13 alimentos com baixo teor de gordura que são bons para sua saúde

Contente

• 1. Verdes frondosos
• 2. Frutas
• 3. Feijões e Leguminosas
• 4. Batata Doce
• 5. Suco de cereja azedo
• 6. Legumes crucíferos
• 7. Cogumelos
• 8. Alho
• 9. Grãos Antigos
• 10. Peixe branco magro
• 11. Peito de Frango
• 12. Laticínios com baixo teor de gordura
• 13. claras de ovos
• A linha inferior

Se você está seguindo uma dieta saudável e equilibrada, geralmente é desnecessário restringir sua ingestão de gordura.

No entanto, sob certas circunstâncias, limitar a gordura em sua dieta pode ser benéfico.

Por exemplo, dietas com pouca gordura são recomendadas se você estiver se recuperando de uma cirurgia da vesícula biliar ou tiver uma doença da vesícula biliar ou do pâncreas (1, 2, 3).

Dietas com pouca gordura também podem prevenir azia, reduzir peso e melhorar o colesterol.

Aqui estão 13 alimentos com pouca gordura que são bons para sua saúde.

1. Verdes frondosos

Verduras folhosas contêm praticamente nenhuma gordura e são carregadas com minerais e vitaminas benéficos, incluindo cálcio, potássio, folato e vitaminas A e K.

Eles são especialmente ricos em certos compostos vegetais que demonstram reduzir a inflamação no seu corpo (4, 5).

Não surpreendentemente, estudos sugerem que dietas ricas em folhas verdes podem proteger contra certas condições, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7).

Verduras folhosas comuns incluem:

• Couve
• Espinafre
• Rúcula
• Couve
• acelga
• alface romana

Folhas verdes frescas podem ser adicionadas a saladas ou smoothies. Você também pode tentar cozinhá-los ou refogá-los com suas ervas e especiarias favoritas para um prato saudável.

Resumo Verduras folhosas contêm praticamente nenhuma gordura e abundância de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. A pesquisa sugere que dietas ricas em folhas verdes podem prevenir doenças, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

2. Frutas

Frutas são uma excelente opção se você procura um lanche doce e com baixo teor de gordura. Quase todas as frutas são pobres em gordura e ricas em vitaminas, minerais e fibras.

Eles também são particularmente ricos em compostos vegetais. De fato, muitos desses compostos vegetais benéficos são responsáveis ​​pelas cores vibrantes das frutas.

Além disso, certos compostos vegetais são conhecidos por serem antioxidantes potentes.

No seu corpo, os antioxidantes protegem contra moléculas nocivas e instáveis, conhecidas como radicais livres. Os danos celulares causados ​​pelos radicais livres estão relacionados ao envelhecimento, doenças cardíacas, artrite, câncer e outras condições (5, 8).

Felizmente, muitos estudos sugerem que dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir os danos dos radicais livres devido ao seu alto teor de antioxidantes (9, 10).

Frutas podem ser apreciadas frescas, secas ou cozidas. Tente adicioná-los a smoothies e saladas ou comê-los com vários molhos.

Resumo As frutas são doces, alimentos com pouca gordura e cheios de antioxidantes, que protegem as células contra os danos dos radicais livres.

3. Feijões e Leguminosas

Leguminosas - também conhecidas como leguminosas - são uma classe de vegetais que inclui feijão, ervilha e lentilha.

Eles têm pouca gordura e não contêm colesterol. Além disso, eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como magnésio, zinco e ferro (11, 12).

Devido ao seu perfil altamente nutritivo, o feijão e as leguminosas oferecem vários benefícios à saúde.

Pesquisas mostram que eles podem reduzir a pressão arterial e o colesterol, além de gerenciar os níveis de açúcar no sangue (12, 13).

Além disso, o consumo regular de feijão e legumes pode ajudar na perda de peso, pois as altas quantidades de fibra podem fazer com que você se sinta mais cheio (13).

Resumo Feijões e legumes são pobres em gordura e repletos de proteínas e fibras. Pesquisas mostram que dietas ricas em feijão e legumes podem reduzir a pressão sanguínea e o colesterol, além de ajudar na perda de peso e no gerenciamento de açúcar no sangue.

4. Batata Doce

A batata-doce é um vegetal de raiz saudável e com baixo teor de gordura. Uma batata-doce média contém apenas 1,4 gramas de gordura (14).

Além de ter pouca gordura, a batata-doce fornece vitamina A, vitamina C e várias vitaminas do complexo B. Eles também são ricos em minerais, como potássio e manganês (15).

Sua cor laranja brilhante é devida a altas quantidades de beta-caroteno, um pigmento vegetal conhecido por proteger contra os danos celulares causados ​​pelos radicais livres (16).

