Top 20 de coberturas de saladas saudáveis

Contente

• 1. Vegetais crus picados
• 2. Nozes e sementes
• 3. Frutos Secos
• 4. Grãos Integrais
• 5. Feijões e Leguminosas
• 6. Frutas Frescas
• 7. Tortilla assada ou batatas fritas
• 8. Queijos Duros Desfiados
• 9. Legumes Assados
• 10. Ovos cozidos
• 11. Ervas frescas
• 12. Sobras de carne
• 13. Frutos do mar
• 14. Abacates
• 15. Queijos Macios
• 16. Arils de romã
• 17. Milho e Salsa
• 18. Tofu e Edamame
• 19. Azeitonas
• 20. Molhos de óleo e vinagre
• A linha inferior

As saladas geralmente são feitas combinando alface ou verduras mistas com uma variedade de coberturas e um molho.

Com uma grande variedade de combinações possíveis, as saladas podem ser um grampo de uma dieta equilibrada. Você pode adicionar quase qualquer alimento a uma salada, mas algumas coberturas são mais nutritivas que outras.

Aqui estão as 20 melhores coberturas de saladas saudáveis.

1. Vegetais crus picados

Uma salada típica começa com verduras cruas, como alface, espinafre, couve, verduras mistas ou rúcula. No entanto, você também pode adicionar vários outros vegetais crus.

Algumas coberturas vegetarianas cruas populares incluem cenoura picada, cebola, pepino, aipo, cogumelos e brócolis. Esses vegetais são embalados com fibras e compostos vegetais que oferecem benefícios à saúde.

Um estudo realizado em 422 adultos jovens constatou que comer vegetais crus - incluindo cenoura, alface, espinafre e pepino - estava associado a uma boa saúde mental e humor (1).

2. Nozes e sementes

Nozes e sementes - como pistache, nozes, sementes de abóbora, amêndoas, amendoins e sementes de chia - são coberturas de salada altamente nutritivas.

Por exemplo, 28 gramas de sementes de abóbora contêm 5 gramas de proteína e quase 20% do valor diário (DV) do zinco. Ainda mais, adicionar apenas 22 amêndoas (1 onça ou 28 gramas) a uma salada embala mais de 3 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais.

Ao escolher nozes ou sementes para adicionar à sua salada, procure variedades cruas ou torradas a seco, sem adição de sal, açúcar ou conservantes.

3. Frutos Secos

Saladas e frutas secas são uma combinação deliciosa.

Usar cranberries, damascos, manga ou passas secas como cobertura de salada é uma maneira fácil de adicionar um pouco de doçura junto com vários nutrientes. Por exemplo, 28 gramas de damasco seco possui 20% do DV para vitamina A e 2 gramas de fibra.

Para evitar adição de açúcar e conservantes, procure frutas secas que tenham apenas as frutas listadas como ingrediente. Além disso, use este saboroso tratamento com moderação para finalizar sua salada.

Você também pode fazer o seu próprio pão, cortando sua fruta favorita em pedaços finos e assando-a em uma assadeira forrada a 121 ° C (250 ° F) por duas a três horas.

4. Grãos Integrais

Alguns grãos integrais populares para usar como coberturas de salada incluem arroz integral cozido, quinoa, farro e cevada. Esses grãos adicionam textura e sabor à sua salada.

Os grãos integrais também fornecem fibras e proteínas que podem ajudar você a se sentir satisfeito e satisfeito após as refeições. Por exemplo, 1 xícara (195 gramas) de arroz integral possui 5 gramas de proteína e mais de 3 gramas de fibra.

Ainda mais, a pesquisa vincula o consumo de grãos integrais a uma variedade de benefícios à saúde - incluindo perda de peso e níveis mais baixos de colesterol (2).

Grãos integrais cozidos estão disponíveis na maioria dos supermercados. Para preparar o seu, combine grãos não cozidos com água na proporção de 1 para 2 em uma panela sobre o fogão - por exemplo, use 1 xícara de grãos com 2 xícaras de água. Deixe ferver e cozinhe até que os grãos estejam macios.

5. Feijões e Leguminosas

Feijões e legumes são excelentes fontes de proteína vegetal para adicionar à sua salada.

Uma porção de 1 xícara (172 gramas) de feijão preto cozido e feijão fornece mais de 15 gramas de proteína, além de vitaminas, minerais e fibras.

Você pode usar feijão enlatado ou prepará-lo você mesmo. Para cozinhar, coloque o feijão em uma panela grande e cubra-o com uma polegada de água. Deixe ferver e deixe ferver por uma a três horas ou até ficarem macios.

6. Frutas Frescas

Embora as saladas sejam tipicamente consideradas uma combinação de vegetais, as frutas frescas podem ser uma deliciosa cobertura de salada com benefícios adicionais para a saúde.

Um estudo em mais de 800 adultos constatou que cada pedaço de fruta consumido por dia estava associado a uma redução de 10% no risco de doença cardíaca (3).

