Receitas saudáveis ​​do livro de receitas do maior perdedor

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Chef Devin Alexander, autor do best-seller de The Livros de receitas do maior perdedor, dá FORMA informações privilegiadas sobre The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook com 75 receitas étnicas. Como os outros livros de receitas da série (incluindo The Biggest Loser Family Cookbook e The Biggest Loser Dessert Cookbook), Sabores do mundo tem versões totalmente naturais de seus pratos favoritos com menos gordura e menos calorias. Devin, que apareceu na 3ª temporada de O maior perdedor, triunfou pessoalmente sobre a obesidade: ela perdeu 30 quilos e os manteve por 16 anos.

P: Por que você escolheu o tema "Sabores do Mundo" para o próximo livro de receitas do Biggest Loser?

R: Era toda a equipe da O maior perdedor quem tomou a decisão. Os espectadores ávidos não podem deixar de notar que competidores como a equipe mãe-filho italiana Mike e Maria e os primos tonganeses Sione e Filipe falam sobre as dificuldades que enfrentam quando se trata de participar de seus favoritos culturais ou familiares. Parecia ser um tema que surgia temporada após temporada, então parecia a escolha óbvia.

P: Como cozinhar em casa com ingredientes saudáveis ​​ajuda a promover a perda de peso?

R: Não é nenhum segredo que a maioria dos pratos de restaurante contém muito mais gordura e calorias do que o necessário para torná-los saborosos em casa. Em um restaurante, os chefs são obrigados a colocar a comida na mesa rapidamente e com ótima aparência, para que não tenham necessariamente tempo para observar um prato de perto o suficiente para torná-lo parecido ou saboroso usando um pulverizador de azeite e um antiaderente frigideira. Jogar uma tonelada de manteiga ou óleo na frigideira torna muito mais fácil garantir que as coisas não grudem e tenham um gosto bom. Além disso, como chef que já consultou e até criou receitas para restaurantes, sei como pode ser muito mais difícil (e ainda mais caro) encontrar alternativas saudáveis ​​e decadentes. Então, muitas vezes, simplesmente não o fazem. Ao cozinhar em casa, é insano como os pratos podem ser magros, mas ridiculamente deliciosos - mesmo quando feitos com ingredientes totalmente naturais. Isso é o que provamos com este novo livro, Os sabores do maior perdedor do mundo. Você ainda pode ter sua lasanha, seu macarrão tailandês e até seus nachos de chouriço sem consequências!

P: Como você selecionou e refinou as receitas deste livro?

R: Algumas das receitas vieram diretamente dos desejos dos competidores. Outros ficaram inspirados enquanto eu folheava os populares menus étnicos para viagem. Depois de compilar a lista de pratos que sabia que deviam ser incluídos, passei dias (literalmente) no Whole Foods olhando cada rótulo tentando encontrar tudo, desde um molho marinara totalmente natural com baixo teor de açúcar, sal, gordura, calorias , etc e que tinha um gosto ótimo; a um queijo que se encaixava nos critérios nutricionais dos Biggest Losers que também derretia bem (eu caí na mussarela de amêndoa); a um molho de soja com baixo teor de sódio, sem produtos químicos ou conservantes. Assim que os encontrei, fui para a cozinha e fiz teste após teste até chegar aos pratos prontos que eu sabia que as pessoas iriam desejar.

P: Qual é a melhor maneira para as mulheres usarem este livro e integrá-lo em seus próprios esforços para perder peso?

R: Basta entrar! Seriamente. Quando os desejos baterem, antes de pegar o telefone para pedir comida para viagem, abra o livro. Ou melhor ainda, eles deveriam folhear no minuto em que o pegassem e estocar os ingredientes necessários para fazer os pratos que eles sabem que vão desejar antes que o desejo seja muito forte. Como incluo informações nutricionais abrangentes, também é fácil incluir as refeições em qualquer plano de perda de peso. Esses pratos são tão mais magros em todos os níveis que não ajudarão apenas nos esforços para perder peso, mas também em quem luta com problemas de colesterol.

P: Como é possível evitar a privação enquanto perde ou mantém seu peso?

R: Qualquer pessoa que me conheça sabe que evitei 30 quilos por quase 20 anos porque crio pratos que focam nos desejos. Eu não faço apenas substituições simples, como trocar linguiça vegetariana por chouriço. Em vez disso, tempero carne de porco extra-magra como você temperaria a carne de porco gorda e, em seguida, adiciono umidade e corpo (no caso do chouriço, adiciono substituto de ovo e farinha de aveia - não se preocupe, você não pode experimente!) para ficar perto da textura de um chouriço gorduroso. Eu economizo cerca de 25 g de gordura por porção, mas é tão desejável quanto as coisas tradicionais! Não sou um chef de tofu e cenoura e não acredito em se privar. Vamos enfrentá-lo, se você deseja um Steak au Poivre, você quer carne vermelha com molho de natas. Bem, eu entrego isso ... e não colocando iogurte em um tofu ou um "bife" de cogumelo.

