11 alimentos com alto colesterol - o que comer e o que evitar

Contente

• O que é colesterol e não é saudável?
• O colesterol na dieta é prejudicial?
• 1–7. Alimentos saudáveis ​​que são ricos em colesterol
• 1. Ovos
• 2. Queijo
• 3. Mariscos
• 4. Bife com pasto
• 5. Carnes de órgãos
• 6. Sardinhas
• 7. Iogurte Integral
• 8-11: Alimentos com alto colesterol que você deve evitar
• 8. Alimentos Fritos
• 9. Fast Food
• 10. Carnes processadas
• 11. Sobremesas
• Maneiras saudáveis ​​de diminuir seu colesterol
• A linha inferior

O colesterol é sem dúvida uma das substâncias mais incompreendidas.

Durante décadas, as pessoas evitaram alimentos saudáveis, mas ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que esses alimentos aumentassem o risco de doenças cardíacas.

No entanto, pesquisas recentes mostram que - para a maioria das pessoas - consumir alimentos saudáveis ​​com alto teor de colesterol não prejudicará sua saúde.

Além disso, alguns alimentos ricos em colesterol são carregados com nutrientes importantes que faltam na dieta de muitas pessoas.

Este artigo explica por que o colesterol nos alimentos não deve ser temido e lista os alimentos saudáveis ​​com alto colesterol e alguns que devem ser evitados.

O que é colesterol e não é saudável?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em seu corpo e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

Desempenha papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e bílis necessários para digerir gorduras.

O colesterol é um componente essencial de todas as células do corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares (1).

Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar, mas o colesterol também pode ser introduzido através do consumo de produtos de origem animal.

Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (sangue), é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, incluindo lipoproteínas de baixa e alta densidade - ou LDL e HDL.

O LDL é geralmente chamado de "colesterol ruim", pois está associado ao acúmulo de placa nas artérias, enquanto o HDL ("colesterol bom") ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo (2).

Quando você consome colesterol extra, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que produz naturalmente.

Por outro lado, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre exista o suficiente dessa substância vital (3).

Apenas cerca de 25% do colesterol no seu sistema vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado (4).

O colesterol na dieta é prejudicial?

A pesquisa mostrou que o colesterol na dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol no seu corpo, e os dados de estudos populacionais não suportam uma associação entre colesterol na dieta e doenças cardíacas na população em geral (5, 6, 7).

Embora o colesterol na dieta possa impactar levemente os níveis de colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.

De fato, dois terços da população mundial experimentam pouco ou nenhum aumento nos níveis de colesterol depois de ingerir alimentos ricos em colesterol - mesmo em grandes quantidades (8).

Um pequeno número de pessoas é considerado não compensador ou hiper-respondedor de colesterol e parece ser mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.

No entanto, acredita-se que os hiper-respondedores reciclem colesterol extra de volta ao fígado para excreção (9).

Também foi demonstrado que o colesterol na dieta afeta de forma benéfica a relação LDL / HDL, considerada o melhor indicador de risco de doença cardíaca (10).

Embora a pesquisa mostre que é desnecessário para a maioria das pessoas evitar o colesterol alimentar, lembre-se de que nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

Aqui estão 7 alimentos saudáveis ​​com alto colesterol - e 4 a evitar.

1–7. Alimentos saudáveis ​​que são ricos em colesterol

Aqui estão 7 alimentos ricos em colesterol que são incrivelmente nutritivos.

1. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles também são ricos em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg de colesterol, ou 70% da RDI (11).

As pessoas costumam evitar os ovos por medo de causar colesterol disparar. No entanto, pesquisas mostram que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol e que comer ovos inteiros pode levar a aumentos no HDL de proteção ao coração (12).

Além de serem ricos em colesterol, os ovos são uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e carregada de nutrientes benéficos, como vitaminas do complexo B, selênio e vitamina A (13).

