12 opções saudáveis ​​de comida chinesa para viagem

Contente

• 1. Ovo foo jovem
• 2. Bolinhos no vapor
• 3. Rolinhos Primavera
• 4. Sopa quente e azeda ou sopa de ovos
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Carne e brócolis
• 7. Chop suey
• 8. Frango e brócolis
• 9. Delícia de frutos do mar
• 10. Salmão assado
• 11. família feliz
• 12. Delícia de Buda
• Escolhendo uma entrada saudável
• Itens secundários mais saudáveis
• Molhos mais saudáveis
• Uma observação sobre MSG
• A linha inferior

A comida chinesa é deliciosa, mas nem sempre é a opção mais saudável, pois geralmente é carregada com sal, açúcar, óleo e aditivos processados.

Felizmente, existem algumas opções saudáveis ​​de comida para viagem, se você deseja comida chinesa.

Aqui estão as 12 opções saudáveis ​​de comida chinesa, além de dicas para escolher pratos saudáveis, acompanhamentos e molhos.

1. Ovo foo jovem

Egg foo young é uma omelete chinesa feita com ovos e legumes picados. Também pode conter carne, como carne, porco, frango ou camarão.

Por ser feito com ovos, é rico em proteínas, contendo 106 calorias e 10 gramas de proteína em um único hambúrguer (86 gramas) (1).

Egg foo young também contém vegetais como cebola, cenoura e ervilha, que aumentam o teor de fibras e nutrientes do prato.

Para torná-lo ainda mais saudável, pergunte se o ovo pode ser frito levemente em vez de frito e evite o molho marrom salgado que geralmente é servido com ele.

2. Bolinhos no vapor

Bolinhos de massa chineses são bolsos de massa cheios de carne e legumes temperados, geralmente carne de porco e repolho.

Eles geralmente são fritos, mas você pode escolher bolinhos cozidos no vapor para reduzir calorias e gordura. Um bolinho no vapor médio é de apenas 40 calorias (2).

Embora o molho à base de molho de soja seja pobre em calorias, é rico em sódio, tente limitar a quantidade de molho que você usa se for sensível ao sal.

3. Rolinhos Primavera

Rolinhos primavera são feitos de camarão e legumes embrulhados em papel de arroz fino. Embora alguns sejam fritos, geralmente são servidos no vapor com camarão, legumes em fatias finas, como repolho, alface, pepino e cenoura, além de ervas como coentro.

Como tal, os rolinhos primavera são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os uma excelente escolha. Três rolinhos primavera cozidos no vapor com molho têm apenas 100 calorias (3).

No entanto, você deve ter cuidado com o molho que é servido, pois pode ser rico em sal ou açúcar.

4. Sopa quente e azeda ou sopa de ovos

Sopa quente e azeda é feita com cogumelos, brotos de bambu, ovos e gengibre em caldo de galinha. Ele também contém vinagre e especiarias, que adicionam os componentes quentes e ácidos ao prato.

Por outro lado, a sopa de ovos é feita simplesmente com fitas de ovo cozido em caldo de galinha. No entanto, as versões takeout podem ser altamente processadas e conter aditivos.

Ambas as sopas são baixas em calorias - contendo apenas 65-90 calorias por 1 xícara (240 mL) de porção - e você pode torná-las ainda mais saudáveis, evitando o macarrão frito lo mein, que geralmente é oferecido como cobertura (4, 5).

5. Moo goo gai pan

O Moo goo gai pan é um refogado de frango e legumes levemente refogado que contém cogumelos, brócolis, cenoura e castanhas de água.

Por estar cheio de legumes e frango magro, é relativamente baixo em calorias. No entanto, o frango fornece muita proteína, tornando-o um prato de recheio. Um copo (216 gramas) contém apenas 160 calorias e oferece 15 gramas de proteína (6).

Não deixe de pedir molho leve, pois é provável que o molho seja rico em sal e açúcar.

6. Carne e brócolis

Carne e brócolis é um prato simples de carne frita e brócolis em molho leve.

É um prato relativamente saudável, pobre em carboidratos e rico em proteínas. No entanto, geralmente é feito com cortes de carne gordurosos e baratos. Um copo (217 gramas) contém 336 calorias, 23 gramas de gordura e 23 gramas de proteína (7).

Assim como o moo goo gai pan, seu molho pode ser rico em sal e açúcar, então você deve optar por um molho leve.

7. Chop suey

Chop suey é outro prato refogado feito de carne, ovos e legumes em fatias finas em um molho leve. Geralmente é feito com carne de porco.

Como outros salteados, é uma escolha mais saudável, porque é feita a partir de uma fonte de proteína e vegetais. Uma xícara de costeleta de porco sem macarrão contém 216 calorias e fornece 23 gramas de proteína (8).

No entanto, você deve escolher molho leve para limitar ainda mais o teor de sal e açúcar.

8. Frango e brócolis

Frango e brócolis é semelhante à carne e brócolis, consistindo de frango e brócolis frito em molho leve.

No entanto, é uma opção mais enxuta do que carne e brócolis, que ainda oferece muita proteína. Um copo (153 gramas) fornece 13 gramas de proteína e apenas 145 calorias (9).

Se possível, escolha molhar o molho para limitar o sódio, o açúcar e as calorias deste prato.

9. Delícia de frutos do mar

Delícia de frutos do mar é uma combinação de camarão cozido no vapor, caranguejo e legumes em molho de manteiga e vinho branco.

Embora seu perfil nutricional exato não esteja disponível, o camarão e o caranguejo são proteínas magras, ricas em ácidos graxos ômega-3, que são altamente anti-inflamatórios (10).

No entanto, você deve optar por um molho leve, se puder, pois o molho pode ser rico em gordura e calorias.

