Como carboidratos ruins e bons afetam seu cérebro

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Baixo teor de carboidratos, alto teor de carboidratos, sem carboidratos, sem glúten, sem grãos. Quando se trata de alimentação saudável, há uma confusão séria sobre carboidratos. E não é de admirar - parece que todo mês há um novo estudo dizendo que os carboidratos vão matar você, seguido rapidamente por outro que diz que eles são a cura para o câncer. Esta semana não é diferente. Dois novos estudos sobre os efeitos dos carboidratos em nossos cérebros foram lançados: um diz que os carboidratos são a chave para a inteligência humana; o outro diz que os carboidratos prejudicam sua saúde mental.

Mas todas essas descobertas podem não ser tão opostas quanto parecem à primeira vista. Na verdade, não se trata de se você deve ou não comer carboidratos, mas sim o que tipos você deveria comer. (Veja Carboidratos Sem Causa: 8 Alimentos Piores do que Pão Branco.) "Nem todos os carboidratos são criados iguais", diz Sherry Ross, MD, uma obstetra do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, CA, e especialista em mulheres nutrição, "especialmente quando se trata do cérebro."

Os benefícios

Os carboidratos são, na verdade, para agradecer por sua inteligência: um novo estudo, publicado na The Quarterly Review of Biology, vasculhou dados arqueológicos, antropológicos, genéticos, fisiológicos e anatômicos para descobrir se o consumo de carboidratos foi um fator-chave no desenvolvimento do nosso cérebro no último milhões de anos. Acontece que batatas, grãos, frutas e outros amidos saudáveis ​​podem ser a razão pela qual os humanos desenvolveram nossos grandes cérebros, sua marca registrada, diz a autora principal Karen Hardy, Ph.D., pesquisadora da Universitat Autònoma de Barcelona especializada em nutrição ancestral .

Mas esta não é apenas uma lição de história - amidos são tão importantes para a saúde do cérebro hoje. "Alimentos ricos em amido, ou carboidratos, são a principal fonte de energia para o cérebro e o corpo", explica Hardy. "Eles devem ser incluídos na dieta para o funcionamento máximo do cérebro e do corpo." (Também essencial: Os 11 melhores alimentos para o seu cérebro.)

Então, o que há com a má reputação?

Os carboidratos têm uma má reputação por causa da ovelha negra da família dos nutrientes: os alimentos processados. Isso é refinado carboidratos, particularmente junk food processados, que estão relacionados com tudo, desde doenças cardíacas até diabetes (sem mencionar o ganho de peso). E em nenhum lugar isso é mais aparente do que no cérebro, como mostrado por outro novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Pesquisadores do Columbia University Medical Center descobriram que os participantes que comeram os carboidratos mais refinados tinham maior probabilidade de ficar deprimidos. Como eles têm certeza de que a culpa é dos alimentos processados? Porque o inverso também era verdadeiro: mulheres que comiam mais fibras dietéticas, grãos inteiros, vegetais e frutas - todos cheios de carboidratos inteiros saudáveis ​​- tinham menos probabilidade de ficar deprimidas. (O que você ingere pode ter um impacto profundo em suas emoções. Experimente estes 6 alimentos para consertar seu humor.)

Como comer carboidratos

É uma confusão como essa que leva muitas mulheres a simplesmente cortar o grupo de nutrientes de uma vez. Mas essa mudança seria um erro. "Inequivocamente, nosso cérebro precisa de carboidratos para funcionar", diz Ross. "Com o tempo, não ingerir carboidratos suficientes em sua dieta pode aumentar os problemas com o funcionamento mental básico." Ela cita um estudo da Universidade Tufts de 2008 que relaciona dietas com baixo teor de carboidratos a problemas de memória e tempos de reação mais lentos - um fenômeno frequentemente conhecido como "gripe dos carboidratos". No entanto, pesquisas subsequentes mostraram que os efeitos cognitivos da gripe dos carboidratos têm vida curta na maioria dos adultos, pois o cérebro pode se ajustar ao uso de gordura como combustível em vez de glicose. (O mesmo com o seu corpo. Descubra a verdade sobre a dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos.) Além disso, os carboidratos são particularmente úteis para o cérebro das mulheres."Eles são especialmente essenciais para mães grávidas e lactantes, mais especificamente para a saúde de seus bebês", diz Hardy.

Ambos os especialistas dizem para ficar longe de carboidratos simples processados ​​(como açúcar e mel) e ser particularmente cauteloso com aqueles que se disfarçam como "alimentos saudáveis", como cereais embebidos em açúcar e barras de granola. (Um truque rápido é olhar o rótulo e evitar qualquer coisa que tenha mais gramas de açúcar do que fibra ou proteína.) Em vez disso, encha o prato com uma variedade de amidos inteiros não processados ​​que fornecerão nutrientes vitais para a saúde do cérebro.

Para fazer isso, Hardy recomenda seguir o exemplo de nossos ancestrais, dizendo que, ao contrário da teoria da dieta paleo popular, sua dieta não era pobre em carboidratos. Em vez disso, comiam nozes, sementes, vegetais, tubérculos e até mesmo o interior da casca da árvore para obter calorias e nutrientes. E embora ela não recomende roer casca de árvore, feijão, nozes e grãos inteiros fornecem ácido fólico e outras vitaminas B que, de acordo com um estudo da Universidade de Cambridge, são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Como alternativa, Ross aponta a dieta mediterrânea como um bom exemplo moderno de como equilibrar os carboidratos como parte de uma dieta saudável. (Confira a Dieta Mediterrânea: coma do seu jeito para sempre, jovem.)

Portanto, quer você esteja seguindo uma dieta de mulher das cavernas, uma dieta mediterrânea ou simplesmente uma dieta limpa baseada em alimentos integrais, há muitas opções para colocar carboidratos saudáveis ​​para o cérebro em seu prato. E não apenas seu cérebro agradecerá, mas também suas papilas gustativas. Tragam as batatas-doces!

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