7 maneiras pelas quais as avelãs beneficiam sua saúde

Contente

• 1. Cheio de nutrientes
• 2. Carregado com antioxidantes
• 3. Pode ser bom para o coração
• 4. Relacionado com taxas mais baixas de câncer
• 5. Pode diminuir a inflamação
• 6. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue
• 7. Fácil de adicionar à sua dieta
• The Bottom Line

A avelã, também conhecida como avelã, é um tipo de noz que vem da Corylus árvore. É cultivado principalmente na Turquia, Itália, Espanha e Estados Unidos.

As avelãs têm um sabor adocicado e podem ser consumidas cruas, torradas ou moídas até formar uma pasta.

Como outras nozes, as avelãs são ricas em nutrientes e possuem alto teor de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Aqui estão sete benefícios para a saúde baseados em evidências das avelãs.

1. Cheio de nutrientes

As avelãs têm um ótimo perfil nutricional. Embora sejam ricos em calorias, são carregados de nutrientes e gorduras saudáveis.

Uma onça (28 gramas, ou cerca de 20 grãos inteiros) de avelãs contém (1):

• Calorias: 176
• Gordura total: 17 gramas
• Proteína: 4,2 gramas
• Carboidratos: 4,7 gramas
• Fibra: 2,7 gramas
• Vitamina E: 21% do RDI
• Tiamina: 12% do RDI
• Magnésio: 12% do RDI
• Cobre: 24% do RDI
• Manganês: 87% do RDI

As avelãs também contêm quantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potássio e zinco.

Além disso, eles são uma fonte rica em gorduras mono e poliinsaturadas e contêm uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico (1,).

Além disso, uma porção de uma onça fornece 2,7 gramas de fibra alimentar, o que representa cerca de 11% do DV (1).

No entanto, as avelãs contêm ácido fítico, que demonstrou prejudicar a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, das nozes (3).

Resumo As avelãs são uma fonte rica em vitaminas e minerais como vitamina E, manganês e cobre. Além disso, eles têm um alto teor de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9.

2. Carregado com antioxidantes

As avelãs fornecem quantidades significativas de antioxidantes.

Os antioxidantes protegem o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover envelhecimento, câncer e doenças cardíacas (,).

Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. É comprovado que ajudam a diminuir o colesterol no sangue e a inflamação. Eles também podem ser benéficos para a saúde do coração e proteção contra o câncer (,,).

Um estudo de 8 semanas mostrou que comer avelãs, com ou sem a pele, diminuiu significativamente o estresse oxidativo em comparação com não comer avelãs, o que não causou efeitos (9).

A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na casca da noz. No entanto, este teor de antioxidantes pode diminuir após o processo de torra (,,).

Portanto, recomenda-se consumir grãos inteiros não torrados com a pele ao invés de grãos descascados, torrados ou não ().

Resumo As avelãs são ricas em compostos fenólicos que comprovadamente aumentam a proteção antioxidante do corpo. É melhor comer avelãs inteiras e não torradas para garantir que você obtenha a maior concentração de antioxidantes.

3. Pode ser bom para o coração

Foi demonstrado que comer nozes protege o coração ().

Nas avelãs, a alta concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis ​​pode aumentar o potencial antioxidante e diminuir os níveis de colesterol no sangue (,).

Um estudo de um mês de duração observou 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que consumiram de 18 a 20% de sua ingestão calórica diária total de avelãs. Os resultados mostraram que os níveis de colesterol, triglicerídeos e colesterol LDL ruim foram reduzidos ().

Os participantes também experimentaram melhorias na saúde das artérias e nos marcadores de inflamação no sangue.

Além disso, uma revisão de nove estudos incluindo mais de 400 pessoas também viu reduções nos níveis de colesterol total e LDL ruim naqueles que comeram avelãs, enquanto o colesterol HDL bom e triglicerídeos permaneceram inalterados ().

Outros estudos mostraram efeitos semelhantes na saúde do coração, com resultados demonstrando níveis mais baixos de gordura no sangue e níveis aumentados de vitamina E (,,,).

Além disso, o alto teor de ácidos graxos, fibra alimentar, antioxidantes, potássio e magnésio nas avelãs parece ajudar a normalizar a pressão arterial ().

Em geral, comer 29 a 69 gramas de avelãs por dia tem sido relacionado a melhorias nos parâmetros de saúde do coração ().

Resumo As avelãs podem aumentar a capacidade oxidativa e reduzir os níveis de lipídios no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Eles também parecem ajudar a normalizar a pressão arterial.

4. Relacionado com taxas mais baixas de câncer

A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais das avelãs pode dar-lhes algumas propriedades anticancerígenas.

Entre outras nozes, como nozes e pistache, as avelãs têm a maior concentração de uma categoria de antioxidantes conhecida como proantocianidinas ().

Alguns estudos em tubos de ensaio e em animais mostraram que as proantocianidinas podem ajudar a prevenir e tratar alguns tipos de câncer. Pensa-se que protegem contra o estresse oxidativo (,).

Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante que apresentou possível proteção contra danos celulares que poderiam causar ou promover câncer ().

Da mesma forma, as avelãs fornecem 87% do RDI para o manganês em uma porção de 30 gramas (1).

O manganês demonstrou ajudar nas funções de enzimas específicas que podem reduzir o dano oxidativo e diminuir o risco de câncer (,).

Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que o extrato de avelã pode ser benéfico no tratamento do câncer cervical, de fígado, de mama e de cólon (,).

Além disso, um estudo em animais usando um produto feito de extrato de pele de avelã resultou em uma diminuição do risco de câncer de cólon após o período de estudo de oito semanas ().

Como a maioria dos estudos que investigam os benefícios das avelãs contra o desenvolvimento do câncer foi feita em tubos de ensaio e animais, mais estudos são necessários em humanos.

Resumo A alta concentração de compostos antioxidantes, vitamina E e manganês nas avelãs pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.

5. Pode diminuir a inflamação

As avelãs foram associadas a marcadores inflamatórios reduzidos, graças às altas concentrações de gorduras saudáveis.

Um estudo investigou como comer avelãs afetou marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com níveis elevados de colesterol.

Os participantes experimentaram reduções significativas na inflamação após quatro semanas de seguir uma dieta na qual as avelãs representavam 18-20% de sua ingestão calórica total ().

Além disso, comer 60 gramas de avelãs todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesas ().

Outro estudo examinou como comer avelãs afetava a inflamação. Ele mostrou que comer 40 gramas de avelãs pode reduzir a resposta inflamatória em pessoas saudáveis ​​().

Da mesma forma, 50 pessoas com síndrome metabólica experimentaram uma diminuição na inflamação após consumir 30 gramas de uma combinação de nozes cruas - 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs - por 12 semanas, em comparação com um grupo de controle ().

No entanto, a maioria dos estudos conclui que comer apenas avelãs não é suficiente. Para reduzir a inflamação, também é importante seguir uma dieta com controle calórico ().

Resumo As avelãs podem ajudar a prevenir e diminuir a inflamação devido às altas concentrações de gorduras saudáveis. No entanto, outros fatores também são importantes.

6. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue

Nozes, como amêndoas e nozes, mostraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue (,,).

Embora não sejam abundantes, há pesquisas de que as avelãs também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo explorou o efeito das avelãs nos níveis de açúcar no sangue em jejum em 48 pessoas com diabetes tipo 2. Cerca de metade consumiu avelãs como lanche, enquanto as demais serviram como grupo de controle.

Após oito semanas, o grupo da avelã não experimentou reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum ().

No entanto, outro estudo deu uma combinação de 30 gramas de nozes mistas - 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs - para 50 pessoas com síndrome metabólica.

Após 12 semanas, os resultados mostraram uma redução significativa nos níveis de insulina de jejum ().

Além disso, o ácido oleico, que é o principal ácido graxo nas avelãs, demonstrou ter efeitos benéficos na sensibilidade à insulina (,).

Um estudo de dois meses mostrou que uma dieta rica em ácido oleico reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum, enquanto aumentava a sensibilidade à insulina, em 11 pessoas com diabetes tipo 2 ().

Parece que uma dieta rica em nozes, incluindo avelãs, pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.

Resumo

As avelãs contêm vários compostos que podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, as evidências são limitadas e seus benefícios potenciais precisam ser mais estudados.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

As avelãs podem ser incorporadas na dieta como um lanche saudável ou como ingrediente em muitos pratos.

Você pode comprar e degustar crus, torrados, inteiros, fatiados ou moídos. Curiosamente, parece que as pessoas preferem as avelãs fatiadas e inteiras do que as moídas ().

Embora a maior concentração de antioxidantes esteja na pele, algumas receitas exigem que você remova a pele. Isso pode ser feito cozendo os grãos no forno por cerca de 10 minutos, o que torna as cascas fáceis de descascar.

As avelãs descascadas podem ser moídas para fazer farinha para assar ou para fazer manteiga de avelã, uma pasta nutritiva.

Além disso, as avelãs também podem ser cobertas com chocolate ou especiarias, como canela ou pimenta de Caiena, para um deleite doce ou picante.

Eles também são um ótimo complemento para bolos ou coberturas para sorvetes e outras sobremesas.

Resumo As avelãs podem ser encontradas inteiras, fatiadas, moídas, cruas ou torradas. Eles são comumente consumidos como um lanche ou adicionados a produtos assados ​​e outros pratos. É melhor comê-los com a pele.

The Bottom Line

As avelãs são repletas de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e gorduras saudáveis.

Eles também podem ter benefícios para a saúde, incluindo ajudar a diminuir os níveis de gordura no sangue, regular a pressão arterial, reduzir a inflamação e melhorar os níveis de açúcar no sangue, entre outros.

No lado negativo, assim como outras nozes, a avelã pode causar reações alérgicas em algumas pessoas ().

Em suma, as avelãs são uma excelente e deliciosa fonte de nutrientes que podem ser facilmente incorporados à sua dieta alimentar.