ou 9 repetições.

Impulso de quadril de uma perna

UMA. Deite-se com a face para cima com os joelhos apontando para o teto e os calcanhares pressionando o chão com os dedos dos pés levantados. Equilibre um halter de peso médio em uma extremidade sobre o quadril direito, pressione o braço esquerdo no chão e estenda a perna esquerda em direção ao canto frontal da sala para começar.

B. Expire e pressione o calcanhar direito para levantar os quadris do chão, engajando os glúteos para estender os quadris na parte superior, mantendo a perna esquerda elevada.

C. Inspire e abaixe lentamente os quadris para retornar à posição inicial.

Faça 3, 6 ou 9 repetições. Repita do outro lado.

Dual Overhead Press

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere pesado montado horizontalmente na frente do peito, uma extremidade em cada mão com os cotovelos apontando para baixo e apertados nas costelas.

B. Expire para pressionar halteres acima da cabeça, com as mãos diretamente sobre os ombros. Mantenha o núcleo engajado e não permita que as costelas se dilatem.

C. Inspire e abaixe com controle para retornar à posição inicial.

Faça 3, 6 ou 9 repetições.

Estocada Aérea Reversa

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere na mão direita. Coloque o halter com segurança no ombro direito e pressione acima da cabeça, o pulso voltado para a frente com a mão empilhada diretamente sobre o ombro para começar.

B. Mantendo o núcleo engajado, inspire para dar um passo para trás com o pé direito, abaixando até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.

C. Expire para pressionar o pé da frente e volte à posição inicial, mantendo o núcleo engajado durante todo o movimento.

Faça 3, 6 ou 9 repetições. Repita do outro lado.

Controlled Russian Twists

UMA. Sente-se no chão com o tronco reclinado a cerca de 45 graus, as pernas estendidas com os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares apoiados no chão. Segure um haltere pesado verticalmente na frente do peito com ambas as mãos para começar.

B. Mantendo o núcleo engajado, gire lentamente o torso para a direita, abaixando o halter alguns centímetros em direção ao chão.

C. Volte ao centro e repita, girando para o outro lado. Isso é 1 repetição.

Faça 3, 6 ou 9 repetições.

Agachamento com um único braço - limpo

UMA. Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando um haltere na mão direita entre as pernas, a palma voltada para a esquerda.

B. Dobre os joelhos levemente e, em seguida, estenda os quadris e os joelhos de forma explosiva para limpar o haltere até a posição sobre o ombro direito, abaixando-se imediatamente para um agachamento.

C. Pressione o meio do pé para ficar de pé. Faça uma pausa de um segundo e, em seguida, solte o peso de volta entre as pernas para começar imediatamente a próxima repetição.

Faça 3, 6 ou 9 repetições. Repita do outro lado.

Revisão para