Qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

Contente

• Como você cozinha sua carne importa
• Assar e assar
• Grelhar e grelhar
• Cozedura, caça furtiva e ensopado
• Panfrying e Stir-Frying
• Fritar profundamente
• Cozimento lento
• Cozinhar sob pressão
• Sous Vide
• Qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

A carne é um alimento básico em muitas dietas. É saboroso, gratificante e é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e outros nutrientes importantes.

No entanto, diferentes métodos de cozimento podem afetar a qualidade e a salubridade da carne.

Este artigo analisa detalhadamente as alterações que ocorrem na carne durante o cozimento. Também fornece orientações para a escolha dos métodos de cozimento mais saudáveis.

Como você cozinha sua carne importa

Os seres humanos cozinham carne há pelo menos 250.000 anos, segundo estimativas. O cozimento de carne quebra as fibras resistentes e o tecido conjuntivo, o que facilita a mastigação e digestão. Também leva a uma melhor absorção de nutrientes (1, 2).

Além disso, cozinhar carne mata adequadamente bactérias nocivas, como Salmonella e E. coli, que pode causar intoxicação alimentar que resulta em doença ou até morte (3, 4).

No entanto, cozinhar carne pode reduzir sua capacidade antioxidante, dependendo de como é cozido e por quanto tempo (5).

Os nutrientes também podem ser perdidos durante o processo de cozimento da carne. A extensão em que isso ocorre é fortemente influenciada pelo método de cozimento.

Além disso, aquecer a carne a altas temperaturas por longos períodos de tempo pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de doenças.

A escolha de métodos de cozimento que minimizem a perda de nutrientes e produzam as menores quantidades de produtos químicos nocivos pode maximizar os benefícios à saúde do consumo de carne.

Leia para obter uma visão geral de como os diferentes métodos de cozimento afetam a carne.

Bottom Line: Embora o cozimento da carne facilite a digestão e a eliminação de germes nocivos, também pode reduzir o conteúdo de nutrientes e criar produtos químicos nocivos que potencialmente aumentam o risco de doenças.

Assar e assar

Assar e assar são formas semelhantes de cozinhar usando calor seco. O cozimento a seco difere dos métodos de calor úmido, onde a carne é cozida em água ou outro líquido.

O termo assar normalmente se refere ao cozimento de carne em um prato grande chamado assadeira. Uma assadeira geralmente inclui uma prateleira para manter a carne acima dos sucos que escorrem enquanto cozinha.

Isso também pode ser feito com uma churrasqueira de forno, um dispositivo que permite que a carne cozinhe em um espeto de giro lento. Essa técnica geralmente é reservada para cozinhar grandes pedaços de carne ou animais inteiros, como galinhas ou perus.

Por outro lado, o cozimento é geralmente usado para frango, aves ou peixe, em vez de carne vermelha. A carne é cozida em uma assadeira que pode estar coberta ou aberta.

As temperaturas para assar e assar variam de 149–218 ° C (300–425 ° F) e o tempo de cozimento pode variar de 30 minutos a uma hora ou mais, dependendo do tipo e corte da carne.

De um modo geral, assar e assar são formas saudáveis ​​de cozinhar que resultam em perdas mínimas de vitamina C.

No entanto, durante longos períodos de cozimento a altas temperaturas, até 40% das vitaminas do complexo B podem ser perdidas nos sucos que escorrem da carne (6).

Reunir esses sucos e servi-los com a carne, que às vezes é chamada au jus nos menus, pode ajudar a minimizar a perda de nutrientes.

Bottom Line: Assar e assar são formas semelhantes de cozimento saudável, especialmente em temperaturas mais baixas e tempos de cozimento. Servir carne au jus pode substituir algumas das vitaminas B perdidas na culinária.

Grelhar e grelhar

Grelhar e grelhar são calor seco muito semelhante, métodos de cozimento a alta temperatura.

