14 Alimentos saudáveis ​​com alto teor de fibra e baixo teor de carboidratos

Contente

• 1. Sementes de linho
• 2. Sementes de chia
• 3. Abacate
• 4. Amêndoas
• 5. Carne de coco sem açúcar
• 6. Amoras
• 7. Framboesas
• 8. Pistácios
• 9. Farelo de trigo
• 10. Couve-flor
• 11. Brócolis
• 12. Espargos
• 13. Berinjela
• 14. Repolho roxo
• O resultado final

As dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a vários benefícios impressionantes para a saúde.

A pesquisa mostrou que eles são particularmente eficazes na redução da fome e no auxílio à perda de peso (,).

Eles também foram associados à diminuição da pressão arterial e dos níveis de colesterol LDL (mau), bem como ao aumento do colesterol HDL (bom) (,).

Além do mais, descobriu-se que dietas com baixo teor de carboidratos melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (,).

As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente fornecem menos de 130 gramas de carboidratos por dia, enquanto as dietas com muito baixo teor de carboidratos normalmente fornecem 20–50 gramas de carboidratos por dia ().

No entanto, algumas dietas com muito baixo teor de carboidratos podem ser pobres em fibras, um nutriente que é importante para a saúde digestiva, cardíaca e intestinal (,).

Na verdade, estudos estimam que apenas 5% dos adultos americanos - independentemente de comerem baixo teor de carboidratos ou não - atendem às recomendações de 25-38 gramas de fibra por dia ().

Felizmente, se você segue uma dieta baixa em carboidratos e está preocupado com a ingestão de fibras, vários alimentos saborosos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras.

Aqui estão 14 alimentos saudáveis ​​com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos.

1. Sementes de linho

As sementes de linho são pequenas sementes oleaginosas repletas de nutrientes.

Em particular, eles são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Eles também têm baixo teor de carboidratos digestíveis - o total de gramas de carboidratos menos os gramas de fibra ().

Notavelmente, as sementes de linhaça têm uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 do que a maioria das outras sementes oleaginosas. Isso é importante, pois uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 foi associada a um risco reduzido de várias doenças crônicas ().

As sementes de linhaça são facilmente incorporadas à dieta e devem ser trituradas para colher todos os benefícios potenciais para a saúde ().

Duas colheres de sopa (14 gramas) de sementes de linho moídas fornecem 4 gramas de fibra e 0 gramas de carboidratos líquidos ().

2. Sementes de chia

Embora de tamanho pequeno, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes.

Além de serem ricas em fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, as sementes de chia são uma das fontes vegetais mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 ().

As sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de saladas e iogurte ou adicionadas a smoothies.

Eles também absorvem bem os líquidos, transformando-se em um gel que pode ser usado como substituto do ovo vegano ou espessante para molhos e geléias.

Duas colheres de sopa (30 gramas) de sementes de chia fornecem 11 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos ().

3. Abacate

Rico em gorduras saudáveis, o abacate tem uma textura amanteigada única.

Tecnicamente uma fruta, o abacate é normalmente consumido como vegetal e pode ser adicionado a uma variedade de pratos.

Além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é uma boa fonte de fibras, folato, potássio e vitaminas K e C ().

Um pequeno abacate (136 gramas) fornece 9 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos ().

4. Amêndoas

As amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.

Ótimos para lanches, eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina E, manganês e magnésio ().

Como também são uma boa fonte de fibra e proteína, as amêndoas podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ajudar na perda de peso ().

Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas fornece 4 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos ().

5. Carne de coco sem açúcar

A carne de coco é a polpa branca dentro de um coco.

Muitas vezes é vendido desfiado e pode ser adicionado a sobremesas, barras de granola e alimentos de café da manhã para adicionar textura.

A carne de coco é rica em fibras e gorduras saudáveis, enquanto é moderada em carboidratos e proteínas ().

Também é rico em vários minerais importantes, particularmente cobre e manganês. O cobre auxilia na formação dos ossos e na saúde do coração, enquanto o manganês é essencial para o metabolismo da gordura e função enzimática (,,).

Uma onça (28 gramas) de carne de coco desfiada e sem açúcar fornece 5 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos ().

6. Amoras

Doces e ácidas, as amoras são deliciosas frutas de verão.

Eles também são incrivelmente nutritivos, com apenas 1 xícara (140 gramas) ostentando mais de 30% do valor diário (DV) da vitamina C ().

As bagas estão entre as frutas mais ricas em antioxidantes. A ingestão regular tem sido associada a um risco reduzido de inflamação crônica, doenças cardíacas e certas formas de câncer ().

Além disso, um estudo de 1 semana em 27 homens com excesso de peso ou obesidade em uma dieta rica em gordura descobriu que comer amoras-pretas diariamente aumentou a queima de gordura e a sensibilidade à insulina ().

Uma xícara (140 gramas) de amoras fornece 7 gramas de fibra e 6 gramas de carboidratos líquidos ().

