Como fazer um levantamento terra de sumô (e por que é um movimento obrigatório)

Contente

• Benefícios e variações do levantamento terra de sumô
• Como fazer um levantamento terra de sumô
• Revisão para

Há algo sobre a postura alargada e os dedos ligeiramente virados para fora do levantamento terra de sumô que tornam esse movimento de levantamento de peso superpoderoso. É uma das razões pelas quais você vai adorar incorporá-lo aos exercícios de treinamento de força - isso, e sua capacidade de trabalhar quase todos os músculos da parte de trás do corpo. (Para um treino de costas completas, tente estes oito movimentos.)

"É mais fácil levantar muito mais pesado com este tipo de levantamento terra do que o convencional ou romeno, porque você não está viajando muito longe do solo", disse Stephany Bolivar, treinadora de CrossFit e personal trainer da ICE NYC.

E, sim, você deve querer levantar pesos: os benefícios de levantar pesos são infinitos, desde queimar gordura corporal e aumentar a força mais rapidamente até aumentar o tônus ​​muscular e combater a osteoporose. Sem mencionar que cargas mais pesadas podem fazer você se sentir bem durão. (Apenas lembre-se de diminuir sua carga conforme necessário se você voltar para outras variedades de levantamento terra, avisa Bolivar.)

Benefícios e variações do levantamento terra de sumô

Como outras variações de levantamento terra, o levantamento terra de sumô (demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) trabalha sua cadeia posterior (a parte de trás do corpo), incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Apoiar o núcleo durante esse movimento também aumentará a força e a estabilidade do abdômen.

Comece este levantamento terra com os pés em uma postura mais ampla e os dedos ligeiramente voltados para fora, o que diminui a distância que seus quadris precisam percorrer, carregando os tendões da perna mais do que um levantamento terra convencional.

Se você é novo no levantamento terra, comece com pesos leves até se sentir confortável com o movimento. A partir daí, você pode aumentar progressivamente a carga. Você também pode tornar esse movimento mais fácil, limitando a distância percorrida até o solo. (Veja também: O Guia do Iniciante para Levantar Pesos Pesados) Depois de passar para alguns halteres bem pesados, tente fazer levantamento terra de sumô com uma barra carregada.

Como fazer um levantamento terra de sumô

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora. Segure halteres na frente dos quadris, as palmas das mãos voltadas para as coxas.

B. Comece enviando os quadris para trás, mantendo a coluna em posição neutra, apertando as omoplatas e fortalecendo o centro.

C. Uma vez que os halteres estão abaixo dos joelhos, não permita que os quadris afundem mais. Os halteres devem estar a alguns centímetros do chão.

D. Na parte inferior do movimento, dirija sobre os calcanhares, mantendo a coluna neutra e os halteres próximos ao corpo. Depois que os halteres passarem pelos joelhos, estenda totalmente os quadris e os joelhos, apertando os glúteos na parte superior.

Dicas de formulário de levantamento terra de sumô

• Mantenha os halteres próximos ao corpo durante todo o movimento.
• Mantenha a coluna ereta e neutra durante o movimento (não arqueie para trás ou gire para a frente) para proteger a região lombar de lesões.
• Para força, faça 3 a 5 séries de 5 repetições, aumentando para um peso pesado.
• Para resistência, faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Revisão para