Grelhar envolve cozinhar com uma fonte de calor diretamente abaixo dos alimentos, como uma churrasqueira ou churrasqueira aberta. As temperaturas para grelhar geralmente variam de 375 a 450 ° F (190 a 232 ° C).

Na grelha, a fonte de calor vem de cima, como a grelha do forno. A grelha ocorre em temperaturas muito altas, tipicamente 260–288 ° C (500–550 ° F).

Grelhar é extremamente popular porque confere um sabor delicioso à carne, especialmente bifes e hambúrgueres.

Infelizmente, esse método de cozinhar muitas vezes leva à produção de produtos químicos potencialmente perigosos.

Quando a carne é grelhada em altas temperaturas, a gordura derrete e pinga na grelha ou na superfície de cozimento. Isso cria compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que podem subir e penetrar na carne (7).

Os HAP têm sido associados a vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama e pancreático (8, 9, 10, 11).

No entanto, estudos descobriram que a remoção de gotejamentos pode reduzir a formação de HAP em até 89% (7).

Outra preocupação, tanto com o grelhador quanto com a grelha, é que eles promovem a formação de compostos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

As idades têm sido associadas a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, renais e envelhecimento da pele (12, 13, 14).

Eles são criados no corpo como subprodutos de uma reação química que ocorre entre açúcares e proteínas. Eles também podem se formar em alimentos durante o cozimento, especialmente em altas temperaturas.

Um estudo constatou que a carne grelhada apresentava níveis mais altos de AGEs do que a carne cozida por outros métodos (15).

Manter o tempo de cozimento curto e remover a carne do fogo alto antes que ela se torne carbonizada pode ajudar a reduzir a quantidade de AGEs produzidas.

Bottom Line: Grelhar é uma forma popular de cozinhar que pode produzir subprodutos tóxicos conhecidos como PAHs. Grelhar e grelhar promovem a formação de AGEs, que podem aumentar o risco de doenças.

Cozedura, caça furtiva e ensopado

Cozer em fogo brando, caçar e estufar são métodos semelhantes de cozinhar com calor úmido.

Embora os tempos de cozimento sejam geralmente mais longos do que em muitos outros métodos de cozimento, as temperaturas são mais baixas.

Os três métodos são classificados pela temperatura do líquido de cozimento:

• Caça furtiva: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Stewing: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Cozendo em fogo brando: 85–93 ° C (185–200 ° F)

O cozimento prolongado em líquidos a temperaturas acima de 200 ° F (93 ° C) pode causar o endurecimento das proteínas da carne.

A caça furtiva envolve tempos de cozimento mais curtos do que estufar ou ferver e é reservada para alimentos delicados, como frango, peixe e pato.

Pesquisas mostram que cozinhar com calor úmido a baixas temperaturas pode minimizar a formação de AGEs (16).

Por outro lado, os longos tempos de cozimento para cozer e ferver podem levar à perda de vitaminas do complexo B, nutrientes normalmente ricos em carne e aves.

Até 60% da tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas da carne à medida que seus sucos escorrem. Felizmente, consumir os sucos da carne como parte de um ensopado ou sopa pode reduzir significativamente essas perdas de vitaminas (6).

Bottom Line: A caça furtiva, cozida em fogo brando e estufando carne a baixas temperaturas ajuda a minimizar a produção de AGEs. No entanto, as vitaminas B podem ser perdidas durante a cozedura ou a fervura, a menos que você também consuma o líquido de cozimento.

Panfrying e Stir-Frying

Fritar e refogar se referem ao cozimento de carne com gordura em uma frigideira, wok ou panela.

Durante a fritura, o alimento é invertido ou mexido continuamente com uma espátula enquanto cozinha, enquanto a fritura geralmente não envolve esse tipo de movimento constante.

Embora esses métodos usem calor alto, os tempos de cozimento são muito curtos, o que ajuda a manter a carne macia com bom sabor.

Essas técnicas de cozimento também promovem a retenção de nutrientes e são menos prováveis ​​do que muitos outros métodos de causar oxidação do colesterol nas carnes gordas. O colesterol oxidado é considerado um fator de risco para doenças cardíacas (17).