O beta-caroteno parece ser particularmente benéfico para os olhos. Estudos sugerem que dietas ricas em beta-caroteno estão associadas a um risco reduzido de doenças oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (AMD) (17, 18).

Resumo A batata-doce é um vegetal de raiz com baixo teor de gordura, repleto de vitaminas A e C. Também possui alto teor de beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de certas doenças oculares.

5. Suco de cereja azedo

As cerejas azedas, também conhecidas como cerejas ácidas ou Montmorency, são frutas sem gordura, ricas em compostos anti-inflamatórios conhecidos como polifenóis (19, 20).

As cerejas azedas podem ser benéficas para indivíduos fisicamente ativos. Estudos sugerem que o suco de cereja reduz a inflamação e a dor muscular após exercícios extenuantes (21).

Também pode ser benéfico para reduzir os sintomas da artrite. Em um estudo, beber suco de cereja azedo diariamente diminuiu os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios em mulheres com osteoartrite - a forma mais comum de artrite (22).

Resumo As cerejas azedas e seu suco não contêm gordura e são ricas em compostos vegetais chamados polifenóis. Esta fruta pode reduzir a dor muscular relacionada ao exercício, oferecendo benefícios específicos para indivíduos fisicamente ativos.

6. Legumes crucíferos

Os vegetais crucíferos são uma fonte robusta de nutrientes, incluindo fibras, folato, outros minerais e vitaminas C, E e K (23).

Alguns vegetais crucíferos comuns incluem:

• Brócolis
• Couve-flor
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Bok choy
• Nabos

Todos esses vegetais praticamente não têm gordura, tornando-os um excelente complemento para uma dieta com pouca gordura.

Além de seus nutrientes, os vegetais crucíferos fornecem substâncias contendo enxofre conhecidas como glucosinolatos, responsáveis ​​pelo sabor amargo dos vegetais (24).

Os glucosinolatos demonstraram efeitos anticâncer em estudos com tubos de ensaio e em animais (23).

Muitos estudos observacionais em humanos também vinculam o alto consumo de vegetais crucíferos a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e estômago (24, 25, 26, 27).

Lembre-se de que os métodos de cozimento podem afetar o número de glucosinolatos disponíveis em vegetais crucíferos. Você pode absorver o máximo de glucosinolatos se comer esses vegetais crus, cozidos no vapor ou refogados em vez de cozidos (24, 28).

Resumo Os vegetais crucíferos são pobres em gordura e ricos em substâncias contendo enxofre, conhecidas como glucosinolatos, que podem ter efeitos anticâncer.

7. Cogumelos

Os cogumelos são um alimento delicioso e sem gordura, com muitos benefícios para a saúde.

Curiosamente, eles não se enquadram em nenhum dos grupos de alimentos tradicionais - eles não são frutas nem vegetais, grãos ou produtos animais.

De fato, os cogumelos são fungos amplamente utilizados como alimento e remédio há séculos (29).

Os tipos comestíveis comuns de cogumelos incluem:

• Botão branco
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• ostra

Os nutrientes dos cogumelos variam de acordo com o tipo - mas todos contêm potássio, fibra e várias vitaminas e minerais B. Certos tipos também contêm uma quantidade significativa de vitamina D (29).

Além disso, os cogumelos são a fonte alimentar mais alta de ergotioneína, um antioxidante que tem efeitos anti-inflamatórios potentes (30, 31).

Pesquisas sugerem que os cogumelos podem fortalecer seu sistema imunológico e proteger contra certos tipos de câncer (29, 32).

Resumo Cogumelos são fungos que contêm muitas vitaminas e minerais, além de um composto anti-inflamatório exclusivo chamado ergotioneína. Eles podem ter efeitos melhoradores do sistema imunológico e de combate ao câncer.

8. Alho

O sabor e o aroma ousados ​​do alho fazem dele um ingrediente popular. Além disso, tem muito poucas calorias e quase nenhuma gordura (33).

Ao longo da história, o alho tem sido usado para fins medicinais (34).

Pesquisas mostram que o alho pode melhorar seu sistema imunológico e ajudar a prevenir o resfriado comum quando consumido regularmente (35).

Alguns estudos também ligam os compostos ativos do alho à pressão sanguínea e ao colesterol reduzidos, embora sejam necessárias grandes quantidades de alho ou suplementos concentrados para ter efeito (36).

Resumo O alho é comumente usado na culinária e para fins medicinais. A pesquisa sugere que os compostos ativos no alho podem ajudar a melhorar seu sistema imunológico e reduzir a pressão sanguínea e o colesterol.

