Óleos de cozinha saudáveis ​​- o guia definitivo

Contente

• A estabilidade dos óleos de cozinha
• O vencedor: óleo de coco
• manteiga
• Azeite
• Gorduras animais - banha, sebo, gotas de bacon
• Azeite de dendê
• Óleo de abacate
• Óleo de peixe
• Óleo de linhaça
• Óleo de canola
• Óleo de Noz e Óleo de Amendoim
• Óleos de Semente e Vegetais
• Como cuidar de seus óleos de cozinha

Você tem muitas opções quando se trata de selecionar gorduras e óleos para cozinhar.

Mas não é apenas uma questão de escolher óleos saudáveis, mas também se eles fique saudável depois de ter sido cozinhado com.

A estabilidade dos óleos de cozinha

Quando você está cozinhando em fogo alto, você deve usar óleos que sejam estáveis ​​e não oxidem ou fiquem rançosos facilmente.

Quando os óleos sofrem oxidação, eles reagem com o oxigênio para formar radicais livres e compostos prejudiciais que você definitivamente não quer consumir.

O fator mais importante na determinação da resistência de um óleo à oxidação e rancidificação, tanto em alta como em baixa temperatura, é o grau relativo de saturação dos ácidos graxos nele.

As gorduras saturadas têm apenas ligações simples nas moléculas de ácido graxo, as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as poliinsaturadas têm duas ou mais.

São essas ligações duplas que são quimicamente reativas e sensíveis ao calor.

As gorduras saturadas e monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento, mas os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas devem ser evitados para cozinhar (1).

Tudo bem, agora vamos discutir cada tipo de gordura de cozinha especificamente.

O vencedor: óleo de coco

Quando se trata de cozinhar em fogo alto, o óleo de coco é sua melhor escolha.

Mais de 90% dos ácidos graxos nele são saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar meses e anos sem ficar rançoso.

O óleo de coco também tem benefícios poderosos para a saúde. É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patógenos (, 3, 4).

As gorduras do óleo de coco também podem aumentar ligeiramente o metabolismo e aumentar a sensação de saciedade em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que entrou na minha lista de superalimentos (5,, 7).

Composição de ácidos graxos:

• Saturado: 92%.
• Monosaturados: 6%.
• Poliinsaturado: 1,6%.

Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, tem um gosto bom e tem poderosos benefícios para a saúde.

As gorduras saturadas costumavam ser consideradas prejudiciais à saúde, mas novos estudos comprovam que são totalmente inofensivas. As gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os humanos (8, 9,).

manteiga

A manteiga também foi demonizada no passado devido ao seu conteúdo de gordura saturada.

Mas realmente não há razão para temer a manteiga de verdade. É a margarina processada que é realmente horrível ().

Real manteiga é boa para você e, na verdade, bastante nutritiva.

Ele contém vitaminas A, E e K2. Também é rico em ácidos graxos Conjugated Linoleic Acid (CLA) e Butirate, ambos com poderosos benefícios à saúde.

O CLA pode diminuir a porcentagem de gordura corporal em humanos e o butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde intestinal e demonstrou tornar os ratos completamente resistentes à obesidade (12, 13, 14,).

Composição de ácidos graxos:

• Saturado: 68%.
• Monosaturados: 28%.
• Poliinsaturado: 4%.

Há sim uma ressalva para cozinhar com manteiga. A manteiga comum contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e, por esse motivo, tende a queimar durante o cozimento em fogo alto, como na fritura.

Se você quiser evitar isso, pode fazer manteiga clarificada ou ghee. Dessa forma, você remove a lactose e as proteínas, ficando com a nata pura.

Aqui está um ótimo tutorial sobre como esclarecer sua própria manteiga.

Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentadas com capim. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com a manteiga de vacas alimentadas com grãos.

Azeite

O azeite é bem conhecido pelos seus efeitos saudáveis ​​para o coração e é considerado um dos principais motivos dos benefícios para a saúde da dieta mediterrânea.

Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar os biomarcadores da saúde.

Pode aumentar o colesterol HDL (o bom) e diminuir a quantidade de colesterol LDL oxidado que circula na corrente sanguínea (17, 18).

Composição de ácidos graxos:

• Saturado: 14%.
• Monosaturados: 75%.
• Poliinsaturado: 11%.

Estudos com azeite mostram que apesar de possuir ácidos graxos com dupla ligação, ainda é possível utilizá-lo na culinária por ser bastante resistente ao calor (19).

Certifique-se de escolher Azeite Virgem Extra de qualidade. Possui muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, tem um gosto muito melhor.

Guarde o azeite em local fresco, seco e escuro para evitar que fique rançoso.

Gorduras animais - banha, sebo, gotas de bacon

O conteúdo de ácidos graxos dos animais tende a variar dependendo do que os animais comem.