Por outro lado, fritar e fritar têm algumas desvantagens.

Aminas heterocíclicas (HAs) são compostos capazes de causar câncer. Eles são formados quando a carne atinge altas temperaturas durante o cozimento. Estudos descobriram que os HAs geralmente ocorrem durante a fritura de carne e aves (18, 19, 20).

Marinar a carne em misturas que contenham frutas, legumes, ervas e temperos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a formação de HAs. Um estudo descobriu que a adição de ervas a uma marinada diminuiu os AH em cerca de 90% (21, 22).

Além disso, é importante escolher uma gordura saudável ao fritar ou fritar.

A maioria dos óleos vegetais e de sementes é rica em gorduras poliinsaturadas, que podem sofrer danos a altas temperaturas. O aquecimento desses óleos também promove a formação de aldeídos oxigenados, substâncias químicas potencialmente causadoras de câncer encontradas nos vapores da culinária (23).

Foi demonstrado que o óleo de palma e o azeite formam menos aldeídos do que os óleos vegetais e de sementes durante a fritura e a fritura (24, 25).

Outras gorduras saudáveis ​​que são estáveis ​​a altas temperaturas incluem óleo de coco, banha e sebo.

Bottom Line: A fritura e a fritura envolvem o cozimento da gordura em fogo alto por curtos períodos de tempo. Minimize a produção de HAs e aldeídos usando marinadas ricas em antioxidantes e gorduras saudáveis ​​para cozinhar.

Fritar profundamente

Fritar refere-se à imersão total de alimentos em gordura durante o cozimento.

Às vezes, embora nem sempre, a carne e as aves estejam empanadas ou revestidas em massa antes de serem fritas.

Os benefícios de fritar carne incluem sabor aprimorado, textura crocante e excelente retenção de vitaminas e minerais (26).

No entanto, este método de cozimento também apresenta riscos potenciais à saúde.

Foi mostrado que a fritura resulta em níveis mais altos de subprodutos tóxicos como AGEs, aldeídos e HAs do que a maioria dos outros métodos de cozimento (12, 24, 27, 28).

A quantidade de gordura absorvida pela carne durante a fritura também pode ser significativa, principalmente se estiver empanada ou maltratada.

Além disso, os óleos vegetais e de sementes não saudáveis ​​normalmente usados ​​para fritar podem fazer mais do que aumentar a ingestão de calorias. Esse método de cozinhar tem sido associado ao aumento do risco de câncer e doenças cardíacas (29, 30).

Bottom Line: Fritar resulta em carne crocante e saborosa. No entanto, tende a produzir produtos químicos mais nocivos do que outros métodos de cozimento e está associado ao aumento do risco de câncer e doenças cardíacas.

Cozimento lento

O cozimento lento envolve cozinhar por várias horas em um fogão lento, às vezes chamado de panela de barro. Trata-se de uma grande tigela de cerâmica aquecida eletronicamente com uma tampa de vidro.

As configurações de temperatura de cozimento em uma panela lenta variam de 88 ° C (190 ° F) para a configuração baixa a 121 ° C (250 ° F) na configuração alta. Essas baixas temperaturas minimizam a formação de compostos potencialmente prejudiciais.

A principal vantagem do cozimento lento é sua facilidade e conveniência. A carne pode simplesmente ser temperada e colocada na panela lenta pela manhã, deixada cozinhar por seis a oito horas sem precisar ser verificada, depois removida e servida na hora do jantar.

O cozimento lento é semelhante ao cozimento e cozimento da carne. Infelizmente, também resulta na perda de vitaminas B liberadas no suco enquanto a carne cozinha (31).

O cozimento lento faz cortes de carne mais difíceis, como peito, macio e saboroso.

No entanto, às vezes pode fazer com que as aves e outras carnes delicadas se tornem excessivamente macias e moles, especialmente com tempos de cozimento mais longos.