Pesquisas mostraram que comer 1-3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis ​​(14, 15).

2. Queijo

Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% do RDI (16).

Embora o queijo esteja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos mostraram que o queijo gordo não afeta negativamente os níveis de colesterol.

Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma alta ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o colesterol LDL “ruim”, em comparação com a mesma quantidade de queijo com baixo teor de gordura ou o mesmo número de calorias de pão e geléia (17).

Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria dos queijos fornece uma boa quantidade de cálcio, proteína, vitaminas do complexo B e vitamina A (18, 19).

Como o queijo é rico em calorias, atenha ao tamanho recomendado de 1 a 2 onças de cada vez para manter as porções sob controle.

3. Mariscos

Mariscos - incluindo amêijoas, caranguejo e camarão - são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e selênio (20, 21).

Eles também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol - mais de 50% do RDI (22).

Além disso, os moluscos contêm componentes bioativos - como antioxidantes carotenóides e o aminoácido taurina - que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol LDL “ruim” (23, 24).

As populações que consomem mais frutos do mar apresentam taxas demonstradamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite (25).

4. Bife com pasto

O bife criado com pasto é embalado com proteínas, além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e ferro (26).

É mais baixo em colesterol do que a carne confinada e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias (27, 28).

Uma porção de 112 gramas de pacotes de bife criados em pasto cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% do IDR (29).

Embora a carne processada tenha uma clara associação com doenças cardíacas, vários estudos populacionais grandes não encontraram associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de doenças cardíacas (30, 31).

5. Carnes de órgãos

Carnes orgânicas ricas em colesterol - como coração, rim e fígado - são altamente nutritivas.

Por exemplo, o coração de galinha é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, além de vitamina B12, ferro e zinco.

Também é rico em colesterol, com uma porção de 56 gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% do IDR (32).

Um estudo em mais de 9.000 adultos coreanos constatou que aqueles com ingestão moderada de carne não processada - incluindo carnes de órgãos - apresentavam menor risco de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles com menor consumo (33).

6. Sardinhas

As sardinhas não são apenas carregadas de nutrientes, mas também uma fonte de proteína saborosa e conveniente que pode ser adicionada a uma grande variedade de pratos.

Uma porção de 92 gramas deste peixe minúsculo contém 131 mg de colesterol, ou 44% do RDI, mas também contém 63% do RDI para vitamina D, 137% do RDI para B12 e 35% do IDR para cálcio (34).

Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

7. Iogurte Integral

O iogurte gordo é um alimento rico em colesterol, repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

Um copo (245 gramas) de iogurte gordo contém 31,9 mg de colesterol, ou 11% do RDI (35).

Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados com gordura completa está associado a reduções no “mau” colesterol LDL e pressão sanguínea, além de menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes (36).

Além disso, produtos lácteos fermentados como iogurte beneficiam a saúde intestinal ao impactar positivamente as bactérias intestinais amigáveis ​​(37).

Resumo Ovos, queijo, marisco, bife de pasto, carnes de órgãos, sardinha e iogurte gordo são alimentos nutritivos, ricos em colesterol, que fazem adições saudáveis ​​à sua dieta.

8-11: Alimentos com alto colesterol que você deve evitar

Enquanto certos alimentos ricos em colesterol são altamente nutritivos e benéficos para a saúde, outros podem ser prejudiciais.

Aqui estão 4 alimentos ricos em colesterol que podem afetar negativamente sua saúde.

8. Alimentos Fritos

Alimentos fritos - como carnes fritas e palitos de queijo - são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.

Isso ocorre porque eles são carregados de calorias e podem conter gorduras trans, que aumentam o risco de doença cardíaca e prejudicam sua saúde de muitas outras maneiras (38).

Além disso, o alto consumo de frituras tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade e diabetes (39, 40).

9. Fast Food

O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Aqueles que consomem fast food freqüentemente tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de inflamação e regulação prejudicada do açúcar no sangue (41).

