Por que o pão de fermento é um dos pães mais saudáveis

Contente

• O que é pão de fermento?
• Conteúdo nutricional
• É mais nutritivo que o pão comum
• É mais fácil digerir
• Pode ser melhor para o controle de açúcar no sangue
• Como Fazer Pão Sourdough
• A linha inferior

Pão Sourdough é um velho favorito que recentemente ganhou popularidade.

Muitas pessoas consideram que é mais saboroso e saudável do que o pão convencional. Alguns até dizem que é mais fácil digerir e tem menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue.

Mas existe alguma verdade nessas afirmações? Este artigo analisa de perto as evidências.

O que é pão de fermento?

Sourdough é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos.

Acredita-se que tenha se originado no Egito antigo por volta de 1.500 aC e permaneceu a forma habitual de fermento de pão até que o fermento do padeiro o substituiu alguns séculos atrás (1).

Um pão fermentado é um pão cuja massa aumenta durante o processo de panificação, como resultado do gás produzido à medida que o grão fermenta.

A maioria dos pães fermentados usa fermento comercial para ajudar a massa a crescer. No entanto, a fermentação tradicional de fermento depende de "leveduras selvagens" e bactérias do ácido lático que estão naturalmente presentes na farinha para fermentar o pão.

O fermento selvagem é mais resistente a condições ácidas do que o fermento de padeiro. É isso que permite trabalhar em conjunto com bactérias produtoras de ácido lático para ajudar a massa a crescer.

As bactérias do ácido láctico podem ser encontradas em vários outros produtos fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi.

A mistura de levedura selvagem, bactérias do ácido láctico, farinha e água usada para fazer pão de fermento é chamada de "entrada". Durante o processo de panificação, o iniciador fermenta os açúcares da massa, ajudando o pão a crescer e a adquirir seu sabor característico.

O pão de fermento leva muito mais tempo para fermentar e crescer do que outros tipos de pão, que é o que cria sua textura específica.

Até hoje, a fabricação de pão de massa continua popular nos países do Mediterrâneo e do Oriente Médio, bem como na região da Baía de São Francisco nos EUA.

Alguns pães de fermento adquiridos em lojas não são feitos usando o método tradicional de fermento, reduzindo assim seus benefícios à saúde.

Comprar pão de fermento de um padeiro artesanal ou do mercado de um fazendeiro aumenta a probabilidade de ser pão de fermento "verdadeiro".

Resumo: Sourdough é uma forma antiga de fermento de pão. Ele se baseia em uma mistura de levedura selvagem e bactérias do ácido láctico que estão naturalmente presentes na farinha, em vez do fermento de padeiro, para fermentar a massa.

Conteúdo nutricional

A composição nutricional do pão de fermento depende do tipo de farinha usada para fazê-lo - seja grão integral ou refinado.

No entanto, o perfil nutricional do fermento assemelha-se ao da maioria dos outros pães.

Em média, uma fatia média pesando aproximadamente 2 onças (56 g) contém (2):

• Calorias: 162 calorias
• Carboidratos: 32 gramas
• Fibra: 2 a 4 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Selênio: 22% do IDI
• Folato: 20% do IDI
• Tiamina: 16% do IDI
• Sódio: 16% do IDI
• Manganês: 14% do IDI
• Niacina: 14% do IDI
• Ferro: 12% do IDI

Além disso, a massa fermentada possui algumas propriedades especiais que permitem superar o perfil nutricional da maioria dos outros tipos de pão, o que será discutido no próximo capítulo.

Resumo: O perfil nutricional básico de Sourdough se assemelha ao de outros pães, mas possui algumas propriedades especiais que o tornam mais nutritivo.

É mais nutritivo que o pão comum

Embora o pão fermentado seja frequentemente feito da mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação melhora seu perfil nutricional de várias maneiras.

Para iniciantes, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco (3).

Infelizmente, a absorção desses minerais é limitada pela presença de ácido fítico, que é comumente referido como fitato.

Os fitatos são considerados antinutrientes porque se ligam a minerais, reduzindo a capacidade do corpo de absorvê-los (3).

Curiosamente, as bactérias do ácido láctico encontradas no pão de fermento reduzem o pH do pão, o que ajuda a degradar os fitatos. Isso resulta em um pão com um teor de fitato muito menor do que em outros tipos de pão (4).

Um estudo mostrou que a fermentação da massa fermentada pode reduzir o teor de fitato do pão em 24 a 50% a mais do que a fermentação convencional da levedura (5).

Níveis mais baixos de fitato aumentam a absorção de minerais, que é uma das maneiras pelas quais o pão fermentado é mais nutritivo do que o pão convencional.

Além disso, estudos mostram que as bactérias do ácido lático presentes no pão de fermento têm a capacidade de liberar antioxidantes durante a fermentação (6, 7, 8).

A fermentação da farinha de trigo também aumenta os níveis de folato no pão, embora os níveis de certos nutrientes como a vitamina E possam ser levemente reduzidos no processo (3).

Por fim, o maior tempo de fermentação da massa fermentada ajuda a melhorar o sabor e a textura do pão integral. Isso pode tornar as pessoas mais propensas a optar por um pão integral, promovendo assim um maior consumo de pães ricos em fibras e nutrientes (4).

Resumo: Pão de fermento contém níveis mais elevados de folato e antioxidantes do que outros pães. Além disso, seus níveis mais baixos de fitato permitem que seu corpo absorva os nutrientes que ele contém mais facilmente.