Bottom Line: O cozimento lento é um método conveniente de cozinhar carne a baixas temperaturas usando calor úmido. As desvantagens incluem alguma perda de vitaminas do complexo B e uma textura excessivamente macia para certas carnes.

Cozinhar sob pressão

O cozimento sob pressão é uma forma de cozimento por calor úmido que recuperou popularidade nos últimos anos porque permite que os alimentos cozinhem muito rapidamente e consome menos energia do que outros métodos.

Uma panela de pressão é uma panela com uma tampa selada e uma válvula de segurança que controla a pressão do vapor que se acumula no interior.

A pressão do vapor eleva o ponto de ebulição da água de 212 ° F (100 ° C) para até 250 ° F (121 ° C). Esse calor mais alto resulta em tempos de cozimento mais rápidos.

A principal vantagem de cozinhar em uma panela de pressão é que diminui significativamente o tempo necessário para cozinhar carne ou aves.

Além disso, o cozimento sob pressão leva a menos oxidação do colesterol do que alguns outros métodos de cozimento, proporciona sabor e maciez às carnes e minimiza as perdas de vitaminas (32, 33, 34).

Uma desvantagem é que, se o dispositivo precisar ser aberto para verificar se há comida, isso interrompe temporariamente o processo de cozimento.

Além disso, semelhante ao cozimento lento, o cozimento sob pressão pode resultar em alguns tipos de carne se tornando excessivamente macios.

Bottom Line: O cozimento sob pressão utiliza calor e pressão úmidos para cozinhar alimentos rapidamente. Ele fornece boa retenção de nutrientes, mas pode não ser adequado para todos os cortes de carne.

Sous Vide

Sous vide é um termo em francês que se traduz em "sob vácuo".

Em sous vide, a carne é selada em um saco plástico hermético e cozida por uma a várias horas em banho-maria com temperatura controlada.

Em certos tipos de carne, como bife, a cozedura sous vide é seguida por uma panela rápida para fornecer uma crosta marrom.

O Sous vide usa a faixa de temperatura mais baixa de todos os métodos de cozimento: 55–60 ° C (130–140 ° F). Cozinhar a essas temperaturas pode ajudar a reduzir a formação de produtos químicos potencialmente perigosos.

Além disso, como o tempo de cozimento e a temperatura podem ser controlados com precisão, a carne é relatada como mais macia e cozida uniformemente do que a carne cozida com outros métodos (35, 36).

Além disso, todos os sucos produzidos durante o cozimento permanecem no saco com a carne, resultando em melhor retenção de vitaminas do complexo B e outros nutrientes.

Cozinhar um bife sous vide pode levar uma hora ou mais, o que é consideravelmente mais longo do que grelhar. Por outro lado, a carne pode ser mantida com segurança na temperatura desejada por várias horas.

Além disso, de acordo com um fabricante, todos os sacos de cozinha sous vide foram testados independentemente e constataram que não contêm bisfenol A (BPA) ou outros produtos químicos potencialmente perigosos (37).

Bottom Line: O Sous vide é uma forma de cozinhar a baixas temperaturas em uma embalagem selada imersa em banho-maria, que resulta em uma consistência macia da carne, até mesmo no cozimento e excelente retenção de nutrientes.

Qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

Do ponto de vista da saúde, as melhores maneiras de cozinhar carne são o cozimento lento, o cozimento sob pressão e o sous vide.

No entanto, todos os métodos de cozinhar carne têm vantagens e desvantagens.

Alguns dos tipos mais populares, incluindo grelhados e fritos, são preocupantes devido aos altos níveis de subprodutos tóxicos que eles criam.

A caça furtiva e outras formas de cozimento por calor úmido a temperaturas mais baixas produzem menos desses compostos, mas podem resultar na perda de vitaminas.

Escolha métodos de cozimento saudáveis, como cozimento lento, cozimento sob pressão e sous vide, sempre que possível.

No entanto, se você grelhar ou fritar sua carne, poderá reduzir os riscos removendo os gotejamentos, sem cozinhar demais a carne e usando gorduras e marinadas saudáveis.