Comer menos alimentos processados ​​e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menos gordura corporal e reduções nos fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL alto (42).

10. Carnes processadas

Carnes processadas, como salsichas, bacon e cachorros-quentes, são alimentos ricos em colesterol que devem ser limitados.

O alto consumo de carnes processadas tem sido associado ao aumento das taxas de doenças cardíacas e a certos cânceres, como o câncer de cólon (42).

Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes constatou que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia estava associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas (43).

11. Sobremesas

Biscoitos, bolos, sorvetes, doces e outros doces são alimentos não saudáveis ​​que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcares adicionados, gorduras e calorias não saudáveis.

Entregar-se frequentemente a esses alimentos pode afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

Pesquisas relacionaram a ingestão de açúcar adicionada à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer (43).

Além disso, esses alimentos geralmente são desprovidos dos nutrientes que seu corpo precisa para prosperar. Estes incluem vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis.

Resumo É melhor limitar ou evitar certos alimentos com alto colesterol, como fast food, carnes processadas, frituras e sobremesas açucaradas.

Maneiras saudáveis ​​de diminuir seu colesterol

Ter altos níveis de colesterol LDL “ruim” pode levar ao acúmulo de colesterol no vaso sanguíneo, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas (44).

Certas mudanças no estilo de vida e na dieta podem reduzir os níveis de LDL e criar uma relação LDL / HDL mais favorável.

Aqui estão maneiras saudáveis ​​e baseadas em evidências para diminuir os níveis de colesterol:

• Coma mais fibra: Pesquisas mostram que consumir mais fibras - especialmente fibras solúveis encontradas em frutas, feijões e aveia - pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (45).
• Aumente a atividade física: Tornar-se mais ativo fisicamente é uma excelente maneira de diminuir os níveis de colesterol. O exercício aeróbico de alta intensidade parece ser a maneira mais eficaz de reduzir o LDL (46).
• Perder peso: A queda do excesso de peso corporal é uma das melhores maneiras de diminuir os níveis de colesterol. Pode reduzir o LDL enquanto aumenta o HDL, o que é ideal para a saúde (47).
• Reduzir hábitos não saudáveis: Parar de hábitos prejudiciais como fumar pode reduzir significativamente os níveis de LDL. Fumar aumenta os níveis de colesterol LDL e aumenta muito o risco de câncer, doenças cardíacas e enfisema (48, 49).
• Aumentar ômega-3 na dieta: Foi demonstrado que consumir mais alimentos ricos em ômega-3, como salmão selvagem ou tomar suplementos de ômega-3 como pílulas de óleo de peixe, reduz o LDL e aumenta os níveis de HDL (50).
• Coma mais produtos: Pesquisas mostram que pessoas que consomem mais frutas e legumes têm níveis mais baixos de colesterol LDL e têm menor probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que comem menos (51).

Existem muitas outras maneiras de reduzir efetivamente os níveis elevados de colesterol.

Tentar apenas algumas das sugestões acima pode resultar em uma redução significativa no colesterol e levar a outros benefícios à saúde, como perda de peso e melhores hábitos alimentares.

Resumo O aumento da fibra alimentar, a prática regular de atividades físicas e a suspensão de hábitos prejudiciais como o fumo são formas comprovadas de diminuir os níveis de colesterol.

A linha inferior

Os alimentos ricos em colesterol nem todos são iguais - enquanto alguns, como ovos e iogurte gordo, são nutritivos, outros não são bons para a saúde.

Embora seja seguro para a maioria das pessoas desfrutar dos alimentos saudáveis ​​e ricos em colesterol listados acima, todos devem tentar limitar alimentos não saudáveis ​​e ricos em colesterol, como itens fritos, sobremesas e carnes processadas.

Lembre-se, apenas porque um alimento é rico em colesterol não significa que ele não se encaixa em uma dieta nutritiva e equilibrada.