Frutas frescas populares para adicionar à sua salada incluem frutas, maçãs, laranjas e cerejas. Você também pode usar frutas misturadas ou suco de frutas espremido na hora para molhos para salada caseiros.

7. Tortilla assada ou batatas fritas

Batatas fritas de pacote ou tortas picadas adicionam uma textura crocante e sabor delicioso à sua salada.

As tortilhas são um ótimo complemento para as saladas Tex-Mex, que incluem feijão, salsa, abacate e queijo ralado. Por outro lado, os chips de pita são um bom complemento para saladas com sabores do Mediterrâneo.

As opções mais nutritivas são tortilla de milho assado ou salgadinhos integrais com baixo teor de sódio e açúcar adicionado. Uma porção de chips de pita de trigo integral embalados - 11 chips ou cerca de 28 gramas - possui aproximadamente 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína (4).

Para preparar batatas fritas caseiras, corte algumas tortilhas ou pitas em seis triângulos, pincele cada triângulo com azeite e asse por 10–15 minutos a 176 ° C (350 ° F).

8. Queijos Duros Desfiados

O uso de queijos ralados - incluindo cheddar, gouda, parmesão e manchego - como cobertura de salada acrescenta sabor e nutrição.

Uma onça (28 gramas) de queijo parmesão ralado tem mais de 10 gramas de proteína por pouco mais de 100 calorias. Ele também contém 35% da DV para cálcio - um nutriente importante para a saúde óssea, coagulação sanguínea e contração muscular adequada (5).

Queijos ralados embalados, bem como blocos de queijo duro que podem ser triturados com um ralador manual, estão amplamente disponíveis.

9. Legumes Assados

Legumes assados ​​são um delicioso complemento para saladas cruas.

Dependendo do vegetal, a torrefação traz sabores e texturas diferentes. A pesquisa também sugere que cozinhar legumes os torna mais fáceis de digerir e melhora a absorção de alguns nutrientes (6, 7).

Para fazer legumes assados, corte em cubos os legumes escolhidos, jogue-os em azeite e temperos e asse em uma assadeira forrada por 30-40 minutos a 176 ° C (350 ° F).

Você também pode usar restos de vegetais assados ​​de uma refeição anterior como cobertura de salada.

10. Ovos cozidos

Os ovos podem ser uma adição altamente nutritiva à sua salada.

Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína e mais de 15 vitaminas e minerais para apenas 77 calorias.

O conteúdo de proteínas pode ajudar você a se sentir mais cheio. Um estudo em 30 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que aquelas que comiam ovos em uma refeição consumiam significativamente menos calorias durante as próximas 36 horas em comparação com aquelas que comiam bagels (8).

Para fazer ovos cozidos, coloque os ovos em uma panela e cubra-os com 2,5 cm de água. Deixe ferver por aproximadamente 10 minutos, retire do fogo e transfira os ovos para uma tigela com água fria por cinco minutos antes de descascar.

11. Ervas frescas

Ervas são as folhas, sementes ou flores de plantas que podem adicionar sabor ou fragrância aos seus pratos.

Ervas frescas populares para adicionar a saladas ou molhos para salada incluem manjericão, hortelã, alecrim, salsa, sálvia e coentro.

As ervas não apenas adicionam sabor, mas também podem proporcionar vários benefícios à saúde.

Por exemplo, pesquisas mostram que um composto de alecrim e sálvia pode ter propriedades anticâncer, enquanto o coentro pode ajudar a combater a inflamação (9, 10).

12. Sobras de carne

As sobras de carne - como frango assado ou grelhado, carne de porco ou carne bovina - podem ser reaproveitadas como coberturas de salada.

As carnes são carregadas de vitaminas e minerais, além de proteínas de alta qualidade que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito (11).

Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de peito de frango assado têm 26 gramas de proteína por menos de 140 calorias.

Carnes pré-cozidas estão disponíveis em supermercados para coberturas de salada rápidas e convenientes, mas lembre-se de que elas podem conter ingredientes adicionais e potencialmente prejudiciais à saúde.

Você também pode preparar seu próprio prato cozinhando carnes na frigideira, na grelha ou no forno com azeite e temperos a 176 ° C (350 ° F) até que atinjam uma temperatura interna segura.

13. Frutos do mar

Adicionar frutos do mar à sua salada pode aumentar sua nutrição e sabor.

Salmão, bacalhau, alabote, camarão, lagosta e até sardinha são fontes incrivelmente saudáveis ​​de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Estudos mostram que comer peixe pode melhorar a saúde do coração e a função cerebral (12, 13).

As maneiras mais nutritivas de preparar frutos do mar para saladas são assar, assar ou grelhar. Frutos do mar fritos ou empanados com adição de óleo e sal não são tão saudáveis.

Para preparar o peixe em casa, pincele os filés com azeite e temperos e asse em um prato forrado por 15–20 minutos a 204 ° C (400 ° F).