Se comerem muitos grãos, as gorduras conterão uma boa quantidade de gorduras poliinsaturadas.

Se os animais forem criados a pasto ou alimentados com capim, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.

Portanto, as gorduras animais de animais criados naturalmente são excelentes opções para cozinhar.

Você pode comprar banha ou sebo prontos no armazém, ou pode guardar os restos da carne para usar mais tarde. Os pingos de bacon são especialmente saborosos.

Azeite de dendê

O óleo de palma é derivado do fruto do óleo de palma.

Consiste principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de poliinsaturados.

Isso torna o óleo de palma uma boa escolha para cozinhar.

O óleo de palma vermelha (a variedade não refinada) é o melhor. Também é rico em Vitaminas E, Coenzima Q10 e outros nutrientes.

No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma, aparentemente, o cultivo dessas árvores significa menos ambiente disponível para os orangotangos, que são uma espécie em extinção.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturado, com alguns saturados e poliinsaturados misturados.

Ele pode ser usado para muitos dos mesmos fins que o azeite. Você pode cozinhar com ele ou usá-lo frio.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é muito rico na forma animal de ácidos graxos ômega-3, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer sua necessidade diária desses ácidos graxos muito importantes.

O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque também é rico em vitamina D3, da qual grande parte do mundo é deficiente.

No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, o óleo de peixe deve Nunca ser usado para cozinhar. É melhor usado como suplemento, uma colher de sopa por dia. Conservar em local fresco, seco e escuro.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça contém grande quantidade da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA).

Muitas pessoas usam este óleo para suplementar com gorduras ômega-3.

No entanto, a menos que você seja vegano, eu recomendo que você use óleo de peixe.

A evidência mostra que o corpo humano não converte de forma eficiente ALA nas formas ativas, EPA e DHA, que o óleo de peixe tem em abundância ().

Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, o óleo de linhaça NÃO deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

O óleo de canola é derivado de sementes de colza, mas o ácido cérrico (uma substância tóxica e amarga) foi removido dele.

A decomposição de ácidos graxos do óleo de canola é na verdade bastante boa, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, contendo ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de 2: 1, o que é perfeito.

No entanto, o óleo de canola precisa passar muito duro métodos de processamento antes de ser transformado no produto final.

Confira este vídeo para ver como o óleo de canola é feito. É muito nojento e envolve o solvente tóxico hexano (entre outros) - Eu pessoalmente não acho que esses óleos sejam adequados para consumo humano.

Óleo de Noz e Óleo de Amendoim

Existem muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles têm um sabor incrível.

No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, o que os torna uma escolha ruim para cozinhar.

Eles podem ser usados ​​como parte de receitas, mas não os frite nem cozinhe em fogo alto.

O mesmo se aplica ao óleo de amendoim. Os amendoins, tecnicamente, não são nozes (são legumes), mas a composição do óleo é semelhante.

No entanto, há uma exceção: o óleo de noz macadâmia, que é principalmente monoinsaturado (como o azeite de oliva). É caro, mas ouvi dizer que tem um gosto incrível.

Se quiser, você pode usar óleo de macadâmia para cozinhar em fogo baixo ou médio.

Óleos de Semente e Vegetais

As sementes industriais e os óleos vegetais são produtos refinados altamente processados, muito ricos em ácidos graxos ômega-6.

Você não deve apenas cozinhar com eles, mas também evitá-los completamente.

Esses óleos foram erroneamente considerados “saudáveis ​​para o coração” pela mídia e por muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.

No entanto, novos dados ligam esses óleos a muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer (, 22, 23).

Evite todos eles:

• Óleo de soja
• Óleo de milho
• Óleo de semente de algodão
• Óleo de canola
• Óleo de colza
• Óleo de girassol
• Óleo de gergelim
• Óleo de semente de uva
• Óleo de cártamo
• Óleo de farelo de arroz

Um estudo também analisou óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos no mercado dos EUA e descobriu que eles contêm entre 0,56 a 4,2% de gorduras trans, que são altamente tóxicos (24).

É importante ler rótulos. Se você encontrar algum desses óleos em um alimento embalado que está prestes a comer, então é melhor comprar outro.

Como cuidar de seus óleos de cozinha

Para garantir que suas gorduras e óleos não fiquem rançosos, é importante manter algumas coisas em mente.

Não compre grandes lotes de uma vez. Compre os menores, assim você provavelmente os usará antes eles têm a chance de causar danos.

Quando se trata de gorduras insaturadas como azeite, óleo de palma, abacate e algumas outras, é importante mantê-las em um ambiente onde sejam menos propensas a oxidar e ficar rançosas.

Os principais responsáveis ​​pelos danos oxidativos dos óleos de cozinha são o calor, o oxigênio e a luz.

Portanto, mantenha-os em um lugar fresco, seco e escuro e certifique-se de parafusar a tampa assim que terminar de usá-los.