Alimentação saudável - um guia detalhado para iniciantes

Contente

• Por que você deve comer saudável?
• Calorias e balanço energético explicado
• Compreendendo os Macronutrientes
• Compreendendo os micronutrientes
• Comer Whole Foods é importante
• Alimentos para comer
• Alimentos a serem evitados na maior parte do tempo
• Por que o controle da parcela é importante
• Como ajustar sua dieta aos seus objetivos
• Como tornar uma alimentação saudável sustentável
• Considere estes suplementos
• Combine a boa nutrição com outros hábitos saudáveis
• Mensagem para levar para casa
• Preparação de refeição: salada não enfadonha

Os alimentos que você ingere têm grandes efeitos em sua saúde e qualidade de vida.

Embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, o aumento das "dietas" populares e das tendências de dieta causou confusão.

Na verdade, essas tendências costumam desviar a atenção dos princípios básicos de nutrição que são mais importantes.

Este é um guia detalhado para iniciantes sobre alimentação saudável, baseado nas últimas novidades da ciência da nutrição.

Por que você deve comer saudável?

A pesquisa continua ligando doenças graves a uma dieta pobre (,).

Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo (,,).

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde a função cerebral até o desempenho físico. Na verdade, a comida afeta todas as células e órgãos (,,,).

Se você pratica exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma alimentação saudável o ajudará a ter um melhor desempenho ().

Do risco de doença ao funcionamento do cérebro e ao desempenho físico, uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida.

Calorias e balanço energético explicado

Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.

Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e saúde (11,).

Se você adicionar mais calorias do que queima, irá armazená-las como novos músculos ou gordura corporal. Se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.

Se você quer perder peso, você devo criar alguma forma de déficit calórico ().

Em contraste, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais do que seu corpo queima.

As calorias e o balanço energético são importantes, independentemente da composição da sua dieta.

Compreendendo os Macronutrientes

Os três macronutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas.

Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções no corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

• Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massa e batata. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios.
• Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
• Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordurosas.

A quantidade de cada macronutriente que você deve consumir depende de seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

Os macronutrientes são os três principais nutrientes necessários em grandes quantidades: carboidratos, gorduras e proteínas.

Compreendendo os micronutrientes

Os micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que você precisa em doses menores.

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve saber incluem:

• Magnésio: Desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular ().
• Potássio: Este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função de seus músculos e nervos ().
• Ferro: Principalmente conhecido por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo a melhoria das funções imunológica e cerebral ().
• Cálcio: Um importante componente estrutural dos ossos e dentes, e também um mineral fundamental para o coração, músculos e sistema nervoso (,).
• Todas as vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A até K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los na dieta para sobreviver.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você faz uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, deve obter todos os micronutrientes de que seu corpo precisa sem tomar suplementos.

Os micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que desempenham papéis importantes em suas células e órgãos.

Comer Whole Foods é importante

Você deve consumir alimentos inteiros pelo menos 80-90% do tempo.

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados ​​contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido feito em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento completo.

Os alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.

Em contraste, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e costumam ser chamados de calorias “vazias”. Comê-los em grandes quantidades está relacionado à obesidade e outras doenças.

Basear sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.

Alimentos para comer

Tente basear sua dieta em torno destes grupos de alimentos saudáveis:

• Legumes: Devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes.
• Frutas: Um doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde ().
• Carne e peixe: Carne e peixe foram as principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são um alimento básico na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas também tenham se tornado populares.
• Nozes e sementes: Estas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
• Ovos: Considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, os ovos inteiros contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes (20).
• Laticínios: Produtos lácteos, como iogurte natural e leite, são fontes de proteína e cálcio convenientes e de baixo custo.
• Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta baixa em carboidratos, alimentos integrais com amido, como batatas, quinua e pão Ezequiel, são saudáveis ​​e nutritivos.
• Feijão e legumes: Estas são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
• Bebidas: A água deve compor a maior parte de sua ingestão de líquidos, junto com bebidas como café e chá.
• Ervas e especiarias: Estes são geralmente muito ricos em nutrientes e compostos benéficos para as plantas.

Para uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 alimentos super saudáveis.

Baseie sua dieta nesses alimentos e ingredientes saudáveis. Eles fornecerão todos os nutrientes de que seu corpo necessita.

Alimentos a serem evitados na maior parte do tempo

Seguindo os conselhos deste artigo, você reduzirá naturalmente a ingestão de alimentos não saudáveis.

Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais.

Esses incluem:

• Produtos à base de açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão relacionados à obesidade e ao diabetes tipo 2 (,,).
• Gorduras Trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças graves, como doenças cardíacas (,).
• Carboidratos refinados: Alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como pão branco, estão relacionados a comer demais, obesidade e doenças metabólicas (,,).
• Óleos vegetais: Embora muitas pessoas acreditem que estes são saudáveis, os óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio do ômega 6 para 3 do seu corpo, o que pode causar problemas (,).
• Produtos processados ​​com baixo teor de gordura: Muitas vezes disfarçados de alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.

Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, comer em excesso certos alimentos pode aumentar o risco de doenças e levar ao ganho de peso.

Por que o controle da parcela é importante

A ingestão de calorias é um fator chave para o controle de peso e saúde.

Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite consumir muitas calorias.

Embora alimentos inteiros sejam certamente muito mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda podem ser comidos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho da sua porção.

Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho das porções.

Por exemplo, você pode usar pratos menores e pegar uma porção menor do que a média primeiro e esperar 20 minutos antes de voltar para comer mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a mão. Um exemplo de refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção do tamanho de um punho de carboidratos, 1–2 palmas de proteína e 1–2 porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis.

Alimentos mais densos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas preste atenção ao tamanho das porções ao comê-los.

Esteja atento ao tamanho das porções e à ingestão total de alimentos ou calorias, especialmente se estiver com sobrepeso ou tentando perder gordura.

Como ajustar sua dieta aos seus objetivos

Em primeiro lugar, avalie suas necessidades calóricas com base em fatores como seus níveis de atividade e metas de peso.

Muito simplesmente, se você quiser perder peso, você deve comer menos do que queima. Se você quer ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

Aqui está uma calculadora de calorias que informa quanto você deve comer e aqui estão 5 sites e aplicativos gratuitos que ajudam a controlar as calorias e nutrientes.

Se você não gosta da contagem de calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar o tamanho das porções e focar nos alimentos inteiros.

Se você tiver uma certa deficiência ou estiver em risco de desenvolvê-la, poderá adaptar sua dieta para lidar com isso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos correm maior risco de perder alguns nutrientes.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir que obterá muitos macro e micronutrientes.

Embora muitos discutam se as dietas com baixo teor de carboidratos ou gorduras são as melhores, a verdade é que depende do indivíduo.

Com base em pesquisas, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar o aumento da ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode fazer maravilhas para alguns indivíduos que tentam perder peso ou tratar o diabetes tipo 2 (,).

Considere a ingestão total de calorias e ajuste sua dieta de acordo com suas necessidades e objetivos.

Como tornar uma alimentação saudável sustentável

Esta é uma ótima regra para se viver: se você não consegue se ver nesta dieta em um, dois ou três anos, então não é a certa para você.

Com muita frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca realmente desenvolvem hábitos alimentares saudáveis ​​de longo prazo.

Existem algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso, mostrando que a maioria das pessoas recupera todo o peso que perderam logo após tentar uma dieta para perder peso ().

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença ou necessidade alimentar específica, nenhum alimento precisa ficar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.

Basear 90% de sua dieta em alimentos inteiros e comer porções menores permitirá que você desfrute de guloseimas ocasionalmente, mas ainda assim terá uma saúde excelente.

Esta é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos inteiros, como muitas pessoas fazem.

Crie uma dieta saudável da qual você possa desfrutar e manter por um longo prazo. Se você quiser alimentos não saudáveis, guarde-os para um deleite ocasional.

Considere estes suplementos

Como o nome sugere, os suplementos devem ser usados além do que, além do mais a uma dieta saudável.

Incluir muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta deve ajudá-lo a reverter as deficiências e atender a todas as suas necessidades diárias.

No entanto, alguns suplementos bem pesquisados ​​demonstraram ser úteis em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é obtida naturalmente da luz solar e de alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem níveis baixos ou são deficientes ().

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem fornecer benefícios adicionais se você não os ingerir o suficiente na dieta (,,).

Outros suplementos podem ser usados ​​para melhorar o desempenho esportivo. A creatina, a proteína do soro do leite e a beta-alanina têm muitas pesquisas apoiando seu uso (37, 38).

Em um mundo perfeito, sua dieta seria repleta de alimentos ricos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é possível no mundo real.

Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a melhorar sua saúde.

É melhor obter a maior parte dos nutrientes de alimentos integrais. No entanto, alguns suplementos também podem ser úteis.

Combine a boa nutrição com outros hábitos saudáveis

A nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

Seguir uma dieta saudável e o exercício pode dar-lhe um impulso ainda maior à saúde.

Também é fundamental dormir bem. A pesquisa mostra que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle de peso (,).

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e fique bem hidratado o dia todo.

Finalmente, tente minimizar o estresse. O estresse de longo prazo está relacionado a muitos problemas de saúde.

A saúde ideal vai muito além da nutrição. Praticar exercícios, dormir bem e minimizar o estresse também é crucial.

Mensagem para levar para casa

As estratégias descritas acima irão melhorar drasticamente sua dieta.

Eles também irão melhorar sua saúde, diminuir o risco de doenças e ajudá-lo a perder peso.

Preparação de refeição: salada não enfadonha