14. Abacates

Abacates são um alimento versátil e um ótimo complemento para saladas.

Eles são carregados com nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e apoiar o envelhecimento saudável, como gordura monoinsaturada, fibra, potássio, vitamina C, vitamina K e folato (14).

De fato, um abacate fornece mais de 50% do DV para vitamina K e 41% do DV para folato.

Você pode adicionar abacate fatiado a quase qualquer salada ou usar guacamole como cobertura. Para fazer guacamole, amasse o abacate com cebola, alho e suco de limão. Opcionalmente, adicione um pouco de coentro fresco para obter um toque extra.

15. Queijos Macios

Queijos macios, incluindo mussarela fresca, queijo feta, ricota, cabra, bleu e burrata, são excelentes coberturas para saladas.

Eles fornecem uma textura cremosa e sabor delicioso, juntamente com proteínas, cálcio e outros micronutrientes. Além disso, queijos de cabra e queijo feta feitos com leite de cabra ou ovelha são livres de lactose e são boas opções para quem não pode tolerar o leite de vaca (15, 16, 17).

Queijos macios estão amplamente disponíveis em supermercados e mercados especializados. Ao procurar por queijos de mussarela, burrata ou queijo feta, procure aqueles embalados em salmoura que inibe o crescimento bacteriano e mantém a textura cremosa.

16. Arils de romã

As sementes vermelhas das romãs - conhecidas como arils - proporcionam uma cobertura de salada decorativa e nutritiva.

Eles não apenas fazem uma salada bonita, mas também podem proporcionar benefícios impressionantes à saúde. Estudos descobriram que os arilos de romã são ricos em compostos chamados antocianinas que podem ter propriedades antioxidantes (18, 19).

Arils de romã embalados estão disponíveis na maioria dos supermercados. Para tirar arilos de uma romã inteira, corte em cima, use uma faca para fazer algumas pontuações igualmente espaçadas nas laterais da fruta e depois abra-a com as mãos.

17. Milho e Salsa

Usar milho e salsa como cobertura de salada é uma maneira fácil de criar uma salada Tex-Mex saborosa e nutritiva.

Uma porção de 1/2 xícara (128 gramas) de grãos de milho possui mais de 9% do DV para fibra e é rica em vitamina C e folato. Além disso, a pesquisa sugere que a ingestão de produtos à base de tomate, como a salsa que contém licopeno, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (20, 21).

Ao comprar milho e salsa, procure variedades que contenham principalmente ingredientes alimentares. Você também pode fazer salsa caseira com tomate em cubos, pimentão, cebola, coentro e temperos.

18. Tofu e Edamame

Tofu e soja, conhecidos como edamame, são excelentes fontes de proteína vegetal para adicionar à sua salada.

Uma xícara (155 gramas) de edamame cozido possui cerca de 17 gramas de proteína, enquanto 1/2 xícara (126 gramas) de tofu fornece cerca de 20 gramas. Ambos os alimentos são carregados com folato, vitamina K e vários outros micronutrientes.

Além disso, comer tofu, edamame e outros alimentos à base de soja pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (22).

Ao escolher alimentos de soja para a salada, procure soja e tofu inteiros sem muitos aditivos. Lembre-se de que a maioria da soja é geneticamente modificada, a menos que esteja marcada com um rótulo orgânico ou sem OGM.

19. Azeitonas

As azeitonas são uma cobertura de salada rica em nutrientes e saborosa.

Eles são carregados com gorduras saudáveis ​​- embalando mais de 2 gramas de gordura monoinsaturada em 28 gramas. Pesquisas relacionaram o consumo de gordura monoinsaturada a um risco reduzido de doenças cardíacas e a níveis mais baixos de colesterol (23, 24).

Como as azeitonas são curadas em salmoura, elas podem ser ricas em sal. Se você estiver assistindo à ingestão de sal, procure variedades com sódio reduzido.

20. Molhos de óleo e vinagre

Uma salada não está completa sem molho.

De fato, um pequeno estudo constatou que os participantes que comiam saladas com curativos com gordura total absorviam mais nutrientes dos vegetais do que aqueles que usavam curativos com pouca gordura ou sem gordura (25).

Como os óleos são uma boa fonte de gordura, você pode fazer seu próprio molho para salada com gordura e óleo e vinagre. Combine 2 colheres de sopa (30 ml) de óleos saudáveis ​​- como azeite ou óleo de abacate - com 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre para um molho rápido e saboroso.

Refine sua mistura com ervas e especiarias que combinam com seu paladar.

A linha inferior

Adicionar coberturas saudáveis ​​à sua salada pode aumentar a nutrição e o sabor.

As sugestões acima facilitam a criação de uma mistura saudável que o ajudará a se sentir mais satisfeito e satisfeito.

Além disso, essas coberturas nutritivas podem adicionar sabor e textura a uma dieta balanceada e fornecer vários benefícios à saúde.

Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do Banco de Dados de Alimentos do USDA.