9. Grãos Antigos

Os grãos antigos são vagamente definidos como grãos que permaneceram praticamente inalterados nos últimos cem anos, diferentemente dos grãos mais modernos, como trigo e milho (37).

Alguns grãos antigos populares incluem:

• Farro
• Bulgur
• Soletrado
• Quinoa

Embora cada grão tenha um perfil nutricional único, eles são todos com pouca gordura e repletos de nutrientes, como proteínas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, zinco, fósforo e ferro.

É sabido que grãos integrais - incluindo grãos antigos - são benéficos para sua saúde.

Por um lado, o alto teor de fibras nos grãos antigos suporta a digestão saudável, mantém a sensação de saciedade por mais tempo e pode ajudar a gerenciar o diabetes (38, 39, 40).

Dietas ricas em grãos integrais também estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames (41, 42).

Resumo Os grãos antigos oferecem uma potência de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais essenciais. Eles podem controlar o diabetes, reduzir o risco de doenças cardíacas, promover a plenitude e apoiar um aparelho digestivo saudável.

10. Peixe branco magro

Peixe branco e magro inclui arinca, bacalhau, poleiro e escamudo.

Esses tipos de peixes têm pouca gordura, contêm muito poucas calorias e são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Uma porção cozida de 85 gramas de peixe branco contém cerca de 1 grama de gordura, 70 a 100 calorias e 16 a 20 gramas de proteína (43, 44, 45, 46).

Estes peixes também fornecem várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.

Devido ao seu sabor suave, o peixe branco combina bem com temperos ousados. Eles são deliciosos em tacos de peixe ou enegrecidos, assados ​​ou grelhados.

Resumo Peixes brancos e magros são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e com baixo teor de gordura. Eles também contêm grandes quantidades de vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.

11. Peito de Frango

O peito de frango é um alimento popular e com baixo teor de gordura que fornece uma quantidade impressionante de proteínas de alta qualidade em apenas uma porção.

O peito é a parte mais magra de uma galinha. Uma porção de 85 gramas de peito de frango assado e sem pele contém apenas 3 gramas de gordura, mas fornece 26 gramas de proteína (47).

Além da proteína, o frango oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (47).

Resumo O peito é a parte mais magra do frango e fornece uma quantidade impressionante de proteína por porção. Cada porção também oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo.

12. Laticínios com baixo teor de gordura

Os laticínios com pouca gordura incluem leite desnatado ou sem gordura e variedades com baixo teor de gordura de iogurte e queijo cottage.

Em geral, os laticínios são considerados excelentes fontes de proteínas, vários minerais e as vitaminas B riboflavina, niacina, B6 e B12 (48).

O leite fortificado é particularmente rico em cálcio e vitamina D - dois nutrientes essenciais para a saúde óssea (49).

Além disso, alguns iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde intestinal. Certifique-se de verificar culturas vivas e ativas no rótulo do produto (48).

Lembre-se de que o leite de soja enriquecido e o iogurte de soja também têm baixo teor de gordura e oferecem benefícios semelhantes ao leite e iogurte.

Resumo O leite com baixo teor de gordura é uma fonte abundante de vitamina D e cálcio, essenciais para a saúde óssea. Além disso, alguns iogurtes com baixo teor de gordura contêm probióticos que aumentam sua saúde intestinal.

13. claras de ovos

Enquanto ovos inteiros não são considerados alimentos com baixo teor de gordura, as claras de ovos são.

Isso ocorre porque a gordura e o colesterol nos ovos estão concentrados nas gemas.

De fato, o branco de um ovo grande contém 0 gramas de gordura, enquanto um ovo grande inteiro, incluindo a gema, embala 5 gramas de gordura (49, 50).

As claras de ovos também são baixas em calorias e uma boa fonte de proteína de alta qualidade, tornando-as uma opção ideal para reduzir a gordura e as calorias de sua dieta.

Resumo As claras de ovos são uma alternativa com baixo teor de gordura aos ovos inteiros, uma vez que a gordura e o colesterol estão concentrados nas gemas. Os brancos são praticamente livres de gordura e fornecem grandes quantidades de proteína.

A linha inferior

Você pode estar interessado em uma dieta com pouca gordura por motivos pessoais ou médicos.

Por exemplo, dietas com pouca gordura podem ser recomendadas para problemas digestivos, perda de peso e condições que envolvem seu fígado, vesícula biliar ou pâncreas.

Cada item da lista acima é pobre em gordura e calorias e pode oferecer muitos benefícios exclusivos para a saúde, apoiados pela ciência.

Se você estiver interessado em reduzir sua ingestão de gordura, considere incorporar esses alimentos em sua dieta.