É mais fácil digerir

O pão de fermento é geralmente mais fácil de digerir do que o pão fermentado com o fermento de cerveja.

Os pesquisadores acreditam que isso pode ser parcialmente devido ao conteúdo prebiótico do pão de fermento e às propriedades do tipo probiótico (1).

Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas do intestino, enquanto os probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos e suplementos.

O consumo regular de ambos pode ajudar a melhorar sua saúde intestinal, facilitando a digestão (9).

A fermentação da farinha de trigo também pode degradar o glúten em maior extensão do que o fermento do padeiro (10).

O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas sensíveis ou alérgicas a ele (3).

A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Alguns não têm problemas visíveis ao digerir o glúten, ao passo que pode causar dor de estômago, inchaço, diarréia ou constipação em outros (11).

O baixo teor de glúten do pão de fermento pode facilitar a tolerância para indivíduos sensíveis ao glúten.

A pesquisa mostrou que o processo de fermentação da massa fermentada também pode ajudar a melhorar o sabor, a textura e a disponibilidade de nutrientes do pão sem glúten (1, 4).

Isso faz do pão de fermento sem glúten uma opção possível para pessoas sensíveis ao glúten.

No entanto, lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada completamente o glúten. Pão de fermento contendo trigo, cevada ou centeio deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Resumo: O pão de fermento contém quantidades mais baixas de glúten e suas propriedades semelhantes a prebióticos e probióticos podem ajudar a melhorar a digestão.

Pode ser melhor para o controle de açúcar no sangue

O pão de fermento pode ter um efeito melhor nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que outros tipos de pão, embora a razão para isso ainda não esteja totalmente esclarecida.

Os pesquisadores acreditam que a fermentação da massa fermentada pode modificar a estrutura das moléculas de carboidratos. Isso reduz o índice glicêmico (IG) do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea (12, 13, 14, 15, 16).

O IG é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com um IG mais baixo têm menor probabilidade de produzir um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as bactérias do ácido lático encontradas na massa produzem ácidos orgânicos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e impedir um aumento no açúcar no sangue de maneira semelhante ao vinagre (4, 17).

O processo de fermentação da massa fermentada é frequentemente usado para fazer pães de centeio, pois o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento do padeiro funcione efetivamente (1).

Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio apresentaram um aumento menor nos níveis de insulina do que aqueles que receberam a mesma quantidade de pão de trigo convencional (18).

Além disso, vários outros estudos compararam a resposta à glicose dos participantes após comer pão fermentado e pão fermentado com fermento de padeiro.

No geral, os participantes que comeram o pão de fermento apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram os pães fermentados com fermento de padeiro (19, 20, 21, 22).

Resumo: A fermentação da farinha de fermento produz alterações no pão que podem permitir um melhor controle do açúcar no sangue e uma maior sensibilidade à insulina.

Como Fazer Pão Sourdough

Pão caseiro fresco pode ser feito em casa a partir de três ingredientes simples - água, farinha e sal.

Aqui está uma rápida visão geral das etapas necessárias:

1. Faça um fermento de fermento. Você pode aprender sobre como criar um neste vídeo.
2. Alimente sua iniciação diariamente e deixe crescer por alguns dias. Você usará parte deste motor de arranque para fazer o pão e guardar o restante para uso futuro.
3. Misture parte da sua partida com farinha e água e deixe a mistura descansar por algumas horas. Em seguida, adicione sal.
4. Dobre a massa algumas vezes antes de descansar novamente por aproximadamente 10 a 30 minutos. Repita as etapas de dobragem e descanso algumas vezes até que a massa fique lisa e elástica.
5. No descanso final, deixe a massa subir à temperatura ambiente até crescer cerca de 1,5 vezes o seu volume original.
6. Dê forma ao seu pão e leve ao forno holandês.
7. Deixe o pão esfriar em uma grade por 2 a 3 horas antes de cortá-lo.

Para obter instruções completas sobre como usar o seu iniciador para fazer um pedaço de pão, confira este vídeo.

Lembre-se de que a preparação da massa levará aproximadamente 3 a 5 dias. Não apresse esse processo, pois a qualidade do seu iniciador é o que dará à sua massa um bom sabor e ajudará a aumentar.

Além disso, observe que você usará apenas parte do fermento para fazer o pão. Você pode guardar o restante para uso futuro, desde que refrigerado e "alimentado" pelo menos uma vez por semana.

Quando estiver pronto para fazer outro pão, simplesmente retire a chave de partida da geladeira 1 a 3 dias antes e alimente-a uma vez por dia até que ela se fortaleça novamente.

Aqui estão mais algumas receitas de pão de fermento:

• Pão Sourdough Básico
• Pão de Sanduíche Multigrain Sourdough

Resumo: Siga as etapas acima para preparar o fermento e o primeiro pão. Existem muitas outras receitas disponíveis também.

A linha inferior

O pão de fermento é uma ótima alternativa ao pão convencional. Seus níveis mais baixos de fitato o tornam mais nutritivo e fácil de digerir.

O pão de fermento também parece menos provável de aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que torna uma opção para quem monitora o açúcar no sangue.

Considerando tudo, vale a pena tentar.

Lembre-se de que o pão de fermento pode ser feito de praticamente qualquer tipo de farinha; portanto, escolha uma variedade de grãos inteiros.