O treino de alta intensidade que esculpe o corpo de um super-herói

Contente

• Roupa turca
• Box Jump Sticks
• Incline Plyo Push-Ups
• Decline Burpee
• Limites laterais
• Chute de burro
• Revisão para

Se você está balançando uma peça única para o Halloween ou Comic Con ou apenas quer esculpir um corpo forte e sexy como a própria Supergirl, este exercício irá ajudá-lo a sentir um AF poderoso e esculpir seu corpo de acordo. Os movimentos geniais são cortesia de Rebecca Kennedy, treinadora Bootcamp de Barry e super-heroína versátil. (Basta verificar seus exercícios inspirados na ginástica e no estilo olímpico para ver mais de suas habilidades.)

Como funciona: pegue um kettlebell, um degrau e um tapete. Execute o primeiro exercício por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita e passe para o próximo exercício. Repita o circuito três vezes para ganhar um corpo digno de superpoderes.

Roupa turca

UMA. Comece deitado no lado esquerdo (em posição fetal), segurando o kettlebell com as duas mãos.

B. Role para trás e pressione o peso para cima com as duas mãos. Mantenha o braço esquerdo (com kettlebell) estendido e o pé esquerdo apoiado no chão com o joelho apontado para cima. Estenda a perna direita e o braço estendido no chão.

C. Suba sobre o cotovelo direito enquanto dirige pelo calcanhar esquerdo, mantendo os olhos no polegar. Mantendo o núcleo tenso, suba para a mão direita.

D. Dirija pela perna esquerda para chegar à posição de ponte, estendendo totalmente os quadris. Passe a perna direita por baixo do corpo e pouse no joelho para criar uma base sólida. Suba para uma posição de estocada (traga o calcanhar direito diretamente para trás) com a mão direita no quadril. Tire os olhos do sino e olhe diretamente para a sua frente.

E. Termine o movimento ficando em pé, segurando o peso acima da cabeça e mantendo o núcleo engajado com a coluna neutra. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições de cada lado. Descanse 30 segundos e repita.

Box Jump Sticks

UMA. Comece em uma posição agachada, dedos dos pés a alguns centímetros do banco.

B. Salte para pousar em uma posição agachada no banco. Segure por um segundo e depois pule de volta para o chão, caindo também em uma posição agachada.

Faça AMRAP por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repetir.

Incline Plyo Push-Ups

UMA. Comece a ajoelhar-se a cerca de trinta centímetros do banco. Incline-se para a frente e coloque as mãos no banco em uma posição de flexão, mantendo a coluna neutra.

B. Abaixe em uma flexão e, em seguida, solte as mãos para empurrar o corpo para longe do banco. Aterrisse com as mãos na mesma posição e abaixe imediatamente em uma flexão para a próxima repetição. Para tornar mais difícil, execute o mesmo movimento na posição de prancha completa em vez de de joelhos.

Faça AMRAP por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repetir.

Decline Burpee

UMA. Comece na posição de prancha com as mãos no chão diretamente sob os ombros e os pés no banco.

B. Pule com os pés no chão, então agache-se e imediatamente pule para cima, com as mãos estendidas acima da cabeça. Aterrisse, coloque as mãos de volta no chão e pule com os pés no banco para voltar à largada.

Faça AMRAP por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repetir.

Limites laterais

UMA. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos dobrados e os braços em uma posição pronta na frente do peito.

B. Balance os braços e salte o mais longe possível para a direita, pousando com os joelhos macios. Repetir. Em seguida, execute dois saltos indo na outra direção.

Faça AMRAP por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repetir.

Chute de burro

UMA. Comece em uma posição de prancha de urso de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos a alguns centímetros do chão.

B. Exploda os pés e chute os calcanhares em direção ao traseiro, tentando estender os quadris diretamente sobre os ombros e pulsos.

C. Lentamente abaixe as costas para começar.

Faça AMRAP por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Repetir.

Revisão para