7. Framboesas

Outra fruta doce e azeda de verão, as framboesas são mais apreciadas logo após a compra.

Baixo em calorias, eles também são surpreendentemente ricos em várias vitaminas e minerais essenciais. Na verdade, apenas 1 xícara (140 gramas) fornece mais de 50% do DV para a vitamina C e 41% do DV para o manganês ().

Assim como as amoras, as framboesas são ricas em antioxidantes que protegem as doenças. Eles podem ser comidos como um lanche, assados ​​em sobremesas e adicionados a parfaits de iogurte ou aveia durante a noite ().

Uma xícara (140 gramas) de framboesas fornece 9 gramas de fibra e 8 gramas de carboidratos líquidos ().

8. Pistácios

Os humanos comem pistache desde 6000 aC ().

Embora tecnicamente uma fruta, os pistaches são usados ​​culinariamente como uma noz.

Com sua vibrante cor verde e sabor característico, os pistaches são populares em muitos pratos, incluindo sobremesas, como sorvetes e bolos.

Nutricionalmente, eles são ricos em gorduras saudáveis ​​e vitamina B6, uma vitamina essencial que auxilia na regulação do açúcar no sangue e na formação de hemoglobina (,).

Uma onça (28 gramas) de pistache sem casca fornece 3 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos ().

9. Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada externa dura do grão de trigo.

Embora seja encontrado naturalmente em grãos inteiros, também pode ser comprado sozinho para adicionar textura e um sabor de nozes a alimentos como assados, smoothies, iogurte, sopas e caçarolas.

O farelo de trigo é rico em várias vitaminas e minerais importantes, com 1/2 xícara (30 gramas) fornecendo 41% do DV para o selênio e mais de 140% do DV para o manganês ().

Embora, talvez seja mais conhecido por sua quantidade impressionante de fibra insolúvel, um nutriente que pode ajudar a tratar a constipação e promover movimentos intestinais regulares ().

Uma porção de 1/4 xícara (15 gramas) de farelo de trigo fornece 6 gramas de fibra e 4 gramas de carboidratos líquidos ().

10. Couve-flor

A couve-flor é um item popular em dietas com baixo teor de carboidratos, pois pode ser temperada para substituir os grãos ou mesmo transformada em uma base de pizza com baixo teor de carboidratos.

Parte de Brassica família, a couve-flor é um vegetal crucífero que é baixo em calorias e carboidratos, mas rico em fibras, vitaminas e minerais ().

Também é uma boa fonte de colina, que é importante para a saúde do cérebro e do fígado, bem como para o metabolismo e a síntese de DNA ().

Uma xícara (85 gramas) de couve-flor picada fornece 2 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos ().

11. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero popular que é rico em vários nutrientes importantes.

Além de ser baixo em calorias, é rico em fibras e várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, potássio e vitaminas C e K ().

Ele também possui mais proteína do que muitos outros vegetais.

Embora possa ser apreciado cozido ou cru, pesquisas mostram que cozinhá-lo no vapor proporciona os maiores benefícios à saúde ().

Uma xícara (71 gramas) de florzinhas de brócolis crua fornece 2 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos ().

12. Espargos

Um vegetal popular da primavera, os aspargos vêm em várias cores, incluindo verde, roxo e branco.

É baixo em calorias, mas rico em vitamina K, fornecendo 46% do DV em 1 xícara (134 gramas). A mesma porção também embala 17% do VD de folato, que é vital durante a gravidez e ajuda no crescimento celular e formação de DNA (,).

Embora geralmente sejam cozidos, os aspargos crus podem adicionar uma crocância agradável a saladas e pratos vegetarianos.

Uma xícara (134 gramas) de aspargos crus fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos ().

13. Berinjela

Também conhecidas como beringelas, as beringelas são utilizadas em muitos pratos em todo o mundo.

Eles adicionam uma textura única aos pratos e contêm muito poucas calorias.

Eles também são uma boa fonte de fibra e várias vitaminas e minerais, incluindo manganês, folato e potássio ().

Uma xícara (82 gramas) de berinjela crua em cubos fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos ().

14. Repolho roxo

Também conhecido como repolho roxo, o repolho roxo é uma forma nutritiva de adicionar um toque de cor aos seus pratos.

Embora tenha gosto de repolho verde, a variedade roxa é mais rica em compostos de plantas que foram associados a benefícios para a saúde, como melhoria da saúde do coração e dos ossos, redução da inflamação e proteção contra certas formas de câncer

O repolho roxo também é pobre em carboidratos, rico em fibras e uma excelente fonte de vitaminas C e K ().

Uma xícara (89 gramas) de repolho roxo picado fornece 2 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos ().

O resultado final

Esteja você interessado em perder peso ou reduzir seus níveis de açúcar no sangue, comer menos carboidratos pode trazer vários benefícios à saúde.

E apesar do que você possa pensar, você pode reduzir a ingestão de carboidratos enquanto obtém fibras suficientes.

Na verdade, muitos alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos são saudáveis ​​e incrivelmente deliciosos.