10. Salmão assado

Muitos restaurantes chineses oferecem uma opção de salmão assado, que é uma ótima opção.

O salmão cozido é rico em proteínas, rico em gorduras ômega-3 saudáveis ​​e não contém carboidratos. Uma porção de 85 gramas cozida com manteiga contém 156 calorias, 21 gramas de proteína e 7 gramas de gordura (11).

Emparelhado com um lado de legumes cozidos no vapor, o salmão assado é uma entrada perfeita para dietas com pouco carboidrato ou ceto.

11. família feliz

Família feliz, ou triplo prazer, é um refogado feito de carne, como frango ou porco, frutos do mar e legumes.

É servido em um molho marrom grosso, geralmente sobre arroz. Embora suas informações nutricionais exatas não estejam disponíveis, a família feliz é rica em proteínas, pois contém carne e frutos do mar, enquanto os vegetais adicionam fibras.

Como outros salteados, você deve escolher molho leve para limitar as calorias, gordura, açúcar e sal adicionados.

12. Delícia de Buda

O deleite de Buda é uma ótima opção para veganos e vegetarianos. É um refogado feito com tofu e legumes cozidos no vapor como couve chinesa, couve e brócolis em um molho leve e saboroso.

Por ser totalmente vegetal, contém algumas fibras, além de proteínas do tofu. Um copo (217 gramas) fornece 193 calorias e contém 3 gramas de fibra e 9 gramas de proteína (12).

Além disso, o tofu é uma das poucas proteínas completas disponíveis para veganos e vegetarianos, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para criar novas proteínas (13).

Escolhendo uma entrada saudável

Ao tentar pedir alimentos saudáveis ​​chineses para viagem, é importante estar ciente do método de cozimento usado.

Muitas entradas de comida chinesa são maltratadas e fritas, e você deve evitá-las, pois são ricas em gordura, amido e calorias.

Outros podem ser aveludados em água ou revestidos com amido de milho, para fornecer a textura suave e aveludada da carne em muitos salteados. Velvet água é mais saudável do que fritar, mas ainda adiciona carboidratos e calorias ricos em amido.

Idealmente, você deve escolher pratos cozidos, cozidos no vapor, cozidos ou refogados em uma pequena quantidade de óleo.

Além disso, você deve considerar o tamanho da porção. O tamanho da porção típica de um prato principal chinês - especialmente batatas fritas - é de 1 xícara (200–240 gramas). Como a comida chinesa geralmente vem em grandes porções, um único pedido pode conter até quatro porções.

Para limitar calorias, certifique-se de medir um tamanho de porção apropriado e guarde o restante para outras refeições.

Você deve tentar escolher as entradas que são assadas, cozidas no vapor, fervidas ou salteadas. A água aveludada adiciona alguns carboidratos e calorias, enquanto as entradas fritas são muito mais altas em gordura, carboidratos e calorias.

Itens secundários mais saudáveis

Outra consideração importante ao escolher comida chinesa saudável é o seu item secundário.

Os lados típicos da comida chinesa, como arroz frito, macarrão lo mein, rangoon de caranguejo e rolinhos de ovos, são ricos em calorias, gorduras e carboidratos.

As opções mais saudáveis ​​incluem arroz integral cozido no vapor, legumes salteados ou cozidos no vapor, rolinhos primavera ou sopas, como sopa de ovos ou sopa quente e azeda.

Os lados saudáveis ​​da comida chinesa incluem arroz integral cozido no vapor, legumes salteados ou cozidos no vapor, rolinhos primavera ou sopas.

Molhos mais saudáveis

A maioria dos pratos de comida chinesa também é servida em algum tipo de molho. Os molhos podem ser uma fonte significativa de calorias, gordura, açúcar e sal nos pratos chineses - mesmo que não pareça haver muito molho.

Como regra geral, molhos mais espessos e pegajosos, como o da General Tso, têm mais açúcar e calorias, enquanto molhos mais finos têm menos calorias, a menos que sejam muito oleosos.

Encomende o seu prato com molho leve ou ao lado, para que você possa controlar quanto é adicionado à sua comida.

Molhos podem ser uma enorme fonte de calorias a partir de açúcar, gordura e sal. Tente escolher molhos leves ou peça o molho ao lado.

Uma observação sobre MSG

O glutamato monossódico (MSG) é um aditivo controverso encontrado em muitos pratos de comida chinesa. É uma fonte concentrada de sabor umami salgado e salgado e tem um perfil de sabor que lembra o molho de soja (14).

No entanto, o MSG tem sido objeto de controvérsia científica. Algumas pessoas afirmam que isso causa dores de cabeça, asma e ganho de peso, mas há poucas evidências para apoiar essas alegações (15, 16, 17).

Pesquisas recentes descobriram que o MSG apresenta pouco risco de dano para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades moderadas (18).

Independentemente disso, se você estiver preocupado com o MSG na sua comida, pergunte ao restaurante chinês local se ele o usa. À luz da controvérsia em torno da substância, alguns restaurantes chineses optaram por parar de usar o aditivo.

O MSG é um ingrediente comum, mas controverso, em muitos pratos chineses para viagem. Ainda, este aditivo é seguro para consumir em quantidades normais.

A linha inferior

Embora muitas opções de comida chinesa sejam prejudiciais à saúde, também existem opções saudáveis.

Batatas fritas são uma ótima opção, pois contêm proteínas da carne ou tofu, além de vegetais, que adicionam fibras e nutrientes.

Você também deve escolher opções saudáveis ​​de cozinhar e acompanhamentos, além de limitar a quantidade de molho na comida e no tamanho da porção.

Com este guia, é fácil escolher uma opção saudável de comida chinesa.