Lasanha De Três Queijo De Espinafre

Se você não é um grande fã de espinafre, mas está procurando uma maneira de incorporar mais em sua dieta, esta receita é perfeita. O sabor do espinafre é extremamente suave, mas você ainda terá todos os benefícios nutricionais. Apenas certifique-se de espremer bem o espinafre para remover todo o excesso de umidade. Caso contrário, você vai acabar com uma lasanha empapada.

1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem

14 macarrão lasanha de trigo integral

1 pacote (12 onças) de espinafre picado congelado, descongelado

3 xícaras de queijo ricota totalmente natural sem gordura, sem qualquer líquido no topo do recipiente

3 claras de ovo grandes

1⁄4 xícara de queijo parmesão ralado na hora

2 colheres de sopa de folhas de salsa fresca picadas

1 colher de chá de alho em pó

Sal marinho, a gosto

Pimenta preta moída, a gosto

21⁄2 xícaras de molho marinara totalmente natural com baixo teor de gordura, baixo teor de sal e sem adição de açúcar (usei molho de massa com manjericão de tomate Monte Bene)

110 gramas de queijo mozzarella de amêndoa finamente ralado (usei Lisanatti)

Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Leve uma grande panela com água salgada para ferver.

Forre uma assadeira grande com papel manteiga. Assim que a água ferver, coloque o azeite na panela. Adicione o macarrão à panela e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 8 a 10 minutos ou até ficar al dente. Seque bem. Corte ou rasgue 2 do macarrão ao meio na largura.

Enquanto isso, escorra bem o espinafre espremendo-o em um pano de prato limpo e sem fiapos até que todo o excesso de umidade seja removido. Quando você achar que toda a umidade foi removida, continue apertando o espinafre ainda mais para garantir que esteja completamente seco. Em uma tigela média, misture a ricota, as claras de ovo, 3 colheres de sopa de parmesão, a salsa e o alho em pó até incorporar bem. Junte o espinafre escorrido até incorporar bem. Tempere com sal e pimenta.

Para montar a lasanha, espalhe 1/2 xícara do molho marinara uniformemente sobre o fundo de uma assadeira de vidro ou cerâmica de 9 "x 13". Coloque 31⁄2 macarrão uniformemente no fundo do prato em uma única camada. Espalhe um terço da mistura de ricota em colheradas grandes sobre a camada de macarrão e, usando uma espátula de borracha, espalhe até obter uma camada uniforme. Polvilhe um quarto da mussarela uniformemente sobre a ricota. Cubra a camada de queijo com 1/2 xícara do molho restante. Repita esse processo de estratificação (macarrão, mistura de ricota, mussarela, molho) mais duas vezes. Para a camada final, cubra a lasanha com o resto do macarrão. Espalhe o molho restante uniformemente sobre o macarrão. Polvilhe com o restante da mussarela e depois com o restante do parmesão.

Cubra o prato com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos. Descubra e leve ao forno por mais 5 a 10 minutos ou até que o queijo derreta e a lasanha esteja quente por toda parte. Deixe esfriar por 5 minutos. Corte em 8 quadrados e sirva.

Rende 8 porções

Por porção: 257 calorias, 22 g de proteína, 34 g de carboidratos (6 g de açúcar), 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 353 mg de sódio

Wontons De Porco Crocante

Os concorrentes do The Biggest Loser e eu adoramos servir esses wontons junto com torradas de camarão e salada de costeleta de frango chinesa quando recebemos amigos para assistir ao show.

Certifique-se de usar uma boa assadeira antiaderente para esses wontons. Se você não tiver um, pode forrar uma assadeira com papel alumínio antiaderente ou uma esteira de silicone. Como a temperatura do forno é muito alta, é melhor não usar papel manteiga. Se você estiver usando mais de uma assadeira, certifique-se de colocá-las lado a lado no forno para garantir que fiquem uniformemente douradas.

Spray de azeite (sem propulsor)

1⁄8 xícara de castanhas de água enlatadas, totalmente naturais, escorridas e fatiadas

1 cenoura média, descascada, cortada e cortada em 6 pedaços iguais

4 cebolinhas inteiras médias, aparadas e cortadas em terços

8 onças de carne de porco extra magra

1/2 colher de sopa de xerez seco

1 colher de sopa de substituto de ovo totalmente natural

1⁄2 colher de sopa de óleo de gergelim quente

Pitada de sal

Pegue pimenta-do-reino moída

24 (cerca de 3 "quadrados) invólucros de wonton de trigo totalmente natural (usei Nasoya

Won Ton Wraps) veja a nota.

Mostarda quente totalmente natural para imersão (opcional)

Coloque uma grelha do forno na posição mais baixa do forno. Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Umedeça levemente uma assadeira grande antiaderente com spray de cozinha.

Coloque as castanhas d'água, a cenoura e a cebolinha na tigela de um processador de alimentos com uma lâmina para picar. Processe até que os ingredientes fiquem picados, parando para raspar as laterais da tigela de forma intermitente, se necessário. Coloque os vegetais picados em uma peneira de malha fina. Usando uma espátula de borracha ou uma colher, retire a umidade.Transfira os vegetais escorridos para um copo médio ou tigela de plástico e adicione a carne de porco, o xerez, o substituto do ovo, o azeite, o sal e a pimenta. Com um garfo ou mãos limpas, misture os ingredientes até incorporar bem.

Encha uma tigela pequena com água fria.

Coloque um invólucro wonton em uma superfície de trabalho limpa e plana. Coloque 1 colher de sopa do recheio no centro da embalagem. Mergulhe o dedo na água e passe a ponta do dedo ao longo de duas bordas adjacentes da embalagem. Dobre a embalagem ao meio na diagonal, criando um triângulo. Pressione suavemente o dedo nas bordas da embalagem, selando o lado seco com o lado umedecido, tomando cuidado para não deixar bolhas de ar. Pressione levemente o recheio para espalhá-lo (se o monte de recheio no centro for muito grosso, os wontons não cozinham uniformemente).

Transfira o wonton para a assadeira preparada. Continue enchendo e selando os invólucros wonton restantes, até que toda a mistura de recheio e invólucros sejam usados. Trabalhando em lotes, se necessário, coloque todos os wontons prontos na assadeira em uma única camada, para que não se toquem.

Borrife levemente a parte superior dos wontons com spray de cozinha e leve ao forno por 5 minutos na grelha inferior do forno. Vire-os suavemente, borrife a parte superior novamente com spray de cozinha e asse por mais 3 a 5 minutos ou até que a parte externa esteja levemente dourada e o peru não esteja mais rosado, tomando cuidado para não queimar as pontas dos wontons. Sirva imediatamente com molho para mergulhar, se desejar.

Nota: Você pode precisar de mais de 24 embalagens de wonton, pois o volume do recheio, bem como a precisão da medição de cada colher de sopa, podem variar ligeiramente. Os dados nutricionais são baseados no uso de todo o recheio nas 24 embalagens.

Rende 4 porções

Por porção (6 wontons): 228 calorias, 19 g de proteína, 26 g de carboidratos (2 g de açúcar), 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 369 mg de sódio

Fiesta Fish Tacos

Nota de Devin: Quando você compra seu peixe, sempre certifique-se de pedir "a extremidade mais grossa". Quanto mais próxima a carne estiver da cauda, ​​mais dura ela tende a ser, pois a cauda faz a maior parte do trabalho para fazer o peixe nadar. Aqui, você deseja especialmente um bom pedaço de peixe grosso para garantir que seus tacos sejam carnudos.

4 onças de filé de alabote, de preferência selvagem, cortado em 8 pedaços relativamente iguais

1 colher de chá de tempero mexicano ou do sudoeste sem sal

Sal marinho, a gosto (opcional)

Spray de azeite (sem propulsor)

2 (cerca de 6 ") tortilhas de milho amarelo sem conservantes

1 colher de sopa de molho de taco de peixe

1/2 xícara de repolho picado

1 colher de sopa de folhas frescas de coentro picadas

1⁄4 xícara de pico de gallo fresco bem drenado ou molho fresco

2 rodelas de limão pequenas

Coloque o peixe em uma tigela pequena e polvilhe com tempero e sal, se desejar. Misture bem para revestir.

Coloque uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Quando estiver quente, borrife levemente com spray de cozinha e adicione o peixe. Cozinhe, virando ocasionalmente, por 3 a 5 minutos ou até que os pedaços dourem na parte externa e descascem facilmente no centro. Retire da panela e coloque em uma tigela. Cubra para se aquecer.

Coloque as tortilhas uma de cada vez em outra frigideira antiaderente pequena em fogo médio para aquecê-las. Quando aquecer de um lado, vire-os. Quando os dois lados estiverem quentes, transfira cada um para um prato. Espalhe 1/2 colher de sopa de molho uniformemente no centro de cada tortilha. Divida o peixe igualmente entre as tortilhas, seguido do repolho, coentro e salsa. Sirva imediatamente, com rodelas de limão ao lado.

Rende 1 porção

Por porção: 275 calorias, 26 g de proteína, 27 g de carboidratos (1 g de açúcar), 7 g de gordura, traços de gordura saturada, 36 mg de colesterol, 3 g de fibra, 207 mg de sódio

Crédito da receita: O crédito da receita é: Reproduzido de: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook por Devin Alexander (c) 2011 pela Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) e NBC Studios, Inc. e Reveille LLC. Permissão concedida por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponível onde quer que os livros sejam vendidos.

Melissa Pheterson é redatora de saúde e fitness e lançadora de tendências. Siga-a em preggersaspie.com e no Twitter @preggersaspie.

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